Ghẹ bao nhiêu calo? 1 con ghẹ 250 g chỉ khoảng 53 kcal

Ghẹ bao nhiêu calo? Theo bảng thành phần thực phẩm Nhật Bản (MEXT, 2023), 100 g thịt ghẹ sống chỉ khoảng 61 kcal và 14,4 g đạm, gần như không có mỡ. Một con ghẹ 250 g còn khoảng 88 g thịt, tức khoảng 53 kcal. Ghẹ rang me, rang muối mới làm calo tăng, vì thêm dầu và đường.

Ghẹ là món "phải gọi" khi đi biển hay đi quán hải sản. Muốn so ghẹ với tôm, mực, ốc, cá, bạn có thể xem bảng calo hải sản. Bài này tính riêng cho ghẹ, theo con và theo ký.

Đọc xong, bạn sẽ biết calo theo cỡ ghẹ, ghẹ hấp và ghẹ rang chênh nhau bao nhiêu, và cách chọn, nấu ghẹ cho an toàn.

Cập nhật lần cuối: 23/10/2026

1. 100 g thịt ghẹ bao nhiêu calo?

100 g thịt ghẹ sống khoảng 61 kcal, 14,4 g đạm và chỉ 0,3 g chất béo, theo bảng MEXT 2023 (mục gazami, cùng chi Portunus với ghẹ Việt Nam). USDA FoodData Central ghi cua xanh Mỹ luộc khoảng 83 kcal và 17,9 g đạm mỗi 100 g.

Hai nguồn lệch nhau vì là hai loài khác nhau và cách tính năng lượng khác nhau. Bài này dùng số MEXT làm chính, vì loài gần với ghẹ bán ở chợ Việt hơn.

Nguồn (100 g thịt) Calo Đạm Chất béo Ghẹ gazami sống (MEXT) ~61 kcal ~14,4 g ~0,3 g Cua xanh Mỹ sống (USDA) ~87 kcal ~18,1 g ~1,1 g Cua xanh Mỹ luộc (USDA) ~83 kcal ~17,9 g ~0,7 g Tôm luộc (để so, USDA) ~99 kcal ~24 g ~0,3 g

MEXT: bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn Nhật Bản, bản 8 bổ sung 2023, mục 10332 (ghẹ Nhật Portunus trituberculatus); với ghẹ bán ở Việt Nam, đây là số tham khảo theo loài gần. USDA FoodData Central (SR Legacy), mục blue crab (Callinectes sapidus), tra cứu 10/2026.

Theo USDA, 100 g thịt cua xanh luộc còn có khoảng 3,8 mg kẽm và 97 mg cholesterol. Natri khoảng 395 mg, cao hơn nhiều so với cá hồi tươi (khoảng 59 mg, cũng theo USDA).

2. 1 con ghẹ bao nhiêu calo? Bảng theo cỡ ghẹ

1 con ghẹ 250 g (loại 4 con/kg) chỉ khoảng 53 kcal phần thịt, theo Kim Phú Food ước tính từ bảng MEXT 2023. MEXT ghi phần bỏ đi của ghẹ, gồm mai, yếm, mang và vỏ càng, khoảng 65% khối lượng. Nghĩa là mỗi con chỉ còn khoảng 35% là thịt ăn được.

Cỡ ghẹ 1 con nặng Thịt ăn được Calo ước tính 5 con/kg ~200 g ~70 g ~43 kcal 4 con/kg ~250 g ~88 g ~53 kcal 3 con/kg ~333 g ~117 g ~71 kcal 2 con/kg ~500 g ~175 g ~107 kcal Cả 1 kg ghẹ 1.000 g ~350 g ~214 kcal

Kim Phú Food ước tính: khối lượng con nhân 35% phần ăn được, rồi nhân 61 kcal/100 g thịt (MEXT 2023). Ghẹ gầy, ghẹ óp thì ít thịt hơn.

Vì vậy, một con ghẹ to trông "nhiều thịt" nhưng calo không cao. Khi ghi calo, bạn có thể tra theo cỡ con trong bảng, thay vì cân cả mai.

Gạch ghẹ (phần vàng dưới mai) đậm vị hơn thịt. Hiện MEXT và USDA chưa có số riêng cho gạch ghẹ, nên bảng trên chưa tính phần này.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang gọi ghẹ để ăn no hay để nhâm nhi cùng nhóm? Ăn no → 1 kg ghẹ chỉ khoảng 350 g thịt, nên cần thêm cơm, bún hoặc rau. Nhâm nhi → một đĩa ghẹ hấp đã đủ vị, không cần gọi thêm món chiên.

