Các loại đậu bao nhiêu calo? Bảng tra 13 loại sống và chín

Các loại đậu hạt luộc chín phần lớn có khoảng 105-164 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central; riêng đậu nành già luộc khoảng 172 kcal. Đậu hạt khô chưa nấu cao hơn nhiều, khoảng 329-446 kcal. Đậu ăn cả quả như đậu que (đậu cô ve), đậu đũa chỉ khoảng 31-47 kcal mỗi 100 g.

Bạn cầm túi đậu đen ở siêu thị, nhãn ghi hơn 300 kcal mỗi 100 g. Về nhà tra bảng thì thấy đậu đen chỉ hơn 130 kcal. Không ai sai cả, chỉ là một bên tính đậu khô, một bên tính đậu đã nấu.

Bài này gom bảng calo 13 loại đậu và mầm đậu theo cả hai trạng thái, quy ra khẩu phần 1 chén, so gram đạm và chỉ ra cách nấu làm calo đổi khác. Cuối bài là cách nấu đậu đỡ đầy hơi và những ai nên lưu ý.

Điểm chính trong bài:

• Đậu hạt luộc chín khoảng 105-172 kcal/100 g (USDA); cùng loại ở dạng khô cao gấp khoảng 2,3-3,3 lần, Kim Phú Food ước tính theo USDA.
• Đậu nành luộc nhiều đạm nhất, khoảng 18,2 g/100 g; đậu xanh luộc khoảng 7 g/100 g (USDA).
• Đậu quả tươi rất nhẹ: đậu que sống 31 kcal, đậu đũa 47 kcal, giá đỗ 30 kcal mỗi 100 g (USDA).
• Một chén 150 g đậu chín khoảng 158-258 kcal, Kim Phú Food ước tính theo USDA.
• Đậu đỏ tây sống có độc tố lectin; theo University of Illinois Extension (dẫn FDA), nên ngâm ít nhất 5 giờ rồi luộc sôi ít nhất 30 phút.

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. Các loại đậu bao nhiêu calo? Bảng tra theo 100 g

Theo USDA FoodData Central, 100 g đậu hạt luộc chín có khoảng 105 kcal (đậu xanh) đến 172 kcal (đậu nành già). Cùng loại đó ở dạng hạt khô chưa nấu có khoảng 329-446 kcal mỗi 100 g. Đậu quả tươi và hạt non như đậu que, đậu đũa, đậu Hà Lan tươi chỉ khoảng 31-81 kcal.

Người Việt gọi "đậu" cho khá nhiều thứ khác nhau. Có loại ăn hạt khô như đậu xanh, đậu đen. Có loại ăn cả quả non như đậu que, đậu đũa. Vì vậy bảng được chia làm ba nhóm để bạn tra cho đúng.

1.1. Đậu hạt quen trong bếp Việt

Loại đậu (100 g) Khô, chưa nấu Luộc chín Đậu xanh 347 kcal 105 kcal Đậu đen 341 kcal 132 kcal Đậu đỏ (hạt nhỏ, adzuki) 329 kcal 128 kcal Đậu đỏ tây (đậu thận) 337 kcal 127 kcal Đậu trắng 333 kcal 139 kcal

1.2. Đậu hạt nhập khẩu và họ đậu nành

Loại đậu (100 g) Khô, chưa nấu Luộc chín Đậu gà (chickpea) 378 kcal 164 kcal Đậu lăng 352 kcal 116 kcal Đậu nành già (hạt vàng) 446 kcal 172 kcal Edamame (đậu nành Nhật) 109 kcal (đông lạnh) 121 kcal

1.3. Đậu ăn cả quả và mầm đậu

Loại (100 g) Calo Ghi chú Đậu que (đậu cô ve) 31 kcal sống, 35 kcal luộc Ăn cả quả non Đậu đũa 47 kcal sống Ăn cả quả non Đậu Hà Lan hạt tươi 81 kcal sống Hạt non, chưa phơi khô Giá đỗ (mầm đậu xanh) 30 kcal sống Nhiều nước

Số liệu USDA FoodData Central (SR Legacy), tra 10/2026. Mã FDC từng loại ở mục Nguồn tham khảo.

Hai món họ đậu quen nhất đã có bài riêng nên chỉ tóm một dòng. Đậu phụ thường khoảng 76 kcal và 8,1 g đạm mỗi 100 g. Lạc (đậu phộng) sống khoảng 567 kcal mỗi 100 g vì nhiều chất béo.

