Các loại củ bao nhiêu calo? Bảng tra 14 loại củ sống, chín

Các loại củ quen thuộc có khoảng 17-160 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Củ nhiều nước như củ cải trắng, củ đậu (củ sắn ở miền Nam), cà rốt chỉ 17-44 kcal. Khoai môn, củ từ, sắn (khoai mì) nhiều bột nhất, khoảng 112-160 kcal mỗi 100 g, ngang hoặc hơn cơm trắng.

Bạn đi chợ chiều, giỏ có củ cải nấu canh, củ đậu cho con ăn vặt, ít khoai môn nấu chè. Cùng là "củ", nhưng calo của chúng chênh nhau gần 9 lần. Muốn đặt các con số này cạnh món mặn, bạn có thể mở thêm bảng calo món ăn Việt Nam.

Bài này gom bảng calo 14 loại củ theo 100 g sống và chín, quy ra khẩu phần 1 củ, 1 chén. Bạn cũng sẽ biết cách nấu nào làm calo tăng và củ nào phải sơ chế kỹ.

Điểm chính trong bài:

• Củ cải trắng chỉ khoảng 18 kcal/100 g, còn sắn sống khoảng 160 kcal/100 g, chênh gần 9 lần (USDA).
• Củ đậu, cà rốt, củ dền ở mức 35-44 kcal/100 g vì chứa trên 85% là nước (USDA).
• Khoai môn chín khoảng 142 kcal/100 g, cao hơn cơm trắng 130 kcal; củ từ chín khoảng 116 kcal/100 g (USDA).
• Một thìa canh dầu ăn khoảng 120 kcal; đĩa củ xào có thể nặng gấp 2-3 lần củ luộc hoặc hơn (Kim Phú Food ước tính theo USDA).
• Sắn, khoai tây mọc mầm, khoai môn, củ đậu và củ mọc dưới nước đều cần sơ chế đúng cách trước khi ăn.

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. Các loại củ bao nhiêu calo? Bảng tra theo 100 g

Theo USDA FoodData Central, 100 g củ sống có khoảng 18 kcal (củ cải trắng) đến 160 kcal (sắn). Có thể chia thành ba nhóm: củ nhiều nước dưới 45 kcal, củ bột vừa 65-97 kcal, và củ nhiều bột 112-160 kcal. Cách nấu làm con số mỗi 100 g dao động thêm vài chục kcal.

"Củ" trong bếp Việt gồm nhiều phần khác nhau của cây. Có loại là rễ phình to như cà rốt, sắn. Có loại là thân ngầm như khoai tây, củ sen. Củ ấu thực ra là quả của cây ấu. Bảng dưới đây xếp theo nhóm calo để bạn tra nhanh.

1.1. Nhóm củ nhiều nước (dưới 45 kcal/100 g)

Loại củ (100 g) Sống Luộc chín Củ cải trắng 18 kcal 17 kcal Su hào 27 kcal — Củ đậu (củ sắn miền Nam) 38 kcal 38 kcal Cà rốt 41 kcal 35 kcal Củ dền 43 kcal 44 kcal

1.2. Nhóm củ bột vừa (65-97 kcal/100 g)

Loại củ (100 g) Sống Nấu chín Củ lùn (củ dong tây) 65 kcal — Củ sen 74 kcal 66 kcal (luộc) Khoai tây 77 kcal 87 kcal (luộc cả vỏ, phần ruột) Khoai lang 86 kcal 76 kcal (luộc bỏ vỏ) Củ năng (mã thầy) 97 kcal 50 kcal (đóng hộp, cả nước)

1.3. Nhóm củ nhiều bột (trên 110 kcal/100 g)

Loại củ (100 g) Sống Nấu chín Khoai môn, khoai sọ 112 kcal 142 kcal Củ ấu (phần nhân) ~115 kcal (tươi) — Củ từ, khoai mỡ (mục Yam) 118 kcal 116 kcal Sắn (khoai mì) 160 kcal —

Nguồn: USDA FoodData Central (mã FDC ghi ở mục Nguồn tham khảo). Riêng củ ấu không có trong USDA; số tươi theo nghiên cứu Alfasane và cộng sự 2011 (Đại học Dhaka, loài Trapa bispinosa), Kim Phú Food tạm dùng làm mốc. Dấu "—" là USDA không có mục tương ứng.