3. Ghẹ hấp, ghẹ rang me, ghẹ rang muối bao nhiêu calo?

1 kg ghẹ hấp chỉ khoảng 214 kcal, ghẹ rang muối khoảng 460 kcal, ghẹ rang me khoảng 560 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ MEXT và USDA. Chênh lệch đến từ 2 thìa canh dầu (khoảng 248 kcal) và đường trong sốt me.

Món (1 kg ghẹ, ~4 con) Thêm vào Cả đĩa Mỗi con Ghẹ hấp sả, gừng sả, gừng ~214 kcal ~53 kcal Ghẹ luộc nước, muối ~214 kcal ~53 kcal Ghẹ rang muối 2 thìa canh dầu (~28 g) ~460 kcal ~116 kcal Ghẹ rang me 2 thìa canh dầu + 2 thìa canh đường (~25 g) ~560 kcal ~140 kcal

Kim Phú Food ước tính: thịt ghẹ theo MEXT; dầu canola 884 kcal/100 g, đường 387 kcal/100 g theo USDA FoodData Central. Chưa tính bột áo của ghẹ rang muối và nước me; lượng dầu thật tùy quán.

Các món khác từ ghẹ, cua thường có thêm tinh bột hoặc nước dùng. Súp cua có bột năng, trứng; xem súp cua bao nhiêu calo. Lẩu hải sản thì tính theo nồi, xem ăn lẩu bao nhiêu calo.

Chén muối tiêu chanh chấm ghẹ gần như không thêm calo. Thứ cần để ý là muối, nhất là khi bạn chấm liên tục cả buổi.

💡 Mẹo nhanh: Đi ăn theo nhóm, bạn có thể gọi một nửa hấp, một nửa rang me. Cả bàn vẫn có vị đậm để chấm, mà tổng calo nhẹ hơn khoảng 170 kcal mỗi ký so với gọi toàn rang me.

4. Ăn ghẹ có béo không?

Ăn ghẹ hấp, luộc với lượng vừa phải khó gây dư calo, vì 100 g thịt ghẹ chỉ khoảng 61 kcal và 0,3 g chất béo theo MEXT. Cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức cơ thể dùng. Món rang, món chiên và bia đi kèm mới là phần làm bữa ghẹ "nặng".

Thử hình dung một bữa ghẹ cho 2 người, theo Kim Phú Food ước tính ở mục 3:

• Bữa nhẹ: 1 kg ghẹ hấp và một đĩa rau luộc, phần ghẹ khoảng 214 kcal.
• Bữa đậm: 1 kg ghẹ rang me và 2 lon bia, khoảng 560 kcal cộng thêm khoảng 286 kcal từ bia.

Số bia lấy từ bài bia bao nhiêu calo, khoảng 143 kcal mỗi lon 330 ml. Rau ăn kèm có bảng tra ở bảng calo rau xanh.

Nếu bạn cần hiểu "tổng calo cả ngày" tính ra sao, bài calo là gì giải thích ngắn gọn.

5. Ăn ghẹ thế nào cho an toàn?

Ăn ghẹ an toàn gồm hai việc chính: mua ghẹ còn sống và nấu chín đến khi thịt chắc, trắng đục, theo FDA Hoa Kỳ. FDA cho biết cua ghẹ chết trước khi nấu có thể đã hỏng, không chế biến an toàn được. Người dị ứng giáp xác cần tránh ghẹ hoàn toàn.

Những việc nên làm, theo FDA và CDC:

1. Chọn ghẹ còn cử động chân khi mua; bỏ con đã chết.
2. Nấu chín tới tâm khoảng 63°C (145°F): thịt ghẹ chuyển trắng đục, chắc lại.
3. Không ăn ghẹ sống, gỏi ghẹ tái: CDC cho biết hải sản sống hoặc chưa chín có thể mang vi khuẩn Vibrio.
4. Ăn hoặc cất tủ lạnh trong 2 giờ sau khi nấu, hoặc 1 giờ nếu trời trên 32°C (FDA).

Về dị ứng, ACAAI cho biết nhóm giáp xác như tôm, cua, ghẹ gây dị ứng hải sản nhiều nhất. Dị ứng có thể xuất hiện lần đầu ở tuổi trưởng thành. Triệu chứng gồm nổi mề đay, sưng môi, nôn, khó thở; phản ứng nặng cần cấp cứu ngay.

Về thủy ngân, FDA xếp cua ghẹ vào nhóm Best Choices, tức nhóm ít thủy ngân nhất. Vì vậy, xét riêng chuyện thủy ngân, ghẹ nấu chín không phải điều bạn cần lo.

⚠️ Lưu ý an toàn: Phụ nữ mang thai nên tránh hải sản có vỏ sống (NHS). Người bị gút, mỡ máu cao, bệnh thận hoặc đang được bác sĩ dặn hạn chế cholesterol, natri nên hỏi bác sĩ trước khi ăn ghẹ thường xuyên. Trẻ nhỏ ăn ghẹ cần gỡ sạch vỏ, mảnh càng.

