Salad bao nhiêu calo? 1 bát 70-240 kcal, tùy loại sốt

1 bát salad rau trộn ước tính khoảng 70-240 kcal, tùy loại sốt. Kim Phú Food cộng theo USDA FoodData Central: phần rau xà lách, cà chua, dưa chuột chỉ khoảng 50 kcal. Thêm 2 thìa sữa chua không đường, bát salad khoảng 70 kcal; thêm 2 thìa mayonnaise, con số lên khoảng 240 kcal. Salad bao nhiêu calo nằm chủ yếu ở sốt.

Bạn gọi đĩa salad để "ăn nhẹ" cùng gà rán, hay tự trộn một bát rau buổi tối. Nếu muốn so salad với các món khác trong quán gà rán, burger, bạn xem bảng calo đồ ăn nhanh.

Bài này tách riêng phần rau, phần sốt, phần topping, để bạn tự cộng được bát salad của mình.

Cập nhật lần cuối: 22/10/2026

1. Salad rau bao nhiêu calo khi chưa có sốt?

Salad là món rau sống hoặc rau củ trộn với sốt, có thể thêm thịt, trứng, phô mai, hạt. Một bát rau gồm 100 g xà lách, 1 quả cà chua vừa và 100 g dưa chuột chỉ khoảng 50 kcal, Kim Phú Food cộng theo USDA FoodData Central. Rau lá và rau quả nhiều nước nên rất nhẹ calo.

Rau trong bát Khẩu phần Calo Xà lách lá xanh 100 g (khoảng 3 chén xé nhỏ) ~15 kcal Cà chua 1 quả vừa 123 g ~22 kcal Dưa chuột 100 g ~15 kcal Bát rau ~52 kcal

Theo USDA FoodData Central: xà lách lá xanh 15 kcal/100 g, cà chua 18 kcal/100 g, dưa chuột 15 kcal/100 g. Số dưa chuột khớp bài dưa chuột bao nhiêu calo. "1 bát" trong bài là bát rau tham khảo do Kim Phú Food tự đặt; bát ở quán có thể to hoặc nhỏ hơn.

Vì phần rau gần như cố định, thứ quyết định bát salad nặng hay nhẹ là bạn rưới gì và rắc gì lên trên.

2. Sốt salad bao nhiêu calo?

Theo USDA FoodData Central, mỗi thìa canh sốt mayonnaise khoảng 94 kcal, sốt Caesar khoảng 80 kcal, sốt dầu giấm khoảng 72 kcal, sốt mè khoảng 66 kcal và sốt Thousand Island khoảng 61 kcal. Dầu ô liu nguyên chất nặng nhất, khoảng 119 kcal mỗi thìa canh.

Loại sốt 1 thìa canh Calo Natri Dầu ô liu nguyên chất 13,5 g ~119 kcal 0 mg Mayonnaise 13,8 g ~94 kcal ~88 mg Caesar 14,7 g ~80 kcal ~178 mg Dầu giấm tự pha 16 g ~72 kcal ~0 mg Sốt mè 15 g ~66 kcal ~150 mg Thousand Island 16 g ~61 kcal ~154 mg

Theo USDA FoodData Central, tính từ số mỗi 100 g. Sốt mè lấy theo mục "sesame seed dressing"; sốt mè rang kiểu Nhật đóng chai bạn xem dòng năng lượng trên nhãn.

Giờ đặt 2 thìa sốt lên cùng một bát rau khoảng 52 kcal:

Bát rau + sốt Calo cả bát 2 thìa sữa chua không đường ~70 kcal 2 thìa nước mắm chua ngọt tự pha ~70 kcal 1 thìa dầu ô liu ~170 kcal 2 thìa dầu giấm ~195 kcal 2 thìa Caesar ~210 kcal 2 thìa mayonnaise ~240 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA: sữa chua nguyên kem không đường 61 kcal/100 g (1 thìa canh khoảng 15 g, ước tính). Nước mắm chua ngọt pha 1 thìa canh nước mắm + 1 thìa canh đường + 2 thìa canh nước cốt chanh + 2 thìa canh nước lọc, được khoảng 6 thìa, mỗi thìa khoảng 10 kcal và 235 mg natri.

Nước mắm chua ngọt thuộc nhóm nhẹ calo nhất nhưng lại mặn nhất bảng. Hai thìa đã khoảng 470 mg natri, gấp khoảng 2,7 lần hai thìa mayonnaise.

💡 Mẹo nhanh: Xin sốt để riêng, chấm từng miếng thay vì rưới cả hũ lên bát. Cách này giúp bạn biết mình đã dùng mấy thìa.

