Nên ăn dầu gì tốt cho sức khỏe? So 9 loại dầu, mỡ quen

Nên ăn dầu gì tốt cho sức khỏe? Hãy ưu tiên dầu thực vật lỏng nhiều chất béo không bão hòa như dầu oliu, dầu cải, dầu đậu nành, dầu lạc, dầu vừng. Mỡ lợn, bơ, dầu dừa, dầu cọ nhiều chất béo bão hòa, nên dùng ít. Loại nào cũng khoảng 120 kcal mỗi thìa canh, nên lượng dùng quan trọng ngang loại dầu.

Đứng trước kệ dầu siêu thị, bạn thấy chai nào cũng ghi "tốt cho tim mạch", "không cholesterol". Vài con số trên nhãn mới là chỗ cần nhìn, cách đọc nhanh có ở bài đọc nhãn dinh dưỡng trong 15 giây.

Bài này so 9 loại dầu, mỡ quen trong bếp Việt theo số liệu USDA, giải thích từng loại, gợi ý chọn theo cách nấu và cách đọc nhãn chai dầu.

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Nên ăn dầu gì tốt cho sức khỏe?

Dầu thực vật lỏng nhiều chất béo không bão hòa là lựa chọn phù hợp cho nấu ăn hằng ngày, đúng hướng khuyến nghị của WHO.

Chất béo trong dầu chia ba nhóm chính: bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa. WHO (2023) khuyến nghị người lớn và trẻ em giữ chất béo bão hòa không quá 10% tổng năng lượng. WHO cũng khuyên thay phần bão hòa bằng chất béo không bão hòa từ thực vật.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA, 2017) đi cùng hướng đó. Theo bản khuyến cáo này, thay chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa (có nhiều trong dầu đậu nành, dầu vừng, dầu lạc) liên quan đến nguy cơ bệnh tim mạch thấp hơn. AHA không khuyến khích dùng dầu dừa.

Với người ăn 2.000 kcal/ngày, 10% là 200 kcal, tức khoảng 22g chất béo bão hòa. Con số này gồm cả mỡ trong thịt, sữa, bánh, không chỉ dầu nấu.

Tóm nhanh: Chọn dầu thực vật lỏng làm dầu chính, dùng ít mỡ, bơ, dầu dừa, dầu cọ; lượng dùng cũng cần để ý.

2. Bảng so sánh 9 loại dầu, mỡ phổ biến

Các loại dầu, mỡ gần như cùng mức calo; khác biệt nằm ở tỷ lệ các nhóm chất béo.

2.1. Dầu thực vật lỏng (g mỗi 100g, USDA)

Loại dầu Bão hòa Không bão hòa đơn Không bão hòa đa Dầu cải (canola) 7,4 63,3 28,1 Dầu oliu 13,8 73,0 10,5 Dầu vừng (mè) 14,2 39,7 41,7 Dầu đậu nành 15,6 22,8 57,7 Dầu lạc 16,9 46,2 32,0

2.2. Mỡ, bơ và dầu nhiệt đới (g mỗi 100g, USDA)

Loại Bão hòa Không bão hòa đơn Không bão hòa đa Mỡ lợn 39,2 45,1 11,2 Dầu cọ 49,3 37,0 9,3 Bơ (có muối) 51,4 21,0 3,0 Dầu dừa 82,5 6,3 1,7

Về calo, các loại dầu thực vật trên đều khoảng 884 kcal/100g, dầu dừa 892 kcal, mỡ lợn 902 kcal. Bơ thấp hơn, 717 kcal/100g, vì còn chứa nước. Tổng ba nhóm chưa tròn 100g vì còn các thành phần khác.

Tóm nhanh: Dầu cải ít bão hòa nhất, dầu dừa nhiều nhất; mọi loại dầu đều khoảng 120 kcal mỗi thìa canh.

3. Từng loại dầu: oliu, lạc, mè, đậu nành, mỡ lợn, dầu dừa

Mỗi loại dầu hợp một kiểu món; không loại nào cần dùng "càng nhiều càng tốt".

3.1. Dầu oliu: có béo không?

Dầu oliu có calo ngang các loại dầu khác, khoảng 120 kcal mỗi thìa canh. Điểm nổi bật là khoảng 73% là chất béo không bão hòa đơn, theo USDA. Vì vậy dầu oliu hợp với khuyến nghị thay chất béo bão hòa.

Nói "dầu oliu không béo" là chưa đúng. Rưới thoải mái lên salad, mỗi đĩa có thể thêm 2-3 thìa canh, tức 240-360 kcal.

