Lạc (đậu phộng) bao nhiêu calo? Luộc, rang, bơ đậu phộng

28 g lạc (đậu phộng) nhân sống, cỡ một nắm nhỏ, chứa khoảng 159 kcal và 7,2 g đạm, theo USDA FoodData Central. Lạc luộc nhẹ hơn, khoảng 318 kcal/100 g. Lạc rang khô hoặc rang dầu lên tới 587-599 kcal/100 g.

Đĩa lạc luộc ngày mưa, nắm lạc rang lúc xem bóng đá, thìa lạc giã rắc lên bát bún. Lạc có mặt khắp bữa ăn Việt, nên ít ai để ý mình ăn bao nhiêu. Lạc nằm trong nhóm "hạt bình dân" của bản đồ các loại hạt dinh dưỡng. Muốn so với các món khác, bạn mở bảng calo món ăn Việt Nam.

Bài này gói gọn bảng calo lạc theo cách chế biến, hạt lạc có chất gì, ăn lạc có béo không, và hai lưu ý an toàn: lạc mốc, dị ứng lạc.

Cập nhật lần cuối: 18/10/2026

1. Lạc bao nhiêu calo? Bảng theo cách chế biến

Lạc sống khoảng 567 kcal/100 g; luộc thấp nhất, rang dầu cao nhất.

Loại lạc Calo/100 g Calo/28 g (một nắm nhỏ) Lạc nhân sống 567 kcal ~159 kcal Lạc luộc có muối (phần nhân) 318 kcal ~89 kcal Lạc rang khô có muối 587 kcal ~164 kcal Lạc rang dầu có muối 599 kcal ~168 kcal Bơ đậu phộng (không muối) 598 kcal ~167 kcal

Số liệu mỗi 100 g lấy từ USDA FoodData Central (SR Legacy), cột 28 g nhân theo tỉ lệ. Lạc luộc nhẹ hơn hẳn vì hạt ngậm nước, khoảng 42 g nước mỗi 100 g.

Quy ra món quen:

• 1 chén lạc luộc còn vỏ: USDA tính phần nhân ăn được khoảng 63 g, tương đương xấp xỉ 200 kcal.
• 1 thìa canh lạc rang giã rắc bún, gỏi: khoảng 8-10 g, xấp xỉ 47-59 kcal (ước tính theo lạc rang khô).
• 32 g bơ đậu phộng phết bánh mì: xấp xỉ 191 kcal (ước tính từ USDA).

💡 Mẹo nhanh: USDA ghi khoảng 32 hạt lạc rang nặng 28,35 g, và 33 hạt lạc luộc nặng 28 g. Đếm khoảng 30 hạt nhân là bạn có ngay một khẩu phần 28 g.

2. Hạt lạc có chất gì?

Hạt lạc chủ yếu là chất béo, kèm đạm, chất xơ và vài vi chất đáng kể. Một điều ít người để ý: lạc thuộc họ đậu. USDA xếp lạc vào nhóm "Legumes" (các loại đậu), không phải hạt cây như hạnh nhân hay óc chó.

Thành phần (28 g lạc sống) Lượng Năng lượng ~159 kcal Đạm ~7,2 g Chất béo ~13,8 g Carbohydrate ~4,5 g Chất xơ ~2,4 g

Trong 13,8 g chất béo, khoảng 6,8 g là chất béo không bão hòa đơn và 4,4 g không bão hòa đa. Chất béo bão hòa chỉ khoảng 1,8 g.

Cùng khẩu phần 28 g, lạc sống còn cho:

• Magie: khoảng 47 mg.
• Vitamin E: khoảng 2,3 mg.
• Niacin (vitamin B3): khoảng 3,4 mg.
• Folate: khoảng 67 µg.

Tất cả tính từ mục "Peanuts, all types, raw" của USDA FoodData Central. Lạc rang hay luộc thay đổi lượng nước và chất béo, nên các con số sẽ lệch đôi chút.

3. Ăn lạc có béo không, có béo bụng không?

