Cốm bao nhiêu calo? Cốm tươi, xôi cốm, chả cốm, chè cốm

100 g cốm tươi có khoảng 290-330 kcal, Kim Phú Food ước tính theo gạo nếp USDA (FDC 168883), giả định cốm tươi còn 20-30% nước. Cốm (còn gọi cốm xanh, cốm non; miền Nam có cốm dẹp) là hạt nếp non rang rồi giã dẹt, nên đậm năng lượng như gạo hơn là như cơm.

Mùa thu Hà Nội, gói cốm lá sen là thứ khó đi qua mà không mua. Ăn bốc vài nắm, tối lại thêm bát chè cốm, đĩa chả cốm, cộng lại không nhẹ như mình nghĩ. Muốn đặt cốm cạnh các món quen khác, bạn có thể mở bảng calo món ăn Việt.

Bài này tính calo cốm tươi, cốm khô theo nắm và theo lạng. Sau đó là xôi cốm, chè cốm, chả cốm, bánh cốm và cách làm xôi cốm tại nhà.

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. Cốm bao nhiêu calo?

Cốm tươi có khoảng 290-330 kcal mỗi 100 g (giả định còn 20-30% nước), cốm khô khoảng 370 kcal, Kim Phú Food ước tính theo gạo nếp USDA (FDC 168883). Cốm là hạt lúa nếp non rang chín rồi giã dẹt. USDA và các bảng công bố mà chúng tôi tra chưa có mục riêng cho cốm. Vì vậy bài dùng gạo nếp làm mốc.

Khẩu phần Cốm tươi Cốm khô, cốm dẹp 1 nắm ăn vặt (30 g) ~90-100 kcal ~110 kcal Nửa lạng (50 g) ~145-165 kcal ~185 kcal 1 lạng (100 g) ~290-330 kcal ~370 kcal 2 lạng (200 g) ~580-660 kcal ~740 kcal

Kim Phú Food ước tính theo gạo nếp USDA (FDC 168883): gạo nếp sống 370 kcal/100 g, chứa 10,5 g nước. Cốm tươi được giả định còn khoảng 20-30% nước, vì chưa có số đo công bố. Cốm khô tính ngang gạo nếp sống.

Để dễ hình dung, một lạng cốm tươi ngang khoảng 1,5-1,7 bát cơm trắng 150 g (195 kcal mỗi bát). Lý do là cốm chỉ rang và giã, không nấu với nước như cơm.

💡 Mẹo nhanh: Mua cốm theo lạng, bạn có thể chia sẵn ra đĩa nhỏ 30 g. Ăn bốc thẳng từ gói lá sen rất dễ hết nửa lạng lúc nào không biết.

2. Xôi cốm, chè cốm, chả cốm, bánh cốm bao nhiêu calo?

Một phần xôi cốm đậu xanh khoảng 425-465 kcal, một miếng chả cốm 40 g khoảng 115-140 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA. Món nào thêm đường, nước cốt dừa, thịt hay dầu rán thì nặng hơn cốm ăn không.

Món Khẩu phần Calo (ước tính) Xôi cốm đậu xanh 1 phần, ~100 g cốm ~425-465 kcal Xôi cốm hạt sen 1 phần, ~80 g cốm ~360-395 kcal Chè cốm 1 chén, ~30 g cốm ~215-225 kcal Chả cốm 1 miếng ~40 g ~115-140 kcal Bánh cốm 100 g ~280-290 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: cốm tính theo gạo nếp (FDC 168883), cốm tươi giả định còn 20-30% nước; đậu xanh luộc 105, hạt sen tươi 89, đường 387, nước cốt dừa 230, tinh bột sắn khô 358, thịt lợn xay sống 263, dầu ăn 884, dừa nạo (cùi dừa già) 354 kcal mỗi 100 g.

