Gỏi bao nhiêu calo? Gỏi gà ~360, gỏi xoài ~295 kcal/đĩa

1 đĩa gỏi cho một người ước tính khoảng 245-360 kcal, tùy loại. Kim Phú Food cộng từng thành phần theo USDA FoodData Central: nộm đu đủ khô bò khoảng 245 kcal, gỏi xoài tôm khoảng 295 kcal, gỏi bò khoảng 325 kcal, gỏi gà bắp cải khoảng 360 kcal. Gỏi bao nhiêu calo (miền Bắc gọi là nộm) phụ thuộc nhiều vào lạc, hành phi và nước trộn.

Đĩa gỏi gà bắp cải ăn kèm cháo, đĩa gỏi xoài tôm ở bàn nhậu, hay đĩa nộm đu đủ khô bò ven hồ chiều cuối tuần. Muốn so gỏi với các món Việt khác, bạn mở bảng calo món ăn Việt Nam.

Bài này cộng calo theo từng đĩa gỏi quen, chỉ ra phần nào nặng nhất, và gợi ý cách trộn nộm gà nhẹ hơn.

Cập nhật lần cuối: 22/10/2026

1. Gỏi là gì, 1 đĩa gỏi bao nhiêu calo?

Gỏi là món rau củ thái sợi trộn với thịt, tôm hoặc khô bò, nước trộn chua ngọt, rắc lạc rang và rau thơm; miền Bắc gọi là nộm. Một đĩa gỏi cho một người ước tính khoảng 245-360 kcal, Kim Phú Food cộng theo USDA FoodData Central, với khoảng 150 g rau củ chính.

Chúng tôi chưa tìm thấy số chuẩn cho món gỏi trong USDA, và mỗi nhà trộn một kiểu. Vì vậy chúng tôi cộng theo một đĩa mẫu do Kim Phú Food tự đặt (khẩu phần tham khảo, không phải chuẩn của quán), ghi rõ từng phần để bạn tự chỉnh theo đĩa của mình.

Phần chung của hầu hết các đĩa gỏi trong bài: 30 g cà rốt (~12 kcal), 1 thìa canh lạc rang khoảng 10 g (~59 kcal), hành phi với khoảng 5 g dầu (~44 kcal) và 3 thìa canh nước trộn (~31 kcal). Cộng lại khoảng 146 kcal.

2. Gỏi gà, gỏi xoài, gỏi bò bao nhiêu calo?

Theo cách Kim Phú Food cộng từ USDA FoodData Central, gỏi gà bắp cải khoảng 360 kcal, gỏi bò khoảng 325 kcal, gỏi xoài tôm khoảng 295 kcal và nộm đu đủ khô bò khoảng 245 kcal mỗi đĩa một người. Đĩa có thịt gà hoặc bò nạc nặng hơn vì phần thịt đã khoảng 170 kcal.

Đĩa gỏi (1 người) Thành phần chính Calo Nộm đu đủ khô bò 150 g đu đủ xanh (~65) + 20 g khô bò (~76) + cà rốt, lạc, nước trộn (~102) ~245 kcal Gỏi xoài tôm 150 g xoài xanh (~90) + 60 g tôm luộc (~59) + phần chung (~146) ~295 kcal Gỏi bò (bò tái chanh, hành tây) 100 g bò nạc (~169) + 50 g hành tây (~20) + lạc, hành phi, nước trộn (~134) ~325 kcal Gỏi gà bắp cải 150 g bắp cải (~38) + 100 g gà xé (~177) + phần chung (~146) ~360 kcal Gỏi mít tôm 150 g mít non + 50 g tôm (~50) + lạc, hành phi, nước trộn (~134) tối đa ~325 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: bắp cải 25, cà rốt 41, hành tây 40, tôm chín 99, thịt gà luộc bỏ da 177, bò nạc chín 169 kcal/100 g. Xoài xanh, đu đủ xanh, mít non chưa có dòng riêng trong USDA; chúng tôi tạm dùng mức quả chín (xoài 60, đu đủ 43, mít 95 kcal/100 g), nên gỏi mít là con số trần. Khô bò lấy khoảng 380 kcal/100 g, giữa khoảng 350-410 kcal của bài khô bò.

Lớp hành phi và lạc rang rắc trên mặt chỉ vài thìa, nhưng đậm năng lượng hơn cả nắm rau bên dưới.

Thay tôm bằng 20 g khô mực, đĩa gỏi xoài gần như giữ nguyên calo, khoảng 61 kcal cho phần khô mực theo bài khô mực bao nhiêu calo. Đĩa gỏi củ đậu thì xem bài củ đậu bao nhiêu calo.

