Đậu bắp bao nhiêu calo? 100g luộc 22 kcal, chiên gấp 10

Đậu bắp bao nhiêu calo? Theo USDA FoodData Central, 100 g đậu bắp sống chỉ khoảng 33 kcal, luộc chín khoảng 22 kcal. Một quả đậu bắp (còn gọi là mướp tây, okra) dài khoảng 7-8 cm chỉ chừng 4 kcal. Đậu bắp tẩm bột chiên thì lên khoảng 219 kcal mỗi 100 g, gấp khoảng 10 lần đậu bắp luộc.

Chợ chiều, đậu bắp bày từng rổ, rẻ mà ít người biết nấu gì ngoài luộc. Muốn so đậu bắp với rau muống, bí, cải, bạn có thể tra bảng calo rau xanh theo 100 g sống và chín. Bài này đi sâu riêng vào đậu bắp.

Đọc xong, bạn sẽ biết calo đậu bắp theo quả, theo món, đậu bắp có chất gì, và nghiên cứu thật sự nói gì về "tác dụng" của nó.

Cập nhật lần cuối: 24/10/2026

1. Đậu bắp bao nhiêu calo theo quả, theo đĩa?

Theo USDA FoodData Central, 100 g đậu bắp sống có khoảng 33 kcal, 1,93 g đạm và chỉ 0,19 g chất béo. USDA ghi 8 quả dài khoảng 7,5 cm nặng 95 g, tức mỗi quả khoảng 12 g và chừng 4 kcal. Một đĩa đậu bắp luộc 150 g chỉ khoảng 33 kcal.

Đậu bắp là quả non của cây Abelmoschus esculentus, thuộc họ Cẩm quỳ, cùng họ với cây dâm bụt. Tên có chữ "đậu" nhưng đậu bắp không phải cây họ đậu. Vì vậy bạn sẽ không thấy đậu bắp trong bảng calo các loại đậu.

Khẩu phần Khối lượng Calo 1 quả sống, dài 7-8 cm ~12 g ~4 kcal 10 quả sống ~120 g ~40 kcal 100 g đậu bắp sống 100 g 33 kcal 100 g đậu bắp luộc 100 g 22 kcal Đĩa đậu bắp luộc ~150 g ~33 kcal

Số 100 g theo USDA FoodData Central (Okra, raw; Okra, cooked, boiled, drained). Khối lượng 1 quả tính từ khẩu phần USDA "8 pods (3 inch long) = 95 g"; số theo quả và theo đĩa là Kim Phú Food ước tính. Quả to, già nặng hơn.

Đậu bắp luộc có ít calo hơn đậu bắp sống trên cùng 100 g, vì quả ngậm thêm nước. Cân lúc sống thì dùng số 33 kcal, cân lúc đã luộc thì dùng số 22 kcal.

Mười quả đậu bắp tươi cỡ vừa nặng khoảng 120 g, chỉ chừng 40 kcal nếu nấu không thêm dầu.

2. Đậu bắp luộc, xào, chiên, nhồi thịt, nấu canh chua bao nhiêu calo?

Đĩa đậu bắp luộc 150 g chỉ khoảng 33 kcal, còn đĩa đậu bắp xào tỏi 200 g khoảng 200 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Đậu bắp tẩm bột chiên khoảng 219 kcal mỗi 100 g theo USDA, gấp khoảng 10 lần đậu bắp luộc. Phần chênh đến từ dầu, bột và thịt.

Món (1 phần) Cách tính Calo (ước tính) Đĩa đậu bắp luộc, 150 g 22 kcal/100 g ~33 kcal Bát canh chua cá có đậu bắp 50 g đậu bắp + cà chua, dứa, giá + 80 g cá + 1 thìa cà phê đường ~140 kcal Đĩa đậu bắp xào tỏi, 200 g 66 + 1 thìa canh dầu 120 + 3 tép tỏi 13 ~200 kcal Đậu bắp nhồi thịt hấp, 150 g đậu + 60 g thịt 50 + 158 ~205 kcal Đậu bắp nhồi thịt áp chảo như trên + ½ thìa canh dầu ~265 kcal Đậu bắp tẩm bột chiên, 100 g USDA "Fried okra" ~219 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: đậu bắp sống 33, luộc 22; dầu đậu nành 884 (1 thìa canh 13,6 g ≈ 120 kcal); tỏi 149 (3 tép 9 g); thịt heo xay sống 263; cà chua 18; dứa 50; giá đỗ 30; cá rô phi sống 96; đường 387 kcal/100 g (1 thìa cà phê 4,2 g). Canh chua: 16,5 + 9 + 15 + 9 + 77 + 16. Đậu bắp chiên lấy theo mục "Fried okra" (bột chiên giòn) của USDA. Khẩu phần là tự đặt.

