Bảng calo món ăn Việt Nam: tra nhanh 60+ món theo khẩu phần

Bảng calo món ăn Việt Nam dưới đây gom hơn 60 món quen thuộc, mỗi món ghi calo theo khẩu phần thật (bát, tô, ly, quả, nắm) và dẫn tới bài phân tích riêng. Ví dụ: 1 bát cơm trắng 150 g khoảng 195 kcal, 1 tô bún thịt nướng 450-550 kcal, 1 ly trà sữa trân châu cỡ vừa khoảng 299 kcal. Thực phẩm đơn lẻ lấy từ USDA FoodData Central; món hỗn hợp là ước tính, nguồn ghi trong từng bài.

Bạn mở app ghi chép ăn uống, gõ "bún thịt nướng" và nhận về ba con số lệch nhau. Hoặc bạn chỉ muốn biết ly trà sữa chiều nay "đáng" bao nhiêu bát cơm. Bảng này dành cho đúng những lúc đó: tra nhanh, so nhanh, rồi bấm vào bài chi tiết nếu cần.

Bài đi qua cách dùng bảng cho đúng, 6 nhóm món (cơm và món nước, ăn vặt, đồ uống, trái cây, hạt và ngũ cốc, đạm), và một ví dụ cộng calo cả ngày.

Điểm chính trong bài:

• Nữ cần khoảng 1.600-2.400 kcal/ngày, nam khoảng 2.000-3.000 kcal (DGA 2020-2025).
• Món nặng nhất bảng: cơm gà xối mỡ khoảng 800-950 kcal mỗi đĩa (ước tính).
• Đồ uống ngọt dễ bị quên: 1 ly trà sữa cỡ vừa khoảng 299 kcal.
• Hạt rất đặc năng lượng: một nắm 28 g khoảng 155-201 kcal (USDA).

Cập nhật lần cuối: 18/10/2026

1. Cách dùng bảng calo món ăn Việt Nam cho đúng

Đọc khẩu phần trước, con số sau; món hỗn hợp luôn là ước tính.

Calo là đơn vị đo năng lượng thức ăn cung cấp cho cơ thể. Nếu bạn chưa rõ khái niệm hay chưa biết mình cần bao nhiêu, bài calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo là điểm bắt đầu. Theo Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, nữ trưởng thành cần khoảng 1.600-2.400 kcal/ngày, nam khoảng 2.000-3.000 kcal/ngày.

Bốn nguyên tắc khi đọc bảng:

• Khẩu phần là chìa khóa: "1 tô" ở quán này có thể gấp rưỡi quán khác. Cột khẩu phần cho biết con số được tính trên lượng nào.
• Thực phẩm đơn lẻ khá chắc: trái cây, hạt, trứng, cơm trắng lấy từ USDA FoodData Central, sai lệch nhỏ.
• Món hỗn hợp là khoảng ước tính: bún, cơm đĩa, trà sữa phụ thuộc lượng dầu, đường, topping. Vì vậy bảng ghi dạng khoảng, ví dụ 450-550 kcal.
• Dấu "~" nghĩa là xấp xỉ: số đã làm tròn theo bài chi tiết; nguồn gốc từng số (USDA, nhãn sản phẩm, ước tính theo thành phần) ghi ở bài đó.

Muốn tự tính món nhà nấu? Theo FAO (2003), mỗi gram đạm và tinh bột cho khoảng 4 kcal, mỗi gram chất béo khoảng 9 kcal. Một thìa dầu ăn thêm vào chảo thường là phần bị quên nhiều nhất.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang tra để biết một món hay để cộng cả ngày? Nếu một món → kéo thẳng tới nhóm của nó bên dưới. Nếu cả ngày → xem ví dụ ở mục 8 rồi làm theo cách cộng đó.

Tóm nhanh: Đọc khẩu phần trước, tin số thực phẩm đơn lẻ hơn món hỗn hợp, và luôn cộng cả dầu, đường.

2. Bảng calo cơm, bún và món nước

Món chính của người Việt dao động từ khoảng 200 kcal (bát cơm) đến gần 1.000 kcal (đĩa cơm gà xối mỡ).

Số trong các bảng là số ước tính theo khẩu phần, nguồn chi tiết ở từng bài.