3. Phần nào trong đĩa gỏi nhiều calo nhất?

Ngoài thịt, phần nặng nhất là lạc rang, khoảng 59 kcal mỗi thìa canh 10 g, theo USDA FoodData Central. Hành phi với khoảng 5 g dầu thêm khoảng 44 kcal, còn 3 thìa canh nước trộn khoảng 31 kcal. Ba thứ này cộng lại khoảng 134 kcal, nhiều hơn cả 150 g bắp cải hay xoài xanh.

Thành phần Khẩu phần Calo Thịt gà xé / bò nạc 100 g ~169-177 kcal Khô bò 20 g ~76 kcal Lạc rang 1 thìa canh, ~10 g ~59 kcal Dầu phi hành ~5 g ~44 kcal Nước trộn chua ngọt 3 thìa canh ~31 kcal Rau củ (bắp cải, đu đủ, xoài) 150 g ~38-90 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA: lạc rang khô 587 kcal/100 g, dầu 884 kcal/100 g. Nước trộn pha 1 thìa canh nước mắm + 1 thìa canh đường + 2 thìa canh nước cốt chanh + 2 thìa canh nước lọc, được khoảng 6 thìa, mỗi thìa khoảng 10 kcal.

Phần calo của nước trộn đến gần hết từ đường. Mỗi thìa canh đường khoảng 49 kcal (USDA), nên nhà bạn trộn ngọt hơn thì con số tăng theo.

💡 Mẹo nhanh: Rắc lạc và hành phi lên mặt đĩa lúc ăn, đừng trộn lẫn cả mẻ. Bạn sẽ thấy rõ mình đã dùng bao nhiêu thìa.

4. Ăn gỏi có béo không, cần lưu ý gì?

Ăn gỏi không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Theo cách Kim Phú Food ước tính từ USDA, một đĩa gỏi khoảng 245-360 kcal, chừng 12-18% mức tham chiếu 2.000 kcal/ngày của FDA. Điều đáng để ý hơn là muối trong nước trộn và vệ sinh rau sống.

Về muối: 3 thìa canh nước trộn chứa khoảng nửa thìa nước mắm, tức khoảng 700 mg natri, Kim Phú Food tính theo USDA. Con số này đã khoảng 35% mức dưới 2.000 mg/ngày mà WHO khuyến nghị cho người lớn. Nộm khô bò còn thêm muối từ khô bò.

Về đồ ăn kèm: bánh phồng tôm, bánh đa nướng làm đĩa gỏi nặng thêm. Bạn có thể ăn kèm vừa phải, hoặc cuốn gỏi trong lá xà lách.

⚠️ Lưu ý an toàn: - Rau sống, rau thơm nên rửa dưới vòi nước chảy và để ráo; FDA khuyên không cần xà phòng hay nước rửa rau. - Gỏi bò tái chanh là thịt chưa nấu chín; chanh làm thịt đổi màu nhưng thịt không được gia nhiệt. FoodSafety.gov khuyên thịt bò miếng đạt 63°C ở lõi và nghỉ 3 phút. Người mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi, người suy giảm miễn dịch nên chọn bò chín. - Lạc nguyên hạt hoặc giã dở nằm trong danh sách dễ gây hóc ở trẻ nhỏ của CDC; với trẻ nhỏ, bạn nên bỏ lạc hoặc nghiền thật mịn. - Mẹ bầu nên hỏi bác sĩ trước khi ăn đu đủ xanh, xem thêm bài đu đủ bao nhiêu calo. Người dị ứng tôm, lạc nên dặn quán bỏ ra.

Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn đang mang thai, tăng huyết áp hoặc có bệnh nền.

5. Cách làm nộm gà nhẹ hơn thế nào?

Cách đơn giản nhất là giữ nguyên rau và thịt gà, chỉ bớt đường và đong lạc, hành phi bằng thìa. Theo cách Kim Phú Food ước tính từ USDA, bớt nửa thìa canh đường trong cả mẻ nước trộn giảm khoảng 24 kcal, bỏ phần dầu phi hành giảm khoảng 44 kcal mỗi đĩa.

Bạn có thể thử các bước sau (gợi ý cho 2 người):

1. Luộc 200 g ức gà hoặc đùi gà bỏ da, để nguội rồi xé sợi. Số calo ức gà theo cách nấu có trong bài ức gà bao nhiêu calo.
2. Thái mỏng 300 g bắp cải và 60 g cà rốt, ngâm nước lạnh cho giòn, vớt ra để thật ráo.
3. Pha nước trộn theo tỷ lệ 1 nước mắm : 1 đường : 2 nước cốt chanh; thích ít ngọt thì giảm đường còn nửa thìa.
4. Phi hành bằng chảo chống dính với ít dầu, vớt ra giấy thấm cho ráo.
5. Trộn rau, gà với nước trộn ngay trước khi ăn, thêm rau răm, rau thơm.
6. Rắc mỗi người 1 thìa canh lạc rang giã lên trên.

