Cam bao nhiêu calo? 1 quả cam, nước cam và quả quýt

100g cam chứa khoảng 47 kcal; 1 quả cam cỡ mẫu (131g phần ăn được) khoảng 62 kcal và gần 70mg vitamin C, theo USDA FoodData Central. Quả nhỏ chừng 45 kcal, quả lớn khoảng 86 kcal, nên cam là một trong những quả nhẹ calo dễ mua quanh năm.

Mùa giao mùa, nhà bạn mua cả túi cam về vắt nước uống cho "đủ vitamin C". Rồi bạn tự hỏi một ly như vậy bao nhiêu calo, có khác ăn quả không. Bảng calo trái cây giúp bạn so cam với các quả khác, còn bài calo là gì giúp đặt con số vào nhu cầu cả ngày.

Bài này gói gọn bảng calo cam theo cỡ quả, so cam với nước cam và quýt, và nói đúng mức về vitamin C.

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Cam bao nhiêu calo? Bảng theo cỡ quả

Cam ở mức khoảng 47 kcal/100g, một quả cỡ mẫu USDA khoảng 62 kcal.

Khẩu phần Calo Vitamin C Chất xơ 1 quả nhỏ (96g) ~45 kcal ~51mg ~2,3g 100g múi cam ~47 kcal ~53mg ~2,4g 1 quả cỡ mẫu (131g) ~62 kcal ~70mg ~3,1g 1 chén múi (180g) ~85 kcal ~96mg ~4,3g 1 quả lớn (184g) ~86 kcal ~98mg ~4,4g

Số liệu tính từ USDA FoodData Central, mục "Oranges, raw, all commercial varieties" (SR Legacy, tra cứu 10/2026). Trọng lượng là phần ăn được, đã bỏ vỏ. Cam sành, cam xoàn, cam Vinh to nhỏ không đều, nên mỗi quả có thể lệch kha khá.

Mẹo tính nhanh: cân phần múi cam, nhân với 0,47 là ra số kcal. Ví dụ 250g múi cam là khoảng 118 kcal (ước tính).

So với trái cây quen thuộc khác (USDA, mỗi 100g):

Trái cây Calo / 100g Dưa hấu ~30 kcal Đu đủ ~43 kcal Cam ~47 kcal Táo ~52 kcal Quýt ~53 kcal Ổi ~68 kcal

2. Nước cam, quýt: calo khác cam nguyên quả ra sao?

Nước cam ép gần ngang cam về calo trên 100g, nhưng một ly cần nhiều quả và mất gần hết chất xơ.

Tiêu chí 1 quả cam (131g) 1 ly nước cam ép (248g) Calo ~62 kcal ~112 kcal Đường ~12,2g ~20,8g Chất xơ ~3,1g ~0,5g Số quả cần dùng 1 quả ~3 quả

Theo USDA, mỗi quả cam ép ra khoảng 86g nước, nên một ly 248g cần chừng 3 quả. Theo WHO, đường trong nước ép trái cây được tính là đường tự do, khác với đường nằm trong múi cam nguyên.

• Nước cam pha thêm đường: mỗi thìa cà phê đường cộng khoảng 16 kcal (ước tính theo USDA).
• Quýt: khoảng 53 kcal/100g. Quả vừa 88g phần ăn được khoảng 47 kcal, quả lớn 120g khoảng 64 kcal (USDA).
• Quýt và vitamin C: khoảng 26,7mg/100g, chỉ bằng một nửa cam.

💡 Mẹo nhanh: Thích vị nước cam, bạn thử ăn 1 quả nguyên rồi uống thêm nửa ly. Vẫn đủ vị mà giữ được phần xơ của múi cam.

3. Ăn cam có béo không?

Ăn cam không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao.

1 quả cam cỡ mẫu chỉ khoảng 62 kcal, thấp hơn một quả chuối vừa khoảng 105 kcal. Thứ dễ làm calo cộng dồn là thói quen uống nước cam mỗi ngày, nhất là ly to có thêm đường.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn cam bằng múi hay uống bằng ly? Ăn múi → 1-2 quả mỗi lần là khẩu phần dễ chịu. Uống ly → thử bớt đường và xen kẽ với ăn quả nguyên.

4. Vitamin C trong cam: nhiều thật, nhưng hiểu cho đúng

Cam có nhiều vitamin C, nhưng tác động lên cảm thông thường nhỏ hơn nhiều người nghĩ.

1 quả cam cỡ mẫu cho khoảng 70mg vitamin C, tương đương khoảng 93% mức 75mg/ngày NIH khuyến nghị cho nữ trưởng thành. Với nam, mức khuyến nghị là 90mg/ngày.