2.1. Cơm, bánh và món tinh bột chính

Món Khẩu phần Calo Cơm trắng 1 bát vừa (~150 g) ~195 kcal Cơm gà xối mỡ 1 đĩa đầy đủ ~800-950 kcal Cơm gà Hội An 1 đĩa gà luộc xé ~500-600 kcal Bánh giò nhân thịt 1 chiếc cỡ phổ biến ~400-445 kcal Mì tôm 1 gói 75 g ~350 kcal

Cơm trắng thống nhất khoảng 130 kcal/100 g theo USDA. Mì tôm theo thông tin dinh dưỡng in trên gói loại phổ biến.

2.2. Bún, miến, bánh canh và món nước

Món Khẩu phần Calo Bún thịt nướng 1 tô cỡ quán ~450-550 kcal (đầy đủ chả giò, nem: ~700-800) Bánh canh 1 tô cỡ phổ biến ~300-400 kcal (giò heo: ~550-650) Miến gà 1 tô vừa ~350-450 kcal Bò kho 1 tô quán ~450-600 kcal (kèm bánh mì: ~700-900) Phá lấu bò 1 chén ~200-250 g ~300-400 kcal

Tất cả là ước tính theo thành phần hoặc tổng hợp, chênh theo lượng bánh, thịt và mỡ của từng quán.

Với món nước, lượng bánh, thịt và phần mỡ nổi trên nước dùng làm calo chênh nhau giữa các quán, nên bảng ghi dạng khoảng.

2.3. Món Nhật, Hàn, Hoa quen thuộc

Món Khẩu phần Calo Sushi cuộn California 1 miếng ~33-50 kcal Sashimi cá hồi 1 lát ~41 kcal Há cảo tôm hấp 1 cái (~34 g) ~54 kcal Tokbokki 1 phần cỡ vừa (~200 g bánh gạo, chả cá, sốt) ~685-710 kcal

Món "từng miếng nhỏ" dễ đánh lừa: một bữa dimsum 3-4 xửng kèm món chiên có thể vượt 800 kcal, theo bài há cảo.

Tóm nhanh: Bát cơm khoảng 195 kcal là mốc dễ nhớ; món nước 300-600 kcal; cơm đĩa nhiều mỡ có thể gần 1.000 kcal.

3. Bảng calo món ăn vặt, bánh và tráng miệng

Món ăn vặt nhỏ về kích thước nhưng hay "ăn theo hộp", nên tính theo cả phần bạn thật sự ăn.

3.1. Ăn vặt mặn

Món Khẩu phần Calo Chân gà sả tắc 1 chiếc vừa ~70-90 kcal (hộp 500 g: ~700-900) Cá viên chiên 1 xiên 4-5 viên, chưa sốt ~100-140 kcal Khô bò 100 g ~350-410 kcal Xúc xích thịt 1 cây cỡ hot dog (~52 g) ~150 kcal Xúc xích gà 1 cây ~45 g ~100 kcal Món Khẩu phần Calo Gà rán kiểu KFC, cánh 1 miếng ~130 kcal Gà rán kiểu KFC, đùi tỏi 1 miếng ~140 kcal Gà rán kiểu KFC, má đùi 1 miếng ~290 kcal Gà rán kiểu KFC, ức 1 miếng ~400 kcal

Số gà rán là ước tính từ phân tích của USDA cho gà rán KFC công thức truyền thống tại Mỹ. Khô bò còn chứa khoảng 1.800-2.300 mg natri mỗi 100 g, theo bài khô bò. Đó là con số gần chạm mức natri khuyến nghị cả ngày của WHO.

3.2. Bánh ngọt, kem, chè

Món Khẩu phần Calo Kem vani 1 viên (~66 g) ~137 kcal Kem ốc quế phủ socola 1 cây ~200-300 kcal Bánh kem sinh nhật 1 miếng 100-120 g ~350-450 kcal Chè khúc bạch 1 ly 250-300 g ~250-350 kcal

Một miếng bánh kem sinh nhật đã ngang gần 2 bát cơm. Nếu bạn hay ăn vặt giờ xem phim, bài đồ ăn vặt xem phim có cách chia khẩu phần.