Từng loại đậu có bài đi sâu hơn: đậu xanh bao nhiêu calo, đậu đen bao nhiêu calo, đậu đỏ bao nhiêu calo, đậu gà bao nhiêu calo và edamame bao nhiêu calo.

Tóm nhanh: Đậu hạt chín khoảng 105-172 kcal/100 g, đậu khô 329-446 kcal, đậu quả tươi 31-81 kcal.

Ở dạng khô, các loại đậu hạt đều quanh mức 330-380 kcal mỗi 100 g; khác biệt rõ chỉ xuất hiện sau khi nấu.

2. Vì sao đậu khô và đậu chín chênh nhau gấp 3 lần?

Đậu khô và đậu chín chênh nhau vì nước, không phải vì nấu làm mất calo. Theo USDA, 100 g đậu xanh khô chỉ chứa khoảng 9 g nước, còn đậu xanh luộc chứa khoảng 72,7 g. Hạt hút nước nở to, nên calo bị "chia mỏng" trên khối lượng lớn hơn.

Kim Phú Food ước tính theo USDA: 100 g đậu khô sau khi luộc nặng khoảng 230-330 g, tùy loại. Đậu xanh nở nhiều nhất, khoảng 3,3 lần. Đậu gà nở ít nhất, khoảng 2,3 lần. Tổng calo của nồi đậu gần như không đổi.

Điều này quan trọng khi bạn đọc nhãn. Túi đậu khô ghi số theo hạt khô. Bảng calo món ăn thường ghi số đậu đã nấu. Muốn tính đúng, bạn chọn một trong hai cách:

• Cân đậu khô trước khi nấu, rồi dùng số trên nhãn túi.
• Cân đậu sau khi nấu chín, rồi dùng cột "luộc chín" ở bảng trên.

Đừng lấy cân nặng đậu chín nhân với số calo đậu khô. Làm vậy, con số sẽ đội lên gấp 2-3 lần.

Khẩu phần thường dùng: 1 chén đậu chín và 1 nắm đậu khô

Loại đậu 1 chén chín (~150 g) 1 nắm khô (~30 g) Đậu xanh ~158 kcal ~104 kcal Đậu đen ~198 kcal ~102 kcal Đậu đỏ (adzuki) ~192 kcal ~99 kcal Đậu gà ~246 kcal ~113 kcal Đậu nành già ~258 kcal ~134 kcal Edamame (hạt đã bóc) ~182 kcal —

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central, quy đổi tỉ lệ từ số mỗi 100 g. Chén ăn cơm thường chứa khoảng 150 g đậu chín.

So nhanh với cơm: một bát cơm trắng 150 g khoảng 195 kcal, theo mức 130 kcal/100 g của USDA. Một chén đậu đen luộc gần bằng bát cơm đó về calo. Chi tiết có trong bài 1 bát cơm bao nhiêu calo.

💡 Mẹo nhanh: Nấu một nồi đậu cho cả tuần, bạn cân đậu khô lúc đầu và cân nồi đậu chín lúc cuối. Chia hai số cho nhau là ra hệ số nở của chính nồi đậu nhà mình.

Tóm nhanh: Đậu khô nở 2,3-3,3 lần khi luộc; cân lúc nào thì dùng số calo của trạng thái đó.

3. Hạt đậu nào nhiều đạm nhất?

Đậu nành là hạt đậu nhiều đạm nhất trong nhóm quen thuộc, khoảng 18,2 g đạm mỗi 100 g luộc chín theo USDA FoodData Central. Edamame đứng thứ hai với khoảng 11,9 g. Phần lớn đậu hạt còn lại có 7-9,7 g đạm mỗi 100 g chín, đi kèm 6-9 g chất xơ.

Loại đậu (100 g luộc chín) Đạm Chất xơ Đậu nành già 18,2 g 6,0 g Edamame 11,9 g 5,2 g Đậu trắng 9,7 g 6,3 g Đậu lăng 9,0 g 7,9 g Đậu gà / Đậu đen 8,9 g / 8,9 g 7,6 g / 8,7 g Đậu xanh 7,0 g 7,6 g

USDA FoodData Central (SR Legacy). Đậu đỏ adzuki khoảng 7,5 g đạm, đậu đỏ tây khoảng 8,7 g.