3.2. Dầu lạc có tốt không?

Dầu lạc cân bằng giữa chất béo không bão hòa đơn (46g/100g) và đa (32g/100g), theo USDA. Dầu lạc có mùi thơm nhẹ, quen trong món xào, món chiên của người Việt. Nếu bạn thích ăn hạt lạc, bài lạc bao nhiêu calo có số liệu chi tiết.

Người dị ứng lạc nên hỏi bác sĩ trước khi dùng dầu lạc, vì mức độ tinh luyện mỗi loại khác nhau.

3.3. Dầu mè: dinh dưỡng và cách dùng

Dầu mè có tỷ lệ gần ngang giữa không bão hòa đơn (39,7g) và đa (41,7g) mỗi 100g, theo USDA. Dầu mè rang có mùi rất đậm, thường chỉ cần vài giọt để trộn nộm, ướp thịt hay rưới cháo. Muốn biết thêm về hạt vừng, xem bài vừng (mè) có tác dụng gì.

3.4. Dầu đậu nành và dầu cải: dầu "nền" phổ biến

Dầu đậu nành nhiều chất béo không bão hòa đa nhất bảng, khoảng 57,7g/100g. Dầu cải ít chất béo bão hòa nhất, khoảng 7,4g/100g. Hai loại này giá dễ chịu, vị trung tính, hợp làm dầu nấu chính trong nhà.

3.5. Mỡ lợn: món truyền thống, dùng có chừng mực

Mỡ lợn có khoảng 39g chất béo bão hòa mỗi 100g, gấp hơn 2 lần dầu đậu nành. Một thìa canh mỡ lợn 12,8g cho khoảng 115 kcal. Mỡ lợn cũng có cholesterol, khoảng 95mg/100g, theo USDA.

Thỉnh thoảng dùng mỡ cho tóp mỡ, xôi mỡ hành, món Tết vẫn ổn. Nấu hằng ngày, bạn có thể chuyển sang dầu thực vật lỏng.

3.6. Dầu dừa và dầu cọ: nhiều chất béo bão hòa

Dầu dừa có khoảng 82,5g chất béo bão hòa mỗi 100g, cao nhất bảng. Dầu cọ khoảng 49g. AHA (2017) không khuyến khích dùng dầu dừa. Dầu cọ thường có mặt trong mì gói, bánh, snack chiên, nên bạn nên xem nhãn những món này.

Tóm nhanh: Dầu oliu, lạc, mè, đậu nành, cải đều là dầu thực vật lỏng phù hợp; mỡ lợn, dầu dừa, dầu cọ nên dùng ít.

4. Chọn dầu theo cách nấu

Chọn dầu theo món giúp bạn dùng đúng loại, đúng lượng.

Tự kiểm tra 10 giây: Món hôm nay của bạn là trộn, xào nhanh hay chiên ngập dầu? Nếu trộn, xào nhanh → dầu oliu, dầu mè, dầu lạc cho mùi vị. Nếu chiên ngập → bạn có thể chọn dầu tinh luyện vị trung tính như dầu đậu nành, dầu cải, và cân nhắc món nướng, hấp thay cho chiên.

• Trộn salad, nộm: dầu oliu, dầu mè rang, mỗi đĩa khoảng 1 thìa canh là đủ thơm.
• Xào, áp chảo: dầu lạc, dầu đậu nành, dầu cải, dầu oliu. Dùng chảo chống dính giúp bớt dầu.
• Chiên ngập: tốn dầu nhất và món hút dầu nhiều. Nồi chiên không dầu hoặc lò nướng là lựa chọn thay thế.
• Món truyền thống cần mỡ: dùng có chừng mực, coi như món thỉnh thoảng.

💡 Mẹo nhanh: Đổ dầu bằng thìa đong thay vì rót thẳng từ chai. Nhiều người ngạc nhiên vì mỗi lần "rót một chút" thực ra là 2-3 thìa canh.

5. Đọc nhãn chai dầu ăn: 3 chỗ cần nhìn

Ba chỗ nên xem là chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa (trans) và danh sách thành phần.

1. Xem dòng chất béo bão hòa trên bảng dinh dưỡng, so giữa các chai cùng khẩu phần.
2. Tìm dòng chất béo chuyển hóa (trans) và cụm "dầu hydro hóa một phần" trong thành phần. WHO (2023) khuyến nghị chất béo chuyển hóa dưới 1% năng lượng.
3. Đọc danh sách thành phần với dầu "pha trộn": loại dầu ghi trước thường chiếm tỷ lệ lớn hơn.

