Bảng calo trái cây: tra nhanh 17 loại quả theo 100g, 1 quả

Trái cây quen thuộc dao động từ khoảng 30 kcal/100g (dưa hấu) đến 160 kcal/100g (bơ), theo USDA FoodData Central. Phần lớn các loại quả nằm trong khoảng 30-95 kcal/100g. Riêng sầu riêng và bơ đậm năng lượng hơn hẳn. Bảng calo trái cây dưới đây gom 17 loại quả, mỗi dòng có link bài chi tiết.

Bạn nghe "ăn nhiều trái cây cho khỏe", nhưng chưa chắc quả nào nhẹ, quả nào nặng. Một hộp sầu riêng và một đĩa dưa hấu nhìn đều là "ăn quả", mà calo chênh nhau gấp mấy lần. Nếu chưa rõ calo là gì và một ngày cần bao nhiêu, bạn có thể đọc trước bài calo là gì.

Bài này giúp bạn tra nhanh calo theo 100g và theo 1 quả, hiểu cách đọc số, và chọn quả cho từng thời điểm trong ngày.

Điểm chính trong bài:

• Dưa hấu nhẹ nhất (~30 kcal/100g), bơ nặng nhất (~160 kcal/100g) trong 17 loại quả (USDA).
• So hai loại quả nên dùng số 100g; số "1 quả" chỉ để hình dung nhanh.
• Nước ép mất gần hết chất xơ; trái cây sấy cô đặc calo gấp nhiều lần quả tươi.
• Khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày là mức tham khảo phổ biến (DGA 2020-2025).

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Bảng calo trái cây tra nhanh theo 100g và 1 quả

Bảng chia 4 nhóm theo calo mỗi 100g phần ăn được, số liệu từ USDA FoodData Central.

Mỗi tên quả dẫn tới bài chi tiết, có bảng theo nhiều khẩu phần và nguồn từng con số.

1.1. Nhóm nhẹ nhất: dưới 50 kcal/100g

Trái cây Calo / 100g 1 quả / 1 khẩu phần Dưa hấu ~30 kcal 1 chén cắt khối (152g): ~46 kcal Dâu tây ~32 kcal 1 chén nguyên quả (144g): ~46 kcal Đu đủ ~43 kcal 1 chén miếng (145g): ~62 kcal Cam ~47 kcal 1 quả (131g phần ăn được): ~62 kcal

Nhóm này nhiều nước, nên một chén hay một quả như trong bảng vẫn chưa tới 65 kcal. Dưa hấu có hơn 91g nước mỗi 100g, theo USDA.

1.2. Nhóm vừa: 50-65 kcal/100g

Trái cây Calo / 100g 1 quả / 1 khẩu phần Dứa (thơm) ~50 kcal 1 chén miếng (165g): ~83 kcal Táo ~52 kcal 1 quả vừa (182g): ~95 kcal Xoài chín ~60 kcal 1 quả (336g phần ăn được): ~202 kcal Nhãn ~60 kcal 10 quả (~32g cùi): ~19 kcal (cỡ quả mẫu USDA; nhãn lồng to hơn, ~42 kcal/10 quả, ước tính)

Cùng mức 60 kcal/100g, nhưng một quả xoài lớn đã khoảng 202 kcal. Còn 10 quả nhãn cỡ mẫu USDA chưa tới 20 kcal, 10 quả nhãn lồng khoảng 42 kcal (ước tính). Khác biệt nằm ở cỡ quả.

1.3. Nhóm khá: 65-90 kcal/100g

Trái cây Calo / 100g 1 quả / 1 khẩu phần Ổi ~68 kcal 1 quả nhỏ (55g phần ăn được): ~37 kcal Thanh long ~68 kcal 1 chén cắt khối (~180g): ~122 kcal Nho ~69 kcal 1 chén (~151g): ~104 kcal Lựu ~83 kcal 1 quả (282g phần ăn được): ~234 kcal Chuối ~89 kcal 1 quả vừa (118g): ~105 kcal

Chuối và lựu là hai quả dễ "vượt mặt" trong nhóm này. Một quả lựu nguyên đã hơn 230 kcal.

