Nhãn bao nhiêu calo? 100g, 10 quả và long nhãn sấy

100g cùi nhãn tươi chứa khoảng 60 kcal, 15,1g carbohydrate và 84mg vitamin C, theo USDA FoodData Central. 10 quả cỡ mẫu USDA (~32g cùi) chưa tới 20 kcal; nhãn lồng quả to hơn, 10 quả ước tính khoảng 42 kcal. Muốn so với các món quen thuộc khác, bạn có thể mở bảng calo món ăn Việt.

Mùa nhãn, cả nhà ngồi bóc một chùm vừa xem phim vừa nói chuyện. Tới lúc nhìn đống vỏ, bạn mới tự hỏi mình đã ăn bao nhiêu. Để đặt con số vào nhu cầu cả ngày, bạn có thể đọc trước bài calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo, hoặc so nhanh với các loại quả khác trong bảng calo trái cây.

Bài này gói gọn bảng calo nhãn theo quả, theo 100g, so với long nhãn sấy, và cách ăn nhãn cho vừa.

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Nhãn bao nhiêu calo? Bảng theo khẩu phần

Nhãn tươi ở mức khoảng 60 kcal/100g cùi, ngang xoài chín và thấp hơn chuối.

Khẩu phần Phần cùi ăn được Calo 1 quả cỡ mẫu USDA ~3,2g ~2 kcal 10 quả cỡ mẫu USDA ~32g ~19 kcal 1 quả nhãn lồng (ước tính) ~6-8g ~4-5 kcal 10 quả nhãn lồng (ước tính) ~70g ~42 kcal 100g cùi nhãn 100g ~60 kcal 1 đĩa ~25 quả nhãn lồng (ước tính) ~175g ~105 kcal

Số liệu tính từ USDA FoodData Central, mục "Longans, raw" (SR Legacy, tra cứu 10/2026). Mẫu USDA khá nhỏ; khối lượng cùi nhãn lồng là ước tính, bạn nên cân thử vài quả một lần.

Mẹo tính nhanh: cân phần cùi đã bóc, nhân với 0,6 là ra số kcal. Ví dụ 200g cùi là khoảng 120 kcal.

So với trái cây quen thuộc khác (USDA, mỗi 100g):

Trái cây Calo / 100g Dâu tây ~32 kcal Xoài chín ~60 kcal Nhãn ~60 kcal Ổi ~68 kcal Nho ~69 kcal Chuối ~89 kcal

Một quả chuối vừa (118g) khoảng 105 kcal, tương đương chừng 20-25 quả nhãn lồng (ước tính).

2. Long nhãn sấy bao nhiêu calo?

Long nhãn sấy chứa khoảng 286 kcal/100g theo USDA, gần gấp 5 lần nhãn tươi.

Khi sấy, nước bay đi nên năng lượng dồn lại trong khối lượng nhỏ hơn. Mỗi quả long nhãn chỉ khoảng 1,7g, xấp xỉ 5 kcal.

So sánh (USDA, mỗi 100g) Nhãn tươi Long nhãn sấy Calo ~60 kcal ~286 kcal Carbohydrate ~15,1g ~74g Vitamin C ~84mg ~28mg Kali ~266mg ~658mg

Một nắm 30g long nhãn ăn vặt khoảng 86 kcal. Nấu chè long nhãn hạt sen thì còn cộng thêm đường. Mỗi thìa cà phê đường (4,2g) khoảng 16 kcal theo USDA. Bài hạt sen bao nhiêu calo có cách tính cho cả chén chè.

💡 Mẹo nhanh: Ăn long nhãn thì đong sẵn ra một chén nhỏ, cất túi lại. Ăn bốc trực tiếp từ túi rất khó dừng.

3. Dinh dưỡng trong nhãn có gì?

Nhãn chủ yếu cung cấp nước, carbohydrate và vitamin C, gần như không có chất béo.

Theo USDA FoodData Central, 100g cùi nhãn có khoảng:

• Nước: 82,8g — phần lớn khối lượng quả.
• Carbohydrate: 15,1g — nguồn năng lượng chính.
• Vitamin C: 84mg. NIH khuyến nghị người trưởng thành cần 75mg/ngày với nữ và 90mg/ngày với nam.
• Kali: 266mg; đạm: 1,31g; chất béo: 0,1g; chất xơ: 1,1g.

Chất xơ của nhãn thấp hơn ổi (5,4g/100g). Nếu muốn bữa xế có thêm đạm, bạn có thể ăn nhãn kèm một hộp sữa chua hoặc vài hạt lạc.

4. Ăn nhãn có béo không?

Ăn nhãn không tự gây béo; cân nặng thay đổi theo tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao.

10 quả nhãn lồng khoảng 42 kcal (ước tính), một con số nhỏ. Vấn đề chỉ nằm ở số lượng. Nhãn quả nhỏ, ngọt, bóc liền tay, nên một buổi tối có thể đi hết 50 quả, tức khoảng 210 kcal (ước tính). Mức này gần bằng một bát cơm trắng vừa.

