Bảng calo các loại thịt: tra nhanh 14 phần sống và chín

Bảng calo các loại thịt cho thấy chênh lệch rất lớn: theo USDA FoodData Central, 100 g thịt trâu nấu chín chỉ khoảng 131 kcal, còn 100 g ba chỉ heo sống lên tới 518 kcal. Phần nạc của heo, gà, dê, trâu đều nằm quanh 100-150 kcal khi còn sống. Thứ đẩy calo lên là mỡ, da và dầu nấu.

Đi chợ, bạn cầm một lạng thịt và tự hỏi phần nào nhẹ hơn cho bữa tối. Hoặc bạn đang ghi calo mà không rõ nên tra số thịt sống hay thịt chín. Bảng này là trang gốc cho cụm thịt, nằm trong bảng calo món ăn Việt Nam. Nếu cần hiểu calo là gì trước, bạn có thể đọc calo là gì.

Bài đi qua 14 phần thịt sống và chín, thịt nào nhiều đạm, cách quy đổi sống sang chín, cách nấu cộng thêm bao nhiêu, và đường dẫn tới bài chi tiết từng loại.

Điểm chính trong bài:

• Thịt trâu nạc ít calo nhất bảng, khoảng 99 kcal mỗi 100 g sống; dê và thăn heo khoảng 109 kcal (USDA).
• Ba chỉ heo sống khoảng 518 kcal mỗi 100 g, gần gấp 5 lần thăn heo sống (USDA).
• Tính đạm trên mỗi 100 kcal, trâu, dê, ức gà, thăn heo dẫn đầu với khoảng 18-20 g (Kim Phú Food ước tính theo USDA).
• 100 g thịt nạc sống còn khoảng 73-80 g sau khi nướng, nên số "chín" luôn cao hơn số "sống" (Kim Phú Food ước tính).
• Mỗi thìa canh dầu ngấm vào món chiên, xào cộng thêm khoảng 120 kcal (USDA).

Cập nhật lần cuối: 22/10/2026

1. Thịt nào ít calo nhất? Bảng calo 14 phần thịt

Thịt trâu nạc ít calo nhất trong bảng, khoảng 99 kcal mỗi 100 g sống và 131 kcal khi quay chín, theo USDA FoodData Central. Thịt dê và thăn heo theo sát ở mức khoảng 109 kcal mỗi 100 g sống. Ở đầu kia, ba chỉ heo sống lên tới khoảng 518 kcal mỗi 100 g.

Bảng chia hai nhóm cho dễ tra. Nhóm đầu là phần nạc, nhóm sau là phần có da hoặc nhiều mỡ.

Nhóm thịt nạc (mỗi 100 g):

Phần thịt Sống Chín Đạm (chín) Thịt trâu nạc ~99 kcal ~131 kcal (quay) ~26,8 g Thịt dê ~109 kcal ~143 kcal (quay) ~27,1 g Thăn heo (nạc thăn) ~109 kcal ~143 kcal (quay) ~26,2 g Ức gà bỏ da ~120 kcal ~151 kcal (luộc), ~165 kcal (nướng) ~29-31 g Đùi heo nạc ~120 kcal ~165 kcal (quay) ~28,9 g Vịt bỏ da ~135 kcal ~201 kcal (quay) ~23,5 g Nạc vai heo ~148 kcal ~230 kcal (quay) ~25,3 g Thăn bò ~153 kcal ~200 kcal (nướng) ~29 g

Nhóm có da hoặc nhiều mỡ (mỗi 100 g):

Phần thịt Calo Đạm Gà cả da, luộc/hầm ~219 kcal ~24,7 g Giò heo (móng giò), hầm ~238 kcal ~21,9 g Bò xay 80% nạc, sống ~254 kcal ~17,2 g Thịt heo xay nửa nạc nửa mỡ, sống ~263 kcal ~16,9 g Vịt còn da, quay ~337 kcal ~19 g Ba chỉ heo, sống ~518 kcal ~9,3 g

Số liệu USDA FoodData Central (SR Legacy), tra cứu 10/2026. "Quay" và "hầm" là cách USDA đo; USDA không có mục thịt luộc riêng cho heo, dê, trâu. Thịt heo xay nấu chín khoảng 297 kcal và 25,7 g đạm mỗi 100 g.

Đọc bảng sẽ thấy một quy luật đơn giản. Loại thịt không quan trọng bằng tỷ lệ mỡ. Thăn heo nạc còn nhẹ hơn ức gà sống, trong khi heo xay và ba chỉ thuộc nhóm nặng nhất.

