Mướp đắng (khổ qua) bao nhiêu calo? 1 quả chỉ 21 kcal

Mướp đắng bao nhiêu calo? Theo USDA FoodData Central, 100 g mướp đắng sống chỉ khoảng 17 kcal, luộc chín khoảng 19 kcal. Một quả mướp đắng (khổ qua) cỡ vừa khoảng 124 g chỉ chừng 21 kcal. Nhồi 60 g thịt heo xay rồi nấu canh, cả quả lên khoảng 180 kcal.

Bát canh khổ qua nhồi thịt là món quen của bữa cơm nhà, nhất là ngày nóng. Muốn so mướp đắng với bí, bầu, dưa chuột, bạn có thể tra bảng calo rau xanh theo 100 g sống và chín. Bài này tập trung riêng vào mướp đắng.

Đọc xong, bạn sẽ biết calo theo quả, theo món, mướp đắng phơi khô ra sao, và các tổng quan nghiên cứu thật sự nói gì về chuyện "khổ qua hạ đường huyết".

Điểm chính trong bài:

• 100 g mướp đắng sống khoảng 17 kcal, 1 quả 124 g khoảng 21 kcal (USDA).
• Khổ qua nhồi thịt nấu canh khoảng 180 kcal mỗi quả, xào trứng khoảng 290 kcal mỗi đĩa (ước tính).
• 100 g mướp đắng sống có 84 mg vitamin C, luộc còn 33 mg (USDA).
• Cochrane (2012) và một phân tích gộp 2024 kết luận chưa đủ bằng chứng mướp đắng giúp kiểm soát đường huyết.

Cập nhật lần cuối: 24/10/2026

1. 1 quả mướp đắng bao nhiêu calo?

Một quả mướp đắng cỡ vừa khoảng 124 g chứa khoảng 21 kcal, theo Kim Phú Food tính từ USDA FoodData Central (17 kcal mỗi 100 g sống). Trong 100 g quả sống chỉ có 1 g đạm, 0,17 g chất béo và 3,7 g carbohydrate. Luộc chín, mướp đắng khoảng 19 kcal mỗi 100 g.

Mướp đắng là quả của cây Momordica charantia, họ Bầu bí, miền Nam gọi là khổ qua. Quả có 94% là nước, nên dù cắn rất đắng thì năng lượng vẫn thấp như dưa chuột, bí xanh.

Khẩu phần Khối lượng Calo 100 g mướp đắng sống 100 g 17 kcal 100 g mướp đắng luộc 100 g 19 kcal 1 quả cỡ vừa (USDA) ~124 g ~21 kcal 1 quả to ở chợ Việt ~200-300 g ~34-51 kcal 1 bát mướp đắng luộc thái khúc ~124 g ~24 kcal

Số 100 g theo USDA FoodData Central (Balsam-pear (bitter gourd), pods, raw; pods, cooked, boiled, drained). Quả 124 g và bát luộc 124 g là khẩu phần USDA ghi; quả to 200-300 g là khẩu phần tự đặt. Số theo quả và bát là Kim Phú Food ước tính.

Quả khổ qua ở chợ Việt thường to hơn mốc USDA. Cách nhanh nhất là cân thử một quả nhà bạn hay mua, rồi nhân với 0,17 kcal mỗi gram.

2. Mướp đắng nhồi thịt bao nhiêu calo, so với xào trứng thì sao?

Một quả mướp đắng 124 g nhồi 60 g thịt heo xay nấu canh khoảng 180 kcal, còn đĩa khổ qua xào trứng khoảng 290 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Bản thân mướp đắng chỉ góp khoảng 21-26 kcal mỗi món. Phần còn lại đến từ thịt, trứng và dầu.

