Lựu bao nhiêu calo? 1 quả, 100g hạt lựu và nước ép lựu

100g hạt lựu chứa khoảng 83 kcal; nửa chén hạt (87g) khoảng 72 kcal, 1 quả cỡ mẫu (282g phần ăn được) khoảng 234 kcal, theo USDA FoodData Central. Lựu nằm ở nhóm trái cây khá nhiều năng lượng, đổi lại có khoảng 4g chất xơ mỗi 100g. Muốn đặt con số cạnh các món quen thuộc, bạn có thể mở bảng calo món ăn Việt.

Bạn mua mấy quả lựu đỏ về, ngồi tách hạt cả buổi, rồi tiện tay ép luôn một ly lớn cho nhanh. Để biết ly đó chiếm bao nhiêu phần nhu cầu cả ngày, bạn có thể đọc trước bài calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo.

Bài này gói gọn bảng calo lựu theo khẩu phần, khác biệt giữa ăn hạt và uống nước ép, và vài lưu ý cho người đang dùng thuốc.

Cập nhật lần cuối: 18/10/2026

1. Lựu bao nhiêu calo? Bảng theo khẩu phần

Hạt lựu ở mức khoảng 83 kcal/100g, cao hơn xoài, nho và thấp hơn chuối.

Khẩu phần Calo Đường Chất xơ Nửa chén hạt (87g) ~72 kcal ~11,9g ~3,5g 100g hạt lựu ~83 kcal ~13,7g ~4g 1 chén hạt (174g) ~144 kcal ~23,8g ~7g 1 quả (282g phần ăn được) ~234 kcal ~38,6g ~11,3g

Số liệu tính từ USDA FoodData Central, mục "Pomegranates, raw" (SR Legacy, tra cứu 10/2026). Phần ăn được là hạt lựu, gồm cả nhân nhỏ bên trong, đã bỏ vỏ và màng trắng.

Mẹo tính nhanh: cân phần hạt lựu, nhân với 0,83 là ra số kcal. Ví dụ 150g hạt là khoảng 125 kcal (ước tính).

So với trái cây quen thuộc khác (USDA, mỗi 100g):

Trái cây Calo / 100g Dâu tây ~32 kcal Dứa (thơm) ~50 kcal Xoài chín ~60 kcal Thanh long ~68 kcal Lựu (hạt) ~83 kcal Chuối ~89 kcal

2. Hạt lựu hay nước ép lựu: khác nhau ở đâu?

Calo gần ngang nhau theo ly, nhưng nước ép gần như mất hết chất xơ.

So sánh (USDA) 1 chén hạt lựu (174g) 1 ly nước ép đóng chai (249g) Calo ~144 kcal ~134 kcal Đường ~23,8g ~31,4g Chất xơ ~7g ~0,2g

Theo USDA, nước ép lựu đóng chai có khoảng 54 kcal và 12,6g đường mỗi 100g, chất xơ chỉ 0,1g. Ly 200ml vào khoảng 108 kcal (ước tính).

Theo WHO, đường trong nước ép trái cây được tính là đường tự do, khác với đường nằm trong quả nguyên. Vì vậy ăn hạt lựu và uống nước ép lựu không giống nhau, dù cùng một loại quả.

💡 Mẹo nhanh: Tách hạt lựu sẵn vào hộp, để ngăn mát. Rắc một thìa lên sữa chua hay salad là cách ăn lựu nguyên hạt mà không tốn công.

3. Lựu có béo không?

Ăn lựu không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao.

Nửa chén hạt lựu chỉ khoảng 72 kcal, mà cho khoảng 3,5g chất xơ. Theo USDA, 100g hạt lựu còn có 10,2mg vitamin C, 236mg kali và 16,4µg vitamin K.

Điều cần để ý là cách dùng. Một quả lớn ăn hết đã khoảng 234 kcal. Hai ly nước ép lớn mỗi ngày là khoảng 270 kcal và hơn 60g đường (ước tính), gần như không có chất xơ đi kèm.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn thường ăn lựu nguyên hạt hay uống nước ép? Nếu ăn hạt → nửa đến 1 chén mỗi lần là vừa. Nếu uống nước ép → thử đổi một nửa số ly sang ăn hạt.

Nếu bạn đang tìm hiểu chuyện ăn uống cho làn da, bài ăn gì để da đẹp có bản đồ thực phẩm đầy đủ hơn.

4. Ăn lựu bao nhiêu là vừa, ai cần lưu ý?