Hai con số nội tạng hay được hỏi: gan gà luộc khoảng 167 kcal và gan lợn hầm khoảng 165 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Chi tiết và lưu ý vitamin A có ở bài gan gà, gan lợn bao nhiêu calo.

Tóm nhanh: Phần nạc của mọi loại thịt đều quanh 100-150 kcal/100 g sống; mỡ và da mới tạo chênh lệch lớn.

2. Thịt nào nhiều protein nhất?

Tính trên 100 g thịt chín, ức gà nướng bỏ da nhiều đạm nhất bảng với khoảng 31 g, theo USDA FoodData Central. Thăn bò nướng và đùi heo nạc theo sau với khoảng 29 g. Nếu chia đạm cho calo, thịt trâu dẫn đầu với khoảng 20 g đạm trên mỗi 100 kcal, theo Kim Phú Food ước tính.

Gram đạm trên 100 g chỉ là một cách nhìn. Cách thứ hai là "mỗi 100 kcal ăn vào cho bao nhiêu gram đạm". Con số này cho biết phần thịt nào "đáng calo" hơn khi bạn muốn đủ đạm mà không dư năng lượng.

Phần thịt (chín) Đạm / 100 g Đạm / 100 kcal Thịt trâu nạc ~26,8 g ~20,5 g Ức gà luộc bỏ da ~29 g ~19,2 g Thịt dê ~27,1 g ~19 g Thăn heo ~26,2 g ~18,3 g Thăn bò ~29 g ~14,5 g Nạc vai heo ~25,3 g ~11 g Thịt heo xay nửa nạc nửa mỡ ~25,7 g ~8,7 g Vịt còn da ~19 g ~5,6 g

Kim Phú Food ước tính theo số USDA FoodData Central ở mục 1: đạm chia cho calo, nhân 100.

Bảng này giải thích vì sao ức gà được người tập yêu thích. Nhưng nó cũng cho thấy thăn heo, thịt dê, thịt trâu đứng gần như ngang hàng. Bạn không cần ăn ức gà mỗi ngày mới đủ đạm.

Muốn so thêm trứng, cá, đậu phụ, sữa, bạn có thể xem thực phẩm giàu protein. Bảng đó tính theo gram đạm của từng khẩu phần quen thuộc.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang chọn thịt cho bữa thường ngày hay cho bữa cỗ, bữa liên hoan? Bữa thường ngày → ưu tiên phần nạc ở đầu bảng, xoay vòng giữa heo, gà, cá. Bữa cỗ → cứ ăn món mình thích, chỉ cần gắp vừa phần da, mỡ và thêm rau.

3. Thịt sống và thịt chín khác nhau bao nhiêu calo?

100 g thịt chín luôn nhiều calo hơn 100 g thịt sống cùng loại, vì nước bay hơi khi nấu. Theo USDA FoodData Central, thăn heo sống khoảng 109 kcal, quay chín khoảng 143 kcal mỗi 100 g. Kim Phú Food ước tính 100 g thịt nạc sống còn khoảng 73-80 g sau khi nướng.

Tổng calo của miếng thịt gần như không đổi khi nấu không thêm dầu. Chỉ có khối lượng giảm đi. Vì vậy, điều quan trọng là bạn cân lúc nào:

• Cân lúc còn sống: dùng cột "Sống" ở mục 1.
• Cân sau khi nấu: dùng cột "Chín", rồi cộng thêm dầu, đường, nước sốt nếu có.

Tỷ lệ hao hụt được tính từ hàm lượng đạm trong số liệu USDA, vì đạm không mất đi khi nấu:

Phần thịt 100 g sống còn lại sau khi nấu Thăn heo ~80 g Nạc vai heo ~77 g Thăn bò ~76 g Ức gà (nướng) ~73 g

Kim Phú Food ước tính theo tỷ lệ đạm sống/chín của USDA FoodData Central. Con số thật còn tùy độ chín và cách nấu.

Vân mỡ trắng xen trong thớ thịt là phần làm calo chênh lệch giữa các miếng cùng loại thịt.

