Sầu riêng bao nhiêu calo? 1 múi, 1 hộp và có béo không

100g cơm sầu riêng chứa khoảng 147 kcal, gần gấp 5 lần dưa hấu; 1 chén cơm (243g) khoảng 357 kcal, theo USDA FoodData Central. Một múi vừa chừng 59 kcal (ước tính). Sầu riêng là một trong những loại trái cây nhiều năng lượng nhất bạn hay ăn.

Mùa sầu riêng, mua một hộp cơm ở chợ về, cả nhà ngồi quanh ăn mãi không dừng. Ăn xong mới giật mình "hộp này bao nhiêu calo". Bảng calo trái cây giúp bạn so sầu riêng với các quả khác, còn bài calo là gì giúp đặt con số vào nhu cầu cả ngày.

Bài này gói gọn bảng calo sầu riêng theo múi, hộp, quả, chuyện có béo không, hạt sầu riêng, và vài lưu ý khi ăn.

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Sầu riêng bao nhiêu calo? Bảng theo khẩu phần

Sầu riêng ở mức khoảng 147 kcal/100g cơm, chỉ thấp hơn bơ trong các loại quả quen thuộc ở bảng dưới.

Khẩu phần Calo Chất béo Chất xơ 1 múi vừa (~40g cơm, ước tính) ~59 kcal ~2,1g ~1,5g 100g cơm sầu riêng ~147 kcal ~5,3g ~3,8g 1 chén cơm (243g) ~357 kcal ~13g ~9,2g 1 hộp chợ (~500g cơm, ước tính) ~735 kcal ~27g ~19g 1 quả mẫu USDA (602g phần ăn được) ~885 kcal ~32g ~23g

Số liệu tính từ USDA FoodData Central, mục "Durian, raw or frozen" (SR Legacy, tra cứu 10/2026). Trọng lượng múi và hộp là ước tính, vì sầu riêng Ri6, Monthong, sầu riêng ta to nhỏ rất khác nhau.

Mẹo tính nhanh: cân phần cơm sầu riêng, nhân với 1,47 là ra số kcal. Ví dụ 200g cơm là khoảng 294 kcal (ước tính).

So với trái cây quen thuộc khác (USDA, mỗi 100g):

Trái cây Calo / 100g Dưa hấu ~30 kcal Chuối ~89 kcal Na (mãng cầu ta) ~94 kcal Mít chín ~95 kcal Sầu riêng ~147 kcal Bơ ~160 kcal

Để dễ hình dung: 1 chén cơm sầu riêng khoảng 357 kcal, gần bằng 2 bát cơm trắng. Mỗi bát cơm khoảng 195 kcal, như bài 1 bát cơm bao nhiêu calo đã tính.

2. Trong sầu riêng có gì?

Sầu riêng nhiều carbohydrate hơn phần lớn trái cây, lại có thêm chất béo và ít nước.

Mỗi 100g cơm sầu riêng, theo USDA:

• Carbohydrate: khoảng 27,1g, nhiều hơn chuối (22,8g).
• Chất béo: khoảng 5,3g. Phần lớn trái cây khác chỉ dưới 1g.
• Chất xơ: khoảng 3,8g.
• Kali: khoảng 436mg, gần ngang mít và cao hơn chuối.
• Vitamin C: khoảng 19,7mg.
• Nước: chỉ khoảng 65g, trong khi dưa hấu có hơn 91g.

Ít nước, nhiều carbohydrate và có chất béo, nên cùng một miếng nhỏ, sầu riêng "nặng" calo hơn hẳn các quả mọng nước. USDA không ghi riêng lượng đường cho mục này, nên bài không nêu con số đường.

Các món từ sầu riêng còn đậm năng lượng hơn quả tươi. Kem, chè, bánh pía, sầu riêng sấy thường có thêm đường, sữa, bột. Hãy xem dòng năng lượng trên nhãn từng gói.

3. Ăn sầu riêng có béo không?

Ăn sầu riêng không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao.

Khác biệt là sầu riêng đậm năng lượng hơn các quả khác. Vài múi tráng miệng không phải vấn đề lớn. Nhưng một hộp 500g cơm đã khoảng 735 kcal (ước tính), ngang một bữa chính của nhiều người.

So với mít bao nhiêu calo, cùng 100g sầu riêng nhiều hơn khoảng 50 kcal. Muốn hiểu vì sao tổng calo mới là thứ quyết định, bạn có thể đọc thêm bài calo deficit là gì.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn sầu riêng như món tráng miệng sau bữa no, hay ăn làm bữa xế? Sau bữa no → 2-3 múi là vừa. Bữa xế → tách sẵn ra đĩa nhỏ khoảng 100g, cất phần còn lại.