1.4. Nhóm nhiều năng lượng: trên 90 kcal/100g

Trái cây Calo / 100g 1 quả / 1 khẩu phần Na (mãng cầu ta) ~94 kcal 1 quả (155g phần ăn được): ~146 kcal Mít chín ~95 kcal 1 chén cắt lát (165g): ~157 kcal Sầu riêng ~147 kcal 1 chén cơm (243g): ~357 kcal Bơ ~160 kcal 1 quả vừa (201g phần thịt): ~322 kcal

Bơ nặng calo chủ yếu vì chất béo, khác với phần lớn trái cây gần như không có béo. Sầu riêng vừa nhiều carbohydrate vừa có chất béo, lại ít nước. Mít và na thì ngọt đậm hơn nhóm quả mọng nước.

Cùng một giỏ quả, calo có thể chênh nhau gấp 5 lần tính trên 100g, nên cách chia khẩu phần quan trọng hơn chọn "quả kiêng".

Ngoài 17 loại trên, nước dừa cũng rất nhẹ, khoảng 19 kcal/100g. Bài nước dừa bao nhiêu calo có bảng theo quả và theo ly.

Tóm nhanh: Dưa hấu, dâu tây, đu đủ, cam nhẹ nhất; chuối, lựu ở giữa; na, mít, sầu riêng, bơ nặng nhất.

2. Cách đọc bảng calo trái cây cho đúng

Dùng số 100g để so hai loại quả; dùng số "1 quả" chỉ để hình dung nhanh.

Ba điều nên nhớ khi tra bảng:

• Số 100g là thước đo công bằng: mọi quả được so trên cùng một trọng lượng phần ăn được.
• "1 quả" là cỡ mẫu của USDA: quả Việt Nam to nhỏ khác nhau nhiều. Một quả xoài cát hay cam sành có thể lệch kha khá so với mẫu.
• "Phần ăn được" đã bỏ vỏ, hạt, lõi: cân cả quả thì con số sẽ cao hơn thực tế bạn ăn.

Cách tính chắc nhất là cân phần ăn được, rồi nhân với hệ số. Hệ số chính là số kcal/100g chia cho 100:

Trái cây Hệ số (kcal mỗi gram) Ví dụ 200g phần ăn được Dưa hấu 0,30 ~60 kcal Cam 0,47 ~94 kcal Xoài chín 0,60 ~120 kcal Chuối 0,89 ~178 kcal Sầu riêng 1,47 ~294 kcal

Các ví dụ 200g là phép nhân ước tính từ số USDA mỗi 100g.

💡 Mẹo nhanh: Không có cân? Hãy dùng chén ăn cơm làm thước. Một chén cắt miếng của phần lớn trái cây vào khoảng 145-180g, như các bài chi tiết đã ghi.

Muốn so trái cây với cơm, bún, phở, đồ uống, bạn có thể mở thêm bảng calo món ăn Việt Nam. Bài đó gom hơn 60 món theo khẩu phần thật.

3. Hoa quả có béo không?

Ăn hoa quả không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao.

Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025, nữ trưởng thành cần khoảng 1.600-2.400 kcal/ngày, nam khoảng 2.000-3.000 kcal tùy mức vận động. Một quả cam 62 kcal hay một quả táo 95 kcal chỉ là phần nhỏ trong con số đó.

Trái cây dễ làm calo cộng dồn trong ba trường hợp:

• Ăn khẩu phần lớn của quả nhiều năng lượng: một hộp 500g cơm sầu riêng khoảng 735 kcal (ước tính), ngang một bữa chính.
• Uống thay vì ăn: nước ép, sinh tố có sữa đặc dễ uống nhiều mà không thấy no.
• Trái cây sấy, ngâm đường: nước đã rút bớt, nhiều loại còn thêm đường.

Nếu bạn đang chọn quả trong một kế hoạch ăn có kiểm soát calo, bài giảm cân nên ăn hoa quả gì đi sâu hơn vào chuyện này.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang ăn quả bằng miếng, hay uống quả bằng ly? Nếu bằng miếng → chỉ cần để ý khẩu phần quả nhiều năng lượng. Nếu bằng ly → thử đổi một ly mỗi ngày sang quả nguyên.

4. Trái cây sấy, nước ép, sinh tố: calo đổi ra sao?

Cùng một loại quả, cách chế biến có thể làm calo trên 100g tăng gấp nhiều lần và mất phần lớn chất xơ.

Dạng Calo Ghi chú Nho tươi / nho khô (100g) ~69 / ~299 kcal Nho khô cô đặc hơn 4 lần Chuối tươi / chuối sấy (100g) ~89 / ~519 kcal Chuối sấy giòn thường chiên qua dầu 1 quả cam / 1 ly nước cam (248g) ~62 / ~112 kcal 1 ly cần khoảng 3 quả, xơ còn ~0,5g Xoài 150g / sinh tố xoài có sữa đặc ~90 / ~155-190 kcal Sinh tố là ước tính

Số liệu từ USDA FoodData Central, đã dùng trong các bài nho, chuối, cam và xoài.