Món (1 phần) Cách tính Calo (ước tính) Bát mướp đắng luộc, 124 g 19 kcal/100 g ~24 kcal Canh khổ qua nhồi thịt, 1 quả 124 g mướp đắng 21 + 60 g thịt heo xay 158 ~180 kcal Khổ qua nhồi thịt áp chảo, 1 quả như trên + ½ thìa canh dầu 60 ~240 kcal Khổ qua xào trứng, 1 đĩa 150 g mướp đắng 26 + 2 quả trứng 100 g 143 + 1 thìa canh dầu 120 ~290 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: mướp đắng sống 17, luộc 19; thịt heo xay sống 263; trứng gà nguyên quả sống 143 (1 quả lớn 50 g); dầu đậu nành 884 kcal/100 g (1 thìa canh 13,6 g ≈ 120 kcal). Canh chưa tính miến, mộc nhĩ, nước dùng xương. Khẩu phần là tự đặt.

Phần nhân thịt nặng gấp khoảng 7 lần quả mướp đắng về calo; trộn thêm mộc nhĩ, nấm vào nhân sẽ giảm lượng thịt mà bát canh vẫn đầy.

Món nhồi thịt nặng hay nhẹ phụ thuộc vào thịt xay. Thịt xay nhiều mỡ khoảng 263 kcal mỗi 100 g sống, còn phần nạc thăn chỉ khoảng 109 kcal, theo bài thịt heo bao nhiêu calo.

Khổ qua xào trứng nặng nhất vì có cả trứng lẫn dầu. Bớt nửa thìa canh dầu đã giảm khoảng 60 kcal. Số calo trứng theo cách nấu có ở bài trứng gà bao nhiêu calo.

💡 Mẹo nhanh: Sợ đắng, bạn có thể bỏ sạch ruột trắng và hạt, thái lát mỏng rồi chần qua nước sôi trước khi xào. Đây là gợi ý bếp, không phải số liệu đo.

Tóm nhanh: Mướp đắng chỉ góp khoảng 21-26 kcal mỗi món; nhồi thịt, xào trứng lên 180-290 kcal là do thịt, trứng, dầu.

3. Mướp đắng phơi khô, trà khổ qua có nhiều calo không?

Mướp đắng phơi khô đậm calo hơn quả tươi tính trên 100 g, vì đã mất gần hết nước. Kim Phú Food ước tính lát khô còn khoảng 10% nước chứa khoảng 255 kcal mỗi 100 g, tính từ số USDA (17 kcal và 94 g nước mỗi 100 g quả tươi). Một ấm trà pha từ vài gram lát khô thì gần như không đáng kể.

Cách tính: 100 g quả tươi chỉ có khoảng 6 g phần khô, mang 17 kcal. Phơi còn 10% nước, 100 g lát khô có khoảng 90 g phần khô, tức khoảng 255 kcal. Đây là ước tính, độ khô thực tế mỗi mẻ phơi một khác.

Dạng mướp đắng Calo Ghi chú Quả tươi, 100 g 17 kcal USDA Lát khô còn ~10% nước, 100 g ~255 kcal Kim Phú Food ước tính 3 g lát khô pha 1 ấm trà ~8 kcal nếu ăn cả bã Kim Phú Food ước tính Trà khổ qua túi lọc Xem nhãn Mỗi hãng một khác

Số lát khô và ấm trà là Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central; giả định độ ẩm 10% và lượng 3 g là tự đặt.

Nỗi lo với mướp đắng phơi khô không nằm ở calo. Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering (MSKCC, 2021) ghi nhận hạt mướp đắng có vicine, một chất có thể gây tác dụng có hại khi ăn phải. Vì vậy, khi tự phơi, bạn có thể bỏ hạt trước.

MSKCC cũng viết rằng mướp đắng được ăn như thực phẩm, nhưng ăn hạt, dùng chiết xuất hay uống nhiều nước ép có thể gây tác dụng phụ. Trà khổ qua pha đặc uống thay nước cả ngày vì thế không phải một thói quen nên tự áp dụng.

