Mực bao nhiêu calo? 100g mực tươi 92 kcal, chiên giòn 175

Mực bao nhiêu calo? Theo USDA FoodData Central, 100 g mực tươi chứa khoảng 92 kcal và 15,6 g đạm, gần như không có mỡ. Một con mực ống cỡ 10 con/kg chỉ khoảng 64 kcal phần thịt. Mực chiên giòn lên khoảng 175 kcal mỗi 100 g, vì thêm dầu và bột.

Bạn mua nửa ký mực về hấp gừng, hoặc gọi đĩa mực chiên giòn ở quán nhậu cuối tuần. Muốn so mực với tôm, cua, ốc và cá, bạn có thể mở bảng calo hải sản. Bài này tính riêng cho mực tươi.

Đọc xong, bạn sẽ biết calo theo loại mực, theo cỡ con, theo từng món, và cách ăn mực an toàn.

Cập nhật lần cuối: 23/10/2026

1. 100 g mực bao nhiêu calo? Mực ống, mực nang khác nhau không?

100 g mực tươi chỉ khoảng 64-92 kcal tùy loại và tùy bảng đo. USDA FoodData Central ghi mực các loại sống khoảng 92 kcal và 15,6 g đạm. Bảng thành phần thực phẩm Nhật Bản (MEXT, 2023) ghi mực ống sống khoảng 77 kcal, mực nang sống khoảng 64 kcal mỗi 100 g.

Mực (còn gọi là mực ống, mực tươi) là nhóm động vật thân mềm, cùng nhóm với bạch tuộc. Phần ăn được gần như toàn thịt nạc.

Mực (100 g phần ăn được) Calo Đạm Chất béo Mực nang sống (MEXT) ~64 kcal ~14,9 g ~1,3 g Mực ống sống (MEXT) ~77 kcal ~17,5 g ~1,0 g Mực các loại sống (USDA) ~92 kcal ~15,6 g ~1,4 g Mực luộc chín (MEXT) ~98 kcal ~21,9 g ~0,9 g Mực nướng chín (MEXT) ~108 kcal ~23,6 g ~1,0 g

MEXT: bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn Nhật Bản, bản 8 bổ sung 2023. Mực ống lấy mục kensaki-ika (Uroteuthis edulis), mực nang lấy mục kouika (Sepia esculenta), mực luộc và nướng lấy mục surume-ika; đây là các loài Nhật Bản gần với mực bán ở Việt Nam, nên chỉ là số tham khảo theo loài gần. USDA FoodData Central (SR Legacy), tra cứu 10/2026.

Mực luộc, nướng có số calo cao hơn mực sống không phải vì thêm gì vào. Mực mất nước khi nấu, nên 100 g mực chín đậm đặc hơn. Khô mực phơi kiệt nước còn đậm hơn nữa, khoảng 304 kcal mỗi 100 g, chi tiết ở bài khô mực bao nhiêu calo.

Mực một nắng nằm ở giữa. Mực đã mất một phần nước nên calo mỗi 100 g cao hơn mực tươi và thấp hơn khô mực. Kim Phú Food chưa tìm được bảng chính thức đo riêng mực một nắng, nên không đưa số cụ thể.

Mực nướng không phết dầu khoảng 108 kcal mỗi 100 g chín (MEXT); phần chấm kèm mới quyết định đĩa mực nặng hay nhẹ.

2. 1 con mực bao nhiêu calo? Bảng theo cỡ

1 con mực ống cỡ 10 con/kg (khoảng 100 g) chỉ khoảng 64 kcal và 10,9 g đạm phần thịt, theo Kim Phú Food ước tính. Cách tính dựa vào MEXT 2023 (mục surume-ika, tham khảo theo loài gần): mực bỏ đi khoảng 30% khối lượng là đầu, nội tạng, mai, khớp với bảng calo hải sản. Phần thịt còn lại nhân 92 kcal mỗi 100 g theo USDA.