Vì sao nước ép khác quả nguyên? Theo WHO, đường trong nước ép trái cây được tính là đường tự do. Đường nằm trong múi quả nguyên thì không bị tính như vậy.

Một vài gợi ý để giữ vị mà nhẹ hơn:

1. Ăn quả nguyên trước, rồi mới uống thêm nửa ly nước ép nếu thèm.
2. Pha sinh tố với sữa chua không đường thay cho sữa đặc.
3. Đọc nhãn trái cây sấy, nhìn dòng năng lượng và đường mỗi 100g.
4. Chia trái cây sấy ra đĩa nhỏ thay vì ăn thẳng từ túi.

Tóm nhanh: Quả nguyên nhẹ nhất; nước ép mất xơ; trái cây sấy cô đặc calo gấp 4-6 lần quả tươi.

5. Nên ăn quả gì mỗi ngày, ăn bao nhiêu?

Khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày, xoay vòng nhiều loại, là mức tham khảo dễ áp dụng cho người trưởng thành.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025 gợi ý khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày ở mức 2.000 kcal. WHO khuyến nghị ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày, tính chung cả hai nhóm.

Không có một loại quả "tốt nhất" để ăn mỗi ngày. Mỗi quả mạnh một điểm, nên xoay vòng sẽ có lợi hơn. Ví dụ với vitamin C, mỗi 100g theo USDA:

Trái cây Vitamin C / 100g Ổi ~228mg Nhãn ~84mg Đu đủ ~61mg Dâu tây ~59mg Cam ~53mg Dứa (thơm) ~48mg

Để so: NIH khuyến nghị 75mg vitamin C/ngày cho nữ trưởng thành và 90mg cho nam. Một quả cam cỡ mẫu đã cho khoảng 70mg.

Cắt sẵn ra đĩa giúp bạn nhìn rõ khẩu phần; một chén cắt miếng của phần lớn trái cây vào khoảng 145-180g.

Scorecard: chấm nhanh 5 quả dễ mang đi làm (calo và xơ tính theo USDA; cột "Tiện mang" là nhận định tham khảo của biên tập, không phải số liệu đo):

Quả (1 khẩu phần) Calo Chất xơ Tiện mang Táo vừa, cả vỏ (182g) ~95 kcal ~4,4g Rất tiện Chuối vừa (118g) ~105 kcal ~3,1g Rất tiện Cam (131g) ~62 kcal ~3,1g Tiện Ổi nhỏ (55g) ~37 kcal ~3g Tiện Dưa hấu, 1 chén (152g) ~46 kcal ~0,6g Cần hộp kín

Nếu bạn hay tập thể thao, chuyện chọn quả trước và sau buổi tập có bài riêng: tập gym nên ăn hoa quả gì.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người đang kiểm soát đường huyết nên hỏi bác sĩ về lượng và loại quả phù hợp. Người có bệnh thận được dặn hạn chế kali nên lưu ý: mít khoảng 448mg, sầu riêng 436mg, ổi 417mg, chuối 358mg kali mỗi 100g (USDA). Hãy hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều các loại quả này.

Tóm nhanh: Khoảng 2 chén quả mỗi ngày, xoay vòng loại, ưu tiên quả nguyên; quả nhiều năng lượng thì chia phần nhỏ.

6. Nên ăn quả gì vào buổi tối?

Buổi tối không có loại quả nào bị cấm; tổng calo cả ngày mới là điều quyết định.

Chuyện "ăn tối muộn có béo không" được phân tích kỹ trong bài ăn khuya có béo không. Với trái cây, bạn có thể tham khảo vài gợi ý sau:

• Muốn nhẹ bụng: 1 chén dưa hấu, dâu tây, đu đủ hoặc 1 quả cam, mỗi phần chỉ khoảng 46-62 kcal.
• Quả nhiều năng lượng: hộp sầu riêng, đĩa mít lớn, quả bơ nên ăn sớm hơn trong ngày, hoặc chia phần nhỏ.
• Hay ợ nóng về đêm: bạn có thể để ý xem quả chua như cam, dứa ăn sát giờ ngủ có làm khó chịu không.
• Quả nhiều nước: nếu hay phải dậy đi vệ sinh ban đêm, có thể ăn dưa hấu sớm hơn giờ ngủ một chút.