4. Bảng calo đồ uống

Đồ uống là nhóm dễ bị quên nhất, vì uống nhanh mà không thấy no.

4.1. Cà phê

Món Khẩu phần Calo Cà phê đen không đường 1 ly ~2-5 kcal Cà phê sữa đá 1 ly ~85-115 kcal Starbucks Caffè Americano 1 ly Grande ~15 kcal Starbucks Caramel Frappuccino 1 ly Grande ~380 kcal

Số Starbucks là số chuỗi công bố cho thị trường Mỹ. Các chuỗi khác như Highlands, Phê La, Katinat, Mixue được ước tính theo thành phần trong bài calo đồ uống quán cà phê.

4.2. Trà, trà sữa

Món Khẩu phần Calo Trà chanh, trà tắc 1 ly vỉa hè 400-500 ml ~100-140 kcal Trà bí đao 1 ly kiểu quán ~115-193 kcal Matcha latte 1 ly ~100-250 kcal Trà sữa trân châu 1 ly cỡ vừa (473 ml) ~299 kcal Sữa tươi trân châu đường đen 1 ly size S ~300-450 kcal

Calo của nhóm này gần như đến hết từ đường, sữa đặc và topping. Gọi ít đường, bỏ bớt trân châu là cách đơn giản để ly nhẹ đi.

4.3. Nước dừa, Yakult, nước tăng lực, bia

Món Khẩu phần Calo Nước dừa tươi Nước 1 quả (~206 g) ~39 kcal Yakult 1 chai 65 ml ~50 kcal Nước tăng lực có đường 1 lon 250 ml ~110-155 kcal Bia thường 1 lon 330 ml ~143 kcal

Số Yakult theo công bố của Yakult Nhật Bản cho chai cùng dung tích; chai mua ở Việt Nam xem trên nhãn. Bia được đưa vào bảng chỉ để tra cứu, không khuyến khích uống. Đã uống rượu bia thì không lái xe.

Tóm nhanh: Cà phê đen gần 0 kcal; mỗi lớp sữa đặc, đường, topping cộng dồn đến 300-450 kcal mỗi ly trà sữa.

5. Bảng calo trái cây

Trái cây Việt dao động từ khoảng 32 kcal/100 g (dâu tây) đến 160 kcal/100 g (bơ), theo USDA.

5.1. Trái cây nhẹ calo

Trái cây Khẩu phần Calo Dâu tây 1 chén (100 g: ~32) ~46 kcal Đu đủ 1 chén miếng (100 g: ~43) ~62 kcal Dứa (thơm) 1 lát dày (100 g: ~50) ~42 kcal Nho 10 quả (100 g: ~69) ~34 kcal Ổi 1 chén cắt miếng 165 g (100 g: ~68) ~112 kcal Thanh long 1 chén cắt khối (100 g: ~68) ~122 kcal

5.2. Trái cây nhiều năng lượng hơn

Trái cây Khẩu phần Calo Chuối 1 quả vừa 118 g (100 g: ~89) ~105 kcal Xoài chín 1 quả 336 g phần ăn (100 g: ~60) ~202 kcal Bơ 1 quả ~200 g thịt (100 g: ~160) ~320 kcal Mít chín 1 chén cắt lát 165 g (100 g: ~95) ~157 kcal Na (mãng cầu ta) 1 quả 155 g phần ăn (100 g: ~94) ~146 kcal Lựu 1 quả 282 g phần ăn (100 g: ~83) ~234 kcal

Số trái cây đều từ USDA FoodData Central. Quả Việt to nhỏ khác nhau nhiều, nên cách chính xác nhất là cân phần ăn được một lần rồi nhân theo số kcal mỗi 100 g.

💡 Mẹo nhanh: Con số "100 g" trong ngoặc là thước đo công bằng nhất để so hai loại quả. Khẩu phần "1 quả" chỉ dùng để hình dung nhanh.

6. Bảng calo các loại hạt và ngũ cốc

Hạt là nhóm đặc năng lượng nhất bảng: một nắm nhỏ 28 g khoảng 155-201 kcal.