Gram đạm mới là một nửa câu chuyện. Nửa còn lại là bao nhiêu phần trăm calo đến từ đạm. Kim Phú Food ước tính theo USDA (mỗi gram đạm khoảng 4 kcal):

• Đậu nành già: khoảng 42% calo từ đạm.
• Edamame: khoảng 39%.
• Đậu lăng: khoảng 31%.
• Đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ tây, đậu xanh: khoảng 27-28%.
• Đậu gà, đậu đỏ adzuki: khoảng 22-23%, vì nhiều tinh bột hơn.

Nói cách khác, đậu hạt là thực phẩm vừa có tinh bột vừa có đạm. Trừ họ đậu nành, phần lớn calo của đậu vẫn đến từ carbohydrate.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang ăn đậu để thêm đạm cho bữa chay hay thay một phần cơm? Nếu thêm đạm → ưu tiên đậu phụ, edamame, đậu nành, đậu lăng. Nếu thay một phần cơm → đậu đen, đậu đỏ, đậu gà nấu cùng gạo là hợp.

Muốn so đậu với thịt, cá, trứng, bạn xem bảng gram đạm trong bài thực phẩm giàu protein. Nếu cần món đạm ăn vặt, bài đồ ăn vặt nhiều đạm có cách tính phần trăm đạm chi tiết.

Tóm nhanh: Đậu nành, edamame dẫn đầu về đạm; các loại đậu khác có 7-9,7 g đạm và nhiều chất xơ.

4. Ăn đậu có béo không?

Ăn đậu không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày so với mức tiêu hao. Theo USDA, đa số đậu hạt luộc chín chỉ có 0,1-2,6 g chất béo mỗi 100 g. Đậu thường "nặng" lên vì đường, dầu, mỡ và nước cốt dừa nấu cùng.

Trường Y tế Công cộng Harvard nhắc tới một phân tích dữ liệu NHANES. Người hay ăn đậu có cân nặng và vòng eo thấp hơn người không ăn. Đây là mối liên quan quan sát, chưa chứng minh đậu là nguyên nhân.

Cách nấu mới tạo khác biệt lớn. Bảng dưới so cùng một loại đậu ở vài món quen:

Món Calo Ghi chú Đậu đen luộc, 100 g 132 kcal USDA Chè đậu đen, 1 chén ~250 g ~210 kcal Ước tính, có 20 g đường Đậu gà luộc, 100 g 164 kcal USDA Hummus (sốt đậu gà), 100 g 237 kcal USDA, có dầu và mè Đậu que luộc, 100 g 35 kcal USDA Đậu que xào + 1 thìa canh dầu ~155 kcal Kim Phú Food ước tính

Số chè đậu đen đồng bộ bài các loại chè bao nhiêu calo. Dầu ăn khoảng 884 kcal/100 g, 1 thìa canh 13,5 g khoảng 119 kcal (USDA).

Vài điểm "calo ẩn" hay gặp với đậu:

• Chè đậu: đường và nước cốt dừa chiếm gần nửa calo của chén chè.
• Xôi đậu: phần mỡ hành, hành phi nặng hơn phần đậu. Bài xôi bao nhiêu calo có cách cộng từng lớp.
• Đậu rán, đậu sấy giòn: mất nước, thấm dầu nên calo mỗi 100 g tăng mạnh.
• Sữa đậu nấu đường: bạn xem dòng đường trên nhãn, hoặc đọc bài sữa hạt có béo không.

Cách tính tổng năng lượng mỗi ngày có trong bài calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo.

Tóm nhanh: Đậu luộc ít béo; đường, dầu, cốt dừa mới là phần làm món đậu nặng lên.

Đậu khô càng to, vỏ càng dày thì càng cần ngâm lâu trước khi nấu để chín đều và dễ tiêu hơn.

5. Nấu đậu thế nào cho đỡ đầy hơi và an toàn?

Ngâm đậu khô ít nhất 3 giờ rồi nấu chín kỹ giúp giảm đầy hơi, theo Trường Y tế Công cộng Harvard. Riêng đậu đỏ tây, theo University of Illinois Extension (dẫn FDA), nên ngâm ít nhất 5 giờ, đổ nước ngâm, rồi luộc sôi ít nhất 30 phút để phá độc tố lectin tự nhiên trong hạt sống.