Muốn biết lạc rang, lạc luộc khác nhau bao nhiêu calo, bạn xem bài lạc bao nhiêu calo.

Câu hỏi thường gặp

1 đĩa gỏi bao nhiêu calo?

1 đĩa gỏi cho một người ước tính khoảng 245-360 kcal, Kim Phú Food cộng từng thành phần theo USDA FoodData Central. Nộm đu đủ khô bò khoảng 245 kcal, gỏi xoài tôm khoảng 295 kcal, gỏi bò khoảng 325 kcal, gỏi gà bắp cải khoảng 360 kcal. Lạc rang, hành phi và nước trộn góp khoảng 134 kcal.

Gỏi gà bao nhiêu calo?

1 đĩa gỏi gà bắp cải cho một người ước tính khoảng 360 kcal, theo cách Kim Phú Food cộng từ USDA FoodData Central. Đĩa gồm 150 g bắp cải, 30 g cà rốt, 100 g thịt gà xé, 10 g lạc rang, hành phi với khoảng 5 g dầu và 3 thìa canh nước trộn. Thịt gà chiếm khoảng 177 kcal.

Gỏi xoài bao nhiêu calo?

1 đĩa gỏi xoài tôm ước tính khoảng 295 kcal, Kim Phú Food cộng theo USDA FoodData Central. Đĩa gồm 150 g xoài xanh khoảng 90 kcal, 60 g tôm luộc khoảng 59 kcal, cà rốt, lạc, hành phi và nước trộn. USDA chưa có dòng riêng cho xoài xanh nên chúng tôi tạm dùng mức của xoài chín.

Ăn gỏi có béo không?

Ăn gỏi không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Một đĩa gỏi khoảng 245-360 kcal tương đương một bữa phụ lớn hoặc một bữa nhẹ. Phần dễ cộng thêm là lạc, hành phi, đường trong nước trộn, và bánh phồng tôm hay bánh đa ăn kèm.

Gỏi bò tái chanh có an toàn không?

Gỏi bò tái chanh là thịt chưa nấu chín, nên có rủi ro vi khuẩn cao hơn thịt bò chín. FoodSafety.gov khuyên thịt bò miếng nên đạt 63°C ở lõi và nghỉ 3 phút. Người mang thai, trẻ nhỏ, người cao tuổi và người suy giảm miễn dịch nên chọn gỏi bò chín.

Đọc tiếp:

• Bảng calo món ăn Việt Nam: tra nhanh 60+ món theo khẩu phần
• Salad bao nhiêu calo? 1 bát 70-240 kcal, tùy loại sốt
• Đu đủ bao nhiêu calo? Có tác dụng gì, ai nên ăn ít

Bước tiếp theo: đọc bài salad bao nhiêu calo để so nước trộn gỏi với sốt mayonnaise, sốt mè, dầu giấm.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central: Cabbage, raw — FDC 169975 (25 kcal/100 g) · Carrots, raw — FDC 170393 (41 kcal/100 g) · Onions, raw — FDC 170000 (40 kcal/100 g) · Mangos, raw — FDC 169910 (60 kcal/100 g) · Papaya, raw — FDC 169926 (43 kcal/100 g) · Jackfruit, raw — FDC 174687 (95 kcal/100 g) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3 và FAQ.
2. USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, meat only, cooked, stewed — FDC 171451 (177 kcal/100 g) · Beef, round, eye of round, separable lean only, cooked, roasted — FDC 171809 (169 kcal/100 g) · Crustaceans, shrimp, cooked — FDC 175180 (99 kcal/100 g) · Peanuts, all types, dry-roasted, with salt — FDC 174262 (587 kcal/100 g) · Oil, canola — FDC 172336 (884 kcal/100 g) — dùng cho mục 1, 2, 3, 5 và FAQ.
3. USDA FoodData Central: Sauce, fish, ready-to-serve — FDC 174531 (35 kcal, 7.850 mg natri/100 g; 1 thìa canh 18 g) · Sugars, granulated — FDC 169655 (387 kcal/100 g) · Lime juice, raw — FDC 168156 (25 kcal/100 g) — dùng cho mục 1, 3, 4, 5.
4. Safe Minimum Internal Temperature Chart — FoodSafety.gov và 7 Tips for Cleaning Fruits, Vegetables — U.S. FDA — dùng cho mục 4 và FAQ (thịt bò miếng 63°C, nghỉ 3 phút; rửa rau dưới vòi nước chảy, không cần xà phòng).
5. Choking Hazards — Infant and Toddler Nutrition, CDC, 2026 — dùng cho mục 4 (hạt nguyên hoặc giã dở là thức ăn dễ gây hóc ở trẻ nhỏ).
6. Salt reduction — WHO fact sheet và Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels — U.S. FDA — dùng cho mục 4 (dưới 2.000 mg natri/ngày; mức tham chiếu 2.000 kcal/ngày).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 22/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!