Món nào đã có bài riêng thì bảng chỉ ghi số chính. Khoai lang có đủ số củ luộc, củ nướng trong bài khoai lang bao nhiêu calo. Sắn luộc, sắn chiên và trân châu có trong bài khoai mì (sắn) bao nhiêu calo.

Tóm nhanh: Tra theo nhóm: củ nhiều nước dưới 45 kcal, củ bột vừa 65-97 kcal, củ nhiều bột trên 110 kcal mỗi 100 g.

2. Vì sao cùng là củ mà calo chênh nhau gần 9 lần?

Calo của củ chênh nhau chủ yếu vì tỷ lệ nước và tinh bột. Theo USDA FoodData Central, 100 g củ cải trắng chỉ có 4,1 g carbohydrate, còn 100 g sắn sống có 38,1 g. Củ càng nhiều nước thì càng nhẹ; củ càng bở, nhiều bột thì calo càng gần cơm.

2.1. Nước và tinh bột quyết định gần hết

Hầu hết các loại củ gần như không có chất béo. Calo đến chủ yếu từ carbohydrate, phần lớn là tinh bột và một ít đường. Theo USDA, củ đậu có 8,8 g carbohydrate mỗi 100 g, cà rốt 9,6 g, khoai môn sống 26,5 g.

Bạn có thể tự đoán bằng tay. Củ cắn giòn, mọng nước như củ đậu, củ cải thường nhẹ. Củ luộc lên bở, dẻo, dính như khoai môn, củ từ, sắn thường nặng calo hơn.

2.2. Vì sao củ nấu chín có lúc cao hơn, có lúc thấp hơn củ sống?

Nấu không tạo thêm calo, chỉ làm thay đổi lượng nước trong củ. Khoai lang luộc bỏ vỏ ngậm thêm nước nên giảm từ 86 xuống 76 kcal/100 g. Khoai môn nấu chín mất bớt nước nên tăng từ 112 lên 142 kcal/100 g (USDA). Tổng calo của cả củ gần như không đổi.

Vì vậy khi tự tính, bạn nên dùng số khớp với trạng thái củ lúc cân. Cân củ sống thì dùng cột sống, cân củ đã luộc thì dùng cột chín.

💡 Mẹo nhanh: Muốn ước nhanh calo một món củ, hãy nhớ ba mốc: củ giòn nhiều nước khoảng 40 kcal, củ bột vừa khoảng 80 kcal, củ bở nhiều bột khoảng 130 kcal mỗi 100 g.

3. Một củ, một chén củ bao nhiêu calo?

Một củ cà rốt vừa chỉ khoảng 25 kcal, còn một chén khoai môn chín khoảng 187 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Khẩu phần quen của nhóm củ nhiều nước thường dưới 60 kcal. Nhóm củ nhiều bột dễ vượt 150 kcal chỉ với một chén.

Cà rốt và củ dền nằm chung giỏ với rau quả khác. Nhóm củ nhiều nước này có calo gần với rau hơn là với khoai.

Khẩu phần Khối lượng Calo ước tính 1 củ cà rốt vừa, sống 61 g ~25 kcal 1 bát củ cải trắng luộc 147 g ~25 kcal 1/4 củ đậu nhỏ, sống ~90 g ~34 kcal 1 củ dền đường kính 5 cm, sống 82 g ~35 kcal 4 củ năng nhỏ, tươi 36 g ~35 kcal 10 lát củ sen luộc 89 g ~59 kcal 1 củ khoai lang luộc vừa 151 g ~115 kcal 1 củ khoai tây luộc cỡ nhỏ 136 g ~118 kcal 1 chén củ từ, khoai mỡ chín 136 g ~158 kcal 1 chén khoai môn chín 132 g ~187 kcal 1 khúc sắn luộc 150 g ~240 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: khối lượng khẩu phần lấy theo mục "food portions" của USDA; 1/4 củ đậu và khúc sắn 150 g là khẩu phần tự đặt. Calo = calo/100 g × khối lượng.

Để dễ so, 100 g cơm trắng có khoảng 130 kcal theo USDA. Một chén khoai môn hay củ từ chín đã nhiều hơn mức đó. Bạn có thể xem cỡ bát cơm quen trong bài 1 bát cơm bao nhiêu calo.

Tự kiểm tra 10 giây: Củ trong bữa của bạn đang là rau hay là tinh bột? Nếu là củ cải, củ đậu, cà rốt → tính như phần rau của bữa. Nếu là khoai môn, củ từ, sắn → tính như một phần cơm của bữa đó.

