100g thịt bò bao nhiêu calo, protein? Thăn, bò xay

100 g thịt bò thăn còn sống chứa khoảng 153 kcal và 22,1 g protein, theo USDA FoodData Central. Nướng chín, 100 g thăn bò lên khoảng 200 kcal và 29 g đạm vì thịt mất nước. Thịt bò xay nhiều mỡ (80% nạc) khoảng 254 kcal/100 g sống.

Bò xào rau, bò lúc lắc, phở bò, bò nướng lá lốt — thịt bò có mặt ở rất nhiều món Việt. Thịt bò nằm trong nhóm đạm động vật của bảng thực phẩm giàu protein. Nhưng "thịt bò" gồm nhiều phần thịt, và mỗi phần một con số.

Bài này đưa ra bảng calo theo phần thịt, cách tính khi cân sống hay chín, các chất có trong thịt bò và mức thịt đỏ nên ăn mỗi tuần.

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. 100g thịt bò bao nhiêu calo và protein? Bảng theo phần thịt

Thăn bò sống khoảng 153 kcal và 22,1 g đạm mỗi 100 g; phần càng nhiều mỡ, calo càng cao.

Phần thịt (mỗi 100 g) Calo Đạm Thăn bò (thăn nội), sống ~153 kcal ~22,1 g Thăn bò (thăn nội), nướng chín ~200 kcal ~29 g Thăn ngoại, nướng chín ~189 kcal ~29,3 g Bò xay 90% nạc, sống ~176 kcal ~20 g Bò xay 90% nạc, nướng chín ~217 kcal ~26,1 g Bò xay 80% nạc, sống ~254 kcal ~17,2 g

Số liệu USDA FoodData Central (SR Legacy), thăn là phần nạc đã lọc mỡ. Bò Việt và cách lọc mỡ ở chợ có thể lệch so với số này.

Đọc bảng sẽ thấy hai quy luật. Thứ nhất, mỡ càng nhiều thì calo càng cao, đạm càng thấp. Thứ hai, thịt chín luôn "nặng" hơn thịt sống tính trên 100 g, vì nước đã bay bớt.

Những phần nhiều vân mỡ như ba chỉ bò, gầu bò sẽ cao hơn thăn khá nhiều. Chúng tôi không đưa số cụ thể vì độ mỡ mỗi miếng chênh lớn.

2. Thịt bò sống và chín: tính sao cho đúng?

Theo tỉ lệ đạm trong số liệu USDA, 100 g thăn bò sống còn khoảng 76 g sau khi nướng chín.

Đây là ước tính; tỉ lệ thật còn tùy độ chín và cách nấu. Điều quan trọng là bạn biết mình đang cân lúc nào:

• 200 g thăn bò cân lúc sống: khoảng 306 kcal, 44 g đạm.
• 200 g thăn bò cân sau khi nướng chín: khoảng 400 kcal, 58 g đạm.

Cách nấu cũng cộng thêm. Dầu xào, bơ áp chảo, nước sốt đều thêm calo mà bảng trên chưa tính. Luộc, nướng, áp chảo ít dầu giữ món gần với số USDA hơn.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang cân thịt lúc mua về còn sống hay sau khi đã nấu chín? Nếu cân sống → dùng dòng "sống" trong bảng. Nếu cân chín → dùng dòng "nướng chín", rồi cộng thêm dầu, sốt.

Với món Việt nấu sẵn, phần thịt chỉ là một phần câu chuyện:

• Phở bò: bánh phở và nước dùng chiếm phần lớn calo, xem bài phở bao nhiêu calo.
• Bò kho: nước sốt và bánh mì chấm kèm cộng thêm nhiều, xem bài bò kho bao nhiêu calo.
• Khô bò: khoảng 30-33 g đạm/100 g nhưng có thể tới 1.800-2.300 mg natri (số USDA), chi tiết ở bài khô bò bao nhiêu calo.

3. Thịt bò có chất gì ngoài protein?

Ngoài đạm, thịt bò còn cho sắt, kẽm và vitamin B12.

Thành phần (100 g thăn bò nướng) Lượng Đạm ~29 g Chất béo ~8,4 g Sắt ~1,8 mg Kẽm ~5,4 mg Vitamin B12 ~1,7 µg Natri ~60 mg

USDA FoodData Central, mục thăn bò phần nạc, nướng chín.

Thịt bò có chứa sắt heme, dạng sắt chỉ có trong thực phẩm động vật. Văn phòng Thực phẩm Bổ sung (ODS) thuộc Viện Y tế Quốc gia Mỹ cho biết cơ thể hấp thu sắt non-heme từ thực vật kém hơn sắt heme từ thực phẩm động vật. Đây là một lý do thịt đỏ vẫn có giá trị dinh dưỡng trong bữa ăn.

4. Một tuần nên ăn bao nhiêu thịt bò?

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) khuyên nếu ăn thịt đỏ, nên giới hạn khoảng 3 phần mỗi tuần, tương đương 350-500 g thịt chín.

Chia đều ra, 350-500 g mỗi tuần tương đương trung bình khoảng 50-70 g thịt đỏ chín mỗi ngày. Mức này tính chung cho cả thịt bò, heo, cừu, dê, vì WCRF xếp tất cả vào nhóm thịt đỏ.

Năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc WHO xếp thịt đỏ vào Nhóm 2A, "có khả năng gây ung thư cho người". Thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói được xếp vào Nhóm 1. IARC lưu ý cách xếp nhóm phản ánh độ chắc chắn của bằng chứng, không phải mức nguy hiểm.

Theo thông cáo của IARC, mỗi 50 g thịt chế biến ăn hằng ngày liên quan tới nguy cơ ung thư đại trực tràng tăng khoảng 18%. Cũng trong thông cáo này, IARC ghi nhận thịt đỏ có giá trị dinh dưỡng. Vì vậy, thông điệp là ăn vừa phải, không phải bỏ hẳn.

Gợi ý thực hành để giữ thịt bò trong mức vừa phải:

1. Xoay vòng nguồn đạm trong tuần: cá, gà, trứng, đậu phụ xen kẽ thịt bò.
2. Chọn phần nạc như thăn, nạc vai cho bữa thường ngày.
3. Hạn chế thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói, khô bò tẩm ướp.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn có bệnh thận, bệnh tim mạch, đang được bác sĩ yêu cầu kiểm soát lượng đạm hoặc chất béo, hãy hỏi bác sĩ về lượng thịt bò phù hợp. Luôn nấu chín kỹ thịt bò xay trước khi ăn.

Câu hỏi thường gặp

100g thịt bò bao nhiêu calo?

100 g thịt bò thăn còn sống chứa khoảng 153 kcal, theo USDA FoodData Central. Nướng chín, 100 g thăn bò khoảng 200 kcal vì thịt mất nước. Thịt bò xay 90% nạc khoảng 176 kcal/100 g sống, còn bò xay 80% nạc lên khoảng 254 kcal/100 g sống.

100g thịt bò có bao nhiêu protein?

100 g thịt bò thăn còn sống có khoảng 22,1 g protein, theo USDA FoodData Central. Sau khi nướng chín, con số lên khoảng 29 g/100 g vì nước bay bớt, đạm cô lại. Thịt bò xay nhiều mỡ có ít đạm hơn, khoảng 17,2 g/100 g với loại 80% nạc.

Ăn thịt bò có béo không?

Ăn thịt bò không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. Phần thịt và cách nấu mới tạo khác biệt: thăn bò sống khoảng 153 kcal/100 g, bò xay nhiều mỡ khoảng 254 kcal. Bò xào nhiều dầu, bò sốt bơ hay lẩu bò nhiều mỡ sẽ làm bữa ăn nặng hơn.

Một tuần nên ăn bao nhiêu thịt bò?

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) khuyên nếu ăn thịt đỏ, bạn nên giới hạn khoảng 3 phần mỗi tuần, tương đương 350-500 g thịt đã nấu chín. Thịt đỏ gồm thịt bò, heo, cừu, dê. Thịt chế biến như xúc xích, thịt xông khói nên ăn rất ít hoặc không ăn.

Thịt bò hay ức gà nhiều protein hơn?

Thịt bò thăn và ức gà có lượng protein gần nhau. Theo USDA, 100 g thăn bò nướng có khoảng 29 g đạm và 200 kcal, còn 100 g ức gà bỏ da nướng có khoảng 31 g đạm và 165 kcal. Ức gà nhẹ năng lượng hơn một chút, còn thăn bò nhiều kẽm hơn (khoảng 5,4 mg so với 1 mg).

Đọc tiếp:

• Thực phẩm giàu protein: bảng gram đạm 18 món dễ mua
• 100g ức gà bao nhiêu calo? Sống, luộc, nướng, có da
• Khô bò bao nhiêu calo? Đạm cao nhưng coi chừng muối

Đọc tiếp bài 100g ức gà bao nhiêu calo để so thịt bò với nguồn đạm nạc quen thuộc nhất của người tập.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy), mục thịt bò: tenderloin, lean only, raw — FDC 171812 (153 kcal, 22,1 g đạm, 6,52 g béo) · tenderloin, lean only, broiled — FDC 171811 (200 kcal, 29 g đạm, 8,39 g béo, 1,84 mg sắt, 5,38 mg kẽm, 1,66 µg B12, 60 mg natri) · top loin, lean only, broiled — FDC 171813 (189 kcal, 29,3 g) · ground 90% lean, raw — FDC 174030 (176 kcal, 20 g) · ground 90% lean, patty, broiled — FDC 174031 (217 kcal, 26,1 g) · ground 80% lean, raw — FDC 174036 (254 kcal, 17,2 g) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3 và FAQ (tỉ lệ sống-chín ước tính từ hàm lượng đạm). Ức gà nướng 165 kcal, 31 g đạm, 1,0 mg kẽm đồng bộ bài ức gà đã đăng (FDC 171477).
2. Limit red and processed meat — World Cancer Research Fund — dùng cho mục 4 và FAQ (khoảng 3 phần/tuần, 350-500 g thịt đỏ chín; thịt chế biến rất ít hoặc không).
3. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat — Press release No. 240, IARC/WHO 2015 — dùng cho mục 4 (thịt đỏ Nhóm 2A, thịt chế biến Nhóm 1; mỗi 50 g thịt chế biến/ngày tăng ~18% nguy cơ ung thư đại trực tràng; thịt đỏ có giá trị dinh dưỡng).
4. Iron — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 3 (sắt non-heme từ thực vật được hấp thu kém hơn sắt heme từ thực phẩm động vật).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!