Đậu phụ bao nhiêu calo? 100g có bao nhiêu protein

100 g đậu phụ thường (loại nhiều nước) chứa khoảng 76 kcal và 8,1 g protein, theo USDA FoodData Central. Đậu phụ ép cứng lên khoảng 144 kcal và 17,3 g đạm. Đậu phụ rán khoảng 270 kcal/100 g, gấp khoảng 3,5 lần đậu thường.

Đậu phụ có mặt từ mâm cơm nhà đến mẹt bún đậu, rẻ và dễ nấu. Đây là một trong những món chính của nhóm đạm thực vật trong bảng thực phẩm giàu protein. Nhưng cùng là đậu phụ, số calo và gram đạm chênh nhau khá xa.

Bài này có bảng calo theo loại đậu và cách nấu, dinh dưỡng trong 100 g đậu phụ, và cách ăn để giữ món này "nhẹ" đúng nghĩa.

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Đậu phụ bao nhiêu calo? Bảng theo loại và cách nấu

Đậu phụ thường khoảng 76 kcal/100 g; đậu ép cứng 144 kcal; đậu rán 270 kcal.

Loại (mỗi 100 g) Calo Đạm Đậu phụ thường ~76 kcal ~8,1 g Đậu phụ chắc (nigari) ~78 kcal ~9 g Đậu phụ ép cứng ~144 kcal ~17,3 g Đậu phụ rán ~270 kcal ~18,8 g Sữa đậu nành không đường ~33 kcal ~2,9 g

Số liệu USDA FoodData Central (SR Legacy). Đậu phụ Việt làm thủ công có thể lệch tùy độ ép nước.

Vì sao chênh nhiều vậy? Phần lớn bìa đậu phụ thường là nước, khoảng 84,6 g mỗi 100 g. Ép bớt nước, đạm và calo cô lại. Rán thì vừa mất nước vừa thấm dầu, nên chất béo lên khoảng 20,2 g/100 g.

Quy ra món quen (ước tính theo USDA, chưa tính dầu, nước sốt):

• 150 g đậu phụ thường luộc, hấp: khoảng 114 kcal, 12,1 g đạm.
• 200 g đậu phụ thường nấu canh: khoảng 152 kcal, 16,2 g đạm.
• 1 ly sữa đậu nành không đường 243 g: khoảng 80 kcal, 7 g đạm.

Còn váng đậu (tàu hũ ky) thì sao? Chúng tôi chưa đối chiếu được mục USDA tương ứng với váng đậu kiểu Việt. Váng đậu khô đã rút gần hết nước, nên tính theo 100 g sẽ khác xa đậu phụ tươi. Bạn xem con số trên nhãn gói.

💡 Mẹo nhanh: Mua về, bạn cân thử một bìa đậu một lần. Biết bìa nặng bao nhiêu, lần sau tính calo và đạm chỉ mất vài giây.

2. 100g đậu phụ có bao nhiêu protein, còn có chất gì?

100 g đậu phụ thường có khoảng 8,1 g protein, cùng canxi và sắt đáng kể.

Thành phần (100 g đậu phụ thường) Lượng Năng lượng ~76 kcal Đạm ~8,1 g Chất béo ~4,8 g Carbohydrate ~1,9 g Canxi ~350 mg Sắt ~5,4 mg

USDA FoodData Central, mục "Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate".

Tính nhanh, khoảng 43% năng lượng của đậu phụ thường đến từ đạm. Về gram đạm, 100 g đậu phụ thường nhỉnh hơn một quả trứng gà luộc cỡ lớn (khoảng 6,3 g). Bạn so thêm với trứng ở bài 1 quả trứng gà bao nhiêu calo.

Lượng canxi phụ thuộc chất làm đông đậu. Mục USDA trên dùng canxi sulfat (thạch cao) và ghi khoảng 350 mg/100 g. Mục đậu chắc làm bằng nigari ghi khoảng 201 mg. Đậu làm bằng nước chua có thể khác, nên bạn đừng xem con số canxi là cố định.

Nếu bạn băn khoăn chuyện isoflavone và nội tiết, bài con gái uống sữa đậu nành có sao không tổng hợp các nghiên cứu trên người.

3. Ăn đậu phụ có béo không?

Ăn đậu phụ không tự gây béo; cách nấu và lượng dầu mới tạo khác biệt.

Cân nặng thay đổi theo tổng năng lượng cả ngày so với mức tiêu hao. Đậu phụ luộc, hấp, nấu canh khá nhẹ. Đậu rán, đậu tẩm bột chiên giòn hay đậu sốt nhiều dầu thì nặng hơn hẳn.

Tự kiểm tra 10 giây: Đậu phụ trong bữa của bạn thường là đậu luộc, hấp, sốt cà chua hay đậu rán vàng giòn? Nếu luộc, hấp → tính gần đúng 76 kcal/100 g. Nếu rán → tính khoảng 270 kcal/100 g, chưa kể nước chấm.

