Calo món ăn ngày Tết: bảng mâm cỗ, mứt, hạt tra nhanh

Calo món ăn ngày Tết phần lớn đến từ ba nhóm: món nếp (bánh chưng, bánh tét, xôi), món thịt nhiều mỡ (thịt kho, nem rán) và khay mứt hạt. Một miếng bánh chưng bằng 1/8 chiếc bánh 1 kg (khoảng 125g) có xấp xỉ 226 kcal. Một nắm nhỏ 28g hạt điều hay hạt dưa đã khoảng 155 kcal, theo USDA FoodData Central.

Ngày Tết, bữa nào cũng là bữa cỗ. Sáng bánh chưng, trưa mâm cúng, tối nhà họ hàng, giữa buổi thì khay mứt hạt mở sẵn trên bàn. Bạn không ăn quá nhiều một lúc, chỉ là ăn liên tục suốt mấy ngày liền.

Bài này cho bạn bảng calo mâm cỗ Bắc và Nam, mứt, hạt, đồ uống ngày Tết. Cuối bài là vài cách ăn Tết vừa phải, giữ được vui mà không phải nhịn bù.

Điểm chính trong bài:

• 1 miếng bánh chưng (1/8 chiếc bánh 1 kg, khoảng 125g) xấp xỉ 226 kcal, theo mức 181 kcal/100g của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
• Mứt trái cây tẩm đường ước tính khoảng 322 kcal/100g, mứt dừa khoảng 456 kcal/100g (USDA, mục tương đương).
• 28g nhân hạt điều, hạt dưa, hạt hướng dương đều khoảng 155-165 kcal.
• Một nghiên cứu ở Mỹ ghi nhận người trưởng thành tăng trung bình 0,37 kg qua mùa lễ, và phần lớn không giảm lại sau đó.

Cập nhật lần cuối: 20/10/2026

1. Mâm cỗ Tết bao nhiêu calo? Bảng món mặn

Một bát cỗ tiêu biểu ước tính khoảng 730 kcal, chưa tính xôi, thịt kho và đồ uống.

Calo món ăn ngày Tết khác nhau rất nhiều giữa các nhà. Bảng dưới đây tính theo khẩu phần quen thuộc, có ghi rõ phần nào là ước tính. Món ăn ngày thường thì bạn tra ở bảng calo món ăn Việt Nam.

Món Khẩu phần Calo (ước tính) Bánh chưng 1 miếng (1/8 chiếc 1 kg, ~125g) ~226 kcal Giò lụa 2 khoanh (~50g) ~65-70 kcal Gà luộc có da 100g thịt ~219 kcal Nem rán 1 cuốn vừa (~40g) ~110 kcal Xôi gấc 150-200g ~310-410 kcal Thịt kho tàu 100g thịt + 1 trứng vịt + nước kho ~430-700 kcal

Cách tính: bánh chưng theo mức 181 kcal/100g (không tính lá) của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, dẫn qua báo Thế giới và Việt Nam; gà luộc theo USDA mục gà hầm cả da 219 kcal/100g (bỏ da 177 kcal); nem rán theo USDA mục chả giò nhân thịt 272 kcal/100g, cuốn 40g là ước tính; giò lụa ước tính 130-140 kcal/100g; xôi gấc và thịt kho tàu lấy từ bài riêng.

1.1. Mâm cỗ miền Bắc: bánh chưng và các món đi kèm

Bánh chưng làm gần như toàn bộ từ nếp, đậu xanh và thịt ba chỉ.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (dẫn qua báo Thế giới và Việt Nam), 100g bánh chưng không tính lá có khoảng 181 kcal. Một miếng bằng 1/8 chiếc bánh 1 kg, khoảng 125g, xấp xỉ 226 kcal. Bài bánh chưng bao nhiêu calo có số theo miếng, theo chiếc và bản rán.

Khối lượng chiếc bánh là khẩu phần tự đặt để tính. Bánh nhiều thịt mỡ, hoặc miếng cắt to, con số sẽ cao hơn. Bánh chưng rán còn cộng thêm phần dầu ngấm vào.

Các món khác trên mâm Bắc:

• Giò lụa: chủ yếu là thịt nạc, ước tính khoảng 130-140 kcal/100g. Hai khoanh mỏng khoảng 65-70 kcal.
• Gà luộc: 100g có da khoảng 219 kcal; bỏ da còn khoảng 177 kcal theo USDA.
• Nem rán: mỗi cuốn vừa (~40g) ước tính khoảng 110 kcal, vì lớp vỏ chiên ngấm dầu. Cuốn to kiểu chả giò miền Nam có thể 130-175 kcal.
• Canh măng, canh bóng, canh miến: phần nước nhẹ calo. Năng lượng nằm ở chân giò, mỡ nước dùng và miến.
• Dưa hành: rất ít calo nhưng nhiều muối, nên ăn vừa phải.