6.1. Hạt ăn vặt (28 g, khoảng một nắm nhỏ)

Loại hạt Khẩu phần Calo Hạnh nhân 28 g ~162 kcal Óc chó 28 g ~183 kcal Hạt điều 28 g ~155 kcal Mắc ca 28 g ~201 kcal Hạt dẻ cười 28 g (~48 hạt) ~157 kcal Lạc (đậu phộng) sống 28 g ~159 kcal

Lạc luộc nhẹ hơn hẳn, khoảng 318 kcal/100 g, còn lạc rang lên 587-599 kcal/100 g. Bảng đầy đủ 14 loại hạt có trong bài các loại hạt dinh dưỡng.

6.2. Hạt nhỏ và hạt cắn

Loại hạt Khẩu phần Calo Hạt bí 28 g nhân ~157 kcal Hạt hướng dương 28 g nhân ~164 kcal Hạt dưa 28 g nhân ~156 kcal Hạt chia 15 g ~73 kcal Hạt sen 100 g tươi / 100 g khô ~89 / ~332 kcal

6.3. Ngũ cốc và tinh bột khác

Món Khẩu phần Calo Yến mạch khô 40 g, một bữa ~152 kcal Hạt diêm mạch (quinoa) chín 1 chén 185 g (100 g: ~120) ~222 kcal Hạt kê nấu chín 100 g ~119 kcal Ngô ngọt luộc 1 bắp vừa (~103 g hạt) ~99 kcal Khoai lang luộc 1 củ vừa ~150 g ~115 kcal

Nếu bạn thích chuẩn bị bữa sáng từ tối, bài cách làm yến mạch ngâm qua đêm có công thức kèm bảng calo từng thành phần.

Tóm nhanh: Hạt 28 g khoảng 155-201 kcal; quinoa, kê, cơm gần ngang nhau khi đã nấu chín.

7. Bảng calo nhóm đạm: trứng, thịt gà

Trứng và ức gà là hai nguồn đạm dễ tính calo nhất vì ít biến tấu.

Món Khẩu phần Calo Trứng gà luộc 1 quả lớn (~50 g) ~78 kcal Trứng vịt lộn 1 quả ~182 kcal Ức gà nướng bỏ da 100 g ~165 kcal Ức gà luộc bỏ da 100 g ~151 kcal

Trứng chiên khoảng 90 kcal mỗi quả vì thêm dầu; ức gà nướng còn da khoảng 197 kcal/100 g, theo các bài chi tiết. Khô bò và xúc xích nằm ở bảng ăn vặt mục 3.1.

8. Ví dụ: cộng calo một ngày ăn uống bình thường

Một ngày ăn "bình thường" của dân văn phòng có thể chạm 1.700-1.900 kcal mà chưa tính món mặn bữa tối.

Dưới đây là ví dụ cộng từ chính các dòng trong bảng (ước tính):

Giờ Ăn gì Calo 6h30 1 chiếc bánh giò + 1 ly cà phê sữa đá ~485-560 kcal 12h00 1 tô bún thịt nướng cỡ quán ~450-550 kcal 15h30 1 quả chuối vừa ~105 kcal 19h00 2 bát cơm trắng (chưa tính thức ăn, rau) ~390 kcal 21h00 1 ly trà sữa trân châu cỡ vừa ~299 kcal Tổng Chưa tính món mặn bữa tối ~1.729-1.904 kcal

So với khoảng 1.600-2.400 kcal của nữ trưởng thành, ngày này đã ở giữa khoảng trước khi cộng đĩa thịt, cá buổi tối. Bạn không cần bỏ món nào cả. Chỉ cần nhìn ra món nào "nặng" mà mình ít để ý.

Tuần này chỉ đổi MỘT thứ: thay ly trà sữa 21h (~299 kcal) bằng ly trà chanh ít đường (~100-140 kcal). Mỗi tối nhẹ đi khoảng 160-200 kcal mà vẫn có đồ uống quen tay.

Cách cộng cho ngày của riêng bạn:

1. Ghi lại mọi thứ đã ăn, uống trong ngày, kể cả ly nước ngọt.
2. Tra bảng từng món theo đúng khẩu phần bạn ăn.
3. Cộng dải thấp và dải cao với món hỗn hợp, đừng chỉ lấy số thấp nhất.
4. So với nhu cầu của bạn theo bài calo là gì.
5. Đổi một món nặng nhất, giữ nguyên phần còn lại trong 1-2 tuần.