Đầy hơi là phàn nàn phổ biến nhất khi ăn đậu. Harvard giải thích tinh bột kháng và oligosaccharide trong đậu lên men ở ruột già. Quá trình này sinh khí, có thể gây chướng bụng ở một số người.

Các bước gợi ý khi nấu đậu khô ở nhà:

1. Nhặt bỏ hạt lép, sạn và vo sạch.
2. Ngâm đậu trong nước lạnh ít nhất 3 giờ; đậu to như đậu gà, đậu đỏ tây nên ngâm qua đêm.
3. Đổ nước ngâm, thay nước mới trước khi nấu.
4. Luộc sôi mạnh vài phút đầu, rồi hạ lửa ninh tới khi hạt bóp nát dễ dàng.
5. Bắt đầu với chén nhỏ nếu bạn ít ăn đậu, tăng dần để bụng quen.
6. Uống đủ nước khi ăn nhiều chất xơ hơn thường lệ.

Đậu đỏ tây cần thêm một lưu ý. Chương trình khuyến nông Đại học Illinois, dẫn tài liệu của FDA, khuyên không cho đậu đỏ tây khô chưa luộc vào nồi nấu chậm. Nồi nấu chậm có thể không đủ nóng để phá độc tố. Đậu đỏ tây đóng hộp đã được nấu chín sẵn.

Tóm nhanh: Ngâm đậu, thay nước, nấu chín kỹ; đậu đỏ tây phải luộc sôi ít nhất 30 phút.

6. Ai nên lưu ý khi ăn nhiều đậu?

Người dị ứng đậu nành, người bệnh thận và người tiểu đường nên lưu ý khi ăn nhiều đậu. Theo FDA, đậu nành thuộc 9 nhóm thực phẩm gây dị ứng chính. Phần lớn đậu hạt chín (trừ đậu nành) còn có khoảng 19-27 g carbohydrate mỗi 100 g theo USDA, nên vẫn tính vào phần tinh bột của bữa.

• Dị ứng đậu nành, lạc: người đã biết mình dị ứng cần tránh cả edamame, đậu phụ, sữa đậu nành. Lạc cũng là nhóm dị ứng chính theo FDA.
• Bệnh thận: đậu có cả đạm lẫn kali; ví dụ đậu đen luộc khoảng 355 mg kali mỗi 100 g (USDA). Viện NIDDK khuyên người bệnh thận mạn làm việc với chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần.
• Tiểu đường: đậu luộc khác chè đậu nấu đường rất nhiều. Lượng phù hợp nên theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Trẻ nhỏ: hạt đậu gà, lạc nguyên hạt dễ gây hóc; nên nghiền hoặc tán nhuyễn cho trẻ.

Nếu bạn quan tâm chuyện isoflavone trong đậu nành và nội tiết, bài con gái uống sữa đậu nành có sao không đã tổng hợp các nghiên cứu trên người.

Muốn tra tiếp nhóm tinh bột khác như khoai, sắn, củ đậu, bạn xem bảng calo các loại củ. Còn món ăn chín theo khẩu phần Việt có trong bảng calo món ăn Việt Nam.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn từng nổi mẩn, ngứa, khó thở sau khi ăn món từ đậu nành hoặc lạc, hãy ngừng ăn và đi khám. Người bệnh thận, tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn do bác sĩ chỉ định, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng nhiều đậu trong thực đơn.

Câu hỏi thường gặp

Các loại đậu bao nhiêu calo?

Các loại đậu hạt luộc chín phần lớn có khoảng 105-164 kcal mỗi 100 g theo USDA FoodData Central, riêng đậu nành già luộc khoảng 172 kcal. Đậu hạt khô chưa nấu cao hơn nhiều, khoảng 329-378 kcal, đậu nành khô tới 446 kcal. Đậu quả tươi như đậu que chỉ khoảng 31 kcal mỗi 100 g.

Hạt đậu nào nhiều đạm nhất?

Đậu nành là hạt đậu nhiều đạm nhất trong nhóm quen thuộc, khoảng 18,2 g đạm mỗi 100 g luộc chín theo USDA. Edamame (đậu nành Nhật) đứng sau với khoảng 11,9 g. Đậu trắng, đậu lăng, đậu gà, đậu đen ở mức 8,9-9,7 g, còn đậu xanh khoảng 7 g mỗi 100 g chín.

