Kiwi bao nhiêu calo? Kiwi xanh và kiwi vàng khác gì

1 quả kiwi xanh (69g) chứa khoảng 42 kcal; 1 quả kiwi vàng (81g) khoảng 51 kcal, theo USDA FoodData Central. Tính trên 100g, hai loại gần ngang nhau, 61 và 63 kcal. Khác biệt lớn nằm ở vitamin C và chất xơ, không phải calo.

Bạn đứng trước quầy trái cây nhập khẩu, thấy kiwi xanh và kiwi vàng chênh giá khá nhiều. Câu hỏi là quả nào đáng mua, và ăn mỗi ngày có ổn không. Muốn so kiwi với các quả quen thuộc khác, bảng calo trái cây gom 17 loại theo 100g và 1 quả.

Bài này cho bạn bảng calo kiwi theo quả, so kiwi xanh với kiwi vàng, và cách ăn kiwi cho vừa.

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Kiwi bao nhiêu calo? Bảng theo quả và 100g

Kiwi chỉ khoảng 61-63 kcal/100g; một quả từ 42 đến 51 kcal tùy loại.

Khẩu phần Kiwi xanh Kiwi vàng 100g ~61 kcal ~63 kcal 1 quả cỡ mẫu USDA ~42 kcal (69g) ~51 kcal (81g) 2 quả ~84 kcal ~102 kcal 1 chén cắt lát (180g) ~110 kcal ~113 kcal (ước tính)

Số liệu tính từ USDA FoodData Central, mục "Kiwifruit, green, raw" và "Kiwifruit, ZESPRI SunGold, raw" (SR Legacy, tra cứu 10/2026). Dòng 2 quả và chén kiwi vàng là phép nhân ước tính.

So với vài trái cây quen thuộc (USDA, mỗi 100g):

Trái cây Calo / 100g Cam ~47 kcal Táo ~52 kcal Kiwi xanh ~61 kcal Ổi ~68 kcal Quả hồng ~70 kcal

Kiwi nằm ở nhóm vừa, ngang xoài chín, nhẹ hơn ổi một chút.

2. Kiwi xanh và kiwi vàng khác nhau thế nào?

Kiwi vàng nhiều vitamin C và ngọt hơn; kiwi xanh nhiều chất xơ hơn.

Mỗi 100g (USDA) Kiwi xanh Kiwi vàng Calo ~61 kcal ~63 kcal Vitamin C ~92,7mg ~161mg Chất xơ ~3g ~1,4g Đường ~9g ~12,3g Kali ~312mg ~315mg

Đọc bảng này theo nhu cầu của bạn:

• Muốn nhiều vitamin C: kiwi vàng gần gấp đôi kiwi xanh. Một quả vàng cỡ mẫu khoảng 130mg vitamin C.
• Muốn nhiều chất xơ: kiwi xanh gấp đôi kiwi vàng. Một quả xanh khoảng 2,1g xơ.
• Thích vị chua hay ngọt: kiwi xanh chua hơn, kiwi vàng ngọt dịu hơn, hợp người mới ăn.

Để so: NIH khuyến nghị 75mg vitamin C mỗi ngày cho nữ trưởng thành và 90mg cho nam. Theo HUB trái cây, cam có khoảng 53mg và ổi khoảng 228mg mỗi 100g.

💡 Mẹo nhanh: Ngại gọt vỏ? Bổ đôi quả kiwi rồi dùng thìa xúc như ăn trứng. Cách này tiện mang đi làm.

3. Quả kiwi có tốt không, ăn có béo không?

Kiwi là một lựa chọn trái cây ít calo, nhiều vitamin C; ăn kiwi không tự gây béo.

Cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Hai quả kiwi xanh chỉ khoảng 84 kcal, nhẹ hơn một quả chuối vừa khoảng 105 kcal.

Những điểm nên biết khi gọi kiwi là "tốt":

• Vitamin C cao: một quả kiwi vàng đã vượt mức khuyến nghị cả ngày của NIH.
• Chất xơ vừa phải: kiwi xanh cho khoảng 3g xơ mỗi 100g, ít hơn ổi (5,4g) nhưng nhiều hơn cam.
• Ít béo: dưới 1g chất béo mỗi 100g ở cả hai loại (USDA).

Kiwi chỉ là một món trong cả thực đơn. Xoay vòng nhiều loại quả vẫn có lợi hơn ăn một loại thật nhiều.

Calo dễ cộng dồn ở kiwi sấy dẻo. Nhiều loại có thêm đường, nên bạn xem dòng năng lượng và đường trên nhãn từng gói.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn kiwi để thêm vitamin C hay để thêm xơ? Vitamin C → chọn kiwi vàng, 1 quả đã vượt mức NIH khuyến nghị. Chất xơ → chọn kiwi xanh, 1-2 quả mỗi lần.

4. Ăn kiwi thế nào cho vừa, ai cần lưu ý?

Khoảng 1-2 quả kiwi mỗi ngày là gợi ý khẩu phần dễ áp dụng với người trưởng thành khỏe mạnh.