1.2. Mâm cỗ miền Nam: thịt kho trứng và chả giò

Mâm miền Nam có thịt kho trứng, bánh tét, chả giò, lạp xưởng và dưa kiệu, dưa món.

Thịt kho tàu là món dao động lớn nhất. Một phần 100g thịt (cân sống) kèm một quả trứng vịt và nước kho ước tính 430-700 kcal. Thịt nửa nạc nửa mỡ cho con số thấp, ba chỉ nhiều mỡ cho con số cao. Chi tiết cách tính có trong bài thịt kho tàu bao nhiêu calo.

Bánh tét dùng cùng bộ nguyên liệu nếp, đậu xanh, thịt mỡ với bánh chưng. Vì vậy calo bánh tét ước tính tương đương bánh chưng, khoảng 180-200 kcal mỗi 100g. Lạp xưởng có nhiều mỡ và đường, bạn xem dòng năng lượng trên nhãn gói để biết con số chính xác.

Ví dụ một bát cỗ (ước tính): 1 miếng bánh chưng (~226 kcal) + 2 khoanh giò (~68 kcal) + 100g gà luộc có da (~219 kcal) + 2 cuốn nem (~220 kcal) ≈ 730 kcal. Theo FDA, mức tham chiếu trên nhãn dinh dưỡng là 2.000 kcal/ngày. Một bát cỗ như vậy đã hơn một phần ba.

Tóm nhanh: Món nếp, thịt kho nhiều mỡ và nem rán là nhóm đậm năng lượng của mâm cỗ; giò lụa, gà bỏ da và canh nhẹ hơn.

2. Mứt Tết bao nhiêu calo?

Mứt Tết ước tính khoảng 320-460 kcal mỗi 100g, vì phần lớn là đường.

Lớp đường phủ ngoài là lý do mục trái cây tẩm đường của USDA có khoảng 80g đường mỗi 100g.

USDA chưa có mục riêng cho từng loại mứt Việt. Bảng dưới đây dùng mục tương đương gần nhất, nên mọi con số là ước tính.

Loại mứt Mục USDA tương đương Calo / 100g Mứt gừng, mứt bí, mứt cà rốt, mứt sen Trái cây tẩm đường (candied fruit) ~322 kcal Mứt dừa Dừa sấy tẩm đường ~456 kcal Chà là sấy Chà là Medjool ~277 kcal

Mục trái cây tẩm đường của USDA có khoảng 80,7g đường mỗi 100g. Mứt dừa khác một chút: ngoài đường còn có béo từ cùi dừa, khoảng 28g mỗi 100g. Vì vậy mứt dừa thường nặng calo nhất khay.

Tính theo nắm, 30g mứt gừng hay mứt bí ước tính khoảng 97 kcal. Cùng 30g mứt dừa ước tính khoảng 137 kcal. Một quả chà là Medjool (24g) khoảng 66 kcal theo USDA.

Nếu thích vị chua ngọt, bạn có thể xem thêm bài mận và ô mai bao nhiêu calo. Chè kho, chè lam và các món chè dịp Tết có trong bài các loại chè bao nhiêu calo.

💡 Mẹo nhanh: Xếp mứt ra đĩa nhỏ cho mỗi lượt khách, thay vì để cả hộp mở trên bàn. Đĩa hết thì nghỉ, không cần đếm.

3. Hạt và bánh kẹo ngày Tết: đếm theo nắm

Một nắm nhỏ 28g nhân hạt Tết thường khoảng 155-165 kcal, theo USDA.

Mỗi hạt điều chỉ khoảng 9 kcal, nhưng 18 hạt đã bằng một nắm 28g, khoảng 155-165 kcal.

Loại hạt Khẩu phần Calo Hạt điều 28g (~18 hạt) ~155-165 kcal Hạt dưa 28g nhân ~156 kcal Hạt hướng dương 28g nhân ~164 kcal Hạt dẻ cười 28g (~48 hạt) ~157 kcal Lạc 28g nhân sống ~159 kcal

Hạt dưa và hạt hướng dương có vỏ, nên phần nhân vào bụng thường ít hơn bạn nghĩ. Hạt điều, hạt dẻ cười, lạc rang thì khác: bốc một nắm là ăn trọn. Loại rang muối còn cộng thêm natri.

Muốn so sánh nhiều loại hạt hơn, bạn có thể mở bài các loại hạt dinh dưỡng và calo 14 loại.