4. Ăn sầu riêng bao nhiêu là vừa, cần lưu ý gì?

Khoảng 2-3 múi vừa (80-120g cơm) mỗi lần là khẩu phần dễ ước lượng cho người trưởng thành khỏe mạnh.

Đây là gợi ý thực hành, không phải mức khuyến nghị chính thức. Vài điều nên nhớ:

1. Chia sẵn ra đĩa thay vì ngồi ăn thẳng từ hộp, để dễ dừng.
2. Tính sầu riêng vào tổng bữa: hôm ăn nhiều sầu riêng, bạn có thể bớt món ngọt khác.
3. Không ăn hạt sống: một nghiên cứu năm 1980 ghi nhận trong hạt sầu riêng có axit béo cyclopropene, chất không thấy ở phần cơm. Dữ liệu về độ an toàn khi ăn hạt còn ít, nên nếu thử hạt luộc, nướng thì chỉ ăn ít.
4. Thận trọng khi đi cùng rượu bia: một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2009 ghi nhận chiết xuất sầu riêng ức chế enzyme ALDH. Đây là enzyme giúp cơ thể xử lý sản phẩm chuyển hóa của rượu. Kết quả chưa được chứng minh trên người, nên thận trọng là không ăn nhiều sầu riêng cùng rượu bia.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người đang kiểm soát đường huyết, người có bệnh thận được bác sĩ dặn hạn chế kali, hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt nên hỏi bác sĩ về lượng sầu riêng phù hợp. Không dùng rượu bia nếu bạn dưới 18 tuổi, và không lái xe sau khi uống.

Câu hỏi thường gặp

1 múi sầu riêng bao nhiêu calo?

1 múi sầu riêng vừa, khoảng 40g cơm, chứa xấp xỉ 59 kcal (ước tính theo USDA FoodData Central, 147 kcal mỗi 100g). Múi sầu riêng Ri6, Monthong to nhỏ khác nhau nhiều. Cách tính chắc nhất là cân phần cơm rồi nhân số gram với 1,47.

Ăn sầu riêng có béo không?

Ăn sầu riêng không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Nhưng sầu riêng thuộc nhóm trái cây nhiều năng lượng, khoảng 147 kcal mỗi 100g theo USDA. Một hộp 500g cơm sầu riêng đã khoảng 735 kcal (ước tính), ngang một bữa chính.

Hạt sầu riêng ăn được không?

Bạn không nên ăn hạt sầu riêng sống. Một nghiên cứu năm 1980 trên tạp chí Lipids ghi nhận trong hạt có axit béo cyclopropene, chất không thấy ở phần cơm. Dữ liệu về độ an toàn khi ăn hạt còn ít. Ở vài nơi hạt được luộc hoặc nướng để ăn, nếu thử thì chỉ nên ăn ít.

Ăn sầu riêng uống bia rượu được không?

Bạn nên thận trọng, không ăn nhiều sầu riêng cùng lúc với rượu bia. Một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm năm 2009 ghi nhận chiết xuất sầu riêng ức chế enzyme ALDH, enzyme tham gia chuyển hóa rượu. Kết quả này chưa được chứng minh trên người. Dù ăn gì, bạn cũng không lái xe sau khi uống rượu bia.

Đọc tiếp:

• Bảng calo trái cây: tra nhanh calo các loại quả quen thuộc — so sầu riêng với 16 loại quả khác.
• Mít bao nhiêu calo? 100g, 1 múi, mít sấy, có béo không
• Quả bơ bao nhiêu calo? 1 quả, nửa quả, sinh tố bơ

Đọc tiếp bài na (mãng cầu) bao nhiêu calo để so thêm một loại quả ngọt đậm mùa thu.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Durian, raw or frozen — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho mục 1, 2, 3 và FAQ (147 kcal, 65g nước, 27,1g carb, 5,33g béo, 3,8g xơ, 436mg kali, 19,7mg vitamin C mỗi 100g; chén 243g; quả 602g).
2. Watermelon, Bananas, raw, Sugar-apples (sweetsop), raw, Jackfruit, raw, Avocados, raw, all commercial varieties — USDA FoodData Central — dùng cho bảng so sánh mục 1, mục 2.
3. Berry S.K. (1980). Cyclopropene fatty acids in some Malaysian edible seeds and nuts: I. Durian (Durio zibethinus, Murr.) — Lipids 15: 452-455 — dùng cho mục 4 và FAQ (hạt sầu riêng).
4. Maninang J.S., Lizada M.C.C., Gemma H. (2009). Inhibition of aldehyde dehydrogenase enzyme by durian (Durio zibethinus Murray) fruit extract — Food Chemistry 117(2): 352-355 — dùng cho mục 4 và FAQ (nghiên cứu in vitro).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!