Một vài khẩu phần quen thuộc, quy ra calo để bạn dễ hình dung:

Khẩu phần Calo (ước tính) 1 lạng (100 g) thăn heo sống ~109 kcal 1 đĩa thịt nạc vai luộc, 100 g chín ~230 kcal 150 g ức gà luộc bỏ da ~227 kcal 200 g thăn bò sống ~306 kcal 1 đĩa cơm vịt: 150 g vịt quay còn da ~505 kcal (chưa tính cơm) 1 miếng ba chỉ 30 g (sống) ~155 kcal

Kim Phú Food ước tính theo số USDA ở mục 1. Thịt nạc vai luộc dùng mốc "quay" của USDA vì không có mục luộc riêng.

Tóm nhanh: Cân sống thì tra số sống, cân chín thì tra số chín; trộn hai cột là lệch 25-35% ngay.

4. Luộc, nướng, chiên, kho: cách nấu cộng thêm bao nhiêu calo?

Luộc, hấp, nướng không dầu gần như giữ nguyên calo của miếng thịt. Chiên, xào, rim mới cộng thêm: mỗi thìa canh dầu ăn khoảng 14 g chứa khoảng 124 kcal, theo USDA FoodData Central. Món kho, sốt chua ngọt còn cộng thêm đường, khoảng 16 kcal cho mỗi thìa cà phê.

Thứ được thêm vào Lượng Cộng thêm Dầu ăn (chiên, xào) 1 thìa canh, ~14 g ~120 kcal Mỡ heo (rán, phi hành) 1 thìa canh, ~12,8 g ~115 kcal Đường (kho, rim, sốt) 1 thìa cà phê, ~4 g ~16 kcal Giữ da gà khi luộc mỗi 100 g thịt ~42 kcal (219 so với 177) Giữ da vịt khi quay mỗi 100 g thịt ~136 kcal (337 so với 201) Nước mắm 1 thìa canh, ~18 g rất ít calo, nhưng ~1.400 mg natri

USDA FoodData Central: dầu canola 884 kcal/100 g, mỡ heo 902 kcal/100 g, đường 387 kcal/100 g, nước mắm 7.850 mg natri/100 g; gà hầm bỏ da 177 kcal/100 g. Lượng dầu thật ngấm vào món tùy cách nấu, đây là ước tính.

Nhìn vào bảng, bạn sẽ thấy cùng một miếng thịt có thể "nặng" thêm 100-250 kcal chỉ vì cách nấu. Vài ví dụ trong mâm cơm Việt:

• Thịt kho tàu: phần thịt ba chỉ và trứng chiếm phần lớn, nước kho cộng thêm phần nhỏ. Chi tiết ở thịt kho tàu bao nhiêu calo.
• Thịt nướng: nước ướp có đường, mật ong, dầu. Xem thịt nướng bao nhiêu calo.
• Sườn xào chua ngọt: thường chiên sườn trước rồi mới rim sốt. Xem sườn xào chua ngọt bao nhiêu calo.
• Heo quay, vịt quay: da giòn và lớp mỡ dưới da là phần đậm năng lượng nhất.

💡 Mẹo nhanh: Luộc thịt xong, bạn có thể để nguội nồi nước luộc rồi hớt lớp mỡ đông trên mặt trước khi nấu canh. Món rang, rim thì cho dầu bằng thìa đong thay vì rót thẳng từ chai.

Tóm nhanh: Thịt luộc giữ gần số gốc; mỗi thìa dầu, mỗi lớp da là một nấc calo cộng thêm.

5. Từng loại thịt bao nhiêu calo? Tóm nhanh và bài chi tiết

Mỗi loại thịt đã có bài riêng với bảng chi tiết theo phần và theo món. Mục này tóm mỗi loại trong 1-2 dòng, số liệu theo USDA FoodData Central, kèm đường dẫn để bạn đọc tiếp đúng thứ mình cần, thay vì phải lướt hết một bảng dài.

5.1. Thịt heo (thịt lợn)

Thăn heo sống khoảng 109 kcal, nạc vai khoảng 148 kcal, ba chỉ khoảng 518 kcal mỗi 100 g. Bảng đủ các phần và cách luộc, rang, kho có ở bài 100g thịt heo bao nhiêu calo.

Các món từ thịt heo có bài riêng:

• Heo quay bao nhiêu calo: da giòn, phần ba chỉ quay.
• Thịt kho tàu, sườn xào chua ngọt, thịt nướng.
• Nem nướng, nem rán (chả giò), bún thịt nướng.

5.2. Thịt bò

Thăn bò sống khoảng 153 kcal, nướng chín khoảng 200 kcal mỗi 100 g; bò xay 80% nạc khoảng 254 kcal. Chi tiết ở 100g thịt bò bao nhiêu calo. Bò khô xem khô bò bao nhiêu calo.

