Ổi bao nhiêu calo? 1 quả, 100g và vitamin C so với cam

100g ổi chứa khoảng 68 kcal, 5,4g chất xơ và 228mg vitamin C; 1 chén ổi cắt miếng (165g) khoảng 112 kcal, theo USDA FoodData Central. Lượng vitamin C này hơn 4 lần cam trên cùng trọng lượng. Muốn so với các món quen thuộc khác, bạn có thể mở bảng calo món ăn Việt.

Chiều làm việc, đồng nghiệp mang vào túi ổi giòn với gói muối ớt. Bạn ăn một miếng, rồi nửa quả, rồi tự hỏi "ăn ổi thế này có béo không". Để đặt con số vào nhu cầu cả ngày, bạn có thể đọc trước bài calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo.

Bài này gói gọn bảng calo ổi theo khẩu phần, so vitamin C với cam, và cách tính khi ăn kèm muối ớt.

Cập nhật lần cuối: 18/10/2026

1. Ổi bao nhiêu calo? Bảng theo khẩu phần

Ổi ở mức khoảng 68 kcal/100g, ngang thanh long và nho, thấp hơn chuối.

Khẩu phần Calo Đường Chất xơ 1 quả nhỏ (55g phần ăn được) ~37 kcal ~4,9g ~3g 100g ổi ~68 kcal ~8,9g ~5,4g Nửa quả to (~125g, ước tính) ~85 kcal ~11,2g ~6,8g 1 chén cắt miếng (165g) ~112 kcal ~14,7g ~8,9g

Số liệu tính từ USDA FoodData Central, mục "Guavas, common, raw" (SR Legacy, tra cứu 10/2026). Mẫu USDA là ổi ruột hồng; ổi ruột trắng chưa có dòng riêng, bạn có thể tạm dùng mức này để ước tính.

Mẹo tính nhanh: cân phần ổi ăn được, nhân với 0,68 là ra số kcal. Ví dụ quả ổi 250g là khoảng 170 kcal (ước tính).

So với trái cây quen thuộc khác (USDA, mỗi 100g):

Trái cây Calo / 100g Dâu tây ~32 kcal Đu đủ ~43 kcal Xoài chín ~60 kcal Thanh long ~68 kcal Ổi ~68 kcal Nho ~69 kcal

2. Dinh dưỡng của ổi: vitamin C so với cam

Ổi có khoảng 228mg vitamin C mỗi 100g, hơn 4 lần cam (53,2mg) theo USDA.

So sánh (USDA) Ổi Cam Vitamin C / 100g ~228mg ~53,2mg Calo / 100g ~68 kcal ~47 kcal Chất xơ / 100g ~5,4g ~2,4g

Chỉ 1 quả ổi nhỏ 55g đã cho khoảng 125mg vitamin C. NIH khuyến nghị người trưởng thành cần 75mg/ngày với nữ và 90mg/ngày với nam.

Ngoài vitamin C, 100g ổi còn có khoảng 417mg kali, 2,55g đạm và 0,95g chất béo (USDA). Chất xơ 5,4g/100g cao hơn mít (1,5g) và lựu (4g).

💡 Mẹo nhanh: Mang theo nửa quả ổi cắt sẵn cho bữa xế. Giòn, ít ngọt, lại không dính tay như nhiều loại quả khác.

3. Ăn ổi có béo không?

Ăn ổi không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao.

1 chén ổi 165g khoảng 112 kcal, gần ngang một quả chuối vừa khoảng 105 kcal. Đổi lại, chén ổi cho gần 9g chất xơ và hơn 370mg vitamin C.

Phần dễ bị quên là đồ chấm. Mỗi thìa cà phê đường trong muối ớt khoảng 16 kcal (USDA: 387 kcal/100g). Ổi lắc 2-4 thìa đường cộng thêm khoảng 30-60 kcal (ước tính).

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn ổi không hay chấm muối ớt ngọt? Ăn không → nửa quả to là bữa xế nhẹ. Chấm muối ớt ngọt → thử pha muối ớt không đường, vị vẫn đậm.

4. Ăn ổi bao nhiêu là vừa?

