Thịt vịt bao nhiêu calo, có béo không? Vịt quay, vịt luộc

100g thịt vịt bỏ da nấu chín chứa khoảng 201 kcal và 23,5g protein; ăn cả da, con số lên khoảng 337 kcal, theo USDA FoodData Central. Phần chênh lệch gần như đến từ lớp da mỡ. Vì vậy câu hỏi "thịt vịt có béo không" phụ thuộc chủ yếu vào việc bạn có ăn da hay không.

Rằm tháng Bảy, đám giỗ hay bữa cơm cuối tuần, đĩa vịt luộc chấm mắm gừng gần như không thể thiếu. Muốn so thịt vịt với các món khác trên mâm, bạn có thể mở bảng calo món ăn Việt Nam. Để đặt con số vào nhu cầu cả ngày, bài calo là gì sẽ giúp bạn.

Bài này gói gọn bảng calo thịt vịt theo cách nấu, mỡ vịt có tốt không, và cách ăn vịt cho vừa.

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Thịt vịt bao nhiêu calo? Bảng theo cách nấu

Thịt vịt dao động khoảng 201-337 kcal/100g, tùy bạn ăn phần nạc hay ăn cả da.

Phần ăn (đã nấu chín) Calo Đạm Béo 100g nạc vịt bỏ da ~201 kcal ~23,5g ~11,2g 100g vịt còn da ~337 kcal ~19g ~28,4g 150g vịt quay còn da (ước tính) ~505 kcal ~28,5g ~42,6g 150g vịt bỏ da (ước tính) ~302 kcal ~35g ~16,8g

Số liệu tính từ USDA FoodData Central, mục "Duck, domesticated" (nướng/quay, SR Legacy, tra cứu 10/2026). Khẩu phần 150g phần ăn được là mức tự đặt, gần với một đĩa cơm vịt.

USDA không có mục riêng cho vịt luộc. Bạn có thể tạm dùng hai mốc vịt quay ở trên để ước tính: ăn cả da thì gần mốc 337 kcal, bỏ da thì gần mốc 201 kcal. Con số thực tế có thể chênh tùy con vịt và cách nấu.

Mẹo tính nhanh (ước tính): lấy số gram nhân 2 với vịt bỏ da, nhân 3,4 với vịt còn da là ra kcal.

So với vài loại thịt quen thuộc (100g, đã nấu chín):

Thịt Calo / 100g Ức gà nướng bỏ da ~165 kcal Nạc vịt bỏ da ~201 kcal Vịt còn da ~337 kcal

2. Trong thịt vịt có gì?

Thịt vịt giàu đạm, có sắt và kẽm, nhưng phần da chứa nhiều chất béo.

• Đạm: khoảng 23,5g mỗi 100g nạc bỏ da, theo USDA.
• Sắt: khoảng 2,7mg mỗi 100g. Bài ăn gì để bổ sung sắt và kẽm so nhiều nguồn sắt khác.
• Kẽm: khoảng 2,6mg mỗi 100g nạc vịt.
• Selen và niacin: khoảng 22,4µg selen và 5,1mg niacin mỗi 100g nạc vịt.
• Cholesterol: khoảng 84-89mg mỗi 100g, ở cả phần nạc lẫn phần còn da.

Thịt vịt có màu sẫm hơn thịt gà, vị đậm hơn. Phần nạc bỏ da là một lựa chọn để xoay vòng trong thực đơn đạm hằng tuần.

3. Thịt vịt, vịt quay có béo không?

Thịt vịt không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao.

Điều đáng để ý là lớp da và những thứ đi kèm:

• Da vịt: ăn cả da, mỗi 100g thêm khoảng 136 kcal so với phần nạc bỏ da.
• Vịt quay, vịt nướng: da giòn rất "bắt miệng", thêm nước sốt ngọt mặn, nên dễ ăn quá tay.
• Cơm vịt, bún măng vịt: cộng phần tinh bột. Một bát cơm trắng 150g khoảng 195 kcal (ước tính, 130 kcal/100g).

Một đĩa cơm vịt quay gồm 150g vịt còn da và một bát cơm có thể vào khoảng 700 kcal (ước tính). Đó là gần trọn một bữa chính.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn vịt ở bữa cỗ nhiều món hay ở đĩa cơm vịt một mình? Bữa cỗ → gắp vài miếng nạc, để lại phần da. Đĩa cơm vịt → xin ít cơm, thêm rau, gỏi bắp cải.

4. Mỡ vịt có tốt không?

Mỡ vịt là chất béo đặc calo; béo không bão hòa đơn chiếm tỷ lệ cao nhất, nhưng béo bão hòa vẫn đáng kể.