Ăn lạc không tự gây béo; vấn đề là lạc rất đặc năng lượng nên dễ ăn quá tay.

Hãy đặt con số cạnh bữa cơm. 100 g lạc rang khô khoảng 587 kcal, xấp xỉ 3 bát cơm trắng 150 g (mỗi bát khoảng 195 kcal). Lượng đó cũng bằng gần 30% mức tham khảo 2.000 kcal/ngày. Cách tính nhu cầu của riêng bạn có trong bài calo là gì.

Còn "béo bụng" thì sao? Không có món nào khiến mỡ dồn riêng vào bụng. Mỡ tích lại khi tổng năng lượng nạp vào dư so với mức tiêu hao trong thời gian dài. Lạc chỉ góp phần nếu bạn ăn nhiều mà không tính vào tổng cả ngày.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang bốc lạc từ đĩa chung khi nhậu, xem phim, hay chia sẵn ra chén nhỏ? Nếu bốc đĩa chung → rất khó biết mình đã ăn 30 hay 100 hạt. Nếu chia sẵn → 28 g là khẩu phần dễ kiểm soát.

Lạc rang muối còn thêm một điểm cần để ý: natri. USDA ghi lạc rang dầu có muối khoảng 320 mg natri/100 g, rang khô có muối khoảng 410 mg/100 g. Mỗi hãng nêm muối khác nhau, nên hãy xem dòng natri trên nhãn gói.

Tóm nhanh: Lạc không tự gây béo, nhưng 100 g lạc rang ngang 3 bát cơm; chia sẵn 28 g là cách đơn giản nhất.

4. Lạc mốc và dị ứng lạc: hai điều cần biết

Hạt lạc mốc, đổi màu nên bỏ; người dị ứng lạc cần tránh hoàn toàn.

4.1. Lạc mốc và aflatoxin

Lạc là một trong những loại hạt hay nhiễm aflatoxin, theo WHO. Đây là độc tố do nấm mốc Aspergillus flavus và Aspergillus parasiticus sinh ra. Nấm phát triển mạnh khi hạt bảo quản nơi nóng ẩm.

WHO cho biết aflatoxin có thể gây ngộ độc cấp tổn thương gan và liên quan đến ung thư gan. Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) xếp aflatoxin vào Nhóm 1, nhóm chất gây ung thư cho người. Nấu chín như rang, luộc không đảm bảo loại bỏ được độc tố, nên hãy bỏ hạt mốc, đổi màu thay vì cố chế biến lại.

Lời khuyên của WHO cho người tiêu dùng:

• Kiểm tra hạt trước khi dùng, bỏ hạt trông mốc, đổi màu hoặc teo quắt.
• Mua lạc càng mới càng tốt, không tích trữ quá lâu.
• Bảo quản khô ráo, thoáng mát, tránh côn trùng.

4.2. Dị ứng lạc

Lạc là một trong 9 nhóm thực phẩm gây dị ứng chính, theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA). Phản ứng có thể từ ngứa, nổi mề đay đến khó thở, sốc phản vệ. Người đã biết mình dị ứng lạc cần đọc kỹ dòng "có thể chứa đậu phộng" trên nhãn bánh kẹo, nước sốt.

Với trẻ nhỏ, Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyên không cho trẻ dưới 4 tuổi ăn hạt nguyên hạt vì nguy cơ hóc. Bơ đậu phộng nên phết thật mỏng, không cho trẻ ăn từng thìa đặc.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn hoặc con từng nổi mẩn, sưng môi, khó thở sau khi ăn lạc, hãy ngừng ăn và đi khám. Hãy hỏi bác sĩ trước khi cho trẻ có tiền sử dị ứng làm quen thực phẩm chứa lạc.

Tóm nhanh: Bỏ hạt mốc, đổi màu; mua lạc mới, giữ khô; người dị ứng tránh hẳn, trẻ dưới 4 tuổi không ăn lạc nguyên hạt.

Câu hỏi thường gặp

Lạc luộc bao nhiêu calo?