Khoảng nửa đến 1 chén hạt lựu mỗi lần là khẩu phần dễ ước lượng cho người trưởng thành.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025 gợi ý khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày ở mức 2.000 kcal, và khuyến khích phần lớn đến từ quả nguyên. Vài lưu ý thêm:

• Người dùng thuốc chống đông warfarin: một vài báo cáo ca bệnh (Komperda, 2009; Jarvis và cộng sự, 2010) ghi nhận chỉ số đông máu INR thay đổi khi người bệnh uống hoặc ngừng uống nước ép lựu. Đây mới là ca lẻ, chưa đủ để kết luận. Người đang dùng thuốc chống đông nên hỏi bác sĩ.
• Xoay vòng nhiều loại quả: lựu hôm nay, ổi hay dâu tây hôm khác. Bài ổi bao nhiêu calo có bảng tương tự.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người đang dùng thuốc chống đông, đang kiểm soát đường huyết hoặc có bệnh nền nên báo cho bác sĩ thói quen ăn lựu, uống nước ép lựu. Hãy hỏi bác sĩ trước khi uống nước ép lựu đều đặn hằng ngày.

Câu hỏi thường gặp

1 quả lựu bao nhiêu calo?

1 quả lựu cỡ mẫu USDA, đường kính khoảng 10cm và 282g phần ăn được, chứa xấp xỉ 234 kcal theo USDA FoodData Central. Lựu bán ở Việt Nam to nhỏ khác nhau, nên bạn có thể tính theo mức 83 kcal mỗi 100g hạt lựu đã tách khỏi vỏ và màng.

Ăn lựu có béo không?

Ăn lựu không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Nửa chén hạt lựu 87g chỉ khoảng 72 kcal theo USDA. Một quả lớn ăn hết một lần đã khoảng 234 kcal và 39g đường, nên chia làm 2-3 lần sẽ dễ cân đối hơn.

1 ly nước ép lựu bao nhiêu calo?

1 ly nước ép lựu đóng chai 249g chứa khoảng 134 kcal và 31g đường, theo USDA FoodData Central. Ly 200ml vào khoảng 108 kcal (ước tính). Nước ép gần như không còn chất xơ, chỉ khoảng 0,1g mỗi 100g, trong khi hạt lựu nguyên có khoảng 4g.

Quả lựu có tốt không?

Quả lựu là một loại trái cây nhiều chất xơ hơn xoài hay chuối trên cùng trọng lượng. Theo USDA, 100g hạt lựu có khoảng 4g chất xơ, 10,2mg vitamin C và 236mg kali. Ăn cả hạt thay vì chỉ uống nước ép giúp bạn giữ được phần chất xơ này.

Đang uống thuốc chống đông có ăn lựu được không?

Người đang dùng thuốc chống đông như warfarin nên hỏi bác sĩ trước khi uống nước ép lựu thường xuyên. Một vài báo cáo ca bệnh ghi nhận chỉ số đông máu INR thay đổi ở người dùng warfarin có uống nước ép lựu. Bằng chứng mới ở mức ca lẻ, chưa kết luận, nên bạn hãy hỏi bác sĩ cho trường hợp của mình.

Đọc tiếp:

• Calo là gì? 1 ngày cần bao nhiêu calo theo giới, vận động — hiểu đúng con số trước khi chia khẩu phần.
• Dâu tây bao nhiêu calo? 1 chén chưa tới 50 kcal
• Thanh long bao nhiêu calo? Ruột trắng, ruột đỏ, ăn tối

Đọc tiếp bài nước dừa bao nhiêu calo để so thêm một thức uống từ trái cây nhẹ calo hơn nước ép.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Pomegranates, raw — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 1, 2, 3 và FAQ (83 kcal, 13,7g đường, 4g xơ, 10,2mg vitamin C, 236mg kali, 16,4µg vitamin K mỗi 100g; khẩu phần 87g, 282g).
2. Pomegranate juice, bottled — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 2 và FAQ (54 kcal, 12,6g đường, 0,1g xơ mỗi 100g; ly 249g).
3. Strawberries, Pineapple, Mangos, raw, Bananas, raw, Dragon fruit (FNDDS) — USDA FoodData Central — dùng cho bảng so sánh mục 1.
4. Healthy diet — Fact sheet, WHO — dùng cho mục 2 (đường tự do gồm đường trong nước ép).
5. Potential interaction between pomegranate juice and warfarin — Komperda KE, Pharmacotherapy 2009, PubMed và Possible interaction between pomegranate juice and warfarin — Jarvis S, Li C, Bogle RG, Emerg Med J 2010 — dùng cho mục 4 và FAQ.
6. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 — USDA & HHS — dùng cho mục 4.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 18/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!