Gan gà, gan lợn bao nhiêu calo? Lưu ý vitamin A khi ăn

100 g gan gà luộc có khoảng 167 kcal, 100 g gan lợn hầm có khoảng 165 kcal, theo USDA. Mức calo này tương đương ức gà nướng. Điều cần để ý ở gan không phải calo, mà là vitamin A rất cao. NHS khuyên không ăn gan quá một lần mỗi tuần, và phụ nữ mang thai nên tránh gan và sản phẩm từ gan (kể cả pate gan).

Gan rẻ, dễ nấu, lại nổi tiếng nhiều sắt, nên hay được chọn khi ai đó nghi mình thiếu sắt. Gan đúng là một mục quan trọng trong bài ăn gì để bổ sung sắt và kẽm. Bài này đi sâu vào calo, dinh dưỡng và cách ăn gan an toàn.

Cập nhật lần cuối: 19/10/2026

1. Gan gà, gan lợn bao nhiêu calo?

Gan gà và gan lợn chín đều khoảng 165-167 kcal mỗi 100 g.

Loại gan Sống, 100 g Chín, 100 g Chín, 50 g Gan gà (luộc) 119 kcal 167 kcal ~84 kcal Gan lợn (hầm) 134 kcal 165 kcal ~83 kcal

Nguồn: USDA FoodData Central (FDC 171060, 171061, 167862, 167863). Số 50 g là quy đổi.

Gan chín có calo cao hơn gan sống trên mỗi 100 g vì nước bay hơi khi nấu. Thực tế, một đĩa gan xào cho một người thường khoảng 50-100 g gan.

Món nấu thêm dầu mỡ sẽ nhiều calo hơn. Ví dụ ước tính: 100 g gan lợn xào với 1 thìa canh dầu (khoảng 13,5 g) sẽ vào khoảng 165 + 120 = 285 kcal. Pate gan thường có thêm mỡ, bơ, nên hãy xem calo trên nhãn từng loại.

2. Dinh dưỡng gan gà, gan lợn: sắt, B12, vitamin A

Gan là kho vi chất: rất nhiều sắt, vitamin B12, folate và vitamin A.

Mỗi 100 g chín Gan gà luộc Gan lợn hầm Đạm 24,5 g 26,0 g Chất béo 6,5 g 4,4 g Sắt 11,6 mg 17,9 mg Vitamin A 3.980 mcg 5.400 mcg Vitamin B12 16,8 mcg 18,7 mcg Cholesterol 563 mg 355 mg

Nguồn: USDA FoodData Central (FDC 171061, 167863).

Đọc nhanh bảng này:

• Sắt: 50 g gan lợn hầm cho khoảng 9 mg sắt, gần nửa nhu cầu 18 mg/ngày của nữ 19-50 tuổi (NIH ODS). Gan thuộc nhóm thực phẩm động vật, nhóm có sắt heme — loại hấp thu tốt hơn sắt thực vật.
• Đạm: ngang ức gà. So sánh chi tiết có trong bài 100g ức gà bao nhiêu calo.
• Vitamin A: đây là con số "đỏ". 100 g gan gà luộc đã vượt mức tối đa 3.000 mcg/ngày cho người lớn của NIH ODS.

Vậy "tác dụng của gan lợn" là gì? Gan cung cấp sắt, B12, vitamin A và đạm dồi dào. Gan là thực phẩm bổ dưỡng, không phải thuốc. Nếu nghi thiếu máu, bạn cần xét nghiệm để biết nguyên nhân, không nên chỉ dựa vào ăn gan.

3. Gan có béo không?

Gan không gây béo nếu ăn lượng vừa, nấu ít dầu. Calo của gan ngang ức gà.

Gan gà luộc 167 kcal/100 g, ức gà nướng khoảng 165 kcal/100 g. Gan lại ít chất béo hơn nhiều loại thịt mỡ. Cái làm món gan "béo" là cách chế biến: xào nhiều dầu, chiên giòn, làm pate với mỡ và bơ.

Gợi ý thực hành: luộc, hấp hoặc xào nhanh với ít dầu, ăn kèm nhiều rau. Rau quả giàu vitamin C còn giúp hấp thu sắt từ phần rau trong bữa.

4. Ăn gan bao nhiêu là vừa? Lưu ý vitamin A

Người lớn nên ăn gan không quá 1 lần mỗi tuần, theo NHS (Anh).

Lý do nằm ở vitamin A dạng có sẵn (retinol). Cơ thể tích trữ loại vitamin A này, nên ăn nhiều thường xuyên dễ bị dư. Bài ăn gì để mọc tóc nhanh đã nhắc: thừa vitamin A còn có thể gây rụng tóc.

Một vài con số tham khảo:

• 50 g gan gà luộc: khoảng 1.990 mcg vitamin A.
• 50 g gan lợn hầm: khoảng 2.700 mcg vitamin A.
• Mức tối đa cho người lớn: 3.000 mcg vitamin A dạng có sẵn mỗi ngày (NIH ODS).
• Nhu cầu hằng ngày: 600 mcg với nữ, 700 mcg với nam (NHS).

Nghĩa là một đĩa gan nhỏ đã cho gấp nhiều lần nhu cầu ngày. Ăn không quá một lần mỗi tuần giúp vẫn tận dụng được sắt, B12 mà hạn chế dồn vitamin A.