4. Củ từ, củ lùn, củ năng, củ cải bao nhiêu calo?

Theo USDA FoodData Central, củ từ khoảng 118 kcal, củ lùn khoảng 65 kcal, củ năng khoảng 97 kcal và củ cải trắng khoảng 18 kcal mỗi 100 g sống. Bốn loại này chưa có bài riêng trên blog, nên phần dưới đây nói gọn từng loại.

4.1. Củ từ, khoai mỡ

Củ từ và khoai mỡ cùng thuộc chi Dioscorea, được USDA xếp chung vào mục "Yam". Theo USDA, củ sống có khoảng 118 kcal và 27,9 g carbohydrate mỗi 100 g. Nấu chín còn khoảng 116 kcal mỗi 100 g. Một chén canh củ từ khoảng 136 g phần củ cho chừng 158 kcal (ước tính). Lưu ý "yam" trong tiếng Anh ở Mỹ đôi khi bị dùng để gọi khoai lang, nhưng mục USDA này là chi Dioscorea.

4.2. Củ lùn (củ dong tây)

Củ lùn là củ của cây Maranta arundinacea, tiếng Anh là arrowroot. Theo USDA, củ lùn sống có khoảng 65 kcal và 4,2 g đạm mỗi 100 g, đạm cao hơn nhiều loại củ khác. Một củ nhỏ khoảng 33 g chỉ chừng 21 kcal (ước tính). Ở nhiều nơi miền Bắc, củ lùn hay được luộc ăn chơi vào dịp Tết.

4.3. Củ năng (mã thầy)

Củ năng là củ của cây Eleocharis dulcis, tiếng Anh là Chinese water chestnut. Theo USDA, củ năng tươi có khoảng 97 kcal mỗi 100 g, bản đóng hộp khoảng 50 kcal tính cả nước. Nhiều bài trên mạng dùng con số 97 kcal này cho củ ấu, nhưng hai loại khác nhau. Củ ấu có bài riêng: củ ấu bao nhiêu calo.

4.4. Củ cải trắng và su hào

Theo USDA, củ cải trắng sống có khoảng 18 kcal mỗi 100 g, luộc khoảng 17 kcal. Su hào sống khoảng 27 kcal và có 62 mg vitamin C mỗi 100 g. Một bát canh củ cải chỉ khoảng 25 kcal phần củ; calo của bát canh chủ yếu đến từ xương, thịt và dầu.

Tóm nhanh: Củ cải, su hào nhẹ như rau; củ lùn, củ năng ở mức vừa; củ từ nặng gần ngang cơm.

5. Nấu củ kiểu nào làm calo tăng nhiều nhất?

Chiên ngập dầu và xào nhiều dầu làm calo của củ tăng nhiều nhất. Theo USDA FoodData Central, dầu đậu nành có 884 kcal mỗi 100 g, tức khoảng 120 kcal mỗi thìa canh 13,6 g. Luộc, hấp, nấu canh gần như không cộng thêm calo cho phần củ.

Món (khẩu phần) Cách tính Calo ước tính Cà rốt luộc, 150 g 35 kcal/100 g ~53 kcal Cà rốt xào, 150 g củ sống + 1 thìa canh dầu 62 + 120 ~180 kcal Củ sen luộc, 150 g 66 kcal/100 g ~99 kcal Củ sen xào, 150 g củ sống + 1 thìa canh dầu 111 + 120 ~230 kcal Khoai lang luộc, 1 củ 151 g 76 kcal/100 g ~115 kcal Snack sắn chiên, 50 g 515 kcal/100 g ~258 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: dầu đậu nành 884 kcal/100 g, các loại củ theo bảng mục 1, snack sắn chiên theo số trong bài sắn đã đăng.

5.1. Chè, mứt và món ngọt từ củ

Khoai môn, khoai lang, sắn hay được nấu chè, làm bánh hoặc sên đường. Theo USDA, đường kính có 387 kcal mỗi 100 g, nên mỗi thìa canh đường khoảng 15 g cộng chừng 58 kcal. Phần nước cốt dừa cũng góp đáng kể. Bạn có thể xem calo chè khoai môn và các món chè khác trong bài các loại chè bao nhiêu calo.