Người bán thường gọi cỡ mực theo "số con mỗi ký". Bạn có thể tra thẳng theo cỡ đó:

Cỡ mực 1 con nặng Thịt ăn được Calo 1 con 3 con/kg (mực to) ~330 g ~231 g ~213 kcal 5 con/kg ~200 g ~140 g ~129 kcal 10 con/kg ~100 g ~70 g ~64 kcal 20 con/kg (mực nhỏ) ~50 g ~35 g ~32 kcal

Kim Phú Food ước tính: khối lượng 1 con nhân 70% phần ăn được (MEXT 2023, mục surume-ika bỏ đi 30%; mục kensaki-ika, gần mực ống hơn, chỉ bỏ 20%, nên số thật có thể cao hơn bảng một chút), rồi nhân 92 kcal/100 g mực sống (USDA). Mực hấp, luộc không thêm calo, nên số này dùng được cho mực hấp, luộc.

Nếu bạn mua mực đã làm sạch, phép tính đơn giản hơn. Cân bao nhiêu thì đó là thịt, cứ 100 g khoảng 92 kcal.

3. Mực hấp, nướng, xào, chiên giòn bao nhiêu calo?

Đĩa 300 g mực đã làm sạch hấp gừng chỉ khoảng 300 kcal kể cả chén nước chấm, nướng phết dầu khoảng 400 kcal, xào rau với 2 thìa canh dầu khoảng 555 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA. Phần chênh đến từ dầu: mỗi thìa canh khoảng 14 g chứa khoảng 124 kcal.

Món (300 g mực đã làm sạch, ~276 kcal) Thêm vào Cả đĩa Mực hấp gừng, luộc chấm nước mắm gừng 1 thìa canh nước mắm + 1 thìa cà phê đường ~300 kcal Mực nướng muối ớt, phết dầu 1 thìa canh dầu (~14 g) ~400 kcal Mực xào cần tỏi, hành tây 2 thìa canh dầu + 150 g rau ~555 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: mực sống 92 kcal/100 g, dầu canola 884 kcal/100 g, đường 387 kcal/100 g (1 thìa cà phê 4,2 g), nước mắm 35 kcal/100 g (1 thìa canh 18 g); rau xào tính khoảng 30 kcal. Lượng dầu thật tùy bếp.

Mực chiên giòn là món nặng nhất trong nhóm, và số liệu tính theo khối lượng đã chiên:

• Mực chiên tẩm bột mỏng: khoảng 175 kcal và 7,5 g chất béo mỗi 100 g (USDA), gần gấp đôi mực tươi.
• Mực tẩm bột dày kiểu calamari: khoảng 234 kcal và 13,2 g chất béo mỗi 100 g (USDA). Mỗi khoanh khoảng 15 g, chứa khoảng 35 kcal.

Một đĩa 250 g mực chiên giòn ở quán vì vậy khoảng 440-585 kcal, theo Kim Phú Food ước tính. Chén tương ớt, mayonnaise chấm kèm còn cộng thêm.

Theo FDA, mực chín khi thịt chuyển trắng đục và chắc lại; mốc an toàn là khoảng 63°C ở tâm.

💡 Mẹo nhanh: Gọi đồ cho cả bàn, bạn có thể chọn một đĩa mực hấp gừng làm "nền", rồi mới thêm một đĩa chiên giòn để chia nhau. Gọi kèm một đĩa rau luộc để bữa cân hơn.

4. Ăn mực có béo không, có nhiều cholesterol không?

Ăn mực hấp, luộc, nướng khó gây dư calo, vì 100 g mực tươi chỉ khoảng 92 kcal và 1,4 g chất béo theo USDA. Mực lại khá nhiều cholesterol, khoảng 233 mg mỗi 100 g mực tươi theo USDA, cao hơn một quả trứng gà lớn 50 g (khoảng 186 mg).

