Bông cải xanh bao nhiêu calo? 100 g 34 kcal, đĩa xào ~200

Bông cải xanh có khoảng 34 kcal mỗi 100 g sống và 35 kcal khi luộc, theo USDA FoodData Central. Một bông cỡ vừa khoảng 151 g chỉ chừng 51 kcal. Cùng 200 g bông cải đem xào tỏi với 1 thìa canh dầu thì lên khoảng 200 kcal, gần gấp ba đĩa luộc.

Bông cải xanh, miền Bắc hay gọi là súp lơ xanh, đã thành món quen trong bữa cơm nhà và hộp cơm mang đi làm. Muốn đặt nó cạnh rau muống, cải ngọt hay bí xanh, bạn có thể mở bảng calo rau xanh.

Bài này tính calo theo bông, chén, đĩa và từng món quen. Bạn cũng sẽ biết nấu kiểu nào giữ vitamin C tốt hơn, và ai cần để ý khi ăn nhiều.

Cập nhật lần cuối: 24/10/2026

1. Bông cải xanh (súp lơ xanh) bao nhiêu calo?

Theo USDA FoodData Central, 100 g bông cải xanh sống có khoảng 34 kcal, luộc chín khoảng 35 kcal. Calo gần như không đổi khi luộc vì cả hai đều chứa khoảng 89% nước. Súp lơ trắng nhẹ hơn một chút, khoảng 25 kcal mỗi 100 g sống.

Bông cải xanh là phần hoa non và cuống của cây Brassica oleracea var. italica, thuộc họ cải. Tiếng Anh gọi là broccoli. Theo USDA, 100 g bông cải xanh sống có 6,6 g carbohydrate, 2,6 g chất xơ, 2,8 g đạm và chỉ 0,4 g chất béo.

Mức đạm 2,8 g này nhỉnh hơn rau muống (2,6 g) và cải thìa (1,5 g), cùng theo USDA. Dù vậy, bông cải xanh vẫn là rau, không phải nguồn đạm chính của bữa ăn.

2. Một bông, một chén, một đĩa súp lơ xanh bao nhiêu calo?

Một bông súp lơ xanh cỡ vừa 151 g khoảng 51 kcal, đĩa luộc 200 g khoảng 70 kcal, đĩa xào tỏi 1 thìa canh dầu khoảng 200 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Phần rau trong mỗi món chỉ 30-70 kcal. Chênh lệch đến từ dầu, thịt và nước chấm.

Khẩu phần / món Cách tính Calo ước tính 1 nhánh bông dài khoảng 13 cm, 31 g sống 34 kcal/100 g ~11 kcal 1 chén bông cải cắt nhỏ, 91 g sống 34 kcal/100 g ~31 kcal 1 bông cỡ vừa cả cuống, 151 g sống 34 kcal/100 g ~51 kcal Đĩa bông cải luộc 200 g, chấm 15 g nước mắm 70 + 5 ~75 kcal Bát canh: 100 g bông cải + 30 g thịt heo băm 34 + 79 ~115 kcal Xào tỏi: 200 g bông cải + 1 thìa canh dầu + 3 tép tỏi 68 + 120 + 13 ~200 kcal Bò xào súp lơ: 150 g bông cải + 100 g thăn bò sống + 1 thìa canh dầu + 2 tép tỏi 51 + 153 + 120 + 9 ~335 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: bông cải xanh sống 34 kcal, luộc 35 kcal (nhánh 31 g, chén 91 g, bông 151 g theo mục khẩu phần USDA), nước mắm 35 kcal, thịt heo xay sống 263 kcal, thăn bò sống 153 kcal, tỏi 149 kcal, dầu đậu nành 884 kcal (1 thìa canh 13,6 g) mỗi 100 g. Món xào tính khi ăn hết dầu, chưa tính dầu hào; khẩu phần là tự đặt.

