Khoai mì (sắn) bao nhiêu calo? Luộc, chiên và trân châu

100 g khoai mì (sắn) sống có khoảng 160 kcal, theo USDA FoodData Central. Con số này cao hơn cơm trắng (130 kcal/100 g) và khoảng gấp đôi khoai lang luộc (76 kcal/100 g). Sắn gần như toàn tinh bột, rất ít đạm. Sắn phải được bóc vỏ, ngâm và luộc kỹ, vì sắn sống có chất có thể gây say.

Chiều mưa, vài khúc sắn luộc chấm muối mè là món quen của nhiều nhà. Sắn trông mộc mạc như khoai lang, nên ít ai nghĩ nó đậm năng lượng. Muốn so với các món tinh bột khác, bạn có thể mở bảng calo món ăn Việt Nam.

Bài này gom calo sắn theo cách chế biến, dinh dưỡng chính, câu hỏi "sắn có béo không" và cách sơ chế an toàn.

Cập nhật lần cuối: 20/10/2026

1. Khoai mì (sắn) bao nhiêu calo?

Sắn sống khoảng 160 kcal/100 g; món chiên hay món làm từ bột sắn khô thì cao hơn nhiều.

Món Khẩu phần Calo (xấp xỉ) Sắn sống 100 g 160 kcal Sắn nấu chín có thêm dầu (USDA) 100 g 191 kcal Khúc sắn luộc cỡ vừa ~150 g ~240-260 kcal (ước tính) Snack sắn chiên giòn, có muối 28 g 146 kcal Trân châu (hạt bột sắn) khô 100 g 358 kcal Bột sắn khô 100 g 357 kcal

Nguồn: USDA FoodData Central (FDC 169985, 2709564, 173152, 169717, 2512377). Khúc 150 g là khẩu phần tự đặt.

Mục "sắn nấu chín" của USDA tính cả khoảng 3 g dầu cho mỗi 100 g sắn sống. Sắn luộc không dầu sẽ thấp hơn mức 191 kcal một chút. Vì vậy bài dùng mốc 160 kcal/100 g để ước tính khúc sắn luộc.

Trân châu khô 358 kcal/100 g, nhưng khi nấu chín hạt ngậm rất nhiều nước, nên 100 g trân châu chín thấp hơn hẳn. Phần đường ngâm trân châu mới là phần đáng để ý. Số liệu cả ly có trong bài trà sữa bao nhiêu calo.

2. Dinh dưỡng khoai mì: chủ yếu là tinh bột

Mỗi 100 g sắn sống có 38,1 g tinh bột nhưng chỉ khoảng 1,4 g đạm.

Mỗi 100 g sắn sống Lượng Năng lượng 160 kcal Tinh bột (carb) 38,1 g Đạm 1,36 g Chất béo 0,28 g Chất xơ 1,8 g Vitamin C 20,6 mg

Nguồn: USDA FoodData Central (FDC 169985).

Về năng lượng, 100 g sắn sống cao hơn 100 g cơm trắng (130 kcal) và khoai lang luộc (76 kcal). Hai con số này lấy thống nhất với bài khoai lang bao nhiêu calo và 1 bát cơm bao nhiêu calo.

Sắn còn có khoảng 271 mg kali mỗi 100 g (USDA). Điểm yếu của sắn là ít đạm, nên một bữa chỉ có sắn sẽ thiếu đạm.

💡 Mẹo nhanh: Ăn sắn luộc kèm một món có đạm như trứng, đậu phụ hay ly sữa, và coi khúc sắn là phần tinh bột của bữa.

3. Ăn sắn có béo không?

Ăn sắn không tự gây béo; vấn đề nằm ở lượng ăn và món ăn kèm.

Cân nặng thay đổi theo tổng năng lượng cả ngày, không theo một món riêng lẻ. Nhưng sắn đậm năng lượng hơn nhiều món củ khác. Một khúc 150 g đã khoảng 240-260 kcal (ước tính), nhiều hơn một bát cơm 150 g (khoảng 195 kcal).

Gợi ý ăn sắn cho vừa:

• Coi sắn là tinh bột của bữa: ăn sắn thì bớt cơm, bún trong bữa đó.
• Để ý món ngọt từ sắn: sắn hấp nước cốt dừa, bánh khoai mì nướng có thêm đường, dừa, bơ.
• Hạn chế sắn chiên: snack sắn chiên khoảng 515 kcal/100 g (USDA), dễ ăn quá tay.
• So với ngô, khoai: ngô ngọt luộc khoảng 96 kcal/100 g, xem bài ngô bao nhiêu calo. Cháo trắng còn nhẹ hơn nữa, xem bài cháo bao nhiêu calo.

Người tiểu đường nên hỏi bác sĩ về lượng sắn phù hợp, vì sắn gần như toàn tinh bột.

4. Ăn sắn an toàn: vì sao có người bị say sắn?

Sắn có chất tạo cyanide tự nhiên, nên không ăn sống và phải sơ chế kỹ trước khi nấu.

Sắn chỉ an toàn khi đã bóc vỏ và nấu chín kỹ; món hấp, luộc đều cần chín tới lõi.

Theo Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông (CFS, 2008), chất này tự nó ít độc. Khi củ bị cắt, nhai, nó giải phóng hydro cyanide. Sắn ngọt thường chứa dưới 50 mg/kg, còn sắn đắng có thể tới 400 mg/kg. CFS cho biết cắt nhỏ, ngâm nước rồi nấu kỹ trong nước sôi giúp giảm đáng kể chất này.