5.3. Thịt gà

Ức gà bỏ da sống khoảng 120 kcal, luộc khoảng 151 kcal mỗi 100 g; gà cả da luộc khoảng 219 kcal. Đọc 100g ức gà bao nhiêu calo và cơm gà bao nhiêu calo.

5.4. Thịt vịt

Nạc vịt bỏ da quay khoảng 201 kcal, còn da khoảng 337 kcal mỗi 100 g. Bài thịt vịt bao nhiêu calo có thêm vịt luộc và mỡ vịt.

5.5. Thịt dê, thịt trâu

Thịt dê sống khoảng 109 kcal, quay khoảng 143 kcal mỗi 100 g. Thịt trâu sống khoảng 99 kcal, quay khoảng 131 kcal. Hai loại này nạc nên nhẹ, nhưng món lẩu dê, dê tái chanh hay trâu xào thường thêm dầu và nước chấm.

5.6. Thịt chế biến và đồ nguội

Thịt qua ướp muối, phơi, xông khói thuộc nhóm thịt chế biến. Calo và muối mỗi món khác nhau nhiều:

• Lạp xưởng bao nhiêu calo
• Xúc xích bao nhiêu calo
• Giò lụa bao nhiêu calo
• Dồi bao nhiêu calo
• Ruốc (chà bông) bao nhiêu calo

6. Một tuần nên ăn bao nhiêu thịt đỏ và thịt chế biến?

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) khuyên nếu ăn thịt đỏ, nên giới hạn khoảng 3 phần mỗi tuần, tương đương 350-500 g thịt đã nấu chín. Thịt đỏ gồm heo, bò, dê, trâu, cừu. Thịt chế biến như lạp xưởng, xúc xích, WCRF khuyên ăn rất ít hoặc không ăn.

Năm 2015, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc WHO xếp thịt đỏ vào Nhóm 2A và thịt chế biến vào Nhóm 1. IARC giải thích cách xếp nhóm nói về độ chắc chắn của bằng chứng, không phải mức nguy hiểm. Chung Nhóm 1 không có nghĩa thịt chế biến nguy hiểm ngang hút thuốc lá.

Theo IARC, mỗi 50 g thịt chế biến ăn hằng ngày liên quan tới nguy cơ ung thư đại trực tràng tăng khoảng 18%. Cũng IARC ghi nhận ăn thịt có lợi ích dinh dưỡng đã biết. Thông điệp vì thế là ăn vừa phải và đa dạng, không phải bỏ thịt.

Gợi ý thực hành từ Kim Phú Food, không phải khuyến nghị chính thức:

1. Chia đều cả tuần: 350-500 g thịt đỏ chín tương đương trung bình khoảng 50-70 g mỗi ngày.
2. Xoay vòng nguồn đạm: thịt đỏ xen với gà, cá, trứng, đậu phụ.
3. Chọn phần nạc cho bữa thường ngày, để phần nhiều mỡ cho bữa cỗ.
4. Giữ thịt chế biến ở mức thỉnh thoảng, không thành món hằng ngày.
5. Nấu chín kỹ: thịt heo, thịt xay và gia cầm cần chín tới tâm, không ăn tái sống thịt heo.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người có bệnh thận, bệnh tim mạch, mỡ máu cao, gút hoặc đang ăn theo chỉ định nên hỏi bác sĩ về lượng thịt, nội tạng và chất béo phù hợp. Hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi lớn lượng đạm trong bữa ăn.

Câu hỏi thường gặp

Thịt nào ít calo nhất?

Trong các loại thịt quen thuộc, thịt trâu nạc ít calo nhất, khoảng 99 kcal mỗi 100 g sống theo USDA FoodData Central. Thịt dê và thăn heo nạc theo sát, cùng khoảng 109 kcal mỗi 100 g sống. Ức gà bỏ da khoảng 120 kcal. Phần nhiều mỡ như ba chỉ heo lên tới khoảng 518 kcal.

Thịt nào nhiều protein nhất?

Tính trên 100 g thịt chín, ức gà nướng bỏ da nhiều đạm nhất trong bảng, khoảng 31 g theo USDA FoodData Central. Thăn bò nướng và đùi heo nạc theo sau, khoảng 29 g. Nếu tính đạm trên mỗi 100 kcal, thịt trâu dẫn đầu với khoảng 20 g, theo Kim Phú Food ước tính.