Đĩa bò xào súp lơ nặng nhất bảng, nhưng phần lớn đến từ thịt bò và dầu. Calo của từng phần thịt bò, bạn xem thêm ở bài 100g thịt bò bao nhiêu calo.

Một chén bông cải cắt nhánh chỉ khoảng 31 kcal; khi xào, thìa dầu cho vào chảo mới là phần calo lớn nhất của đĩa rau.

3. Luộc, hấp hay xào thì bông cải xanh giữ chất tốt hơn?

Trong 5 cách nấu tại nhà được Yuan và cộng sự (2009) so sánh, hấp là cách giữ vitamin C trong bông cải xanh tốt hơn cả. Theo USDA FoodData Central, 100 g bông cải sống có khoảng 89 mg vitamin C, luộc còn khoảng 65 mg, thấp hơn khoảng 27% (Kim Phú Food tính từ USDA).

Trong nghiên cứu của Yuan (2009), mọi cách nấu trừ hấp đều làm vitamin C giảm đáng kể. Xào, và xào xong thêm nước đun tiếp, làm mất nhiều glucosinolate nhất. Glucosinolate là nhóm hợp chất chứa lưu huỳnh đặc trưng của rau họ cải.

Viện Linus Pauling (Đại học bang Oregon) cũng ghi nhận luộc làm giảm glucosinolate nhiều hơn hẳn so với hấp. Vitamin C và các chất này tan một phần vào nước luộc.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang luộc bông cải trong nồi nước to, để sôi lâu? Nếu đúng → thử hấp cách thủy hoặc chần nhanh trong ít nước. Nếu bạn thích xào → chần sơ trước để rau chín đều mà cần ít dầu hơn.

Vài cách nhỏ giúp đĩa bông cải vừa ngon vừa giữ chất:

1. Cắt nhánh vừa ăn ngay trước khi nấu, không cắt sẵn từ hôm trước.
2. Hấp hoặc chần ngắn đến khi bông xanh đậm, cuống còn hơi giòn.
3. Dùng nước luộc nấu canh nếu bạn vẫn quen luộc.
4. Đong dầu bằng thìa khi xào, thay vì rót thẳng từ chai.

Chọn loại dầu nào cho món xào, bạn có thể xem bài nên ăn dầu gì tốt cho sức khỏe.

4. Bông cải xanh có tác dụng gì, có "chống ung thư" như lời đồn?

Bông cải xanh cung cấp nhiều vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ với rất ít calo, theo USDA FoodData Central. Còn lời đồn "bông cải xanh chống ung thư" chưa được chứng minh: Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ (NCI) cho biết các nghiên cứu trên người về rau họ cải cho kết quả không nhất quán.

Chất (100 g) Sống Luộc Nhu cầu người lớn/ngày Vitamin C 89 mg 65 mg Nữ 75 mg, nam 90 mg (NIH) Vitamin K 102 µg 141 µg Nữ 90 µg, nam 120 µg (MedlinePlus) Folate 63 µg 108 µg — Chất xơ 2,6 g 3,3 g — Kali 316 mg 293 mg Nữ 2.600 mg, nam 3.400 mg (MedlinePlus)

Số liệu dinh dưỡng theo USDA FoodData Central (FDC 170379, 169967). Nhu cầu theo NIH và MedlinePlus. Rau sống và rau luộc là hai mẫu đo riêng của USDA, nên vài chất ở mẫu luộc có thể cao hơn mẫu sống.

Nói gọn, một đĩa bông cải luộc 200 g đã cho khoảng 130 mg vitamin C, đủ nhu cầu một ngày của người lớn (Kim Phú Food ước tính theo USDA và NIH).

Về ung thư, trang thông tin của NCI (rà soát năm 2012) cho biết các nghiên cứu trên người về rau họ cải cho kết quả lẫn lộn. Nhiều nghiên cứu không thấy liên quan rõ. Vì vậy, bạn nên coi bông cải xanh là một loại rau tốt trong bữa ăn đa dạng, không phải thực phẩm chữa hay phòng bệnh.