Vài cách giữ món đậu nhẹ mà vẫn ngon (gợi ý thực hành):

1. Áp chảo ít dầu thay vì rán ngập dầu, dùng chảo chống dính.
2. Thấm dầu bằng giấy sau khi rán nếu bạn vẫn thích đậu rán.
3. Kết hợp rau như đậu sốt cà chua, canh đậu rau cải để bữa đầy đặn hơn.
4. Để mắt nước chấm: mắm tôm, nước tương đều mặn, chấm vừa phải.

4. Ai cần lưu ý khi ăn đậu phụ?

Người dị ứng đậu nành cần tránh đậu phụ; người bệnh thận nên hỏi bác sĩ về tổng lượng đạm.

• Dị ứng đậu nành: đậu nành là một trong 9 nhóm thực phẩm gây dị ứng chính, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA). Người đã biết mình dị ứng cần tránh cả đậu phụ, sữa đậu nành, váng đậu.
• Bệnh thận: Viện NIDDK (Mỹ) khuyên người bệnh thận mạn làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để tìm lượng đạm phù hợp. Đạm từ đậu phụ cũng tính vào tổng đó.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn từng nổi mẩn, ngứa, khó thở sau khi ăn món từ đậu nành, hãy ngừng ăn và đi khám. Người bệnh thận hoặc đang được bác sĩ yêu cầu kiểm soát đạm, hãy hỏi bác sĩ về khẩu phần đậu phụ phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

100g đậu phụ bao nhiêu calo?

100 g đậu phụ thường, loại nhiều nước, chứa khoảng 76 kcal theo USDA FoodData Central. Đậu phụ chắc khoảng 78 kcal, còn đậu phụ ép cứng ít nước lên khoảng 144 kcal mỗi 100 g. Con số khác nhau chủ yếu vì lượng nước còn lại trong bìa đậu.

100g đậu phụ có bao nhiêu protein?

100 g đậu phụ thường có khoảng 8,1 g protein, theo USDA FoodData Central. Đậu phụ chắc làm bằng nigari khoảng 9 g, đậu phụ ép cứng khoảng 17,3 g. Tính theo năng lượng, khoảng 43% calo của đậu phụ thường đến từ đạm, nên đây là nguồn đạm thực vật đáng kể.

Đậu phụ rán bao nhiêu calo?

Đậu phụ rán chứa khoảng 270 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central, gấp khoảng 3,5 lần đậu phụ thường. Lý do là đậu mất nước và thấm dầu khi rán: chất béo lên khoảng 20,2 g/100 g. Đậu rán kỹ, rán lại nhiều lần có thể còn chênh hơn.

Ăn đậu phụ có béo không?

Ăn đậu phụ không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. Đậu phụ luộc, hấp hoặc nấu canh khá nhẹ, khoảng 76 kcal/100 g. Đậu rán, đậu tẩm bột chiên hoặc ăn kèm nhiều nước chấm béo mới là phần dễ làm bữa ăn nặng lên.

Sữa đậu nành bao nhiêu calo?

Sữa đậu nành không đường chứa khoảng 33 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Một ly 243 g có khoảng 80 kcal và 7 g đạm. Sữa đậu nành có đường hoặc nấu thêm đường ở nhà sẽ cao hơn, bạn nên xem dòng đường trên nhãn.

Đọc tiếp:

• Thực phẩm giàu protein: bảng gram đạm 18 món dễ mua
• Con gái uống sữa đậu nành có sao không? Nghiên cứu nói gì
• Đồ ăn vặt nhiều đạm: 12 món dễ mua, mỗi món bao nhiêu gram?

Đọc tiếp bài thực phẩm giàu protein để so đậu phụ với thịt, cá, trứng và các loại đậu khác.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy), các mục đậu phụ: Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate — FDC 172476 (76 kcal, 8,08 g đạm, 4,78 g béo, 1,87 g carb, 350 mg canxi, 5,36 mg sắt, 84,6 g nước/100 g) · Tofu, firm, prepared with calcium sulfate and magnesium chloride (nigari) — FDC 172448 (78 kcal, 9,04 g, 201 mg canxi) · Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate — FDC 172475 (144 kcal, 17,3 g) · Tofu, fried — FDC 172451 (270 kcal, 18,8 g, 20,2 g béo) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3 và FAQ. Khẩu phần 150 g, 200 g là quy đổi tỉ lệ.
2. USDA FoodData Central: Soymilk, unsweetened — FDC 175215 (33 kcal, 2,86 g đạm/100 g; ly 243 g) và Egg, whole, cooked, hard-boiled — FDC 173424 (quả lớn 50 g, 6,3 g đạm) — dùng cho mục 1, 2 và FAQ.
3. Food Allergies — U.S. Food and Drug Administration — dùng cho mục 4 (đậu nành thuộc 9 nhóm gây dị ứng chính).
4. Eating Right for Chronic Kidney Disease — NIDDK, National Institutes of Health — dùng cho mục 4 (làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để cân bằng lượng đạm).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!