⚠️ Lưu ý an toàn: Phụ nữ mang thai nên tránh gan và sản phẩm từ gan (kể cả pate gan), theo NHS. Theo NIH ODS, vitamin A dạng có sẵn liều cao có thể gây dị tật thai nhi. Nếu đã ăn gan trong tuần, NHS khuyên không dùng thêm thực phẩm bổ sung chứa vitamin A hoặc dầu gan cá. Trẻ nhỏ có ngưỡng vitamin A thấp hơn người lớn nhiều. Người bệnh gút được khuyên hạn chế nội tạng vì nhiều purin (Mayo Clinic). Người mang thai, cho trẻ nhỏ ăn gan, người có bệnh gan, gút hoặc được dặn hạn chế cholesterol, hãy hỏi bác sĩ trước.

5. Chọn và nấu gan sao cho an toàn

Chọn gan tươi, nấu chín kỹ và ăn ngay là ba nguyên tắc chính. Gợi ý tham khảo:

1. Chọn gan màu đỏ nâu đều, bề mặt bóng, không có mùi lạ, không có đốm lạ.
2. Rửa sạch, ngâm nước muối loãng rồi để ráo trước khi nấu.
3. Nấu chín kỹ, cắt thử miếng dày nhất thấy chín đều bên trong, không còn chảy dịch hồng.
4. Ăn trong ngày, không để gan chín qua nhiều bữa ở nhiệt độ phòng.

Chốt lại, gan gà, gan lợn bao nhiêu calo không phải câu hỏi đáng lo: chỉ khoảng 165-167 kcal mỗi 100 g. Điều đáng nhớ là tần suất: mỗi tuần không quá một bữa gan.

Câu hỏi thường gặp

100g gan gà bao nhiêu calo?

100 g gan gà luộc chín có khoảng 167 kcal, còn gan gà sống khoảng 119 kcal, theo USDA FoodData Central. Gan chín nhiều calo hơn trên mỗi 100 g vì mất nước khi nấu. Cùng lượng đó, gan gà luộc có khoảng 24,5 g đạm và 6,5 g chất béo.

Gan lợn có tác dụng gì?

Gan lợn có giá trị dinh dưỡng chính là rất nhiều sắt, vitamin B12, vitamin A và đạm. Theo USDA, 100 g gan lợn hầm có khoảng 17,9 mg sắt và 5.400 mcg vitamin A. Gan lợn là thực phẩm bổ dưỡng, không phải thuốc; nghi thiếu máu thì nên xét nghiệm và hỏi bác sĩ.

Bà bầu có ăn được gan không?

Phụ nữ mang thai nên tránh gan và sản phẩm từ gan (kể cả pate gan), theo khuyến cáo của NHS (Anh). Gan có rất nhiều vitamin A dạng có sẵn, và theo NIH ODS, vitamin A dạng này liều cao có thể gây dị tật thai nhi. Mẹ bầu cần bổ sung sắt nên hỏi bác sĩ để chọn nguồn khác an toàn hơn.

Ăn gan có béo không?

Ăn gan không gây béo nếu ăn lượng vừa và nấu ít dầu mỡ. 100 g gan gà luộc khoảng 167 kcal, tương đương ức gà nướng. Gan xào nhiều dầu, pate gan hay gan chiên sẽ nhiều calo hơn hẳn. Vấn đề cần lưu ý ở gan là vitamin A, không phải calo.

Một tuần nên ăn gan mấy lần?

Người lớn không nên ăn gan hoặc sản phẩm từ gan quá 1 lần mỗi tuần, theo NHS (Anh). Lý do là gan chứa rất nhiều vitamin A; chỉ 100 g gan gà luộc đã vượt mức tối đa 3.000 mcg vitamin A mỗi ngày của NIH ODS. Phụ nữ mang thai nên tránh gan và sản phẩm từ gan (kể cả pate gan).

Đọc tiếp:

• Ăn gì để bổ sung sắt và kẽm? Thực phẩm giàu sắt, kẽm
• 100g ức gà bao nhiêu calo? Sống, luộc, nướng, có da
• 100g thịt bò bao nhiêu calo, protein? Thăn, bò xay

Bước tiếp theo: xem bảng món giàu sắt khác ngoài gan trong bài ăn gì để bổ sung sắt và kẽm.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Chicken, liver, raw — FDC 171060 (119 kcal) · Chicken, liver, cooked, simmered — FDC 171061 (167 kcal, 24,5 g đạm, 6,51 g béo, 11,6 mg sắt, 3.980 mcg vitamin A RAE, 16,8 mcg B12, 563 mg cholesterol) · Pork, liver, raw — FDC 167862 (134 kcal) · Pork, liver, cooked, braised — FDC 167863 (165 kcal, 26 g đạm, 4,4 g béo, 17,9 mg sắt, 5.400 mcg vitamin A RAE, 18,7 mcg B12, 355 mg cholesterol) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 4 và FAQ.
2. Vitamin A — Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 2, 4 và FAQ (mức tối đa 3.000 mcg vitamin A dạng có sẵn/ngày; liều cao có thể gây dị tật thai nhi).
3. Vitamin A — NHS — dùng cho sapo, mục 4 và FAQ (không ăn gan quá 1 lần/tuần; ăn gan thì không dùng thêm bổ sung chứa vitamin A, dầu gan cá; phụ nữ mang thai tránh gan và sản phẩm từ gan, kể cả pate gan; nhu cầu 600 mcg nữ, 700 mcg nam).
4. Foods to avoid in pregnancy — NHS — dùng cho mục 4 và FAQ (gan và sản phẩm từ gan nhiều vitamin A, có thể hại thai nhi).
5. Iron — Fact Sheet for Health Professionals, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 2 (nhu cầu 18 mg/ngày nữ 19-50 tuổi; sắt heme).
6. Gout diet: What's allowed, what's not — Mayo Clinic — dùng cho mục 4 (nội tạng như gan nhiều purin, người bệnh gút nên hạn chế).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 19/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!