Tôm bao nhiêu calo? 100g tôm luộc 99 kcal, 1 con ~19 kcal

Tôm bao nhiêu calo? Theo USDA FoodData Central, 100 g thịt tôm luộc chứa khoảng 99 kcal và 24 g đạm, gần như không có chất béo. Một con tôm cỡ 20 con/kg chỉ khoảng 19 kcal phần thịt. Tôm rang me, tôm chiên bột mới nặng hơn, vì thêm dầu, đường và bột.

Bạn mua nửa ký tôm về luộc, hoặc gọi đĩa tôm rang muối ở quán, và muốn biết mình đang ăn bao nhiêu. Muốn so tôm với cua, mực, ốc và cá, bạn có thể mở bảng calo hải sản. Bài này tính riêng cho tôm.

Đọc xong, bạn sẽ biết calo theo loại tôm, theo cỡ con, theo từng món, và chuyện cholesterol trong tôm nên hiểu thế nào.

Cập nhật lần cuối: 23/10/2026

1. 100 g tôm bao nhiêu calo? Tôm thẻ, tôm sú, tôm khô

100 g thịt tôm sống chỉ khoảng 77-90 kcal tùy loại. Theo bảng thành phần thực phẩm Nhật Bản (MEXT, 2023), tôm sú sống khoảng 77 kcal, tôm thẻ chân trắng 82 kcal. USDA FoodData Central ghi tôm các loại sống 85 kcal, luộc chín 99 kcal, vì tôm mất nước chứ không thêm calo.

Loại tôm (100 g phần ăn được) Calo Đạm Chất béo Tôm sú sống (MEXT) ~77 kcal ~18,4 g ~0,3 g Tôm thẻ chân trắng sống (MEXT) ~82 kcal ~19,6 g ~0,6 g Tôm các loại sống (USDA) ~85 kcal ~20,1 g ~0,5 g Tôm he Nhật sống (MEXT) ~90 kcal ~21,6 g ~0,6 g Tôm luộc (USDA) ~99 kcal ~24 g ~0,3 g Tôm khô nguyên con (MEXT) ~213 kcal ~48,6 g ~2,8 g

MEXT: bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn Nhật Bản, bản 8 bổ sung 2023. Tôm sú (Penaeus monodon) và tôm thẻ chân trắng (Litopenaeus vannamei) là tôm nuôi, cùng loài với tôm nuôi phổ biến ở Việt Nam. Tôm khô của MEXT là loại tôm nhỏ luộc rồi phơi cả vỏ; tôm khô bóc vỏ ở Việt Nam có thể chênh, nên chỉ là số tham khảo. USDA FoodData Central (SR Legacy), tra cứu 10/2026.

Ba loại tôm tươi chênh nhau không nhiều, đều dưới 100 kcal. Tôm khô thì khác hẳn. Tôm khô đậm đặc hơn tôm tươi khoảng 2,5 lần, và mặn: khoảng 1.500 mg natri mỗi 100 g theo MEXT.

Một điểm thú vị nằm ở phần vỏ. Tôm khô nguyên con có tới khoảng 7.100 mg canxi mỗi 100 g theo MEXT, vì phơi cả vỏ. Trong khi đó, 100 g thịt tôm luộc chỉ có khoảng 70 mg canxi theo USDA.

2. 1 con tôm bao nhiêu calo? Bảng theo cỡ tôm

1 con tôm cỡ 20 con/kg (khoảng 50 g) chỉ khoảng 19 kcal và 4,5 g đạm phần thịt, theo Kim Phú Food ước tính. Cách tính dựa vào MEXT 2023: tôm he Nhật nguyên con bỏ đi khoảng 55% khối lượng là đầu và vỏ. Đây là số tham khảo theo loài gần, tôm thẻ, tôm sú có thể chênh. Phần thịt còn lại nhân 85 kcal mỗi 100 g theo USDA.