5. Ai cần lưu ý khi ăn bông cải xanh?

Người dùng thuốc chống đông warfarin, người hay đầy hơi và người thiếu i-ốt là ba nhóm nên để ý khi ăn nhiều bông cải xanh. MedlinePlus khuyên người dùng warfarin giữ lượng vitamin K ổn định mỗi ngày. Viện NIDDK xếp rau họ cải như bông cải xanh vào nhóm thực phẩm có thể gây đầy hơi.

• Người dùng warfarin: 100 g bông cải luộc có khoảng 141 µg vitamin K (USDA). Theo MedlinePlus, thay đổi đột ngột lượng vitamin K có thể làm thay đổi tác dụng của thuốc.
• Người dễ đầy hơi: theo NIDDK, một số carbohydrate trong rau họ cải không được tiêu hóa hết ở ruột non, xuống ruột già thì vi khuẩn lên men tạo khí. Bạn có thể ăn lượng nhỏ, tăng dần và nấu chín mềm hơn.
• Lo về tuyến giáp: Viện Linus Pauling cho biết thiocyanate từ rau họ cải dường như không làm tăng nguy cơ suy giáp nếu không thiếu i-ốt. Trong một nghiên cứu, người ăn 150 g cải Brussels nấu chín mỗi ngày trong 4 tuần không thấy ảnh hưởng xấu đến tuyến giáp.

Khi sơ chế, FDA khuyên rửa rau dưới vòi nước chảy, không cần xà phòng. Kim Phú Food gợi ý cắt bông thành nhánh nhỏ trước khi rửa, vì kẽ bông dễ đọng đất cát và sâu nhỏ.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người đang dùng thuốc chống đông, người có bệnh tuyến giáp hoặc bệnh tiêu hóa mạn tính nên giữ chế độ ăn rau ổn định theo hướng dẫn riêng. Hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng mạnh lượng bông cải xanh mỗi ngày.

Chốt lại, bông cải xanh bao nhiêu calo? Khoảng 34-35 kcal mỗi 100 g, một đĩa luộc chừng 70 kcal (USDA). Muốn giữ đĩa rau nhẹ và nhiều vitamin C, hãy ưu tiên hấp, chần nhanh và đong dầu khi xào.

Câu hỏi thường gặp

Bông cải xanh luộc bao nhiêu calo?

Bông cải xanh luộc có khoảng 35 kcal mỗi 100 g, gần như bằng lúc sống (34 kcal), theo USDA FoodData Central. Một đĩa bông cải xanh luộc khoảng 200 g chỉ chừng 70 kcal, theo Kim Phú Food ước tính. Luộc không làm calo tăng; chỉ khi chấm sốt béo hoặc xào nhiều dầu thì đĩa rau mới nặng lên.

Ăn bông cải xanh có béo không?

Ăn bông cải xanh luộc, hấp hay nấu canh khó làm béo, vì 100 g chỉ khoảng 35 kcal và 0,4 g chất béo, theo USDA FoodData Central. Cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. Phần cần để ý là dầu xào: mỗi thìa canh dầu khoảng 120 kcal, gấp hơn ba lần 100 g bông cải.

Súp lơ xanh và súp lơ trắng loại nào ít calo hơn?

Súp lơ trắng ít calo hơn súp lơ xanh một chút: khoảng 25 kcal so với 34 kcal mỗi 100 g sống, theo USDA FoodData Central. Đổi lại, súp lơ xanh có khoảng 89 mg vitamin C mỗi 100 g sống. Chênh lệch calo giữa hai loại rất nhỏ so với phần dầu dùng khi xào.

Cuống bông cải xanh có ăn được không?