Cách cộng từng món, để bạn tự chỉnh theo nhà mình:

• Xôi cốm đậu xanh: cốm tươi 100 g (290-330 kcal), đậu xanh luộc 40 g (42), đường 15 g (58), nước cốt dừa 15 g (35).
• Xôi cốm hạt sen: cốm 80 g (232-264), hạt sen tươi 40 g (36), đường 15 g (58), nước cốt dừa 15 g (35). Số calo hạt sen có trong bài hạt sen bao nhiêu calo.
• Chè cốm: cốm 30 g (87-99), đường 25 g (97), bột năng 8 g (29). Thêm một thìa nước cốt dừa là cộng khoảng 35 kcal.
• Chả cốm: mỗi miếng 40 g gồm khoảng 30 g giò sống (79) và 10 g cốm (29-33), thấm 1-3 g dầu khi rán (9-27).
• Bánh cốm: công thức tham khảo 100 g gồm vỏ (25 g cốm, 25 g đường) và nhân (30 g đậu xanh luộc, 15 g đường, 5 g dừa nạo). Nhân sên khô, nhiều đường thì cao hơn.

Muốn biết một chiếc bánh cốm bao nhiêu calo, bạn cân chiếc bánh rồi nhân với khoảng 2,8. Bánh 60 g sẽ vào khoảng 170 kcal.

Chè cốm đứng cạnh các món chè khác thế nào, bạn xem thêm bảng calo các loại chè.

3. Cách làm xôi cốm hạt sen tại nhà thế nào?

Xôi cốm hạt sen làm tại nhà chỉ cần cốm, hạt sen, đậu xanh và một nồi hấp, mất khoảng 30-40 phút nếu đã ngâm đậu. Với cốm khô, bạn ngâm nước ấm 10-15 phút cho mềm trước khi hấp. Các bước dưới đây là gợi ý cơ bản.

1. Chuẩn bị đậu và sen: Ngâm đậu xanh cà vỏ 2-3 giờ, hấp chín cùng hạt sen tươi rồi để nguội.
2. Làm mềm cốm: Rảy chút nước ấm lên cốm tươi, ủ 10 phút. Cốm khô thì ngâm nước ấm 10-15 phút, vớt ra để ráo.
3. Trộn: Trộn cốm với đậu xanh, hạt sen, một nhúm muối và chút đường.
4. Hấp: Hấp 10-15 phút, giữa chừng xới nhẹ cho hạt cốm chín đều, không bết.
5. Hoàn thiện: Rưới một thìa nước cốt dừa hoặc rắc dừa nạo khi xôi còn nóng.

Muốn xôi nhẹ hơn, bạn có thể tăng hạt sen, giảm cốm và bỏ bớt đường. Đổi 20 g cốm lấy 20 g hạt sen tươi giúp bớt khoảng 40-50 kcal mỗi phần (Kim Phú Food ước tính).

Nếu thích món xôi khác, bài xôi bao nhiêu calo có bảng xôi xéo, xôi gà, xôi gấc theo gói.

4. Ăn cốm có béo không, ăn bao nhiêu là vừa?

Ăn cốm không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Cốm tươi khoảng 290-330 kcal mỗi 100 g, Kim Phú Food ước tính theo gạo nếp USDA (FDC 168883), giả định còn 20-30% nước. Phần năng lượng này chủ yếu đến từ tinh bột. Một nắm 30 g làm quà chiều là khẩu phần dễ kiểm soát.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn cốm như bữa phụ, hay ăn thêm sau bữa tối? Nếu là bữa phụ 15-16h → một nắm 30-50 g là vừa. Nếu ăn sau bữa tối no → hãy chia gói cốm cho cả nhà, hoặc bớt cơm tối hôm đó.

Vài gợi ý để thưởng thức cốm mùa thu cho trọn vị:

• Ăn cốm với chuối: cốm ăn kèm chuối tiêu là cách quen của người Hà Nội. Một quả chuối vừa thêm khoảng 105 kcal (USDA).
• Xem cốm là phần tinh bột: bữa có xôi cốm thì không cần thêm cơm.
• Chọn cốm tươi: cốm ngon thường có màu xanh ngà, hạt dẻo, thơm mùi lúa non. Bạn nên ăn sớm vì cốm tươi để lâu dễ khô cứng.
• Đổi món theo mùa: cuối thu còn có củ ấu luộc, cũng nhiều tinh bột nhưng nhẹ hơn cốm.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt nên tính cốm, xôi cốm, chè cốm vào tổng tinh bột và đường của bữa. Hãy hỏi bác sĩ trước khi ăn các món này thường xuyên. Với trẻ nhỏ, bạn nên cho ăn từng ít một và trông chừng để tránh hóc.