3. Topping nào làm bát salad nặng nhất?

Trong các topping quen thuộc, nửa quả bơ khoảng 160 kcal và 100 g ức gà chín khoảng 165 kcal là hai món nặng nhất, theo USDA FoodData Central. Một quả trứng luộc khoảng 78 kcal, 10 g lạc rang khoảng 59 kcal, 10 g phô mai parmesan bào khoảng 42 kcal.

Topping Khẩu phần Calo Ức gà chín 100 g ~165 kcal Quả bơ Nửa quả, ~100 g thịt quả ~160 kcal Trứng gà luộc 1 quả lớn 50 g ~78 kcal Lạc, hạt rang 10 g ~59 kcal Thịt xông khói chiên 1 lát 11,5 g ~54 kcal Phô mai parmesan bào 10 g ~42 kcal

Theo USDA FoodData Central. Số ức gà, trứng, bơ khớp các bài ức gà bao nhiêu calo, 1 quả trứng gà bao nhiêu calo và quả bơ bao nhiêu calo.

Ức gà và trứng nặng calo hơn rau nhưng mang theo nhiều đạm, nên bát salad có thể thành một bữa chính. Phô mai và thịt xông khói thì thêm cả muối.

Trong bát này, phô mai bào và hạt bí là hai thứ đậm năng lượng nhất; rau lá và trái cây thêm khá ít calo.

Salad Caesar gà ở quán: 100 g xà lách romaine (~17), 100 g ức gà (~165), 2 thìa sốt Caesar (~160), 10 g phô mai (~42) và 1 lát thịt xông khói (~54). Kim Phú Food ước tính cả bát khoảng 440 kcal, chưa tính bánh mì nướng giòn.

Salad bắp cải ở quán gà rán: theo USDA, món coleslaw của KFC tại Mỹ khoảng 144 kcal/100 g, hộp 112 g khoảng 161 kcal (tham khảo). Combo gà rán kèm salad bạn xem bài gà rán bao nhiêu calo.

4. Salad có béo không, trộn sao cho nhẹ hơn?

Salad không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Theo cách Kim Phú Food ước tính từ USDA, bát rau trộn sữa chua khoảng 70 kcal, còn bát Caesar gà đầy đủ khoảng 440 kcal. Cùng tên "salad" nhưng chênh nhau hơn 6 lần.

Tự kiểm tra 10 giây: Bát salad của bạn là món ăn kèm hay món chính? Nếu ăn kèm → giữ rau, chọn sốt nhẹ, 1-2 thìa là đủ. Nếu làm món chính → thêm ức gà hoặc trứng cho no, sốt vẫn đong bằng thìa.

Bạn có thể thử vài cách sau:

1. Đong sốt bằng thìa canh, bắt đầu với 1-2 thìa cho một bát.
2. Pha sốt sữa chua: sữa chua không đường, chút chanh, tiêu, tỏi băm.
3. Pha dầu giấm loãng: ít dầu, nhiều giấm hoặc chanh hơn.
4. Chọn một topping béo thôi: hoặc bơ, hoặc phô mai, hoặc hạt.
5. Trộn ngay trước khi ăn để rau không ngấm sốt và nhũn.

⚠️ Lưu ý an toàn: Rau ăn sống nên rửa dưới vòi nước chảy và để ráo; FDA khuyên không cần dùng xà phòng hay nước rửa rau. Người tăng huyết áp nên để ý sốt mặn như nước mắm, Caesar. Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn đang ăn theo chế độ bệnh lý.

Nếu bạn thích món trộn kiểu Việt, bài gỏi bao nhiêu calo cộng calo cho gỏi gà, gỏi xoài, gỏi bò theo cùng cách.

Câu hỏi thường gặp

1 đĩa salad bao nhiêu calo?

1 đĩa salad rau trộn ước tính khoảng 70-240 kcal, tùy loại sốt, Kim Phú Food cộng theo USDA FoodData Central. Phần rau gồm xà lách, cà chua, dưa chuột chỉ khoảng 50 kcal. Hai thìa sốt sữa chua đưa đĩa lên khoảng 70 kcal, hai thìa mayonnaise đưa lên khoảng 240 kcal.

Sốt salad nào ít calo nhất?

Trong các sốt quen thuộc, sữa chua không đường và nước mắm chua ngọt tự pha nhẹ nhất, khoảng 9-10 kcal mỗi thìa canh, Kim Phú Food ước tính theo USDA. Mayonnaise nặng nhất trong nhóm sốt kem, khoảng 94 kcal mỗi thìa canh. Nước mắm chua ngọt nhẹ calo nhưng mặn, khoảng 235 mg natri mỗi thìa.