Về cân nặng, thứ quyết định là tổng calo cả ngày so với mức cơ thể dùng. Bài calo là gì giải thích ngắn gọn cách nghĩ này. Mực cũng là một nguồn đạm nhẹ calo: 300 g mực đã làm sạch cho khoảng 47 g đạm. Bạn có thể so với trứng, thịt, đậu ở bài thực phẩm giàu protein.

Về cholesterol, mực chiên còn cao hơn mực tươi, khoảng 260 mg mỗi 100 g theo USDA. Kim Phú Food không đưa ra lượng mực "an toàn" cho người có vấn đề mỡ máu, vì việc này cần bác sĩ đánh giá theo từng người.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang ăn uống bình thường hay được bác sĩ dặn hạn chế cholesterol? Ăn bình thường → một đĩa mực hấp, nướng là lựa chọn nhẹ. Được dặn hạn chế → hỏi bác sĩ lượng hải sản mỗi tuần trước khi ăn mực thường xuyên.

5. Ăn mực thế nào cho an toàn?

Ăn mực an toàn gồm ba việc: nấu chín tới tâm khoảng 63°C (145°F) theo FDA Hoa Kỳ, hạn chế mực sống, mực tái, và tránh hẳn nếu từng dị ứng hải sản có vỏ. CDC cho biết người ăn cá hoặc mực sống, chưa chín có nguy cơ nhiễm ấu trùng giun Anisakis.

Những việc nên làm, theo FDA và CDC:

1. Nấu chín tới tâm khoảng 63°C: thịt mực chuyển trắng đục, chắc lại.
2. Hạn chế mực sống, gỏi mực tái: CDC khuyên không ăn cá, mực sống hoặc chưa chín để phòng Anisakis. Mực dùng ăn sống phải được cấp đông đúng chuẩn, ví dụ -20°C trong 7 ngày.
3. Ăn hoặc cất tủ lạnh trong 2 giờ sau khi nấu, hoặc 1 giờ nếu trời trên 32°C (FDA).

Về dị ứng, Cleveland Clinic liệt kê mực và bạch tuộc trong nhóm thực phẩm người dị ứng hải sản có vỏ nên tránh. Nhóm giáp xác như tôm, cua gây dị ứng nhiều hơn nhóm thân mềm. Dù vậy, người từng dị ứng tôm, cua nên hỏi bác sĩ trước khi ăn mực.

Về thủy ngân, FDA xếp mực vào nhóm Best Choices, tức nhóm ít thủy ngân nhất. Muốn so với tôm, bạn có thể đọc tôm bao nhiêu calo. Món nước có mực như bún mắm thì phần bún và nước dùng mới là phần calo lớn, xem bún mắm bao nhiêu calo.

⚠️ Lưu ý an toàn: Phụ nữ mang thai nên ăn mực đã nấu chín kỹ, tránh mực sống, mực tái. FDA khuyên mẹ bầu ăn 2-3 phần hải sản ít thủy ngân mỗi tuần, mỗi phần khoảng 113 g. Người bị gút, mỡ máu cao, bệnh thận hoặc từng dị ứng hải sản hãy hỏi bác sĩ trước khi ăn mực thường xuyên.

Chốt lại, mực bao nhiêu calo không phải điều đáng lo: khoảng 92 kcal mỗi 100 g mực tươi. Điều đáng nhớ là chảo dầu, lớp bột chiên, và nấu mực chín kỹ.

Câu hỏi thường gặp

100g mực bao nhiêu calo và protein?

100 g mực tươi chứa khoảng 92 kcal và 15,6 g đạm, theo USDA FoodData Central. Mực gần như không có mỡ, chỉ khoảng 1,4 g chất béo mỗi 100 g. Mực luộc chín đậm đặc hơn vì mất nước: bảng thành phần thực phẩm Nhật Bản (MEXT, 2023, tham khảo theo loài gần) ghi mực luộc khoảng 98 kcal và 21,9 g đạm.

1 con mực bao nhiêu calo?