Tóm lại, cốm bao nhiêu calo phụ thuộc vào cốm tươi hay khô và món bạn làm. Một nắm cốm tươi nhẹ nhàng, còn xôi cốm thì nên tính như một bữa.

Câu hỏi thường gặp

1 lạng cốm bao nhiêu calo?

1 lạng (100 g) cốm tươi có khoảng 290-330 kcal, Kim Phú Food ước tính theo gạo nếp USDA (FDC 168883), giả định cốm tươi còn 20-30% nước. Cốm khô, cốm dẹp tính ngang gạo nếp sống (10,5% nước) nên khoảng 370 kcal. Một nắm 30 g cốm tươi ăn vặt khoảng 90-100 kcal.

Chả cốm bao nhiêu calo?

Một miếng chả cốm khoảng 40 g có chừng 115-140 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ thịt lợn xay sống (263 kcal/100 g, USDA), cốm tươi tính theo gạo nếp USDA (FDC 168883) và 1-3 g dầu thấm khi rán. Tính theo 100 g, chả cốm khoảng 290-350 kcal. Giò làm từ thịt nạc nhiều thì con số thấp hơn.

Xôi cốm bao nhiêu calo?

Một phần xôi cốm đậu xanh làm từ khoảng 100 g cốm tươi có chừng 425-465 kcal, theo Kim Phú Food ước tính. Cách cộng gồm cốm 290-330 kcal (theo gạo nếp USDA, FDC 168883, giả định còn 20-30% nước), 40 g đậu xanh luộc 42 kcal, 15 g đường 58 kcal và 15 g nước cốt dừa 35 kcal (USDA). Xôi cốm hạt sen dùng ít cốm hơn nên khoảng 360-395 kcal.

Cốm khô có làm xôi được không?

Cốm khô làm xôi được nếu bạn làm mềm trước. Bạn có thể ngâm cốm khô trong nước ấm khoảng 10-15 phút, để ráo rồi hấp cùng đậu xanh hoặc hạt sen. Cốm khô khoảng 370 kcal mỗi 100 g, Kim Phú Food ước tính theo gạo nếp USDA (FDC 168883), nên một phần xôi chỉ cần chừng 70-80 g cốm.

Người tiểu đường ăn cốm được không?

Người tiểu đường nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi ăn cốm thường xuyên. Cốm làm từ gạo nếp non nên chủ yếu là tinh bột; gạo nếp sống có khoảng 81,7 g carbohydrate mỗi 100 g theo USDA. Xôi cốm, chè cốm, bánh cốm còn thêm đường, nên cần tính vào tổng tinh bột của bữa.

Đọc tiếp:

• Hạt sen bao nhiêu calo? Tươi, khô và chè hạt sen khác nhau
• Củ ấu bao nhiêu calo? Củ ấu luộc mùa thu có béo không
• Xôi bao nhiêu calo? Xôi trắng, xôi gà, xôi xéo, xôi gấc

Đọc tiếp bài củ ấu bao nhiêu calo để có thêm một món quà mùa thu dễ tính khẩu phần.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Rice, white, glutinous, unenriched, uncooked — USDA FoodData Central (FDC 168883) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 4 và FAQ (370 kcal; 10,5 g nước; 81,7 g carbohydrate; 6,81 g đạm; 0,55 g chất béo mỗi 100 g).
2. Mung beans, cooked, boiled — USDA FoodData Central (FDC 174257) và Seeds, lotus seeds, raw (FDC 168591) — dùng cho mục 2, 3 và FAQ (105 và 89 kcal mỗi 100 g).
3. Sugars, granulated (FDC 169655), Nuts, coconut milk, raw (FDC 170172), Tapioca, pearl, dry (FDC 169717), Nuts, coconut meat, raw (FDC 170169) — USDA FoodData Central — dùng cho mục 2 và FAQ (387; 230; 358; 354 kcal mỗi 100 g).
4. Pork, fresh, ground, raw (FDC 167902) và Oil, canola (FDC 172336) — USDA FoodData Central — dùng cho mục 2 và FAQ (263 và 884 kcal mỗi 100 g).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!