Đĩa xào nặng gấp khoảng 6 lần đĩa luộc, dù lượng đậu bắp gần như nhau. Bạn có thể giữ món xào và chỉ bớt dầu: nửa thìa canh dầu đã bớt khoảng 60 kcal. So các loại dầu, mỡ quen có ở bài nên ăn dầu gì tốt cho sức khỏe.

💡 Mẹo nhanh: Sợ đậu bắp nhớt, bạn có thể luộc cả quả, chưa cắt cuống sát, rồi mới cắt khi đã chín. Xào thì để lửa lớn, đảo nhanh. Đây là gợi ý bếp, không phải số liệu đo.

Tóm nhanh: Đậu bắp luộc, canh khoảng 30-140 kcal mỗi phần; xào, nhồi thịt, chiên lên khoảng 200-265 kcal.

3. 100 g đậu bắp có những chất gì?

Theo USDA FoodData Central, 100 g đậu bắp sống có 3,2 g chất xơ, 23 mg vitamin C, 60 µg folate, 31,3 µg vitamin K, 57 mg magie và 82 mg canxi. So với nhu cầu của phụ nữ trưởng thành theo NIH, chừng đó bằng khoảng 31% vitamin C và 15% folate mỗi ngày.

Chất (100 g) Sống Luộc % nhu cầu nữ trưởng thành (sống) Chất xơ 3,2 g 2,5 g — Vitamin C 23 mg 16,3 mg ~31% (75 mg) Folate 60 µg 46 µg ~15% (400 µg DFE) Vitamin K 31,3 µg 40 µg ~35% (90 µg) Magie 57 mg 36 mg ~18% (310-320 mg) Canxi 82 mg 77 mg ~8% (1.000 mg)

Số chất theo USDA FoodData Central. Nhu cầu theo NIH Office of Dietary Supplements cho nữ 19-50 tuổi; % là Kim Phú Food tính. Dấu "—": bài không quy đổi phần trăm.

Chất xơ của đậu bắp cao hơn nhiều rau lá. Theo USDA, 100 g cải bó xôi sống có khoảng 2,2 g chất xơ, đậu bắp có 3,2 g. Vitamin C giảm khi luộc, từ 23 mg xuống khoảng 16 mg mỗi 100 g.

Phần nhớt trong quả là chất nhầy (mucilage), một dạng chất xơ tan trong nước. Đây cũng là phần các nhà nghiên cứu quan tâm khi xem đậu bắp ảnh hưởng thế nào tới hấp thu đường ở mục 4.

4. Đậu bắp có tác dụng gì, có giúp hạ đường huyết không?

Đậu bắp chưa được chứng minh là chữa tiểu đường. Một phân tích gộp năm 2023 trên Frontiers in Pharmacology, gồm 8 nghiên cứu với khoảng 331 người tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2, ghi nhận đường huyết lúc đói giảm trung bình khoảng 14,6 mg/dL so với nhóm đối chứng. Chỉ số HbA1c thì không khác biệt rõ, và đa số nghiên cứu không dùng đậu bắp dạng món ăn.

