Măng bao nhiêu calo? 100g luộc 12 kcal, luộc bao lâu?

Măng bao nhiêu calo? Theo USDA FoodData Central, 100 g măng tươi luộc chín chỉ khoảng 12 kcal, măng sống khoảng 27 kcal. Một bát măng luộc 120 g chưa tới 15 kcal. Calo của món măng chủ yếu đến từ chân giò, thịt vịt, bún và dầu xào nấu kèm.

Cuối năm, nhiều nhà lại ngâm măng khô cho nồi canh chân giò. Muốn so măng với rau muống, bí, cải, bạn có thể tra bảng calo rau xanh theo 100 g sống và chín. Bài này đi sâu riêng vào măng.

Đọc xong, bạn sẽ biết calo măng tươi, măng khô, măng hộp, calo từng món quen, và luộc măng bao lâu thì yên tâm.

Điểm chính trong bài:

• 100 g măng luộc khoảng 12 kcal, măng sống 27 kcal (USDA).
• Bát canh măng chân giò khoảng 155 kcal, tô bún măng vịt khoảng 565 kcal (ước tính).
• Măng thái lát luộc 15 phút giảm khoảng 91% cyanide (Hồng Kông, 2007).
• Măng khô: ngâm qua đêm, luộc 2 lần, mỗi lần khoảng 1 giờ (Viện Dinh dưỡng).

Cập nhật lần cuối: 24/10/2026

1. Măng bao nhiêu calo theo 100 g, theo bát?

Theo USDA FoodData Central, 100 g măng tươi sống có khoảng 27 kcal, 2,6 g đạm, 0,3 g chất béo và 2,2 g chất xơ. Luộc chín, măng còn khoảng 12 kcal mỗi 100 g vì ngậm thêm nước. USDA ghi một bát (cup) măng luộc thái lát nặng 120 g, tức chỉ chừng 14 kcal.

Măng là chồi non của cây tre, nứa, vầu, mọc lên từ gốc. Mục măng tươi của USDA lấy theo chi tre Phyllostachys. Măng nứa, măng vầu ở Việt Nam có thể chênh đôi chút, nhưng vẫn thuộc nhóm rau rất ít calo.

Khẩu phần Khối lượng Calo 100 g măng tươi sống 100 g 27 kcal 100 g măng tươi luộc 100 g 12 kcal 1 bát măng luộc thái lát ~120 g ~14 kcal 1 cây măng luộc cỡ vừa ~144 g ~17 kcal Đĩa măng luộc chấm ~150 g ~18 kcal

Số 100 g theo USDA FoodData Central (Bamboo shoots, raw; Bamboo shoots, cooked, boiled, drained). Bát 120 g và cây 144 g là khẩu phần USDA ghi cho măng luộc; đĩa 150 g là khẩu phần tự đặt. Số theo bát, cây, đĩa là Kim Phú Food ước tính.

Vì sao măng luộc lại nhẹ hơn măng sống? Theo USDA, 100 g măng sống có 91 g nước, luộc xong lên 95,9 g nước. Cân lúc sống thì dùng số 27 kcal, cân lúc đã luộc thì dùng số 12 kcal.

2. Canh măng, măng xào, bún măng vịt bao nhiêu calo?

Một bát canh măng chân giò khoảng 155 kcal, đĩa măng xào thịt khoảng 270 kcal, tô bún măng vịt khoảng 565 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Bản thân măng chỉ góp khoảng 10-18 kcal mỗi phần. Phần lớn năng lượng nằm ở giò heo, thịt vịt, bún và dầu.

Món (1 phần) Cách tính Calo (ước tính) Đĩa măng luộc chấm, 150 g 12 kcal/100 g ~18 kcal Bát canh măng chân giò 80 g măng luộc 10 + 60 g giò heo hầm 143 ~155 kcal Đĩa măng xào thịt 150 g măng luộc 18 + 50 g thịt heo xay 132 + 1 thìa canh dầu 120 ~270 kcal Tô bún măng vịt 200 g bún tươi 216 + 100 g vịt cả da 337 + 80 g măng 10 ~565 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: măng luộc 12; giò heo hầm 238; thịt heo xay sống 263; dầu đậu nành 884 (1 thìa canh 13,6 g ≈ 120 kcal); bún gạo nấu chín 108; thịt vịt quay cả da 337 kcal/100 g. Canh chưa tính lớp mỡ nổi trên nước dùng; bún chưa tính nước dùng và rau sống. Khẩu phần là tự đặt.