Dòng chữ "không cholesterol" trên chai dầu thực vật không phải điểm cộng riêng. Cholesterol chỉ có trong thực phẩm nguồn động vật, nên dầu thực vật vốn không có cholesterol.

6. Sai lầm thường gặp khi dùng dầu ăn

Một sai lầm hay gặp là chọn đúng loại dầu nhưng dùng quá nhiều.

• Nghĩ dầu "tốt" thì ăn bao nhiêu cũng được: mọi loại dầu đều khoảng 120 kcal mỗi thìa canh.
• Dùng lại dầu chiên nhiều lần: dầu đã sẫm màu, bốc khói sớm, có mùi khét thì nên bỏ.
• Kiêng dầu hoàn toàn: cơ thể cần một lượng chất béo để hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
• Chỉ nhìn dầu nấu, quên mỡ "ẩn": bánh quy, snack chiên, mì gói cũng mang chất béo bão hòa. Bài calo rỗng là gì giải thích thêm nhóm chất béo rắn.

Tóm lại, câu hỏi nên ăn dầu gì tốt cho sức khỏe có đáp án khá đơn giản. Chọn một hai loại dầu thực vật lỏng làm dầu chính, đong lượng dùng và để mỡ, bơ, dầu dừa cho những dịp thỉnh thoảng.

Câu hỏi thường gặp

Nên ăn dầu gì tốt cho sức khỏe?

Nên ưu tiên dầu thực vật lỏng nhiều chất béo không bão hòa như dầu oliu, dầu cải (canola), dầu đậu nành, dầu lạc, dầu vừng. Mỡ lợn, bơ, dầu dừa, dầu cọ nhiều chất béo bão hòa nên dùng ít. WHO (2023) khuyến nghị chất béo bão hòa không quá 10% năng lượng mỗi ngày.

Dầu oliu có béo không?

Dầu oliu có calo ngang các loại dầu khác: khoảng 884 kcal mỗi 100g, tức khoảng 120 kcal mỗi thìa canh, theo USDA. Dầu oliu không 'ít béo' hơn, điểm khác là khoảng 73% là chất béo không bão hòa đơn. Ăn nhiều dầu oliu vẫn cộng nhiều calo như mọi loại dầu.

Dầu lạc có tốt không?

Dầu lạc là một lựa chọn dầu thực vật hợp lý: theo USDA, 100g dầu lạc có khoảng 46g chất béo không bão hòa đơn, 32g không bão hòa đa và 17g bão hòa. Người dị ứng lạc nên hỏi bác sĩ trước khi dùng. Mỗi thìa canh vẫn khoảng 120 kcal.

Dầu mè có dinh dưỡng gì?

Dầu mè (dầu vừng) có khoảng 884 kcal mỗi 100g, gồm khoảng 40g chất béo không bão hòa đơn, 42g không bão hòa đa và 14g bão hòa, theo USDA. Dầu mè thơm đậm nên thường chỉ cần vài giọt để trộn, ướp hoặc rưới lên món.

Mỡ lợn hay dầu ăn tốt hơn?

So với dầu thực vật lỏng, mỡ lợn có nhiều chất béo bão hòa hơn: khoảng 39g mỗi 100g theo USDA, gấp hơn 2 lần dầu đậu nành. Thỉnh thoảng dùng mỡ lợn cho món truyền thống vẫn ổn. Nấu hằng ngày, dầu thực vật lỏng là lựa chọn phù hợp hơn với khuyến nghị của WHO.

Đọc tiếp:

• Cách đọc nhãn dinh dưỡng trong 15 giây: 3 con số quyết định — áp dụng ngay khi chọn chai dầu.
• Các loại hạt dinh dưỡng: calo 14 loại, ăn bao nhiêu mỗi ngày — nguồn chất béo không bão hòa ngoài dầu ăn.
• Vừng (mè) có tác dụng gì? — từ hạt vừng đến dầu mè.

Đọc tiếp bài cách đọc nhãn dinh dưỡng trong 15 giây để chọn chai dầu nhanh hơn ở siêu thị.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central — Oil, olive (FDC 171413); Oil, canola (FDC 172336); Oil, soybean (FDC 171411); Oil, peanut (FDC 171410); Oil, sesame (FDC 171016); Oil, palm (FDC 171015); Oil, coconut (FDC 171412); Lard (FDC 171401); Butter, salted (FDC 173410) — dùng cho bảng mục 2 và mục 3.
2. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline — WHO, 2023 — dùng cho mục 1, 5 (bão hòa không quá 10%, trans dưới 1% năng lượng).
3. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association — Sacks et al., Circulation, 2017 — dùng cho mục 1, 3.6.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!