5.2. Khoai tây chiên, củ chiên giòn

Củ cắt lát mỏng rồi chiên giòn mất gần hết nước và hút dầu, nên calo mỗi 100 g tăng gấp nhiều lần. Số liệu khoai tây chiên, khoai tây nghiền có trong bài khoai tây bao nhiêu calo.

6. Ăn củ có béo không, nên tính củ vào phần nào của bữa?

Ăn củ không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày so với mức tiêu hao. Củ luộc, hấp gần như không có chất béo theo USDA FoodData Central. Điều cần làm là xếp củ đúng chỗ: củ nhiều nước tính như rau, củ nhiều bột tính như một phần tinh bột.

Bạn đang ăn củ thay một phần cơm, hay ăn thêm ngoài bữa? Nếu thay một phần cơm, bữa đó thường không nặng hơn. Nếu ăn thêm một chén khoai môn chè ngoài bữa, bạn đã cộng chừng 200-300 kcal, tùy lượng đường và nước cốt dừa (ước tính).

Muốn biết vài trăm kcal nằm ở đâu trong nhu cầu một ngày, bạn có thể đọc bài calo là gì và 1 ngày cần bao nhiêu calo. Ngô cũng hay được ăn như củ; số liệu bắp luộc có trong bài ngô bao nhiêu calo.

Nếu bữa của bạn có cả củ và đậu hạt, bạn có thể tra thêm bảng calo các loại đậu. Đậu hạt chín cũng nằm ở mức 105-172 kcal/100 g, gần nhóm củ nhiều bột.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người tiểu đường, bệnh thận hoặc đang theo chế độ ăn bệnh lý nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng củ phù hợp. Củ nhiều bột vẫn là nguồn carbohydrate, còn nhiều loại củ có lượng kali đáng kể. Hãy hỏi bác sĩ trước khi đổi lớn khẩu phần tinh bột.

7. Củ nào cần sơ chế kỹ trước khi ăn?

Sắn, khoai tây mọc mầm hoặc xanh vỏ, khoai môn, củ đậu và các loại củ mọc dưới nước cần sơ chế đúng cách. Ví dụ, Đại học Iowa State khuyên gọt bỏ toàn bộ mầm và phần xanh của khoai tây, vì nấu chín không phá được độc tố glycoalkaloid. Mỗi loại có một lưu ý riêng.

Khoai môn nhiều bột nhất nhóm củ quen, lại có tinh thể gây ngứa nên phải nấu chín kỹ.

• Sắn (khoai mì): phải bóc vỏ, ngâm và luộc kỹ vì sắn sống có chất có thể gây say. Cách sơ chế chi tiết có trong bài khoai mì (sắn) bao nhiêu calo.
• Khoai tây: gọt bỏ mầm và phần vỏ xanh. Theo Đại học Iowa State, củ mọc mầm dài, nhăn nheo hoặc xanh sâu vào ruột thì nên bỏ.
• Khoai môn, khoai sọ: theo Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông (CFS), vị ngứa của khoai môn sống giảm rõ sau khi nấu chín. Khoai môn dại thì nấu chín vẫn không an toàn, không nên ăn.
• Củ đậu: chỉ ăn phần củ. Theo Britannica, hạt củ đậu chứa rotenone, một chất dùng làm thuốc trừ sâu, nên tuyệt đối không ăn hạt.
• Củ sen, củ ấu, củ năng: mọc dưới nước nên cần rửa sạch, nấu chín. Theo CDC Hoa Kỳ, sán lá ruột lớn lây khi người ăn ấu trùng bám trên cây thủy sinh nước ngọt, phổ biến ở châu Á.

Tóm nhanh: Phần lớn các loại củ an toàn khi gọt, rửa sạch và nấu chín; riêng hạt củ đậu không bao giờ ăn.

Câu hỏi thường gặp

Các loại củ bao nhiêu calo?

Các loại củ quen thuộc có khoảng 17-160 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Củ nhiều nước như củ cải trắng, củ đậu, cà rốt, củ dền chỉ 17-44 kcal. Khoai lang, khoai tây, củ sen ở mức 66-87 kcal. Khoai môn, củ từ, sắn nhiều bột nhất, khoảng 112-160 kcal mỗi 100 g.

Củ nào ít calo nhất?

Củ cải trắng là củ ít calo nhất trong nhóm quen thuộc, khoảng 18 kcal mỗi 100 g sống theo USDA FoodData Central. Đứng sau là su hào 27 kcal, củ đậu 38 kcal, cà rốt 41 kcal và củ dền 43 kcal. Các củ này chứa trên 85% là nước nên rất nhẹ.