Về cảm thông thường, tổng quan Cochrane năm 2013 (gộp nhiều thử nghiệm) cho kết quả khá rõ:

• Ở người bình thường, dùng vitamin C đều đặn không giúp ngừa cảm thông thường.
• Người dùng đều đặn có thể bị cảm ngắn hơn một chút, khoảng 8% thời gian bệnh ở người lớn.
• Bắt đầu dùng khi đã có triệu chứng chưa cho thấy hiệu quả rõ ràng.

NIH Hoa Kỳ cũng tóm tắt theo hướng tương tự. Vitamin C không phải thuốc, và cam cũng vậy.

Vì vậy, cam nên được xem là một phần của bữa ăn đa dạng hằng ngày. Bài ăn gì tăng sức đề kháng có bản đồ đầy đủ các nhóm thực phẩm cho mùa giao mùa.

Nếu bạn muốn quả nhiều vitamin C hơn nữa, ổi có khoảng 228mg/100g theo USDA, hơn 4 lần cam. Bài ổi bao nhiêu calo có so sánh chi tiết.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người hay ợ nóng, trào ngược hoặc đang kiểm soát đường huyết nên để ý phản ứng của cơ thể khi ăn cam lúc đói hay uống nhiều nước cam. Hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi lượng ăn nếu bạn có bệnh nền. Sốt cao, khó thở hay mệt kéo dài thì nên đi khám, đừng chỉ trông vào nước cam.

Câu hỏi thường gặp

1 quả cam bao nhiêu calo?

1 quả cam cỡ mẫu USDA, khoảng 131g phần ăn được, chứa xấp xỉ 62 kcal theo USDA FoodData Central. Quả nhỏ 96g khoảng 45 kcal, quả lớn 184g khoảng 86 kcal. Cam sành, cam xoàn to nhỏ khác nhau, nên bạn có thể cân phần múi rồi nhân với 0,47.

Ăn cam có béo không?

Ăn cam không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. 1 quả cam khoảng 62 kcal và 3,1g chất xơ theo USDA. Uống nước cam ép thường xuyên thì khác: 1 ly 248g khoảng 112 kcal mà chỉ còn khoảng 0,5g xơ.

Quýt bao nhiêu calo?

Quýt chứa khoảng 53 kcal mỗi 100g theo USDA FoodData Central, nhỉnh hơn cam một chút. 1 quả quýt vừa khoảng 88g phần ăn được cho xấp xỉ 47 kcal, quả lớn 120g khoảng 64 kcal. Quýt có ít vitamin C hơn cam, khoảng 26,7mg so với 53,2mg mỗi 100g.

Uống nước cam khi bị cảm có tác dụng không?

Uống nước cam khi đã bị cảm chưa cho thấy giúp khỏi nhanh hơn. Theo tổng quan Cochrane 2013, vitamin C dùng đều đặn không ngừa được cảm thông thường ở người bình thường, chỉ có thể rút ngắn nhẹ thời gian bị cảm. Bắt đầu dùng sau khi có triệu chứng chưa cho thấy hiệu quả rõ. Bị sốt cao, khó thở hay mệt kéo dài, bạn nên đi khám.

Đọc tiếp:

• Bảng calo trái cây: tra nhanh calo các loại quả quen thuộc — so cam với 16 loại quả khác.
• Vì sao giao mùa dễ bị ốm? 5 lý do và cách đi trước
• 1 quả táo bao nhiêu calo? Táo nhỏ, vừa, to và táo Envy

Đọc tiếp bài ăn gì tăng sức đề kháng mùa giao mùa để xếp cam vào thực đơn cả tuần.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Oranges, raw, all commercial varieties — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 1, 2, 3, 4 và FAQ (47 kcal, 9,35g đường, 2,4g xơ, 53,2mg vitamin C mỗi 100g; quả 96g, 131g, 184g; chén múi 180g).
2. Orange juice, raw — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 2 và FAQ (45 kcal, 8,4g đường, 0,2g xơ mỗi 100g; ly 248g; 1 quả ép được 86g).
3. Tangerines (mandarin oranges), raw — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 1, 2 và FAQ (53 kcal, 26,7mg vitamin C mỗi 100g; quả 88g, 120g).
4. Vitamin C — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 4 và FAQ (mức khuyến nghị 75mg nữ, 90mg nam; vitamin C và cảm thông thường).
5. Hemilä H., Chalker E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold — Cochrane Database of Systematic Reviews, CD000980 — dùng cho mục 4 và FAQ (không ngừa cảm ở người bình thường; rút ngắn khoảng 8% thời gian cảm ở người lớn khi dùng đều đặn; dùng sau khi có triệu chứng không cho hiệu quả nhất quán).
6. Healthy diet — Fact sheet, WHO — dùng cho mục 2 (đường tự do gồm đường trong nước ép).
7. Watermelon, Papayas, Apples, raw, with skin, Guavas, common, raw, Bananas, raw — USDA FoodData Central — dùng cho bảng so sánh mục 1, mục 3, mục 4.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!