Khế bao nhiêu calo? Khế chua, khế ngọt và ai không nên ăn

1 quả khế cỡ vừa khoảng 91 g có chừng 28 kcal, theo USDA FoodData Central, tức khoảng 31 kcal mỗi 100 g. Khế (carambola, star fruit) có khoảng 91,4% là nước, nên đây là một trong những loại quả nhẹ calo.

Khế chấm muối ớt, canh chua khế hay khế dầm đường đều là món quen. Muốn so khế với các loại quả khác, bạn có thể mở bảng calo trái cây để tra nhanh.

Bài này tính calo khế theo quả và theo món, phân biệt khế chua với khế ngọt, và nói rõ ai không nên ăn khế.

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. Khế bao nhiêu calo?

Khế tươi có khoảng 31 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Một quả cỡ vừa 91 g khoảng 28 kcal, quả to 124 g khoảng 38 kcal. Calo chủ yếu đến từ carbohydrate, trong đó đường tự nhiên khoảng 3,98 g mỗi 100 g.

Khẩu phần khế Khối lượng Calo 1 quả nhỏ ~70 g ~22 kcal 1 quả vừa ~91 g ~28 kcal 1 quả to ~124 g ~38 kcal 1 chén khế thái lát ~108 g ~33 kcal 1 quả vừa dầm 1 thìa cà phê đường ~95 g ~44 kcal 1 ly xay 2 quả vừa + 20 g đường 1 ly + đá ~134 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: khế tươi 31 kcal/100 g (quả nhỏ 70 g, vừa 91 g, to 124 g, chén lát 108 g là khẩu phần mẫu của USDA); đường kính 387 kcal/100 g, 1 thìa cà phê 4,2 g. Hai dòng cuối là công thức tự đặt.

Khế chín vàng có năm cạnh, cắt ngang thành lát hình ngôi sao, vì vậy tiếng Anh gọi là star fruit.

So với cam khoảng 47 kcal mỗi 100 g, khế nhẹ hơn. Điều làm calo tăng là đường dầm thêm, không phải bản thân quả khế.

2. Khế chua và khế ngọt khác nhau thế nào?

Khế chua và khế ngọt là hai nhóm của cùng loài Averrhoa carambola. Theo Julia Morton trong sách Fruits of Warm Climates (1987), khế chua quả nhỏ, vị đậm, chứa nhiều axit oxalic hơn. Khế "ngọt" quả to hơn, vị dịu, ít axit oxalic hơn.

Về calo, USDA chỉ có một mục số liệu chung cho khế tươi, không tách riêng hai loại. Vì vậy bạn có thể dùng mức 31 kcal mỗi 100 g cho cả hai.

• Khế chua: hay dùng nấu canh chua, kho cá, chấm muối.
• Khế ngọt: hay ăn tươi, cắt lát trang trí đĩa trái cây.

Với người bệnh thận, đừng nghĩ khế ngọt ít chua là an toàn hơn. Mục 4 sẽ giải thích lý do.

3. Ăn khế có tốt không?

Ăn khế tươi là một cách bổ sung vitamin C và chất xơ với rất ít calo. Theo USDA, 100 g khế có 34,4 mg vitamin C, 2,8 g chất xơ và 133 mg kali. Một quả vừa 91 g cho khoảng 31 mg vitamin C, theo Kim Phú Food ước tính.

Theo NIH Office of Dietary Supplements, người trưởng thành cần 75 mg (nữ) đến 90 mg (nam) vitamin C mỗi ngày. Một quả khế vừa đáp ứng khoảng một phần ba nhu cầu này.

Đây là giá trị dinh dưỡng, không phải công dụng chữa bệnh. Nếu muốn nhiều vitamin C hơn trong một quả, ổi là lựa chọn bạn có thể tham khảo.

💡 Mẹo nhanh: Chấm khế với chút muối ớt thay vì dầm đường. Theo Kim Phú Food ước tính, cách này giữ mỗi quả vừa ở khoảng 28 kcal, thay vì khoảng 44 kcal khi dầm 1 thìa cà phê đường.

4. Ai không nên ăn khế?

Người bệnh thận không nên ăn khế, ở cả dạng quả tươi lẫn nước ép. Theo tổng quan của Oliveira và Aguiar trên Brazilian Journal of Nephrology năm 2015, khế chứa caramboxin, một độc tố thần kinh, và oxalat, chất liên quan đến tổn thương thận cấp.

Cơ chế được các tác giả giải thích như sau. Thận suy không đào thải được độc tố, nên nồng độ trong máu tăng, độc tố đi lên não. Các biểu hiện được ghi nhận gồm:

• Thường gặp nhất: nấc cụt và lú lẫn.
• Khác: nôn, kích động.
• Ca nặng: co giật, có thể tử vong.