Cuống bông cải xanh ăn được và thường giòn ngọt hơn bạn nghĩ. Bạn chỉ cần gọt bỏ lớp vỏ xơ cứng bên ngoài, thái lát mỏng rồi luộc, xào hoặc nấu canh cùng phần bông. Cách này giúp tận dụng cả cây rau, giảm phần phải bỏ đi khi nấu ăn ở nhà.

Người uống thuốc chống đông có ăn bông cải xanh được không?

Người uống thuốc chống đông warfarin vẫn có thể ăn bông cải xanh, nhưng nên giữ lượng ăn ổn định mỗi ngày, theo MedlinePlus. Bông cải xanh luộc có khoảng 141 µg vitamin K mỗi 100 g (USDA). Thay đổi đột ngột lượng vitamin K có thể ảnh hưởng tác dụng của thuốc, nên hãy hỏi bác sĩ điều trị.

Đọc tiếp:

• Bảng calo rau xanh: tra nhanh 31 loại rau sống và chín — đặt bông cải xanh cạnh 30 loại rau khác.
• Rau muống bao nhiêu calo? Đĩa luộc 40 kcal, xào gấp 4 — thêm một món rau quen để so luộc và xào.
• Salad bao nhiêu calo? 1 bát 70-240 kcal, tùy loại sốt — khi bông cải xanh vào bát salad cùng sốt.

Đọc tiếp bài bảng calo rau xanh để tra nhanh các loại rau khác trong bữa cơm nhà bạn.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central: Broccoli, raw — FDC 170379 (34 kcal; 6,64 g carbohydrate; 2,6 g xơ; 2,82 g đạm; 0,37 g béo; 89,3 g nước; 89,2 mg vitamin C; 102 µg vitamin K; 63 µg folate; 316 mg kali; 1 nhánh 31 g, 1 chén cắt nhỏ 91 g, 1 bông 151 g) · Broccoli, cooked, boiled, drained, without salt — FDC 169967 (35 kcal; 0,41 g béo; 3,3 g xơ; 89,2 g nước; 64,9 mg vitamin C; 141 µg vitamin K; 108 µg folate; 293 mg kali) · Cauliflower, raw — FDC 169986 (25 kcal) · Cabbage, chinese (pak-choi), raw — FDC 170390 (1,5 g đạm) · Water convolvulus, raw — FDC 169301 (2,6 g đạm) — dùng cho sapo, mục 1-5 và FAQ (mỗi 100 g).
2. USDA FoodData Central: Sauce, fish — FDC 174531 (35 kcal) · Pork, fresh, ground, raw — FDC 167902 (263 kcal) · Beef, tenderloin, lean only, raw — FDC 171812 (153 kcal) · Garlic, raw — FDC 169230 (149 kcal) · Oil, soybean — FDC 171411 (884 kcal) — dùng cho mục 2 (mỗi 100 g).
3. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli — Yuan và cộng sự, Journal of Zhejiang University Science B, 2009 — dùng cho mục 3 (5 cách nấu; hấp giữ vitamin C và glucosinolate tốt nhất; xào làm mất nhiều glucosinolate nhất).
4. Cruciferous Vegetables — Linus Pauling Institute, Oregon State University, cập nhật 12/2016 — dùng cho mục 3 và 5 (luộc giảm glucosinolate nhiều hơn hấp; thiocyanate và tuyến giáp; nghiên cứu 150 g cải Brussels/ngày trong 4 tuần).
5. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention — National Cancer Institute, rà soát 2012 — dùng cho mục 4 (nghiên cứu trên người cho kết quả không nhất quán).
6. Vitamin C — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements · Vitamin K — MedlinePlus, rà soát 01/2025 · Potassium in diet — MedlinePlus · Eating, Diet, & Nutrition for Gas in the Digestive Tract — NIDDK, rà soát 06/2021 · Selecting and Serving Produce Safely — FDA — dùng cho mục 4, 5 và FAQ.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 24/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!