Người bán thường gọi cỡ tôm theo "số con mỗi ký". Bạn có thể tra thẳng theo cỡ đó:

Cỡ tôm 1 con nặng Thịt ăn được Calo 1 con 10 con/kg (tôm sú lớn) ~100 g ~45 g ~38 kcal 20 con/kg ~50 g ~22,5 g ~19 kcal 30 con/kg ~33 g ~15 g ~13 kcal 50 con/kg ~20 g ~9 g ~8 kcal 100 con/kg (tôm nhỏ) ~10 g ~4,5 g ~4 kcal

Kim Phú Food ước tính: khối lượng 1 con nhân 45% phần ăn được (MEXT 2023, mục tôm he Nhật nuôi nguyên con, số tham khảo theo loài gần), rồi nhân 85 kcal/100 g thịt tôm sống (USDA). Tôm luộc chín không mất calo, nên số này dùng được cho tôm luộc, hấp.

Nếu bạn mua tôm bóc nõn đông lạnh, phép tính đơn giản hơn. Cân bao nhiêu thì đó là thịt, cứ 100 g khoảng 85 kcal.

Tôm càng to, phần đầu càng nặng; với tôm nguyên con, chỉ khoảng 45% khối lượng là thịt ăn được.

3. Tôm luộc, rang me, chiên bột bao nhiêu calo?

Đĩa 500 g tôm nguyên con luộc hoặc hấp chỉ khoảng 190 kcal, tôm rang muối khoảng 440 kcal, tôm rang me khoảng 535 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ MEXT và USDA. Phần chênh đến từ 2 thìa canh dầu, khoảng 248 kcal, và đường trong sốt me.

Món (500 g tôm nguyên con, ~225 g thịt) Thêm vào Cả đĩa Tôm luộc, hấp, nướng không phết — ~190 kcal Tôm nướng phết bơ 1 thìa canh bơ (~14 g) ~290 kcal Tôm rang muối 2 thìa canh dầu (~28 g) ~440 kcal Tôm rang me 2 thìa canh dầu + 2 thìa canh đường (~25 g) ~535 kcal

Kim Phú Food ước tính: thịt tôm 85 kcal/100 g; dầu canola 884 kcal/100 g, bơ 717 kcal/100 g, đường 387 kcal/100 g theo USDA FoodData Central. Chưa tính bột áo của tôm rang muối; lượng dầu thật tùy bếp.

Tôm chiên tẩm bột là món nặng nhất trong nhóm. USDA ghi 100 g tôm tẩm bột chiên khoảng 242 kcal và 12,3 g chất béo, gấp khoảng 2,4 lần tôm luộc. Cũng theo USDA, 4 con tôm lớn chiên bột nặng khoảng 30 g, tức mỗi con khoảng 18 kcal.

Với tôm rim, tôm rang cả vỏ, lớp vỏ giữ lại sốt và dầu. Bạn nhai cả vỏ thì ăn luôn phần sốt bám ngoài. Món tôm trong nồi lẩu hay tô bún thì phần nước dùng, sợi bún mới là phần calo lớn, xem ăn lẩu bao nhiêu calo.

💡 Mẹo nhanh: Rang tôm bằng chảo chống dính, bạn có thể thử dùng 1 thìa canh dầu thay vì 2. Cả đĩa nhẹ đi khoảng 124 kcal mà tôm vẫn săn, thơm.

4. Ăn tôm có béo không, có tăng cholesterol không?

Ăn tôm luộc, hấp khó gây dư calo, vì 100 g thịt tôm luộc chỉ khoảng 99 kcal và 0,3 g chất béo theo USDA. Tôm lại khá nhiều cholesterol, khoảng 189 mg mỗi 100 g tôm luộc. Con số này ngang một quả trứng gà lớn 50 g, khoảng 186 mg theo USDA.

Về cân nặng, thứ quyết định là tổng calo cả ngày so với mức cơ thể dùng. Bài calo là gì giải thích ngắn gọn cách nghĩ này. Tôm còn là nguồn đạm "nhẹ calo", bạn có thể so với trứng, thịt, đậu ở bài thực phẩm giàu protein.