4. Mướp đắng có tác dụng gì, vitamin C cao cỡ nào?

Mướp đắng là rau ít calo nhưng nhiều vitamin C. Theo USDA FoodData Central, 100 g mướp đắng sống có 84 mg vitamin C, 72 µg folate và 2,8 g chất xơ. Lượng vitamin C này hơn nhu cầu một ngày của phụ nữ trưởng thành, 75 mg theo NIH. Luộc chín, vitamin C còn khoảng 33 mg.

Chất (100 g) Sống Luộc % nhu cầu nữ trưởng thành (sống) Vitamin C 84 mg 33 mg ~112% (75 mg) Folate 72 µg 51 µg ~18% (400 µg DFE) Kali 296 mg 319 mg ~11% (2.600 mg) Chất xơ 2,8 g 2,0 g — Vitamin A 24 µg RAE 6 µg RAE ~3% (700 µg RAE)

Số chất theo USDA FoodData Central. Nhu cầu theo NIH Office of Dietary Supplements cho nữ 19-50 tuổi; % là Kim Phú Food tính. Dấu "—": bài không quy đổi phần trăm.

Để dễ hình dung, theo USDA, 100 g cam có khoảng 53 mg vitamin C. Tính trên cùng khối lượng, mướp đắng sống nhiều vitamin C hơn cam.

Vitamin C giảm khoảng 60% khi luộc, từ 84 mg xuống 33 mg. Nếu muốn giữ vitamin C, bạn có thể thử gỏi khổ qua thái mỏng, hoặc xào lửa lớn thật nhanh. Đây là gợi ý chung, USDA không đo riêng món xào.

Ngoài các con số trên, Kim Phú Food chưa tìm thấy bằng chứng trên người đủ mạnh cho các lời đồn mướp đắng "thanh nhiệt, giải độc gan" hay "chữa mụn". Mục 5 nói riêng về đường huyết, chủ đề được hỏi nhiều nhất.

5. Ăn mướp đắng có giúp hạ đường huyết không?

Mướp đắng chưa được chứng minh là giúp hạ đường huyết hay chữa tiểu đường. Tổng quan Cochrane năm 2012, gồm 4 thử nghiệm với 479 người tiểu đường type 2, kết luận chưa đủ bằng chứng. Phân tích gộp năm 2024 trên Frontiers in Nutrition, gồm 9 thử nghiệm với 414 người, không thấy đường huyết lúc đói thay đổi rõ so với giả dược.

Bằng chứng hiện có cho kết quả không thống nhất, và cần đọc đúng mức:

• Cochrane (Ooi và cộng sự, 2012): 4 thử nghiệm kéo dài 4 tuần đến 3 tháng, chất lượng thấp. Ba thử nghiệm không thấy khác biệt rõ về đường huyết giữa mướp đắng và giả dược hoặc thuốc. Mỗi nghiên cứu dùng một chế phẩm khác nhau.
• Frontiers in Nutrition (Laczkó-Zöld và cộng sự, 2024): 9 thử nghiệm có đối chứng giả dược, theo dõi 4-16 tuần. Thay đổi đường huyết lúc đói và HbA1c không có ý nghĩa thống kê. Nhóm tác giả viết rằng hiệu quả chuyển hóa "chưa thể xác định" từ bằng chứng hiện có.
• Metabolism Open (Mkhize và cộng sự, 2025): gộp 25 thử nghiệm, ghi nhận đường huyết lúc đói và HbA1c có giảm. Nhưng độ tin cậy được xếp thấp đến rất thấp theo GRADE, các nghiên cứu khác nhau rất nhiều, và có dấu hiệu sai lệch xuất bản.
• Dạng dùng không phải món ăn: các thử nghiệm chủ yếu dùng bột quả, viên nang, chiết xuất, nước ép hoặc hỗn hợp thảo dược, không phải bát canh khổ qua.