Hướng dẫn Dinh dưỡng Hoa Kỳ 2020-2025 gợi ý khoảng 2 chén trái cây mỗi ngày ở mức 2.000 kcal, tính chung mọi loại quả. Một vài gợi ý để ăn kiwi thoải mái:

1. Ăn quả chín mềm vừa: ấn nhẹ thấy hơi lún là ngọt hơn, đỡ chua gắt.
2. Kết hợp với sữa chua không đường hoặc yến mạch cho bữa phụ.
3. Rửa kỹ nếu muốn ăn cả vỏ: vỏ kiwi ăn được, nhưng nhiều người vẫn gọt vì lớp lông.

Các gợi ý trên là kinh nghiệm thực hành, không phải khuyến nghị chính thức.

⚠️ Lưu ý an toàn: Kiwi nằm trong nhóm thực phẩm hay gây phản ứng ở người dị ứng nhựa latex, theo ACAAI. Nếu ngứa miệng, sưng môi, nổi mề đay hay khó thở sau khi ăn kiwi, hãy ngừng ăn và đi khám ngay. Người có bệnh thận được dặn hạn chế kali nên hỏi bác sĩ, vì kiwi có khoảng 312-315mg kali mỗi 100g.

Câu hỏi thường gặp

1 quả kiwi bao nhiêu calo?

1 quả kiwi xanh cỡ vừa, khoảng 69g phần ăn được, chứa xấp xỉ 42 kcal theo USDA FoodData Central. Kiwi vàng SunGold cỡ mẫu 81g khoảng 51 kcal. Tính trên 100g, kiwi xanh khoảng 61 kcal và kiwi vàng khoảng 63 kcal, gần như ngang nhau.

Kiwi xanh và kiwi vàng loại nào tốt hơn?

Kiwi xanh và kiwi vàng mỗi loại mạnh một điểm, không có loại tốt hơn hẳn. Theo USDA, kiwi vàng có khoảng 161mg vitamin C mỗi 100g, gần gấp đôi kiwi xanh 92,7mg. Ngược lại, kiwi xanh có khoảng 3g chất xơ mỗi 100g, gấp đôi kiwi vàng 1,4g.

Ăn kiwi có béo không?

Ăn kiwi không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Hai quả kiwi xanh chỉ khoảng 84 kcal theo USDA, nhẹ hơn một quả chuối vừa. Kiwi sấy dẻo thì khác, thường có thêm đường, nên bạn cần xem nhãn.

Mỗi ngày nên ăn mấy quả kiwi?

Không có mức chính thức riêng cho kiwi; 1-2 quả mỗi ngày là gợi ý khẩu phần dễ áp dụng cho người trưởng thành khỏe mạnh. Một quả kiwi vàng khoảng 130mg vitamin C theo USDA, đã vượt mức 75-90mg mỗi ngày mà NIH khuyến nghị. Bạn nên xoay vòng kiwi với các quả khác để đa dạng chất.

Ai không nên ăn kiwi?

Người từng dị ứng kiwi, hoặc dị ứng nhựa latex, nên thận trọng với kiwi. Theo Trường Dị ứng, Hen và Miễn dịch học Hoa Kỳ (ACAAI), kiwi nằm trong nhóm thực phẩm hay gây phản ứng ở người dị ứng latex. Nếu ngứa miệng, sưng môi hay khó thở sau khi ăn, hãy đi khám ngay.

Đọc tiếp:

• Bảng calo trái cây: tra nhanh 17 loại quả theo 100g, 1 quả — so kiwi với các quả quen thuộc.
• Ổi bao nhiêu calo? 1 quả, 100g và vitamin C so với cam
• Cam bao nhiêu calo? 1 quả cam, nước cam và quả quýt

Đọc tiếp bài calo là gì, 1 ngày cần bao nhiêu calo để chia khẩu phần trái cây hợp với nhu cầu của bạn.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Kiwifruit, green, raw — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3, 4 và FAQ (61 kcal, 92,7mg vitamin C, 3g xơ, 8,99g đường, 312mg kali, 0,52g béo mỗi 100g; 1 quả 69g; 1 chén lát 180g).
2. Kiwifruit, ZESPRI SunGold, raw — USDA FoodData Central (SR Legacy) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3 và FAQ (63 kcal, 161mg vitamin C, 1,4g xơ, 12,3g đường, 315mg kali, 0,28g béo mỗi 100g; 1 quả 81g).
3. Vitamin C — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 2, 3 và FAQ (75mg nữ, 90mg nam mỗi ngày).
4. Latex Allergy — American College of Allergy, Asthma & Immunology (ACAAI) — dùng cho mục 4 và FAQ (kiwi trong nhóm thực phẩm hay gây phản ứng ở người dị ứng latex).
5. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 — USDA & HHS — dùng cho mục 4.
6. Bảng calo trái cây — Kim Phú Food (số USDA) — dùng cho bảng so sánh mục 1, 2, 3 (cam 47 kcal và 53mg vitamin C, táo 52, ổi 68 kcal và 228mg vitamin C, chuối vừa 105 kcal).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!