Tổng quan cũng ghi nhận ngộ độc ở người có chức năng thận bình thường trước đó, dù hiếm hơn. Các ca này thường liên quan đến ăn rất nhiều khế, uống nước ép khế, hoặc ăn lúc bụng đói.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người bệnh thận mạn, người đang chạy thận không nên ăn khế hay uống nước ép khế. Nếu sau khi ăn khế bị nấc cụt kéo dài, nôn, lú lẫn, hãy đến cơ sở y tế ngay và báo bác sĩ đã ăn khế. Người khỏe mạnh cũng không nên uống nhiều nước ép khế lúc đói.

Khế khá chua, nhất là khế chua. Người đau dạ dày, trào ngược nếu thấy khó chịu với đồ chua thì có thể ăn lượng nhỏ, sau bữa. Người tiểu đường hãy tính cả đường dầm thêm và hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.

Tóm lại, khế bao nhiêu calo thì câu trả lời là rất ít, khoảng 28 kcal mỗi quả vừa. Nhưng với người bệnh thận, khế là loại quả cần tránh hẳn.

Câu hỏi thường gặp

1 quả khế bao nhiêu calo?

1 quả khế cỡ vừa khoảng 91 g có chừng 28 kcal, theo USDA FoodData Central. Quả nhỏ 70 g khoảng 22 kcal, quả to 124 g khoảng 38 kcal. Khế có khoảng 91,4% là nước, nên dù ăn cả quả, lượng calo vẫn thấp so với nhiều loại quả khác.

Ăn khế có béo không?

Ăn khế tươi khó gây béo vì 100 g khế chỉ có khoảng 31 kcal và 0,33 g chất béo, theo USDA. Calo tăng chủ yếu khi dầm đường hoặc pha nước ép có đường: một ly xay 2 quả với 20 g đường đã khoảng 134 kcal, theo Kim Phú Food ước tính.

Khế chua và khế ngọt khác nhau thế nào?

Khế chua và khế ngọt là hai nhóm của cùng loài Averrhoa carambola. Theo sách Fruits of Warm Climates của Julia Morton (1987), khế chua quả nhỏ, vị đậm, nhiều axit oxalic hơn; khế 'ngọt' quả to, vị dịu, ít axit oxalic hơn. USDA chỉ có một mục số liệu chung cho khế.

Người bệnh thận có ăn được khế không?

Người bệnh thận không nên ăn khế, kể cả nước ép khế. Theo tổng quan trên Brazilian Journal of Nephrology năm 2015, khế chứa caramboxin, độc tố thần kinh mà thận suy không đào thải được, có thể gây nấc cụt, nôn, lú lẫn, co giật. Người bệnh thận mạn nên loại khế khỏi thực đơn.

Đọc tiếp:

• Bảng calo trái cây: tra nhanh 17 loại quả theo 100g, 1 quả
• Chanh leo bao nhiêu calo? Quả, nước chanh leo, hạt ăn được
• Ổi bao nhiêu calo? 1 quả, 100g và vitamin C so với cam

Đọc tiếp bài chanh leo bao nhiêu calo để biết thêm một loại quả chua thơm hay pha nước.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Carambola, (starfruit), raw — USDA FoodData Central (FDC 171715) — dùng cho sapo, mục 1-3 và FAQ (31 kcal; 91,4 g nước; 0,33 g chất béo; 3,98 g đường; 2,8 g chất xơ; 34,4 mg vitamin C; 133 mg kali mỗi 100 g; quả nhỏ 70 g, vừa 91 g, to 124 g; chén lát 108 g).
2. Sugars, granulated — USDA FoodData Central (FDC 169655) — dùng cho mục 1, 3 và FAQ (387 kcal/100 g; 1 thìa cà phê 4,2 g).
3. Oliveira ESM, Aguiar AS. Why eating star fruit is prohibited for patients with chronic kidney disease? Brazilian Journal of Nephrology, 2015 — dùng cho mục 4 và FAQ (caramboxin, oxalat; nấc cụt, lú lẫn, nôn, co giật; ca ở người thận bình thường khi ăn nhiều, uống nước ép, lúc đói; khuyên người bệnh thận mạn loại khế khỏi thực đơn).
4. Morton J. Carambola. Fruits of Warm Climates, 1987 (bản trích lại trên Growables) — dùng cho mục 2 và FAQ (khế chua quả nhỏ, nhiều axit oxalic hơn; khế ngọt quả to, ít axit oxalic hơn).
5. Vitamin C — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 3 (nhu cầu 75-90 mg/ngày người trưởng thành).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!