MSKCC (2021) cũng tóm lại: dữ liệu về việc mướp đắng có làm giảm đường huyết hay không còn hạn chế, chất lượng thấp, dữ liệu an toàn còn thưa. Bài đậu bắp bao nhiêu calo phân tích một lời đồn tương tự về đậu bắp.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn nấu khổ qua vì cả nhà thích vị đắng mát hay vì nghe nói trị tiểu đường? Thích vị → cứ nấu canh, xào như món rau bình thường. Vì trị bệnh → hãy hỏi bác sĩ, đừng bớt thuốc để thay bằng mướp đắng.

6. Bà bầu, người đang dùng thuốc ăn mướp đắng được không?

Người mang thai và người đang dùng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết nên hỏi bác sĩ trước khi ăn mướp đắng thường xuyên. Theo MSKCC (2021), nghiên cứu trên động vật gợi ý mướp đắng có thể gây bất thường phát triển, nên người mang thai được khuyên tránh. MSKCC cũng lưu ý mướp đắng có thể cộng hưởng tác dụng với thuốc tiểu đường.

• Người mang thai: MSKCC khuyên tránh mướp đắng, dựa trên nghiên cứu trên động vật. Trang của MSKCC viết chủ yếu về mướp đắng dùng như thảo dược. Với món ăn trong bữa cơm, hãy hỏi bác sĩ sản khoa về lượng phù hợp.
• Người dùng insulin, thuốc hạ đường huyết: MSKCC lưu ý mướp đắng có thể có tác dụng cộng thêm. Mức độ ảnh hưởng trên lâm sàng chưa được xác định.
• Người định uống nước ép, viên chiết xuất: MSKCC có dẫn vài báo cáo ca bệnh riêng lẻ gặp tác dụng có hại sau khi uống nước ép hoặc chiết xuất mướp đắng tự làm. Số ca ít, nhưng đủ để thấy dạng cô đặc khác hẳn bát canh.
• Hạt mướp đắng: bỏ hạt khi nấu và khi phơi, vì hạt có vicine như mục 3.
• Cân nặng: phụ thuộc tổng calo cả ngày. Bài calo là gì giải thích ngắn cách tính.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người mang thai, người đang dùng insulin hoặc thuốc điều trị tiểu đường, người dùng thuốc dài ngày nên hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều mướp đắng mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng nước ép, trà đặc hay viên chiết xuất mướp đắng.

Chốt lại, mướp đắng bao nhiêu calo không phải điều cần lo: khoảng 17 kcal mỗi 100 g, 21 kcal mỗi quả cỡ vừa. Điều đáng để ý là phần thịt nhồi, chảo dầu, và những lời đồn chữa bệnh chưa có bằng chứng.

Câu hỏi thường gặp

1 quả mướp đắng bao nhiêu calo?

1 quả mướp đắng cỡ vừa khoảng 124 g chứa khoảng 21 kcal, theo Kim Phú Food tính từ USDA FoodData Central (17 kcal mỗi 100 g quả sống). Quả khổ qua to ở chợ Việt có thể nặng 200-300 g, tức khoảng 34-51 kcal. Calo của món khổ qua chủ yếu đến từ thịt, trứng và dầu.

Mướp đắng nhồi thịt bao nhiêu calo?

Một quả mướp đắng 124 g nhồi 60 g thịt heo xay nấu canh chứa khoảng 180 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Phần thịt chiếm khoảng 158 kcal, quả mướp đắng chỉ khoảng 21 kcal. Nếu áp chảo thêm nửa thìa canh dầu, món lên khoảng 240 kcal.

Mướp đắng có tác dụng gì?

Mướp đắng là rau ít calo, cho nhiều vitamin C, folate và chất xơ. Theo USDA, 100 g mướp đắng sống có 84 mg vitamin C, hơn nhu cầu một ngày của phụ nữ trưởng thành (75 mg theo NIH). Các lời đồn khổ qua chữa tiểu đường chưa có bằng chứng đủ mạnh. Mướp đắng là thực phẩm, không thay thuốc.