Bánh kẹo trên khay Tết như bánh quy, kẹo, socola thường 290-520 kcal mỗi 100g. Bài bánh kẹo bao nhiêu calo có bảng chi tiết từng loại.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang cắn hạt vì đói, hay vì tay rảnh khi ngồi chuyện trò? Nếu đói → ăn một bữa nhỏ đàng hoàng. Nếu tay rảnh → rót tách trà, bóc quýt, để đĩa hạt xa tầm tay.

4. Đồ uống ngày Tết bao nhiêu calo?

Trà không đường gần như không có calo; nước ngọt, bia mới là phần cộng dồn.

• Trà xanh, trà sen không đường: gần như 0 kcal. Đây là lựa chọn nhẹ nhất để tiếp khách.
• Nước ngọt có ga: 1 lon Coca-Cola 320ml khoảng 134 kcal và 33,6g đường, theo số Coca-Cola Việt Nam công bố. Chi tiết ở bài 1 lon Coca bao nhiêu calo.
• Trà gừng mật ong: 1 thìa canh mật ong khoảng 64 kcal (USDA). Xem thêm bài mật ong bao nhiêu calo. Không cho trẻ dưới 12 tháng tuổi ăn mật ong.
• Bia, rượu: 1 lon bia thường 330ml khoảng 143 kcal, theo bài bia bao nhiêu calo. Bài này không khuyến khích uống rượu bia; người dưới 18 tuổi không uống, và đã uống thì không lái xe.

Theo WHO, đường tự do nên dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Với mức 2.000 kcal, đó là khoảng 50g đường. Một lon nước ngọt đã chiếm hơn một nửa.

5. Ăn Tết không tăng cân có làm được không?

Không ai hứa trước được, nhưng giữ cân ổn định hơn trong dịp Tết là việc làm được.

Một nghiên cứu theo dõi 195 người trưởng thành ở Mỹ (Viện NICHD, 2000) ghi nhận cân nặng tăng trung bình 0,37 kg qua mùa lễ cuối năm. Con số nhỏ, nhưng phần lớn không giảm lại sau đó. Đó là lý do một dịp lễ dài đáng để ý.

Cân nặng thay đổi theo tổng năng lượng cả ngày so với mức tiêu hao, không theo một món riêng lẻ. Nếu muốn hiểu kỹ hơn, bạn đọc bài calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo.

Vài cách vừa sức, không cần ăn kiêng:

1. Xới bát nhỏ hơn thường ngày khi ăn cỗ, vì bạn sẽ còn ăn tiếp ở nhà khác.
2. Gắp rau, canh trước, sau đó mới đến bánh chưng, thịt kho.
3. Chọn một món nếp mỗi bữa: có bánh chưng thì bớt xôi, và ngược lại.
4. Chia mứt hạt ra đĩa nhỏ, ăn xong không lấy thêm từ hộp.
5. Uống trà, nước lọc thay nước ngọt khi tiếp khách.
6. Đi bộ sau bữa cỗ: đi lễ chùa, đi chúc Tết hàng xóm cũng là vận động.

Một thay đổi nhỏ: Tết này chỉ đổi một thứ. Đĩa mứt hạt đặt trên kệ, không đặt giữa bàn. Muốn ăn thì phải đứng dậy lấy.

Một điều không nên làm: nhịn ăn bù sau bữa cỗ lớn. Nhịn lâu có thể khiến bữa sau đói quá và ăn nhiều hơn. Bạn chỉ cần quay lại giờ ăn đều như ngày thường.

Nên ăn gì đầu năm? Sau vài ngày cỗ, bạn có thể ưu tiên món luộc, hấp, canh rau, trái cây tươi. Bảng calo trái cây giúp bạn chọn quả nhẹ để ăn xen.

Tóm nhanh: Xới bát nhỏ, ăn rau trước, chia mứt hạt ra đĩa, uống trà thay nước ngọt; không nhịn bù.

6. Ăn Tết an toàn: bảo quản món để lâu và người cần lưu ý

Món Tết nấu nhiều, ăn nhiều ngày, nên bảo quản đúng quan trọng không kém chuyện calo.

• Cất tủ lạnh sớm: FoodSafety.gov khuyên đưa đồ ăn dễ hỏng vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ sau khi nấu.
• Giò lụa, chả đã cắt: bảng bảo quản lạnh của FoodSafety.gov ghi thịt nguội đã mở gói nên dùng trong 3-5 ngày.
• Nồi thịt kho, canh: chia phần nhỏ để cất, mỗi lần chỉ hâm phần sẽ ăn, đun sôi lại kỹ.
• Bánh chưng, bánh tét: bỏ đi nếu có mùi lạ, chảy nhớt hay mốc.