Ăn đậu có béo không?

Ăn đậu không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày so với mức tiêu hao. Đậu hạt luộc chín đa số chỉ có 0,1-2,6 g chất béo mỗi 100 g theo USDA. Đậu thường nặng lên khi nấu chè nhiều đường, xôi mỡ hành, rán dầu hoặc làm sốt béo.

Đậu que bao nhiêu calo?

Đậu que (đậu cô ve) sống có khoảng 31 kcal mỗi 100 g, luộc chín khoảng 35 kcal theo USDA FoodData Central. Đây là nhóm đậu ăn cả quả, nhiều nước nên rất nhẹ. Một đĩa đậu que xào thêm 1 thìa canh dầu sẽ cộng khoảng 120 kcal.

Người tiểu đường ăn đậu được không?

Người tiểu đường vẫn có thể có đậu trong thực đơn, nhưng nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp. Phần lớn đậu hạt chín (trừ đậu nành) có khoảng 19-27 g carbohydrate mỗi 100 g theo USDA, nên vẫn tính vào phần tinh bột. Chè đậu nấu đường cần thận trọng hơn đậu luộc.

Đọc tiếp:

• Đậu xanh bao nhiêu calo? Khô, luộc, giá đỗ và món quen
• Đậu gà bao nhiêu calo? Luộc, đóng hộp, hummus, rang
• Thực phẩm giàu protein: bảng gram đạm 18 món dễ mua

Đọc tiếp bài đậu xanh bao nhiêu calo để xem một nắm đậu khô thành bao nhiêu món trong bếp Việt.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy), đậu hạt khô và luộc chín, mỗi 100 g: đậu xanh khô 174256 (347 kcal) · đậu xanh luộc 174257 (105 kcal; 7,02 g đạm; 7,6 g xơ; 72,7 g nước) · đậu đen khô 173734 (341 kcal) · đậu đen luộc 173735 (132 kcal; 8,86 g; 8,7 g xơ; 355 mg kali) · đậu đỏ adzuki khô 173727 (329 kcal) · adzuki luộc 173728 (128 kcal; 7,52 g) · đậu đỏ tây khô 173744 (337 kcal) · đậu đỏ tây luộc 175194 (127 kcal; 8,67 g) · đậu trắng khô 175202 (333 kcal) · đậu trắng luộc 175203 (139 kcal; 9,73 g) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3, 6 và FAQ.
2. USDA FoodData Central (SR Legacy), mỗi 100 g: đậu gà khô 173756 (378 kcal) · đậu gà luộc 173757 (164 kcal; 8,86 g) · đậu lăng khô 172420 (352 kcal) · đậu lăng luộc 172421 (116 kcal; 9,02 g) · đậu nành khô 174270 (446 kcal) · đậu nành luộc 174271 (172 kcal; 18,2 g; 8,97 g béo) · edamame đông lạnh 168410 (109 kcal) · edamame đã nấu 168411 (121 kcal; 11,9 g) · hummus 174289 (237 kcal) — dùng cho mục 1, 2, 3, 4.
3. USDA FoodData Central (SR Legacy), mỗi 100 g: đậu que sống 169961 (31 kcal) · đậu que luộc 169141 (35 kcal) · đậu đũa sống 169222 (47 kcal) · đậu Hà Lan tươi 170419 (81 kcal) · giá đỗ 169957 (30 kcal) · dầu ô liu 171413 (884 kcal; 1 thìa canh 13,5 g) · cơm trắng 168878 (130 kcal) — dùng cho mục 1, 2, 4 và FAQ.
4. Legumes and Pulses — The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health — dùng cho mục 4, 5 (liên quan quan sát NHANES; oligosaccharide gây đầy hơi; ngâm ít nhất 3 giờ).
5. Kidney Beans and Slow Cookers — University of Illinois Extension, 2024 — dùng cho mục 5 và Điểm chính (dẫn FDA Bad Bug Book: ngâm ít nhất 5 giờ, đổ nước, luộc sôi 30 phút; nồi nấu chậm có thể không đủ nóng; đậu đóng hộp đã nấu chín).
6. Food Allergies — U.S. FDA và Eating Right for Chronic Kidney Disease — NIDDK — dùng cho mục 6.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!