Măng thái lát thả lẩu, nấu canh chỉ góp khoảng 12 kcal mỗi 100 g; nồi nước dùng và đồ nhúng mới quyết định tổng calo.

Bát canh măng nhẹ hay nặng phụ thuộc phần giò. Bỏ bớt da và mỡ giò là cách đơn giản nhất để bát canh nhẹ đi. Số calo từng phần thịt heo có ở bài thịt heo bao nhiêu calo.

Tô bún măng vịt nặng nhất trong bảng vì có cả bún lẫn da vịt. Ăn thịt vịt bỏ da sẽ bớt đáng kể, chi tiết ở bài thịt vịt bao nhiêu calo. Canh măng trên mâm cỗ cuối năm thì có thể tra cùng các món khác trong bài calo món ăn ngày Tết.

💡 Mẹo nhanh: Nấu canh măng chân giò, bạn có thể hầm giò trước, để nguội cho mỡ đông rồi hớt bớt, sau đó mới thả măng. Đây là gợi ý bếp, không phải số đo.

Tóm nhanh: Măng chỉ góp 10-18 kcal mỗi phần; canh, xào, bún măng nặng 155-565 kcal là do thịt, bún và dầu.

3. Măng khô, măng đóng hộp có nhiều calo hơn măng tươi không?

Măng khô chưa ngâm có nhiều calo hơn hẳn măng tươi, khoảng 157 kcal mỗi 100 g theo Kim Phú Food ước tính từ số liệu Viện Dinh dưỡng, vì đã mất gần hết nước. Măng đóng hộp để ráo có khoảng 19 kcal mỗi 100 g theo USDA FoodData Central, nằm giữa măng sống và măng luộc.

Theo TS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Dinh dưỡng (báo Nhân Dân, 13/01/2023), 100 g măng khô có 23 g nước, 13 g protid, 2,1 g lipid, 21,5 g glucid và 36 g chất xơ. Kim Phú Food tính theo hệ số 4-9-4: 13×4 + 2,1×9 + 21,5×4 ≈ 157 kcal, chưa tính phần năng lượng nhỏ từ chất xơ.

Loại măng (100 g) Calo Nguồn Măng tươi sống 27 kcal USDA Măng tươi luộc 12 kcal USDA Măng đóng hộp, để ráo 19 kcal USDA Măng khô chưa ngâm ~157 kcal Ước tính từ Viện Dinh dưỡng Măng chua, măng ớt đóng lọ Xem nhãn —

Măng khô là Kim Phú Food ước tính theo số liệu Viện Dinh dưỡng đăng trên báo Nhân Dân. Măng chua, măng ớt không có mục tương ứng trong USDA nên bài không đưa số chung.

Khi ngâm và luộc, măng khô nở ra và ngậm lại nhiều nước. Kim Phú Food chưa tìm thấy hệ số nở chuẩn nên không quy đổi sang măng đã nấu. Cách nghĩ thực tế: 100 g măng khô cho cả nồi canh chỉ khoảng 157 kcal, chia cho cả nhà thì mỗi bát rất ít.

Măng đóng hộp có một điểm khác: kali thấp hơn nhiều. Theo USDA, 100 g măng hộp để ráo có 80 mg kali, còn măng tươi sống có 533 mg. Một hộp cỡ phổ biến để ráo nặng khoảng 262 g, tức chừng 50 kcal.

4. Măng tươi có độc không, luộc bao lâu thì an toàn?

Măng tươi sống có glycoside sinh cyanide, nên cần thái nhỏ, ngâm nước và luộc kỹ trong nước sôi, theo Trung tâm Bảo vệ Sức khỏe Hồng Kông (CHP, 2023). Thử nghiệm của Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông (2007) ghi nhận măng thái lát luộc 15 phút giảm khoảng 91% cyanide, luộc 60 phút thì không còn phát hiện.

Đây không phải chuyện xa. Tháng 8/2023, CHP điều tra trường hợp hai người ép nước măng tươi sống để uống. Khoảng 10 phút sau, cả hai bị đau đầu, chóng mặt, hồi hộp, buồn nôn, tê tay chân và khó thở.