Người tiểu đường ăn mướp đắng được không?

Người tiểu đường có thể ăn mướp đắng như một món rau trong bữa, nhưng không dùng thay thuốc điều trị. Tổng quan Cochrane 2012 kết luận chưa đủ bằng chứng về tác dụng với tiểu đường type 2. MSKCC lưu ý mướp đắng có thể cộng hưởng với insulin và thuốc hạ đường huyết, nên hỏi bác sĩ trước khi dùng nước ép, viên chiết xuất.

Bà bầu ăn mướp đắng được không?

Người mang thai nên hỏi bác sĩ sản khoa trước khi ăn mướp đắng thường xuyên. Trung tâm Ung thư Memorial Sloan Kettering (MSKCC) khuyên người mang thai tránh mướp đắng, vì nghiên cứu trên động vật gợi ý nguy cơ bất thường phát triển. Không nên tự dùng nước ép, trà đặc hay viên chiết xuất mướp đắng khi mang thai.

Đọc tiếp:

• Bảng calo rau xanh: tra nhanh 31 loại rau sống và chín
• Dưa chuột bao nhiêu calo? 1 quả, 100g và dưa góp tính sao
• Măng bao nhiêu calo? 100g luộc 12 kcal, luộc bao lâu?

Đọc tiếp bài bảng calo rau xanh để so mướp đắng với 30 loại rau quen khác trong cùng một bảng.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Balsam-pear (bitter gourd), pods, raw — FDC 168393 (17 kcal; 94 g nước; 1 g đạm; 0,17 g béo; 3,7 g carbohydrate; 2,8 g xơ; 84 mg vitamin C; 72 µg folate DFE; 296 mg kali; 24 µg RAE/100 g; 1 quả = 124 g) và Balsam-pear (bitter gourd), pods, cooked, boiled, drained — FDC 168394 (19 kcal; 2 g xơ; 33 mg vitamin C; 51 µg folate DFE; 319 mg kali; 6 µg RAE/100 g; 1 cup = 124 g) — dùng cho sapo, mục 1-4 và FAQ.
2. USDA FoodData Central: Pork, fresh, ground, raw — FDC 167902 (263 kcal) · Pork, tenderloin, lean, raw — FDC 168249 (109 kcal) · Egg, whole, raw, fresh — FDC 171287 (143 kcal; 1 quả lớn 50 g) · Oil, soybean — FDC 171411 (884 kcal) · Oranges, raw, all commercial varieties — FDC 169097 (53,2 mg vitamin C) — dùng cho mục 2, 4 (mỗi 100 g).
3. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C · Folate · Potassium · Vitamin A — dùng cho mục 4 (nhu cầu nữ 19-50 tuổi).
4. Ooi CP, Yassin Z, Hamid TA, "Momordica charantia for type 2 diabetes mellitus", Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012 — dùng cho sapo, mục 5 và FAQ (4 thử nghiệm, 479 người, chưa đủ bằng chứng).
5. Laczkó-Zöld E. và cộng sự, "The metabolic effect of Momordica charantia cannot be determined based on the available clinical evidence", Frontiers in Nutrition, 2024 · Mkhize SAL. và cộng sự, "Efficacy of Momordica charantia in glycaemic control and insulin resistance among patients with prediabetes and type 2 diabetes", Metabolism Open, 2025 — dùng cho mục 5.
6. Bitter Melon — About Herbs, Memorial Sloan Kettering Cancer Center, cập nhật 22/12/2021 — dùng cho mục 3, 5, 6 và FAQ (mang thai, tương tác insulin/thuốc hạ đường huyết, vicine trong hạt, báo cáo ca bệnh riêng lẻ với nước ép, chiết xuất).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 24/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!