Món Tết cũng thường mặn: nước mắm, dưa hành, giò, thịt kho. WHO khuyến nghị người trưởng thành ăn dưới 5g muối mỗi ngày. Bạn có thể chấm ít hơn, chan ít nước kho hơn.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh thận hoặc đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ về lượng bánh chưng, xôi, mứt, món mặn phù hợp trong dịp Tết. Phụ nữ mang thai, người cao tuổi nên hâm nóng kỹ giò chả, thịt nguội trước khi ăn. Hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn nếu bạn đang điều trị bệnh.

Câu hỏi thường gặp

Mâm cỗ Tết bao nhiêu calo?

Mâm cỗ Tết không có một con số chung, vì phụ thuộc món và khẩu phần. Một bát cỗ tiêu biểu gồm 1 miếng bánh chưng, 2 khoanh giò, 100g gà luộc có da và 2 cuốn nem rán ước tính khoảng 730 kcal. Con số này hơn một phần ba mức tham chiếu 2.000 kcal/ngày.

Mứt Tết bao nhiêu calo?

Mứt Tết ước tính khoảng 320-460 kcal mỗi 100g, theo các mục tương đương của USDA FoodData Central. Mứt trái cây tẩm đường khoảng 322 kcal/100g, còn mứt dừa nhiều béo hơn, gần 456 kcal/100g. Một nắm nhỏ 30g mứt tương đương khoảng 100-140 kcal.

Ăn Tết thế nào để không tăng cân?

Ăn Tết không tăng cân là mục tiêu khó hứa trước, nhưng bạn có thể giữ cân ổn định hơn. Cách thực tế là xới bát nhỏ, ưu tiên rau và món luộc, chia mứt hạt ra đĩa riêng, uống nước lọc thay nước ngọt. Không nên nhịn ăn bù sau những bữa cỗ lớn.

Nên ăn gì đầu năm cho nhẹ bụng?

Đầu năm, bạn có thể chọn món luộc, hấp, canh rau, trái cây tươi và giữ giờ ăn đều như ngày thường. Những món này giúp bữa ăn bớt dầu mỡ sau nhiều ngày cỗ. Đây là gợi ý ăn uống chung, không phải chế độ ăn điều trị cho người có bệnh.

Người tiểu đường ăn Tết cần lưu ý gì?

Người tiểu đường nên hỏi bác sĩ trước Tết về lượng bánh chưng, xôi, mứt và chè phù hợp với mình. Đây là nhóm món nhiều tinh bột hoặc đường. Nếu đang dùng thuốc hay insulin, bạn nên giữ giờ ăn đều và theo đúng hướng dẫn điều trị.

Đọc tiếp:

• Thịt kho tàu bao nhiêu calo? 1 phần thịt kho trứng
• Hạt điều bao nhiêu calo? 1 hạt, 1 nắm và loại rang muối
• Giò lụa bao nhiêu calo? 1 khoanh, giò chay, chả lụa

Đọc tiếp bài nem rán (chả giò) bao nhiêu calo để biết mỗi cuốn nem trên mâm cỗ nặng bao nhiêu.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Những lưu ý khi ăn bánh chưng ngày Tết — Báo Thế giới và Việt Nam, 15/02/2026 — dùng cho sapo, mục 1 và Điểm chính (trích Viện Dinh dưỡng Quốc gia: 100g bánh chưng không tính lá khoảng 181 kcal). Số bánh tét và số hạt, chà là, xôi gấc, thịt kho đồng bộ với các bài calo riêng đã dẫn link trong bài.
2. Chicken, broilers or fryers, meat and skin, cooked, stewed (FDC 171051), meat only, cooked, stewed (FDC 171451) và Egg roll, with beef and/or pork (FDC 2708702) — USDA FoodData Central — dùng cho mục 1 (219, 177, 272 kcal/100g).
3. Candied fruit (FDC 167781) và Nuts, coconut meat, dried, sweetened, flaked (FDC 170577) — USDA FoodData Central — dùng cho mục 2 (322 kcal, 80,7g đường; 456 kcal, 28g béo mỗi 100g).
4. Holiday Weight Gain Slight, But May Last a Lifetime — NICHD, NIH (2000) — dùng cho mục 5 và Điểm chính (195 người, tăng trung bình 0,37 kg).
5. Healthy diet và Salt reduction — WHO — dùng cho mục 4 và 6 (đường tự do dưới 10% năng lượng; dưới 5g muối/ngày).
6. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels — FDA và 4 Steps to Food Safety — FoodSafety.gov — dùng cho mục 1 và 6 (mức 2.000 kcal; cất tủ lạnh trong 2 giờ). Thời hạn thịt nguội 3-5 ngày theo Cold Food Storage Charts — FoodSafety.gov. Khuyến nghị hâm nóng thịt nguội cho nhóm nguy cơ cao theo Preventing Listeria Infection — CDC.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 20/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!