100g thịt chín và 100g thịt sống khác nhau bao nhiêu calo?

100 g thịt chín luôn nhiều calo hơn 100 g thịt sống cùng loại, vì thịt mất nước khi nấu. Ví dụ, thăn heo sống khoảng 109 kcal, nướng chín khoảng 143 kcal mỗi 100 g theo USDA. Kim Phú Food ước tính 100 g thịt nạc sống còn khoảng 73-80 g sau khi nướng.

Thịt luộc và thịt chiên chênh nhau bao nhiêu calo?

Thịt chiên thường nhiều hơn thịt luộc khoảng 120 kcal cho mỗi thìa canh dầu ngấm vào món, vì 14 g dầu ăn chứa khoảng 124 kcal theo USDA FoodData Central. Thịt luộc không thêm dầu nên giữ gần mức calo gốc của miếng thịt. Tẩm bột trước khi chiên còn cộng thêm phần bột.

Một tuần nên ăn bao nhiêu thịt đỏ?

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) khuyên nếu ăn thịt đỏ thì giới hạn khoảng 3 phần mỗi tuần, tương đương 350-500 g thịt đã nấu chín. Thịt đỏ gồm heo, bò, dê, trâu, cừu. Thịt chế biến như lạp xưởng, xúc xích nên ăn rất ít hoặc không ăn.

Đọc tiếp:

• 100g thịt bò bao nhiêu calo, protein? Thăn, bò xay
• 100g ức gà bao nhiêu calo? Sống, luộc, nướng, có da
• Thực phẩm giàu protein: bảng gram đạm 18 món dễ mua

Đọc tiếp bài thực phẩm giàu protein để so thịt với trứng, cá, đậu và sữa trong cùng một bảng.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy), thịt heo: tenderloin, lean, raw — FDC 168249 (109 kcal, 21 g đạm) · tenderloin, lean, roasted — FDC 168250 (143 kcal, 26,2 g) · shoulder, lean, raw — FDC 167845 (148 kcal, 19,6 g) · shoulder, lean, roasted — FDC 167846 (230 kcal, 25,3 g) · leg rump half, lean, raw — FDC 167816 (120 kcal, 21,8 g) · leg rump half, lean, roasted — FDC 167817 (165 kcal, 28,9 g) · ground, raw — FDC 167902 (263 kcal, 16,9 g) · ground, cooked — FDC 167903 (297 kcal, 25,7 g) · belly, raw — FDC 167812 (518 kcal, 9,34 g đạm, 53 g béo) · feet, simmered — FDC 168290 (238 kcal, 21,9 g) — dùng cho sapo, Điểm chính, mục 1, 2, 3, 5.
2. USDA FoodData Central (SR Legacy), thịt dê, trâu: goat, raw — FDC 175303 (109 kcal) · goat, roasted — FDC 175304 (143 kcal, 27,1 g) · buffalo, water, raw — FDC 175299 (99 kcal) · buffalo, water, roasted — FDC 175300 (131 kcal, 26,8 g) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 5 và FAQ.
3. USDA FoodData Central (SR Legacy), gà, vịt, bò — đồng bộ các bài đã đăng: ức gà FDC 171077, 171478, 171477 (120/151/165 kcal) · gà hầm cả da FDC 171051 (219 kcal, 24,7 g) và bỏ da FDC 171451 (177 kcal) · vịt raw FDC 172410 (135 kcal), bỏ da quay FDC 172411 (201 kcal), còn da FDC 172409 (337 kcal) · thăn bò raw FDC 171812, broiled FDC 171811, bò xay 80% FDC 174036 — dùng cho mục 1, 2, 3, 4, 5.
4. USDA FoodData Central: Oil, canola — FDC 172336 · Lard — FDC 171401 · Sugars, granulated — FDC 169655 · Sauce, fish — FDC 174531 — dùng cho Điểm chính, mục 4 và FAQ.
5. Limit red and processed meat — World Cancer Research Fund — dùng cho mục 6 và FAQ (khoảng 3 phần/tuần, 350-500 g thịt đỏ chín; thịt chế biến rất ít hoặc không).
6. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat — IARC/WHO 2015 — dùng cho mục 6 (Nhóm 2A, Nhóm 1; xếp nhóm theo độ chắc chắn bằng chứng, không ngang mức nguy hiểm thuốc lá; 50 g thịt chế biến/ngày tăng khoảng 18% nguy cơ ung thư đại trực tràng; ăn thịt có lợi ích dinh dưỡng).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 22/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!