Na (mãng cầu) bao nhiêu calo? 1 quả, 100g, ăn có béo không

100g na (mãng cầu ta) chứa khoảng 94 kcal; 1 quả cỡ mẫu (155g phần ăn được) khoảng 146 kcal, theo USDA FoodData Central. Na nằm trong nhóm trái cây nhiều năng lượng, gần ngang mít. Muốn đặt con số cạnh các món ăn quen thuộc, bạn có thể mở bảng calo món ăn Việt.

Chiều đi chợ, mấy quả na mở mắt trông hấp dẫn quá. Về nhà bẻ một quả, ăn xong lại với tay lấy quả thứ hai, rồi tự hỏi "ngọt thế này có nhiều calo không". Để hiểu con số này so với nhu cầu cả ngày, bạn có thể đọc trước bài calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo.

Bài này gói gọn bảng calo na theo khẩu phần, dinh dưỡng chính, khác biệt với mãng cầu xiêm và cách ăn cho vừa.

Cập nhật lần cuối: 18/10/2026

1. Na bao nhiêu calo? Bảng theo khẩu phần

Na ở mức khoảng 94 kcal/100g phần thịt, cao hơn chuối và gần bằng mít.

Khẩu phần Calo Chất xơ Vitamin C Nửa quả (~78g, ước tính) ~73 kcal ~3,4g ~28mg 100g thịt na ~94 kcal ~4,4g ~36mg 1 quả (155g phần ăn được) ~146 kcal ~6,8g ~56mg 1 chén thịt na (250g) ~235 kcal ~11g ~91mg

Số liệu tính từ USDA FoodData Central, mục "Sugar-apples (sweetsop), raw" (SR Legacy, tra cứu 10/2026). Khối lượng là phần thịt đã bỏ vỏ và hạt. USDA không phân biệt na dai hay na bở.

Mẹo tính nhanh: cân phần thịt na, nhân với 0,94 là ra số kcal. Ví dụ 120g thịt na là khoảng 113 kcal (ước tính).

So với trái cây quen thuộc khác (USDA, mỗi 100g):

Trái cây Calo / 100g Dâu tây ~32 kcal Xoài chín ~60 kcal Nho ~69 kcal Chuối ~89 kcal Na (mãng cầu ta) ~94 kcal Mít chín ~95 kcal

Na đứng nhóm đầu bảng. Một quả na vừa nhiều calo gấp khoảng 3 lần một chén dâu tây (ước tính).

2. Dinh dưỡng trong quả na và mãng cầu xiêm

Na chủ yếu cho tinh bột, đường tự nhiên, chất xơ và vitamin C; đạm và béo rất thấp.

Theo USDA, mỗi 100g na có khoảng:

• Carbohydrate: 23,6g, phần lớn năng lượng của quả đến từ đây. USDA không ghi riêng lượng đường.
• Chất xơ: 4,4g, nhiều hơn xoài (1,6g) và mít (1,5g) trên cùng trọng lượng.
• Vitamin C: 36,3mg. Một quả 155g cho khoảng 56mg, tương đương 75% mức 75mg/ngày khuyến nghị cho nữ trưởng thành của NIH.
• Kali: 247mg; magie: 21mg.
• Đạm và béo: lần lượt 2,06g và 0,29g.

Ở miền Nam, "mãng cầu" có thể là na hoặc mãng cầu xiêm. Đây là hai loại quả khác nhau:

Loại Calo / 100g Khẩu phần mẫu Na (mãng cầu ta) ~94 kcal 1 quả 155g ≈ 146 kcal Mãng cầu xiêm ~66 kcal 1 chén thịt 225g ≈ 149 kcal

Sinh tố mãng cầu xiêm pha 150g thịt (~99 kcal) với 20-30g sữa đặc (~64-96 kcal) vào khoảng 165-195 kcal mỗi ly (ước tính).

💡 Mẹo nhanh: Ăn na bằng thìa nhỏ và nhả hạt vào đĩa riêng. Ăn chậm như vậy, bạn dễ nhận ra lúc mình đã đủ.

3. Ăn na có béo không?

Ăn na không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao.

Một quả na vừa khoảng 146 kcal, nhỉnh hơn một quả chuối vừa khoảng 105 kcal. Đổi lại, quả na cho gần 7g chất xơ và lượng vitamin C đáng kể.