Trong 100g vịt quay còn da, USDA ghi nhận khoảng 28,4g chất béo. Trong đó:

• Béo không bão hòa đơn: khoảng 12,9g, chiếm khoảng 45%.
• Béo bão hòa: khoảng 9,7g, chiếm khoảng 34%.
• Béo không bão hòa đa: khoảng 3,7g.

WHO khuyến nghị giữ chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Ở mức 2.000 kcal, đó là khoảng 22g béo bão hòa. Một đĩa 150g vịt quay còn da đã chiếm khoảng 14,5g (ước tính).

💡 Mẹo nhanh: Khi luộc vịt ở nhà, bạn có thể để nguội rồi hớt lớp mỡ đông trên mặt nước luộc trước khi nấu cháo hay canh.

5. Ăn thịt vịt sao cho vừa?

Gợi ý chung, không phải khuyến nghị chính thức: khoảng 100-150g phần ăn được mỗi bữa, ưu tiên phần nạc, là mức dễ ước lượng.

1. Bóc bớt da, nhất là phần da bụng nhiều mỡ.
2. Chọn vịt luộc, vịt nấu chao ít dầu nhiều hơn vịt quay, vịt chiên.
3. Ăn kèm nhiều rau: rau răm, bắp cải, gỏi giúp đĩa cân bằng hơn.
4. Chấm vừa phải: nước chấm, sốt ngọt cũng có calo và muối.
5. Xoay vòng nguồn đạm: vịt hôm nay, thịt bò, cá, đậu phụ hôm khác.

Nếu bạn quen ăn cả trứng vịt lộn, con số đó cũng nên tính vào ngày hôm ấy.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người có mỡ máu cao, bệnh tim mạch hoặc đang ăn theo chỉ định nên hạn chế da và mỡ vịt. Hãy hỏi bác sĩ trước khi ăn món nhiều mỡ động vật thường xuyên.

Câu hỏi thường gặp

Thịt vịt có béo không?

Thịt vịt không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày. Phần nạc vịt bỏ da nấu chín khoảng 201 kcal mỗi 100g theo USDA FoodData Central. Ăn cả da, con số lên khoảng 337 kcal vì da vịt có lớp mỡ dày. Bỏ bớt da là cách dễ nhất để đĩa vịt nhẹ hơn.

Vịt quay có béo không?

Vịt quay ăn cả da chứa khoảng 337 kcal và 28g chất béo mỗi 100g, theo USDA FoodData Central. Đây là mức khá cao so với thịt gà hay thịt nạc. Một đĩa 150g phần ăn được vào khoảng 505 kcal (ước tính), chưa kể nước sốt và cơm đi kèm.

Mỡ vịt có tốt không?

Mỡ vịt vẫn là chất béo đặc calo, nên dùng có chừng mực. Trong thịt vịt quay cả da, khoảng 45% chất béo là béo không bão hòa đơn và khoảng 34% là béo bão hòa, theo USDA. WHO khuyên giữ chất béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày.

100g thịt vịt có bao nhiêu protein?

100g thịt vịt bỏ da nấu chín có khoảng 23,5g protein, theo USDA FoodData Central. Nếu ăn cả da, lượng protein giảm còn khoảng 19g mỗi 100g, vì một phần khối lượng là mỡ. Mức này gần với nhiều loại thịt quen thuộc khác.

Đọc tiếp:

• Bảng calo món ăn Việt Nam: tra nhanh 60+ món theo khẩu phần — đặt đĩa vịt cạnh các món cỗ khác.
• Cơm gà bao nhiêu calo? Xối mỡ, Hội An, Hải Nam so kè
• Gan gà, gan lợn bao nhiêu calo?

Đọc tiếp bài 100g ức gà bao nhiêu calo để so thêm một nguồn đạm nạc quen thuộc.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Duck, domesticated, meat only, cooked, roasted — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3 và FAQ (201 kcal, 23,5g đạm, 11,2g béo, 2,7mg sắt, 2,6mg kẽm, 22,4µg selen, 5,1mg niacin, 89mg cholesterol mỗi 100g).
2. Duck, domesticated, meat and skin, cooked, roasted — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho sapo, mục 1, 3, 4 và FAQ (337 kcal, 19g đạm, 28,4g béo, 9,67g béo bão hòa, 12,9g béo không bão hòa đơn, 3,65g béo không bão hòa đa, 84mg cholesterol mỗi 100g).
3. Rice, white, long-grain, regular, enriched, cooked — USDA FoodData Central — dùng cho mục 3 (130 kcal/100g).
4. Healthy diet — Fact sheet, WHO — dùng cho mục 4 và FAQ (béo bão hòa dưới 10% tổng năng lượng).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!