Chốt lại, ghẹ bao nhiêu calo không phải điều đáng lo: khoảng 53 kcal cho một con 250 g. Điều đáng nhớ là chọn ghẹ còn sống, nấu chín kỹ và để ý chảo dầu, chén sốt me.

Câu hỏi thường gặp

1 con ghẹ bao nhiêu calo?

1 con ghẹ 250 g (loại 4 con/kg) còn khoảng 88 g thịt, chứa khoảng 53 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ bảng thành phần thực phẩm Nhật Bản (MEXT, 2023). MEXT ghi thịt ghẹ khoảng 61 kcal mỗi 100 g và phần bỏ đi khoảng 65%. Ghẹ 200 g khoảng 43 kcal, ghẹ 500 g khoảng 107 kcal.

Ghẹ hấp bao nhiêu calo?

1 kg ghẹ hấp sả, gừng còn khoảng 350 g thịt, chứa khoảng 214 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ bảng MEXT 2023. Hấp không thêm dầu nên giữ gần nguyên calo của thịt ghẹ. Phần muối tiêu chanh chấm kèm thêm rất ít calo, nhưng thêm muối.

Ăn ghẹ có béo không?

Ăn ghẹ hấp, luộc với lượng vừa phải khó gây dư calo, vì 100 g thịt ghẹ chỉ khoảng 61 kcal theo MEXT và gần như không có mỡ. Cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày. Ghẹ rang me, rang muối thêm dầu và đường, nên một ký có thể lên khoảng 460-560 kcal.

Ghẹ rang me bao nhiêu calo?

1 kg ghẹ rang me khoảng 560 kcal, theo Kim Phú Food ước tính: khoảng 214 kcal từ thịt ghẹ (MEXT), cộng 2 thìa canh dầu khoảng 248 kcal và 2 thìa canh đường khoảng 97 kcal (USDA). Chia cho 4 con, mỗi con ghẹ rang me khoảng 140 kcal, chưa tính nước me.

Bà bầu ăn ghẹ được không?

Bà bầu ăn được ghẹ đã nấu chín kỹ, vì FDA xếp cua ghẹ vào nhóm hải sản ít thủy ngân nhất. FDA khuyên phụ nữ mang thai ăn 2-3 phần hải sản mỗi tuần, mỗi phần khoảng 113 g. NHS (Anh) khuyên tránh hải sản có vỏ sống; mẹ bầu từng dị ứng hải sản nên hỏi bác sĩ.

Đọc tiếp:

• Bảng calo hải sản: tra nhanh 18 loại tôm, cua, cá, ốc
• Ốc bao nhiêu calo? 1 đĩa ốc hương luộc khoảng 110 kcal
• Hàu bao nhiêu calo? 1 con hàu sống, hàu nướng mỡ hành

Đọc tiếp bài bảng calo hải sản để so ghẹ với tôm, mực, ốc và cá trong cùng một bảng.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Bảng thành phần thực phẩm tiêu chuẩn Nhật Bản, bản 8 bổ sung 2023 — mục gazami (ghẹ) sống 10332, MEXT (61 kcal, 14,4 g đạm, 0,3 g chất béo mỗi 100 g phần ăn được; phần bỏ đi 65%) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3, 4 và FAQ.
2. USDA FoodData Central (SR Legacy): Crustaceans, crab, blue, raw — FDC 174204 (87 kcal, 18,1 g đạm) · Crustaceans, crab, blue, cooked, moist heat — FDC 174205 (83 kcal, 17,9 g đạm, 3,81 mg kẽm, 97 mg cholesterol, 395 mg natri) · shrimp, cooked — FDC 175180 (99 kcal) · salmon, Atlantic, farmed, raw — FDC 175167 (59 mg natri) — dùng cho mục 1.
3. USDA FoodData Central: Oil, canola — FDC 172336 (884 kcal/100 g) · Sugars, granulated — FDC 169655 (387 kcal/100 g) — dùng cho mục 3, 4 và FAQ.
4. Selecting and Serving Fresh and Frozen Seafood Safely và Advice about Eating Fish — FDA — dùng cho mục 5 và FAQ (cua còn cử động chân, cua chết không chế biến an toàn; 63°C; thịt trắng đục; quy tắc 2 giờ; cua thuộc Best Choices; mang thai 2-3 phần 113 g/tuần).
5. About Vibrio Infection — CDC — dùng cho mục 5 (hải sản sống, chưa chín và Vibrio). Shellfish Allergy — ACAAI và Foods to avoid in pregnancy — NHS — dùng cho mục 5 và FAQ.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 23/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!