Mẫu măng Cyanide (mg/kg) Phần ngọn măng sống (1/3 trên) 120 Phần giữa măng sống 12 Phần gốc măng sống 1,1 Măng sống dùng để thử nấu 40 Thái lát, luộc 15 phút 3,7 (giảm khoảng 91%) Luộc 30 phút 1,9 Luộc 60 phút Không phát hiện Măng đóng hộp, đóng gói Không phát hiện đến 5,3

Nguồn: Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông (CFS), Risk Assessment Studies Report No. 27, 2007, bảng 4 và 5. Mẫu măng ở Hồng Kông; măng Việt Nam có thể khác, nhưng nguyên tắc luộc kỹ vẫn giữ nguyên.

Bảng cho thấy phần ngọn non, phần nhiều người thích nhất, lại chứa nhiều nhất, gấp khoảng 100 lần phần gốc. CFS cũng lưu ý hydro cyanide dễ bay hơi, nên nấu mở vung giúp loại bỏ dễ hơn.

Cách sơ chế măng tươi bạn có thể làm theo:

1. Bóc bẹ, thái nhỏ: thái lát mỏng hoặc thái sợi trước khi luộc, theo CHP.
2. Ngâm nước: ngâm măng đã thái trong nước sạch, theo CHP.
3. Luộc sôi, mở vung: luộc kỹ trong nước sôi; mốc 15-60 phút theo thử nghiệm CFS ở trên.
4. Đổ nước luộc đi: đây là thói quen bếp quen thuộc, nước luộc măng không dùng nấu canh.
5. Không ăn sống, không ép nước măng sống: CHP khuyên tránh hẳn, nhất là với trẻ nhỏ và người cao tuổi.

Măng khô thì nỗi lo khác. CFS không phát hiện cyanide trong mẫu măng khô. Theo TS Trương Hồng Sơn (báo Nhân Dân, 2023), điều cần để ý là lưu huỳnh dùng để xông chống mốc. Cách xử lý ông hướng dẫn: rửa sạch, ngâm ít nhất 5-6 giờ hoặc qua đêm và thay nước, luộc lần 1 khoảng 1 giờ rồi đổ nước, luộc lần 2 thêm khoảng 1 giờ, luôn giữ măng ngập nước.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu đau đầu, chóng mặt, buồn nôn, khó thở sau khi ăn hoặc uống măng chưa nấu chín, hãy đến cơ sở y tế ngay. Hãy hỏi bác sĩ trước khi cho trẻ nhỏ ăn các món măng tự sơ chế.

5. Ăn măng có tốt không, ai cần lưu ý?

Măng đã luộc kỹ là một loại rau ít calo, có chất xơ và kali. Theo USDA FoodData Central, 100 g măng tươi sống có 2,2 g chất xơ và 533 mg kali, bằng khoảng 20% nhu cầu kali mỗi ngày của phụ nữ trưởng thành theo NIH (2.600 mg). Người cần lưu ý chủ yếu là trẻ nhỏ, người cao tuổi và người bệnh thận.

Măng không phải món chữa bệnh. Đặt đúng vai trò, măng là một món rau giúp bữa ăn thêm khối lượng mà ít calo.

• Cân nặng: phụ thuộc tổng calo cả ngày. Món măng dễ đội calo là canh nhiều mỡ, măng xào nhiều dầu và bún măng vịt cả da. Bài calo là gì giải thích ngắn cách tính tổng calo.
• Trẻ nhỏ, người cao tuổi, người sức khỏe yếu: CHP khuyên đặc biệt tránh măng sống hoặc chưa nấu kỹ.
• Người bệnh thận phải hạn chế kali: NIDDK khuyên người bệnh thận mạn trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về thực phẩm giàu kali. Măng đóng hộp ít kali hơn măng tươi, như số ở mục 3.
• Lượng ăn: với măng khô đã sơ chế, TS Trương Hồng Sơn khuyên chỉ ăn vừa phải, không quá nửa ký mỗi ngày.
• Măng chua, măng ớt đóng lọ: xem dòng natri trên nhãn nếu bạn đang ăn nhạt theo lời bác sĩ.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang có măng tươi hay măng khô? Măng tươi → thái nhỏ, luộc sôi mở vung ít nhất 15 phút, đổ nước. Măng khô → ngâm qua đêm, luộc 2 lần, mỗi lần khoảng 1 giờ.

Chốt lại, măng bao nhiêu calo gần như không đáng lo: khoảng 12 kcal mỗi 100 g luộc. Điều đáng để ý là luộc đủ lâu, và phần giò, da vịt, dầu xào đi cùng măng.