Các bước sơ chế dưới đây là gợi ý thực hành tổng hợp, không phải quy trình chuẩn:

1. Bóc bỏ hết vỏ, cả lớp vỏ ngoài và lớp vỏ lụa bên trong.
2. Cắt khúc nhỏ để nước ngấm đều.
3. Ngâm trong nước vài giờ, đổ bỏ nước ngâm.
4. Luộc chín kỹ trong nước sôi, đổ bỏ nước luộc, không dùng nấu món khác.
5. Không ăn sắn sống, không ăn sắn có vị đắng rõ.

Ý bóc vỏ và nấu chín kỹ dựa theo Hội đồng Thông tin An toàn Thực phẩm Úc (2016). Ý cắt nhỏ, ngâm nước, nấu trong nước sôi dựa theo CFS. Thời gian ngâm "vài giờ" và việc đổ bỏ nước ngâm, nước luộc là gợi ý thường được khuyên, các nguồn trên không ghi cụ thể.

⚠️ Lưu ý an toàn: Theo CFS, ngộ độc do sắn chưa sơ chế kỹ có thể gây thở nhanh, tụt huyết áp, mạch nhanh, chóng mặt, đau đầu, đau bụng, nôn, tiêu chảy, lú lẫn, co giật. Nếu có các dấu hiệu này sau khi ăn sắn, hãy đến cơ sở y tế ngay. Gợi ý thận trọng thêm (không phải khuyến nghị của các nguồn trên): trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người có bệnh nền có thể ăn lượng vừa phải; hãy hỏi bác sĩ nếu bạn không chắc.

Chốt lại, khoai mì (sắn) bao nhiêu calo? Khoảng 160 kcal mỗi 100 g sắn sống (USDA); sắn luộc không dầu ước tính ở mức tương đương. Sắn là món tinh bột đậm năng lượng, ít đạm, và chỉ an toàn khi đã sơ chế, nấu chín kỹ.

Câu hỏi thường gặp

100g khoai mì bao nhiêu calo?

100 g khoai mì (sắn) sống có khoảng 160 kcal, theo USDA FoodData Central. Phần lớn năng lượng đến từ 38,1 g tinh bột, còn đạm chỉ khoảng 1,4 g và chất béo rất ít. Mức này cao hơn cơm trắng 130 kcal và gấp đôi khoai lang luộc 76 kcal trên cùng 100 g.

Ăn sắn có béo không?

Ăn sắn không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. Tuy vậy, sắn đậm năng lượng: 100 g khoảng 160 kcal (USDA), lại ít đạm. Nếu ăn một khúc sắn lớn, bạn có thể bớt cơm trong bữa đó và ăn kèm món có đạm, rau xanh.

1 khúc sắn luộc bao nhiêu calo?

1 khúc sắn luộc khoảng 150 g ước tính có 240-260 kcal, tính theo USDA 160 kcal mỗi 100 g sắn. Đây là khẩu phần tự đặt, vì khúc sắn ngoài chợ to nhỏ rất khác nhau. Sắn hấp nước cốt dừa, bánh khoai mì có thêm đường, dừa nên nhiều calo hơn.

Vì sao ăn sắn bị say?

Ăn sắn bị say thường do chất tạo cyanide tự nhiên trong củ, theo Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông (CFS). Khi sắn sống hoặc chưa sơ chế kỹ bị nhai, chất này giải phóng hydro cyanide. Dấu hiệu có thể gồm chóng mặt, đau đầu, đau bụng, nôn, thở nhanh; khi đó cần đến cơ sở y tế ngay.

Người tiểu đường có ăn được khoai mì không?

Người tiểu đường có ăn khoai mì được hay không, và ăn bao nhiêu, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đang theo dõi. Khoai mì gần như toàn tinh bột, khoảng 38 g trong mỗi 100 g (USDA), nên cần tính vào lượng tinh bột của bữa thay vì ăn thêm.

Đọc tiếp:

• Khoai lang bao nhiêu calo? Luộc, nướng, 1 củ vừa
• Ngô (bắp) bao nhiêu calo? 1 bắp luộc, ngô nếp, bỏng ngô
• 1 bát cơm bao nhiêu calo? Cơm trắng, gạo lứt, cơm chiên

Bước tiếp theo: so sắn với hơn 60 món quen trong bảng calo món ăn Việt Nam.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central: Cassava, raw — FDC 169985 (160 kcal, 38,1 g carb, 1,36 g đạm, 0,28 g béo, 1,8 g xơ, 20,6 mg vitamin C, 271 mg kali) · Cassava, cooked — FDC 2709564 (191 kcal, công thức có 3 g dầu/100 g sắn sống) · Snacks, yucca (cassava) chips, salted — FDC 173152 (515 kcal/100 g, 146 kcal/28 g) · Tapioca, pearl, dry — FDC 169717 (358 kcal) · Flour, cassava — FDC 2512377 (357 kcal) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3 và FAQ.
2. Cyanide Poisoning and Cassava — Centre for Food Safety Hong Kong, Food Safety Focus số 19, 02/2008 — dùng cho mục 4 và FAQ (sắn ngọt dưới 50 mg/kg, sắn đắng tới 400 mg/kg; cắt nhỏ, ngâm, nấu kỹ trong nước sôi; dấu hiệu ngộ độc).
3. Cassava and bamboo shoots — Food Safety Information Council (Úc), 19/12/2016 — dùng cho mục 4 (bóc vỏ, cắt lát, nấu chín kỹ bằng luộc, nướng).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 20/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!