1 con mực ống cỡ 10 con/kg (khoảng 100 g) chỉ khoảng 64 kcal phần thịt, theo Kim Phú Food ước tính. Cách tính: mực bỏ đi khoảng 30% là đầu, nội tạng, mai (MEXT 2023, tham khảo theo loài gần), phần thịt còn lại nhân 92 kcal mỗi 100 g (USDA). Con cỡ 5 con/kg khoảng 129 kcal.

Mực chiên giòn bao nhiêu calo?

Mực chiên tẩm bột mỏng khoảng 175 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central, gần gấp đôi mực tươi. Loại tẩm bột dày kiểu calamari khoảng 234 kcal mỗi 100 g; mỗi khoanh khoảng 15 g chứa khoảng 35 kcal. Phần tăng thêm đến từ dầu ngấm và lớp bột bên ngoài.

Ăn mực có béo không?

Ăn mực hấp, luộc, nướng với lượng vừa phải khó gây dư calo, vì 100 g mực tươi chỉ khoảng 92 kcal theo USDA. Cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức cơ thể dùng. Mực xào nhiều dầu, chiên giòn chấm tương ớt, mayonnaise mới là phần dễ đội calo.

Bà bầu ăn mực được không?

Bà bầu có thể ăn mực đã nấu chín kỹ. FDA Hoa Kỳ xếp mực vào nhóm Best Choices, nhóm ít thủy ngân nhất, và khuyên phụ nữ mang thai ăn 2-3 phần hải sản mỗi tuần, mỗi phần khoảng 113 g. Mẹ bầu nên tránh mực sống, mực tái, và hỏi bác sĩ nếu từng dị ứng hải sản.

Đọc tiếp:

• Khô mực bao nhiêu calo? 100 g khoảng 304 kcal, 69 g đạm
• Tôm bao nhiêu calo? 100g tôm luộc 99 kcal, 1 con ~19 kcal
• Bảng calo hải sản: tra nhanh 18 loại tôm, cua, cá, ốc

Đọc tiếp bài thực phẩm giàu protein để so gram đạm của mực với trứng, thịt và đậu phụ.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central: Mollusks, squid, mixed species, raw — FDC 174223 (92 kcal, 15,6 g đạm, 1,38 g béo, 233 mg cholesterol) · Mollusks, squid, mixed species, cooked, fried — FDC 171982 (175 kcal, 7,48 g béo, 260 mg cholesterol) · Calamari, fried — FDC 2706334, FNDDS (234 kcal, 13,2 g béo; 1 khoanh 15 g) · Egg, whole, raw, fresh — FDC 171287 (372 mg cholesterol/100 g; quả lớn 50 g) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3, 4 và FAQ.
2. Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn Nhật Bản, bản 8 bổ sung 2023 — MEXT: kouika (mực nang) sống 10344 (64 kcal, bỏ 35%) · kensaki-ika (mực ống) sống 10343 (77 kcal, bỏ 20%) · surume-ika sống 10345 (bỏ 30%) · surume-ika luộc 10346 (98 kcal, 21,9 g đạm) · surume-ika nướng 10347 (108 kcal, 23,6 g đạm) — dùng cho mục 1, 2 và FAQ.
3. USDA FoodData Central: Oil, canola — FDC 172336 · Sugars, granulated — FDC 169655 · Sauce, fish — FDC 174531 — dùng cho mục 3.
4. About Anisakiasis — CDC — dùng cho mục 5 (cá, mực sống hoặc chưa chín; cấp đông -20°C trong 7 ngày).
5. Advice about Eating Fish — FDA và Selecting and Serving Fresh and Frozen Seafood Safely — FDA — dùng cho mục 5 và FAQ (mực thuộc nhóm Best Choices; mang thai 2-3 phần 113 g/tuần; 63°C; quy tắc 2 giờ).
6. Shellfish Allergy — Cleveland Clinic — dùng cho mục 5 (mực, bạch tuộc trong danh sách cần tránh; giáp xác gây dị ứng nhiều hơn thân mềm).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 23/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!