Củ năng bao nhiêu calo?

Củ năng (mã thầy) tươi có khoảng 97 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Bốn củ năng nhỏ khoảng 36 g chỉ chừng 35 kcal. Củ năng đóng hộp ngâm nước nhẹ hơn, khoảng 50 kcal mỗi 100 g tính cả nước. Củ năng khác củ ấu, dù hai loại hay bị gọi lẫn.

Củ từ bao nhiêu calo?

Củ từ có khoảng 116-118 kcal mỗi 100 g, theo mục 'Yam' (chi Dioscorea, cùng chi với củ từ và khoai mỡ) của USDA FoodData Central. Một chén củ từ nấu chín khoảng 136 g cho chừng 158 kcal, theo Kim Phú Food ước tính. Mức này cao hơn 100 g cơm trắng (130 kcal).

Ăn củ có béo không?

Ăn củ không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày so với mức tiêu hao. Củ luộc, hấp gần như không có chất béo, theo USDA. Củ nặng lên khi chiên, xào nhiều dầu hoặc nấu chè đường: mỗi thìa canh dầu khoảng 13,6 g đã cộng chừng 120 kcal.

Đọc tiếp:

• Khoai lang bao nhiêu calo? Luộc, nướng, 1 củ vừa — củ quen nhất bếp Việt, đủ số luộc và nướng.
• Củ đậu bao nhiêu calo? 1 củ, 100 g và hạt củ đậu có độc — củ giòn nhiều nước, ăn vặt nhẹ bụng.
• Củ sen bao nhiêu calo? Canh củ sen, củ sen xào tính sao — cùng một củ, ba cách nấu ba mức calo.

Đọc tiếp bài khoai lang bao nhiêu calo để chọn củ khoai vừa với bữa phụ của bạn.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central, củ nhiều nước: Radishes, oriental, raw — FDC 168451 (18 kcal) · Radishes, oriental, cooked, boiled — FDC 168452 (17 kcal) · Kohlrabi, raw — FDC 168424 (27 kcal) · Yambean (jicama), raw — FDC 170073 và boiled — FDC 170074 (38 kcal) · Carrots, raw — FDC 170393 (41 kcal) và boiled — FDC 170394 (35 kcal) · Beets, raw — FDC 169145 (43 kcal) và boiled — FDC 169146 (44 kcal) — dùng cho mục 1, 3, 4, 5 (mỗi 100 g).
2. USDA FoodData Central, củ bột vừa và nhiều bột: Arrowroot, raw — FDC 168490 (65 kcal) · Lotus root, raw — FDC 169250 (74 kcal) và boiled — FDC 168430 (66 kcal) · Potatoes, flesh and skin, raw — FDC 170026 (77 kcal) và boiled in skin, flesh — FDC 170438 (87 kcal) · Sweet potato, raw — FDC 168482 (86 kcal) và boiled, without skin — FDC 168484 (76 kcal) · Waterchestnuts, chinese, raw — FDC 170066 (97 kcal) và canned — FDC 170067 (50 kcal) · Taro, raw — FDC 169308 (112 kcal) và cooked — FDC 168486 (142 kcal) · Yam, raw — FDC 170071 (118 kcal) và cooked — FDC 170072 (116 kcal) · Cassava, raw — FDC 169985 (160 kcal) — dùng cho mục 1-6 (mỗi 100 g).
3. USDA FoodData Central: Oil, soybean — FDC 171411 (884 kcal) · Sugars, granulated — FDC 169655 (387 kcal) — dùng cho mục 5 và FAQ (mỗi 100 g).
4. Alfasane MA, Khondker M, Rahman MM. Biochemical composition of the fruits of water chestnut (Trapa bispinosa Roxb.) — Dhaka University Journal of Biological Sciences, 2011 — dùng cho mục 1 (quả ấu tươi khoảng 115,5 kcal/100 g).
5. Spouting or Greening Potatoes... Keep or Toss? — Iowa State University Extension, 2024 · Calcium Oxalate – the Stinging Crystals in Plants — Centre for Food Safety Hồng Kông, 2020 — dùng cho mục 7.
6. Jicama — Encyclopaedia Britannica · Fasciolopsiasis — DPDx, CDC — dùng cho mục 7 (hạt củ đậu chứa rotenone; sán lá ruột lây qua cây thủy sinh).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!