Nếu muốn đặt bữa sáng vào khung chuẩn, bài bữa sáng bao nhiêu calo gợi ý mốc khoảng 400 kcal, mức Y tế Công cộng Anh đưa ra năm 2018.

⚠️ Lưu ý an toàn: Con số trong bảng dành cho người trưởng thành khỏe mạnh tham khảo. Người mang thai, cho con bú, trẻ em, người có bệnh thận, tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn điều trị cần nhu cầu riêng. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tự cắt giảm khẩu phần.

Tóm nhanh: Ghi lại, tra bảng, cộng cả dải cao, rồi đổi một món nặng nhất; không cần thay đổi mọi thứ cùng lúc.

Câu hỏi thường gặp

1 ngày cần bao nhiêu calo?

Một ngày, nữ trưởng thành cần khoảng 1.600-2.400 kcal, nam khoảng 2.000-3.000 kcal, tùy tuổi và mức vận động, theo Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Người ít vận động nằm ở đầu thấp, người lao động chân tay hoặc tập luyện nhiều nằm ở đầu cao. Bài calo là gì có cách tự ước tính con số của bạn.

Món ăn Việt nào nhiều calo nhất trong bảng?

Trong bảng calo món ăn Việt Nam của Kim Phú, các món nặng nhất là cơm gà xối mỡ khoảng 800-950 kcal mỗi đĩa, bò kho kèm bánh mì khoảng 700-900 kcal và bún thịt nướng đầy đủ chả giò, nem nướng khoảng 700-800 kcal. Đây là số ước tính theo thành phần, chênh theo quán.

Trái cây nào ít calo nhất?

Trong các loại trái cây ở bảng, dâu tây ít calo nhất, khoảng 32 kcal mỗi 100 g theo USDA; đu đủ khoảng 43 kcal và dứa khoảng 50 kcal mỗi 100 g. Mít, na và bơ thuộc nhóm nhiều năng lượng hơn, lần lượt khoảng 95, 94 và 160 kcal mỗi 100 g.

Bảng calo món ăn có chính xác không?

Bảng calo món ăn chỉ chính xác ở mức tham khảo. Thực phẩm đơn lẻ như trái cây, hạt, trứng lấy từ USDA khá ổn định. Món hỗn hợp như bún, cơm đĩa, trà sữa là ước tính, có thể lệch vài chục đến hơn trăm kcal tùy lượng dầu, đường, topping của từng quán.

Cách tính calo món ăn tự nấu như thế nào?

Cách tính calo món ăn tự nấu là cân từng nguyên liệu, tra calo mỗi 100 g rồi cộng lại. Theo FAO, mỗi gram đạm và tinh bột cho khoảng 4 kcal, mỗi gram chất béo cho khoảng 9 kcal. Dầu ăn, mỡ, đường là những thứ hay bị quên nhất khi cộng.

Đọc tiếp:

• Calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo theo giới, vận động
• Bữa sáng bao nhiêu calo là đủ? Mốc tham khảo và cách chia
• Các loại hạt dinh dưỡng: calo 14 loại, ăn bao nhiêu mỗi ngày

Đọc tiếp bài calo là gì để biết con số bảng này nên so với mức nhu cầu nào của riêng bạn.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. FoodData Central — USDA — dùng cho mục 2-7 (thực phẩm đơn lẻ: cơm, trái cây, hạt, trứng, ức gà, yến mạch, quinoa, ngô; mã FDC từng mục ghi trong bài chi tiết tương ứng).
2. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 — USDA & HHS — dùng cho mục 1, 8, FAQ (nhu cầu kcal theo giới, mức vận động).
3. Food energy — methods of analysis and conversion factors — FAO, 2003 — dùng cho mục 1, FAQ (hệ số 4 kcal/g đạm và tinh bột, 9 kcal/g chất béo).
4. Starbucks Nutrition — Starbucks Coffee Company — dùng cho mục 4.1 (Caffè Americano, Caramel Frappuccino size Grande, số công bố thị trường Mỹ; trích lại từ bài calo đồ uống quán cà phê).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 18/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!