Điều cần để ý là số quả. Mùa na rẻ, ăn liền 3 quả là khoảng 440 kcal (ước tính), ngang một bữa ăn. Ăn thêm sau bữa cơm no thì phần này cộng thẳng vào tổng ngày.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn na sau bữa no, hay như một bữa xế? Sau bữa no → nửa quả là vừa. Bữa xế 15-16h → 1 quả vừa là khẩu phần dễ chịu.

4. Ăn na bao nhiêu là vừa?

Khoảng 1 quả na vừa mỗi lần là khẩu phần dễ ước lượng cho người trưởng thành.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025 gợi ý khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày ở mức 2.000 kcal, tính chung cho mọi loại quả. Vài điểm nên nhớ:

• Tính 1 quả na là một phần trái cây trong ngày, các loại quả khác cộng chung vào tổng đó.
• Xoay vòng với quả nhẹ calo hơn: na hôm nay, ổi hay đu đủ hôm khác. Bài ổi bao nhiêu calo có bảng tương tự.
• Ưu tiên ăn nguyên quả thay cho sinh tố, kem na có thêm sữa đặc.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người đang kiểm soát đường huyết, có bệnh nền hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt nên hỏi bác sĩ về lượng na phù hợp mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

1 quả na bao nhiêu calo?

1 quả na cỡ mẫu USDA, khoảng 155g phần ăn được, chứa xấp xỉ 146 kcal theo USDA FoodData Central. Na dai, na bở to nhỏ khác nhau, nên bạn có thể tính theo mức 94 kcal mỗi 100g phần thịt đã bỏ vỏ và hạt. Nửa quả vừa chỉ khoảng 73 kcal (ước tính).

Ăn na có béo không?

Ăn na không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Na thuộc nhóm trái cây nhiều năng lượng, khoảng 94 kcal mỗi 100g theo USDA. Một quả là khẩu phần vừa phải; ăn liền 3 quả là khoảng 440 kcal (ước tính), ngang một bữa ăn.

Mãng cầu xiêm bao nhiêu calo?

Mãng cầu xiêm chứa khoảng 66 kcal mỗi 100g theo USDA FoodData Central, thấp hơn na (mãng cầu ta) khoảng 94 kcal. 1 chén thịt mãng cầu xiêm 225g cho xấp xỉ 149 kcal. Sinh tố mãng cầu xiêm có sữa đặc sẽ vào khoảng 165-195 kcal mỗi ly (ước tính).

Quả na có những chất dinh dưỡng gì?

Quả na chủ yếu cung cấp tinh bột và đường tự nhiên, cùng chất xơ và vitamin C. Theo USDA FoodData Central, 100g na có khoảng 23,6g carbohydrate, 4,4g chất xơ, 36,3mg vitamin C và 247mg kali. Lượng đạm và chất béo rất thấp, lần lượt 2,06g và 0,29g.

Người tiểu đường có ăn na được không?

Người tiểu đường nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng na phù hợp. Na có khoảng 23,6g carbohydrate mỗi 100g theo USDA, nên 1 quả vừa đã khoảng 37g. Nếu được phép ăn, chia nhỏ khẩu phần và tính vào tổng carbohydrate của bữa là cách dễ theo dõi hơn.

Đọc tiếp:

• Calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo theo giới, vận động — hiểu đúng con số trước khi chia khẩu phần.
• Mít bao nhiêu calo? 100g, 1 múi, mít sấy, có béo không
• Nho bao nhiêu calo? Nho xanh, nho đỏ, ăn cả chùm có sao

Đọc tiếp bài đu đủ bao nhiêu calo để so thêm một loại quả nhẹ calo cho bữa xế.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Sugar-apples (sweetsop), raw — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 1, 2, 3 và FAQ (94 kcal, 23,6g carb, 4,4g xơ, 36,3mg vitamin C, 247mg kali, 21mg magie, 2,06g đạm, 0,29g béo mỗi 100g; khẩu phần 155g, 250g).
2. Soursop, raw — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 2 và FAQ (66 kcal/100g; chén 225g).
3. Strawberries, Mangos, raw, Grapes, Bananas, raw, Jackfruit, raw — USDA FoodData Central — dùng cho bảng so sánh mục 1, mục 2.
4. Vitamin C — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 2.
5. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 — USDA & HHS — dùng cho mục 4.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 18/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!