Khoảng nửa quả ổi to hoặc 1 chén cắt miếng mỗi lần là khẩu phần dễ ước lượng.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025 gợi ý khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày ở mức 2.000 kcal, tính chung cho mọi loại quả. Vài điểm nên nhớ:

• Ăn quả nguyên miếng thay cho nước ép ổi. Theo WHO, đường trong nước ép được tính là đường tự do.
• Xoay vòng nhiều loại quả: ổi hôm nay, na hay lựu hôm khác. Bài na bao nhiêu calo có bảng tương tự cho một loại quả ngọt hơn.
• Cắt sẵn ra hộp thay vì ăn cả quả to một lần, để dễ dừng đúng khẩu phần.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người bệnh thận cần hạn chế kali, người đang kiểm soát đường huyết hoặc theo chế độ ăn đặc biệt nên hỏi bác sĩ về lượng ổi phù hợp mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

1 quả ổi bao nhiêu calo?

1 quả ổi nhỏ cỡ mẫu USDA, khoảng 55g phần ăn được, chứa xấp xỉ 37 kcal theo USDA FoodData Central. Ổi bán ở chợ Việt Nam thường to hơn nhiều, nên bạn có thể tính theo mức 68 kcal mỗi 100g. Nửa quả ổi to khoảng 125g cho chừng 85 kcal (ước tính).

Ăn ổi có béo không?

Ăn ổi không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. 100g ổi chỉ khoảng 68 kcal và 8,9g đường theo USDA, kèm 5,4g chất xơ. Phần cần đếm thường là muối ớt có đường chấm kèm, hoặc ăn liền vài quả to.

Ổi có nhiều vitamin C hơn cam không?

Ổi có nhiều vitamin C hơn cam, khoảng 228mg so với 53,2mg mỗi 100g theo USDA FoodData Central, tức hơn 4 lần. Chỉ 1 quả ổi nhỏ 55g đã cho khoảng 125mg vitamin C, vượt mức 75-90mg/ngày mà NIH khuyến nghị cho người trưởng thành.

Ổi có những chất dinh dưỡng gì?

Ổi cung cấp chủ yếu chất xơ, vitamin C, kali và một ít đạm. Theo USDA FoodData Central, 100g ổi có khoảng 5,4g chất xơ, 228mg vitamin C, 417mg kali, 2,55g đạm và 0,95g chất béo. Năng lượng khoảng 68 kcal, đường khoảng 8,9g.

Ổi chấm muối ớt bao nhiêu calo?

Ổi chấm muối ớt có thêm khoảng 16 kcal cho mỗi thìa cà phê đường trộn vào muối, tính theo USDA (đường 387 kcal/100g). Nửa quả ổi to 125g khoảng 85 kcal, cộng 1-2 thìa đường là khoảng 100-117 kcal (ước tính). Muối ớt không đường gần như không thêm calo.

Đọc tiếp:

• Calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo theo giới, vận động — hiểu đúng con số trước khi chia khẩu phần.
• Thanh long bao nhiêu calo? Ruột trắng, ruột đỏ, ăn tối
• Dâu tây bao nhiêu calo? 1 chén chưa tới 50 kcal

Đọc tiếp bài đu đủ bao nhiêu calo để so thêm một loại quả nhẹ calo cho bữa xế.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Guavas, common, raw — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 1, 2, 3 và FAQ (68 kcal, 8,92g đường, 5,4g xơ, 228mg vitamin C, 417mg kali, 2,55g đạm, 0,95g béo mỗi 100g; khẩu phần 55g, 165g).
2. Oranges, raw, all commercial varieties — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 2 và FAQ (47 kcal, 53,2mg vitamin C, 2,4g xơ mỗi 100g).
3. Vitamin C — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 2 và FAQ (75mg nữ, 90mg nam).
4. Strawberries, Papayas, Mangos, raw, Grapes, Dragon fruit (FNDDS), Jackfruit, raw, Pomegranates, raw, Sugars, granulated — USDA FoodData Central — dùng cho bảng so sánh mục 1, so sánh chất xơ mục 2 và mục 3.
5. Healthy diet — Fact sheet, WHO — dùng cho mục 4.
6. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 — USDA & HHS — dùng cho mục 4.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 18/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!