Các gợi ý trên là kinh nghiệm thực hành, không phải quy tắc bắt buộc. Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn quả buổi tối vì đói thật, hay vì thói quen vừa xem phim vừa nhâm nhi? Đói thật → 1 chén quả nhẹ là đủ. Thói quen → thử bày sẵn một chén nhỏ, cất phần còn lại.

Câu hỏi thường gặp

Trái cây nào ít calo nhất?

Trong 17 loại trái cây ở bảng, dưa hấu ít calo nhất, khoảng 30 kcal mỗi 100g theo USDA FoodData Central. Dâu tây khoảng 32 kcal, đu đủ 43 kcal và cam 47 kcal mỗi 100g. Nhóm này nhiều nước, nên 1 chén dưa hấu, dâu tây hay đu đủ chỉ khoảng 46-62 kcal.

Ăn hoa quả có béo không?

Ăn hoa quả không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Phần lớn trái cây chỉ 30-95 kcal mỗi 100g theo USDA. Chỉ khi ăn khẩu phần lớn của quả nhiều năng lượng như sầu riêng, bơ, hoặc uống nước ép, trái cây sấy thường xuyên thì calo mới cộng dồn nhanh.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trái cây?

Mỗi ngày người trưởng thành có thể ăn khoảng 2 chén trái cây ở mức 2.000 kcal, theo Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025. WHO khuyến nghị ít nhất 400g rau và trái cây mỗi ngày, tính chung cả hai nhóm. Bạn nên ưu tiên quả nguyên và xoay vòng nhiều loại.

Nên ăn quả gì mỗi ngày?

Không có một loại quả duy nhất nên ăn mỗi ngày; xoay vòng nhiều loại mới giúp đa dạng chất. Bạn có thể xen kẽ quả nhiều vitamin C như ổi, cam, đu đủ với quả nhiều xơ như táo, ổi. Quả giàu năng lượng như sầu riêng, mít, bơ thì chia khẩu phần nhỏ hơn.

Nên ăn quả gì vào buổi tối?

Buổi tối không có loại quả nào bị cấm; tổng calo cả ngày mới là điều quyết định. Nếu muốn nhẹ bụng, bạn có thể chọn 1 chén dưa hấu, dâu tây, đu đủ hoặc 1 quả cam, mỗi phần khoảng 46-62 kcal theo USDA. Hộp sầu riêng hay đĩa mít lớn thì nên ăn sớm hơn.

Đọc tiếp:

• Chà là bao nhiêu calo? 1 quả Medjool, chà là tươi và sấy
• Quả hồng bao nhiêu calo? Hồng giòn, hồng sấy và hồng xiêm
• Kiwi bao nhiêu calo? Kiwi xanh và kiwi vàng khác gì
• Mận bao nhiêu calo? 1 quả, mận hậu, mận sấy và ô mai
• Dưa vàng, dưa lưới bao nhiêu calo? Ăn có béo không
• Bưởi bao nhiêu calo? Nửa quả, 1 múi và ăn có béo không
• Lê bao nhiêu calo? 1 quả lê vừa, lê Hàn Quốc, có béo không
• Bảng calo món ăn Việt Nam: tra nhanh 60+ món theo khẩu phần — so trái cây với cơm, bún, đồ uống.
• Giảm cân nên ăn hoa quả gì?
• Sầu riêng bao nhiêu calo? 1 múi, 1 hộp và có béo không

Đọc tiếp bài calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo để chia khẩu phần trái cây hợp với nhu cầu của bạn.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. FoodData Central — USDA — dùng cho mục 1-5 (calo, xơ, vitamin C, kali của 17 loại quả; mã FDC từng quả ghi trong bài chi tiết tương ứng, ví dụ Watermelon 167765, Apples 171688, Oranges 169097, Durian 168192, Longans 169089; số 10 quả nhãn lồng là ước tính theo bài nhãn).
2. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 — USDA & HHS — dùng cho mục 3, 5 và FAQ (nhu cầu kcal theo giới; khoảng 2 chén trái cây/ngày ở mức 2.000 kcal).
3. Healthy diet — Fact sheet, WHO — dùng cho mục 4, 5 và FAQ (đường tự do gồm đường trong nước ép; ít nhất 400g rau và trái cây/ngày).
4. Vitamin C — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 5 (75mg nữ, 90mg nam mỗi ngày).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!