Kết quả này cần đọc đúng mức, vì chính nhóm tác giả nêu các giới hạn:

• Dạng dùng không phải món ăn hằng ngày: đa số nghiên cứu dùng bột quả, bột vỏ hạt, chiết xuất hoặc viên nang. Chỉ một nghiên cứu dùng khoảng 40 g đậu bắp nguyên quả, một nghiên cứu dùng nước ngâm đậu bắp, đều trong 2 tuần.
• Cỡ mẫu nhỏ: chỉ 8 nghiên cứu, liều và thời gian rất khác nhau.
• Chất lượng không đều: 3 trong 8 nghiên cứu có chất lượng phương pháp thấp, chủ yếu do không làm mù.
• HbA1c không đổi: chỉ số phản ánh đường huyết trung bình 2-3 tháng chưa thấy khác biệt.

Vì vậy, trào lưu uống nước ngâm đậu bắp mỗi sáng chưa có đủ bằng chứng để khuyên dùng. Kim Phú Food cũng chưa tìm thấy thử nghiệm trên người đủ mạnh cho các lời đồn đậu bắp "chữa đau dạ dày" hay "chữa xương khớp".

Điều chắc chắn hơn là đậu bắp là một loại rau ít calo, có chất xơ và vài vi chất ở mục 3. Nếu bạn muốn tăng rau trong bữa vì mục tiêu cân nặng, bài giảm cân nên ăn rau gì bàn riêng phần đó.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn đậu bắp vì thích vị, muốn thêm rau hay vì nghe nói chữa bệnh? Thích vị, muốn thêm rau → luộc, nấu canh là đủ. Vì chữa bệnh → hãy hỏi bác sĩ, đừng bỏ thuốc để thay bằng đậu bắp.

5. Ăn đậu bắp có béo không, ai cần lưu ý?

Ăn đậu bắp luộc, hấp, nấu canh khó gây dư calo, vì 100 g đậu bắp sống chỉ khoảng 33 kcal và 0,19 g chất béo theo USDA FoodData Central. Người cần lưu ý chủ yếu là người đang dùng thuốc chống đông warfarin và người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường.

• Cân nặng: phụ thuộc tổng calo cả ngày. Món dễ đội calo là đậu bắp chiên tẩm bột và món xào nhiều dầu. Bài calo là gì giải thích ngắn cách tính tổng calo.
• Thuốc chống đông warfarin: theo USDA, 100 g đậu bắp luộc có khoảng 40 µg vitamin K. MedlinePlus khuyên người dùng warfarin giữ lượng thực phẩm giàu vitamin K ổn định, không tăng giảm đột ngột.
• Thuốc điều trị tiểu đường: một nghiên cứu trên chuột (ISRN Pharmaceutics, 2011) ghi nhận phần dịch chiết tan trong nước của đậu bắp làm giảm hấp thu một loại thuốc tiểu đường uống. Kết quả này chưa được kiểm chứng trên người, nhưng người đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ về thời điểm ăn, uống đậu bắp.
• Rửa sạch, nấu chín: FDA khuyên rửa rau quả dưới vòi nước chảy trước khi sơ chế.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người đang dùng warfarin, thuốc điều trị tiểu đường, người mang thai hoặc đang theo chế độ ăn bệnh lý nên hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều đậu bắp mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng nước ngâm, bột hay viên đậu bắp.

Chốt lại, đậu bắp bao nhiêu calo không đáng lo: khoảng 22 kcal mỗi 100 g luộc, 4 kcal mỗi quả. Điều đáng để ý là chảo dầu, lớp bột chiên và những lời đồn chữa bệnh chưa có bằng chứng.

Câu hỏi thường gặp

1 quả đậu bắp bao nhiêu calo?

1 quả đậu bắp tươi dài khoảng 7-8 cm nặng khoảng 12 g và chứa khoảng 4 kcal, theo Kim Phú Food tính từ USDA FoodData Central (33 kcal mỗi 100 g sống, 8 quả nặng 95 g). Một đĩa 10 quả chỉ khoảng 40 kcal. Calo của món đậu bắp chủ yếu đến từ dầu, bột và thịt nấu kèm.

Đậu bắp luộc bao nhiêu calo?

100 g đậu bắp luộc chứa khoảng 22 kcal, theo USDA FoodData Central, thấp hơn đậu bắp sống 33 kcal vì quả ngậm nước khi luộc. Một đĩa đậu bắp luộc khoảng 150 g chỉ chừng 33 kcal. Chén chấm như kho quẹt, chao hay nước mắm đường mới là phần cộng thêm.