Salad KFC bao nhiêu calo?

Theo USDA FoodData Central, món salad bắp cải trộn sốt (coleslaw) của KFC tại Mỹ có khoảng 144 kcal mỗi 100 g, một hộp 112 g khoảng 161 kcal. Đây là số tham khảo thị trường Mỹ; chúng tôi chưa tìm thấy bảng dinh dưỡng công bố cho món salad của KFC Việt Nam.

Ăn salad có béo không?

Ăn salad không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Phần rau rất nhẹ, khoảng 15 kcal mỗi 100 g xà lách theo USDA. Một bát salad Caesar có gà, phô mai, thịt xông khói và 2 thìa sốt có thể lên khoảng 440 kcal, ngang một bữa nhỏ.

Salad rau bao nhiêu calo khi chưa có sốt?

Một bát salad rau chưa có sốt ước tính khoảng 50 kcal, Kim Phú Food cộng theo USDA FoodData Central. Bát gồm 100 g xà lách khoảng 15 kcal, 1 quả cà chua vừa khoảng 22 kcal và 100 g dưa chuột khoảng 15 kcal. Calo chỉ tăng rõ khi thêm sốt và topping.

Đọc tiếp:

• Gỏi bao nhiêu calo? Gỏi gà ~360, gỏi xoài ~295 kcal/đĩa
• Mì Ý bao nhiêu calo? 1 đĩa 420-685 kcal tùy loại sốt
• Calo đồ ăn nhanh: bảng tra 1 phần gà rán, burger, pizza

Bước tiếp theo: đọc bài gỏi bao nhiêu calo để xem lạc rang, hành phi trong đĩa gỏi Việt nặng cỡ nào so với sốt salad.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central: Lettuce, green leaf, raw — FDC 169249 (15 kcal/100 g) · Tomatoes, red, ripe, raw — FDC 170457 (18 kcal/100 g; quả vừa 123 g) · Cucumber, with peel, raw — FDC 168409 (15 kcal/100 g) · Lettuce, cos or romaine, raw — FDC 169247 (17 kcal/100 g) — dùng cho sapo, mục 1, 3 và FAQ.
2. USDA FoodData Central: Salad dressing, mayonnaise, regular — FDC 171009 (680 kcal, 635 mg natri/100 g; 1 thìa canh 13,8 g) · Salad dressing, caesar dressing, regular — FDC 169055 (542 kcal, 1.210 mg natri/100 g; 1 thìa canh 14,7 g) · Salad dressing, home recipe, vinegar and oil — FDC 171417 (449 kcal/100 g; 1 thìa canh 16 g) · Salad dressing, sesame seed dressing, regular — FDC 171006 (443 kcal, 1.000 mg natri/100 g; 1 thìa canh 15 g) · Salad dressing, thousand island, commercial, regular — FDC 171402 (379 kcal, 962 mg natri/100 g; 1 thìa canh 16 g) · Oil, olive — FDC 171413 (884 kcal/100 g) — dùng cho sapo, mục 2, 3 và FAQ.
3. USDA FoodData Central: Yogurt, plain, whole milk — FDC 171284 (61 kcal/100 g) · Sauce, fish, ready-to-serve — FDC 174531 (35 kcal, 7.850 mg natri/100 g; 1 thìa canh 18 g) · Sugars, granulated — FDC 169655 (387 kcal/100 g) · Lime juice, raw — FDC 168156 (25 kcal/100 g) — dùng cho mục 2 và FAQ.
4. USDA FoodData Central: Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted — FDC 171477 (165 kcal/100 g) · Egg, whole, cooked, hard-boiled — FDC 173424 (quả lớn 50 g) · Avocados, raw — FDC 171705 (160 kcal/100 g) · Peanuts, all types, dry-roasted, with salt — FDC 174262 (587 kcal/100 g) · Pork, cured, bacon, cooked, pan-fried — FDC 168322 (1 lát 11,5 g) · Cheese, parmesan, grated — FDC 171247 (420 kcal/100 g) · KFC, Coleslaw — FDC 170340 (144 kcal/100 g; hộp 112 g) — dùng cho mục 3, 4 và FAQ.
5. 7 Tips for Cleaning Fruits, Vegetables — U.S. FDA — dùng cho mục 4 (rửa dưới vòi nước chảy, không cần xà phòng hay nước rửa rau, lau khô).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 22/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!