Câu hỏi thường gặp

100g măng bao nhiêu calo?

100 g măng tươi luộc chín chứa khoảng 12 kcal, còn măng tươi sống khoảng 27 kcal, theo USDA FoodData Central. Măng luộc nhẹ hơn vì ngậm thêm nước. Măng đóng hộp để ráo khoảng 19 kcal mỗi 100 g. Một bát măng luộc 120 g chỉ chừng 14 kcal, chưa tính nước chấm.

Măng khô bao nhiêu calo?

Măng khô chưa ngâm có khoảng 157 kcal mỗi 100 g, theo Kim Phú Food ước tính từ số liệu Viện Dinh dưỡng (13 g protid, 2,1 g lipid, 21,5 g glucid mỗi 100 g). Khi ngâm và luộc, măng nở ra và ngậm nước, nên cùng 100 g măng khô đã nấu sẽ nhẹ hơn nhiều.

Ăn măng có béo không?

Ăn măng luộc, măng nấu canh khó gây dư calo, vì 100 g măng luộc chỉ khoảng 12 kcal theo USDA FoodData Central. Cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày. Món măng dễ đội calo là canh nhiều mỡ chân giò, măng xào nhiều dầu và tô bún măng vịt ăn cả da.

Luộc măng bao lâu thì hết độc?

Măng tươi nên thái nhỏ, ngâm nước và luộc kỹ trong nước sôi, theo Trung tâm Bảo vệ Sức khỏe Hồng Kông. Thử nghiệm của Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông (2007) ghi nhận măng thái lát luộc 15 phút giảm khoảng 91% cyanide, luộc 60 phút thì không còn phát hiện.

Ăn măng có tốt không?

Măng đã luộc kỹ là một loại rau ít calo, có chất xơ và kali. Theo USDA, 100 g măng tươi sống có 2,2 g chất xơ và 533 mg kali. Măng không phải món chữa bệnh. Người bệnh thận phải hạn chế kali nên hỏi bác sĩ về lượng măng phù hợp.

Đọc tiếp:

• Bảng calo rau xanh: tra nhanh 31 loại rau sống và chín
• Mướp đắng (khổ qua) bao nhiêu calo? 1 quả chỉ 21 kcal
• Calo món ăn ngày Tết: bảng mâm cỗ, mứt, hạt tra nhanh

Đọc tiếp bài calo món ăn ngày Tết để tính cả mâm cỗ có bát canh măng của nhà bạn.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Bamboo shoots, raw — FDC 169210 (27 kcal; 91 g nước; 2,6 g đạm; 0,3 g béo; 2,2 g xơ; 533 mg kali/100 g) · Bamboo shoots, cooked, boiled, drained, without salt — FDC 169211 (12 kcal; 95,9 g nước/100 g; 1 cup = 120 g; 1 cây = 144 g) · Bamboo shoots, canned, drained solids — FDC 169212 (19 kcal; 80 mg kali/100 g; 1 hộp = 262 g) — dùng cho sapo, mục 1, 3, 5 và FAQ.
2. USDA FoodData Central: Pork, feet, cooked, simmered — FDC 168290 (238 kcal) · Pork, fresh, ground, raw — FDC 167902 (263 kcal) · Oil, soybean — FDC 171411 (884 kcal) · Rice noodles, cooked — FDC 168914 (108 kcal) · Duck, meat and skin, cooked, roasted — FDC 172409 (337 kcal) — dùng cho mục 2 (mỗi 100 g).
3. Suspected case of raw bamboo shoot poisoning under CHP investigation — Centre for Health Protection Hồng Kông, 10/08/2023 — dùng cho mục 4, 5 và FAQ.
4. Risk Assessment Studies Report No. 27: Natural Toxins in Food Plants — Centre for Food Safety Hồng Kông, 2007 — dùng cho mục 4 và FAQ (cyanide theo phần măng, sau 15/30/60 phút luộc, măng hộp và măng khô).
5. Làm thế nào để loại bỏ độc tố trong măng khô? — Báo Nhân Dân, 13/01/2023 — dùng cho mục 3, 4, 5 và FAQ (thành phần 100 g măng khô, cách ngâm luộc, lượng ăn; ý kiến TS Trương Hồng Sơn, Viện Dinh dưỡng).
6. Potassium — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements và Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease — NIDDK — dùng cho mục 5.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 24/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!