Ăn đậu bắp có béo không?

Ăn đậu bắp luộc, hấp hay nấu canh khó gây dư calo, vì 100 g đậu bắp sống chỉ khoảng 33 kcal và 0,19 g chất béo theo USDA. Cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày. Đậu bắp chiên tẩm bột lên khoảng 219 kcal mỗi 100 g, nên đó là cách nấu dễ đội calo nhất.

Đậu bắp có tác dụng gì?

Đậu bắp là rau ít calo, cho chất xơ, vitamin C, folate, vitamin K và magie. Theo USDA, 100 g đậu bắp sống có 3,2 g chất xơ và 23 mg vitamin C. Các lời đồn đậu bắp chữa tiểu đường, chữa dạ dày chưa có bằng chứng đủ mạnh. Đậu bắp là thực phẩm, không thay thuốc.

Người tiểu đường ăn đậu bắp được không?

Người tiểu đường có thể ăn đậu bắp như một món rau trong bữa, vì đậu bắp ít calo và ít đường. Đậu bắp không thay thuốc điều trị. Một nghiên cứu trên chuột (2011) ghi nhận dịch chiết đậu bắp làm giảm hấp thu một loại thuốc tiểu đường, nên người đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi uống nước ngâm, bột đậu bắp.

Đọc tiếp:

• Bảng calo rau xanh: tra nhanh 31 loại rau sống và chín
• Rau muống bao nhiêu calo? Đĩa luộc 40 kcal, xào gấp 4
• Các loại đậu bao nhiêu calo? Bảng tra 13 loại sống và chín

Đọc tiếp bài bảng calo rau xanh để so đậu bắp với 30 loại rau quen khác trong cùng một bảng.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Okra, raw — FDC 169260 (33 kcal; 1,93 g đạm; 0,19 g béo; 3,2 g xơ; 23 mg vitamin C; 60 µg folate; 31,3 µg vitamin K; 57 mg magie; 82 mg canxi/100 g; 8 quả 7,5 cm = 95 g) và Okra, cooked, boiled, drained — FDC 169261 (22 kcal; 2,5 g xơ; 16,3 mg vitamin C; 46 µg folate; 40 µg vitamin K; 36 mg magie; 77 mg canxi/100 g) — dùng cho sapo, mục 1-5 và FAQ.
2. Fried okra — USDA FoodData Central (FNDDS), FDC 2710054 (219 kcal/100 g) — dùng cho sapo, mục 2 và FAQ. USDA FoodData Central: Oil, soybean — FDC 171411 · Garlic, raw — FDC 169230 · Pork, fresh, ground, raw — FDC 167902 · Tomatoes, red, ripe, raw — FDC 170457 · Pineapple, raw — FDC 169124 · Mung beans, sprouted, raw — FDC 169957 · Fish, tilapia, raw — FDC 175176 · Sugars, granulated — FDC 169655 · Spinach, raw — FDC 168462 — dùng cho mục 2, 3.
3. NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin C · Folate · Vitamin K · Magnesium · Calcium — dùng cho mục 3 (nhu cầu nữ 19-50 tuổi).
4. Mokgalaboni K. và cộng sự, "Okra ameliorates hyperglycaemia in pre-diabetic and type 2 diabetic patients: A systematic review and meta-analysis of the clinical evidence", Frontiers in Pharmacology, 2023 — dùng cho mục 4 (8 nghiên cứu, khoảng 331 người, đường huyết lúc đói −14,63 mg/dL, HbA1c không khác biệt, dạng dùng và giới hạn).
5. Khatun H. và cộng sự, nghiên cứu phần dịch chiết tan trong nước của đậu bắp (Abelmoschus esculentus) tương tác với glucose và một thuốc tiểu đường uống khi dùng cùng lúc trên chuột, ISRN Pharmaceutics, 2011 — dùng cho mục 5 và FAQ (nghiên cứu trên chuột).
6. Warfarin — MedlinePlus và Selecting and Serving Produce Safely — FDA — dùng cho mục 5.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 24/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!