Về cholesterol, nghiên cứu hiện có còn ít. Đây là một nghiên cứu hay được nhắc tới:

• Ai tham gia: 18 người khỏe mạnh, tại Đại học Rockefeller (Mỹ), công bố năm 1996.
• Ăn bao nhiêu: khoảng 300 g tôm mỗi ngày, trong 3 tuần.
• Kết quả: LDL ("cholesterol xấu") tăng khoảng 7,1%, HDL ("cholesterol tốt") tăng khoảng 12,1%.
• Kết luận của tác giả: tỷ lệ giữa các loại cholesterol không xấu đi.

Đây là nghiên cứu nhỏ, ngắn, trên người không có vấn đề mỡ máu. Kết quả chưa đủ để kết luận "ăn tôm không ảnh hưởng cholesterol". Kết quả cũng không áp dụng thẳng cho người đang điều trị mỡ máu, tim mạch.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang ăn uống bình thường hay được bác sĩ dặn hạn chế cholesterol? Ăn bình thường → một bữa tôm luộc, hấp là lựa chọn nhẹ. Được dặn hạn chế → hỏi bác sĩ lượng tôm mỗi tuần, đừng tự suy từ một nghiên cứu.

5. Ăn tôm thế nào cho an toàn?

Ăn tôm an toàn gồm ba việc: chọn tôm tươi, nấu chín tới khi thịt chắc và trắng đục (khoảng 63°C ở tâm) theo FDA Hoa Kỳ, và tránh hẳn nếu từng dị ứng giáp xác. Theo ACAAI, tôm, cua là nhóm hải sản gây dị ứng nhiều nhất.

Những việc nên làm, theo FDA và CDC:

1. Nấu chín tới tâm khoảng 63°C (145°F): thịt tôm chuyển trắng đục, chắc lại.
2. Hạn chế tôm sống, tôm tái chanh: CDC cho biết hải sản sống hoặc chưa chín có thể mang vi khuẩn Vibrio.
3. Ăn hoặc cất tủ lạnh trong 2 giờ sau khi nấu, hoặc 1 giờ nếu trời trên 32°C (FDA).
4. Cẩn thận phần đầu, chân, vỏ: trẻ nhỏ ăn tôm rang cả vỏ dễ hóc; người lớn nên gỡ bớt phần đầu nhọn.

Về dị ứng, ACAAI cho biết dị ứng hải sản có thể xuất hiện lần đầu ở tuổi trưởng thành. Triệu chứng gồm nổi mề đay, sưng môi, nôn, khó thở. Phản ứng nặng cần cấp cứu ngay.

Về thủy ngân, FDA xếp tôm vào nhóm Best Choices, tức nhóm ít thủy ngân nhất. Muốn biết thêm về cua, rươi theo mùa, bạn có thể đọc cua bao nhiêu calo và rươi bao nhiêu calo.

⚠️ Lưu ý an toàn: Phụ nữ mang thai nên tránh hải sản có vỏ sống (NHS). FDA khuyên mẹ bầu ăn 2-3 phần hải sản ít thủy ngân mỗi tuần, mỗi phần khoảng 113 g. Người bị gút, mỡ máu cao, bệnh thận hoặc từng dị ứng hải sản hãy hỏi bác sĩ trước khi ăn tôm thường xuyên.

Chốt lại, tôm bao nhiêu calo không phải điều đáng lo: khoảng 19 kcal cho một con tôm cỡ 20 con/kg. Điều đáng nhớ là chảo dầu, chén sốt me, và nấu tôm chín kỹ.

Câu hỏi thường gặp

1 con tôm bao nhiêu calo?

1 con tôm cỡ 20 con/kg (khoảng 50 g) chỉ khoảng 19 kcal phần thịt, theo Kim Phú Food ước tính. Cách tính: tôm nguyên con bỏ đi khoảng 55% là đầu và vỏ (MEXT 2023, số của tôm he Nhật, tham khảo theo loài gần), phần thịt nhân 85 kcal mỗi 100 g (USDA). Tôm cỡ 30 con/kg khoảng 13 kcal, tôm 100 con/kg khoảng 4 kcal.

100g tôm bao nhiêu calo và protein?