Với người đang để ý cân nặng, cách chọn quả theo bữa được bàn kỹ hơn trong bài giảm cân nên ăn hoa quả gì.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn nhãn theo đĩa đã đếm hay bóc thẳng từ cả chùm? Theo đĩa → cứ ăn thoải mái trong khẩu phần đó. Từ cả chùm → thử bẻ ra 10-15 quả, phần còn lại cất tủ lạnh.

Dân gian hay nói nhãn "nóng". Đây là cách gọi truyền thống, chưa có định nghĩa khoa học thống nhất. Nếu thấy khó chịu sau khi ăn nhiều, bạn chỉ cần giảm lượng.

5. Ăn nhãn bao nhiêu là vừa?

Khoảng 10-15 quả nhãn lồng mỗi lần là khẩu phần dễ ước lượng, ước tính 40-65 kcal.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025 gợi ý khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày ở mức 2.000 kcal, tính chung mọi loại quả. Vài gợi ý dễ làm:

• Ăn quả tươi thay cho nước nhãn nấu đường hoặc chè.
• Xoay vòng nhiều loại quả: nhãn hôm nay, ổi hay sầu riêng hôm khác, mỗi loại một khẩu phần nhỏ.
• Bóc bỏ hạt cho trẻ nhỏ trước khi đưa, vì hạt nhãn tròn, trơn, dễ gây hóc.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người đang kiểm soát đường huyết, người bệnh thận cần hạn chế kali hoặc theo chế độ ăn đặc biệt nên hỏi bác sĩ về lượng nhãn và long nhãn phù hợp mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Nhãn bao nhiêu calo 100g?

100g cùi nhãn tươi chứa khoảng 60 kcal theo USDA FoodData Central. Trong đó có khoảng 15,1g carbohydrate, 1,31g đạm, 0,1g chất béo và 1,1g chất xơ. Nhãn còn có khoảng 84mg vitamin C và 266mg kali mỗi 100g phần ăn được.

1 quả nhãn bao nhiêu calo?

1 quả nhãn cỡ mẫu USDA, khoảng 3,2g cùi, chứa xấp xỉ 2 kcal, nên 10 quả chưa tới 20 kcal. Nhãn lồng bán ở Việt Nam thường to hơn, ước tính 6-8g cùi mỗi quả, tức khoảng 4-5 kcal. Khi đó 10 quả nhãn lồng vào khoảng 42 kcal (ước tính).

Ăn nhãn có béo không?

Ăn nhãn không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. 100g cùi nhãn chỉ khoảng 60 kcal theo USDA. Điều cần để ý là nhãn rất dễ ăn liền tay cả chùm, và long nhãn sấy đặc calo hơn nhiều.

Long nhãn sấy bao nhiêu calo?

Long nhãn sấy chứa khoảng 286 kcal mỗi 100g theo USDA FoodData Central, gần gấp 5 lần nhãn tươi. Mỗi quả sấy khoảng 1,7g, xấp xỉ 5 kcal. Một nắm 30g long nhãn ăn vặt hoặc nấu chè đã vào khoảng 86 kcal.

Ăn bao nhiêu nhãn một ngày là vừa?

Ăn khoảng 10-15 quả nhãn lồng mỗi lần là khẩu phần dễ kiểm soát, ước tính 40-65 kcal. Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025 gợi ý khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày ở mức 2.000 kcal, tính chung mọi loại quả, nên bạn có thể xen nhãn với quả khác.

Đọc tiếp:

• Bảng calo trái cây: tra nhanh calo các loại quả quen thuộc
• Nho bao nhiêu calo? Nho xanh, nho đỏ, ăn cả chùm có sao
• Ổi bao nhiêu calo? 1 quả, 100g và vitamin C so với cam

Đọc tiếp bài nho bao nhiêu calo để so thêm một loại quả cũng hay "ăn cả chùm" như nhãn.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Longans, raw — USDA FoodData Central (SR Legacy, FDC 169089) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3, 4 và FAQ (60 kcal, 15,1g carb, 1,31g đạm, 0,1g béo, 1,1g xơ, 82,8g nước, 84mg vitamin C, 266mg kali mỗi 100g; 1 quả 3,2g).
2. Longans, dried — USDA FoodData Central (SR Legacy, FDC 169907) — dùng cho mục 2 và FAQ (286 kcal, 74g carb, 28mg vitamin C, 658mg kali mỗi 100g; 1 quả 1,7g).
3. Strawberries, Mangos, raw, Guavas, common, raw, Grapes, Bananas, raw, Sugars, granulated (FDC 169655) — USDA FoodData Central — dùng cho bảng so sánh mục 1, mục 2, 3.
4. Vitamin C — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 3 (75mg nữ, 90mg nam).
5. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 — USDA & HHS — dùng cho mục 5 và FAQ.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!