Lạc luộc có muối chứa khoảng 318 kcal mỗi 100 g phần nhân, theo USDA FoodData Central. Một nắm nhỏ 28 g nhân lạc luộc khoảng 89 kcal. Lạc luộc nhẹ hơn lạc sống và lạc rang vì hạt ngậm nhiều nước, khoảng 42 g nước mỗi 100 g.

Ăn lạc có béo không?

Ăn lạc không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày so với mức tiêu hao. Tuy vậy, lạc rất đặc năng lượng: 28 g lạc sống đã khoảng 159 kcal theo USDA. Bốc lạc liên tục khi nhậu hay xem phim rất dễ vượt vài trăm kcal mà không để ý.

Lạc rang có béo hơn lạc luộc không?

Lạc rang chứa nhiều calo hơn lạc luộc gần gấp đôi tính theo cùng khối lượng. Theo USDA, lạc rang khô có muối khoảng 587 kcal/100 g, lạc rang dầu khoảng 599 kcal/100 g, còn lạc luộc khoảng 318 kcal/100 g. Lạc rang muối còn thêm natri, nên ăn lượng nhỏ là hợp lý.

Hạt lạc có chất gì?

Hạt lạc chủ yếu là chất béo, phần lớn là chất béo không bão hòa, kèm đạm và chất xơ. Theo USDA, 28 g lạc sống có khoảng 7,2 g đạm, 13,8 g chất béo, 2,4 g chất xơ, cùng magie, vitamin E, niacin và folate. Lạc thuộc họ đậu, không phải hạt cây.

Lạc bị mốc có ăn được không?

Lạc bị mốc không nên ăn. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyên bỏ các hạt trông mốc, đổi màu hoặc teo quắt, vì có thể nhiễm aflatoxin, một độc tố nấm có hại cho gan. Rang hay luộc kỹ không đảm bảo loại bỏ được độc tố, nên cách an toàn là bỏ hẳn hạt mốc, đổi màu.

Đọc tiếp:

• Các loại hạt dinh dưỡng: calo 14 loại, ăn bao nhiêu mỗi ngày
• Hạt dẻ cười bao nhiêu calo? Mỗi hạt khoảng 3 kcal
• Hạt dinh dưỡng ăn vặt: chọn hạt rời hay thanh hạt ép?

Đọc tiếp bài các loại hạt dinh dưỡng để so lạc với hạnh nhân, óc chó, hạt điều cùng khẩu phần 28 g.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Peanuts, all types, raw — FDC ID 172430, USDA FoodData Central — dùng cho sapo, mục 1, 2, FAQ (567 kcal, 25,8 g đạm, 49,2 g béo, 16,1 g carb, 8,5 g xơ, 168 mg magie, 8,33 mg vitamin E, 12,1 mg niacin, 240 µg folate mỗi 100 g).
2. Peanuts, all types, cooked, boiled, with salt — FDC ID 174260, USDA FoodData Central — dùng cho mục 1, FAQ (318 kcal, 41,8 g nước/100 g; 1 chén còn vỏ = 63 g nhân; 33 hạt = 28 g).
3. Peanuts, all types, dry-roasted, with salt — FDC ID 174262, oil-roasted, with salt — FDC ID 174261 và Peanut butter, smooth style, without salt — FDC ID 172470, USDA FoodData Central — dùng cho mục 1, 3, FAQ (587, 599, 598 kcal/100 g; natri 410 và 320 mg/100 g; 32 hạt rang = 28,35 g).
4. Mycotoxins — Fact sheet, World Health Organization — dùng cho mục 4.1, FAQ (aflatoxin, IARC Nhóm 1, lời khuyên kiểm tra và bảo quản hạt).
5. Food Allergies — U.S. Food and Drug Administration — dùng cho mục 4.2 (9 nhóm thực phẩm gây dị ứng chính).
6. Choking Prevention — HealthyChildren.org, American Academy of Pediatrics — dùng cho mục 4.2 (hạt nguyên hạt với trẻ dưới 4 tuổi, phết bơ hạt mỏng).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 18/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!