100 g thịt tôm luộc chứa khoảng 99 kcal và 24 g đạm, theo USDA FoodData Central. Thịt tôm sống khoảng 85 kcal và 20,1 g đạm. Luộc không thêm calo; con số tăng vì tôm mất nước nên đậm đặc hơn. Tôm sú sống khoảng 77 kcal, tôm thẻ chân trắng 82 kcal (MEXT, 2023).

Tôm khô bao nhiêu calo?

100 g tôm khô nguyên con khoảng 213 kcal và 48,6 g đạm, theo bảng thành phần thực phẩm Nhật Bản (MEXT, 2023). Tôm khô đậm đặc vì đã mất phần lớn nước. Loại này cũng mặn, khoảng 1.500 mg natri mỗi 100 g. Một nắm 10 g rắc vào món xào chỉ khoảng 21 kcal.

Ăn tôm có béo không?

Ăn tôm luộc, hấp với lượng vừa phải khó gây dư calo, vì 100 g thịt tôm luộc chỉ khoảng 99 kcal và 0,3 g chất béo theo USDA. Cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày. Tôm rang me, chiên bột mới nặng hơn: tôm chiên tẩm bột khoảng 242 kcal mỗi 100 g.

Ăn tôm có tăng cholesterol không?

Tôm có khá nhiều cholesterol, khoảng 189 mg mỗi 100 g tôm luộc theo USDA, ngang một quả trứng gà lớn. Một nghiên cứu nhỏ năm 1996 trên 18 người khỏe mạnh ghi nhận ăn tôm làm tăng cả LDL lẫn HDL. Một nghiên cứu nhỏ chưa đủ để kết luận cho mọi người. Người đang được bác sĩ dặn hạn chế cholesterol nên hỏi bác sĩ về lượng tôm phù hợp.

Đọc tiếp:

• Cua bao nhiêu calo? 1 con cua biển 500g khoảng 150 kcal
• Rươi bao nhiêu calo? 100g ~90 kcal, cách tính chả rươi
• Bảng calo hải sản: tra nhanh 18 loại tôm, cua, cá, ốc

Đọc tiếp bài thực phẩm giàu protein để so gram đạm của tôm với trứng, thịt và đậu phụ.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Crustaceans, shrimp, raw — FDC 175179 (85 kcal, 20,1 g đạm, 161 mg cholesterol) · Crustaceans, shrimp, cooked — FDC 175180 (99 kcal, 24 g đạm, 0,28 g chất béo, 189 mg cholesterol, 70 mg canxi) · Crustaceans, shrimp, mixed species, cooked, breaded and fried — FDC 171970 (242 kcal, 12,3 g chất béo; 4 con lớn = 30 g) · Egg, whole, raw, fresh — FDC 171287 (372 mg cholesterol/100 g; quả lớn 50 g) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3, 4 và FAQ.
2. Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn Nhật Bản, bản 8 bổ sung 2023 — MEXT: tôm sú nuôi sống 10329 (77 kcal) · tôm thẻ chân trắng nuôi sống 10415 (82 kcal) · tôm he nuôi sống 10321 (90 kcal, phần bỏ đi 55%) · tôm khô 10330 (213 kcal, 48,6 g đạm, 7.100 mg canxi, 1.500 mg natri) — dùng cho mục 1, 2 và FAQ.
3. USDA FoodData Central: Oil, canola — FDC 172336 · Butter, salted — FDC 173410 · Sugars, granulated — FDC 169655 — dùng cho mục 3.
4. Shrimp OK for Heart Healthy Diets — The Rockefeller University, 1996, tóm tắt nghiên cứu đăng trên American Journal of Clinical Nutrition 1996;64:712-717 — dùng cho mục 4 và FAQ.
5. Selecting and Serving Fresh and Frozen Seafood Safely và Advice about Eating Fish — FDA — dùng cho mục 5 (63°C, quy tắc 2 giờ, nhóm Best Choices, mang thai 2-3 phần 113 g/tuần).
6. About Vibrio Infection — CDC · Shellfish Allergy — ACAAI · Foods to avoid in pregnancy — NHS — dùng cho mục 5.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 23/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!