Củ sen sống có khoảng 74 kcal mỗi 100 g, củ sen luộc khoảng 66 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Củ sen nằm giữa nhóm củ nhẹ như cà rốt và nhóm củ nhiều bột như khoai môn. Một bát canh củ sen hầm sườn khoảng 225 kcal, nhưng phần lớn calo đến từ sườn (Kim Phú Food ước tính).
Trời trở lạnh, nhiều nhà lại nấu nồi canh củ sen hầm sườn. Có hôm là đĩa củ sen xào, có hôm là củ sen chiên giòn. Muốn so củ sen với những loại củ khác, bạn có thể mở bảng calo các loại củ.
Bài này tính calo củ sen theo từng cách nấu quen trong bếp Việt. Bạn sẽ thấy món nào nhẹ, món nào nặng, và ăn củ sen cần lưu ý gì.
Cập nhật lần cuối: 21/10/2026
1. Củ sen bao nhiêu calo?
Theo USDA FoodData Central, 100 g củ sen sống có khoảng 74 kcal, còn 100 g củ sen luộc khoảng 66 kcal. Mười lát củ sen luộc đường kính khoảng 6 cm, nặng chừng 89 g, chỉ khoảng 59 kcal. Củ sen nhẹ hơn khoai lang sống (86 kcal) nhưng nặng hơn cà rốt (41 kcal).
Củ sen là thân ngầm của cây sen (Nelumbo nucifera), mọc dưới bùn ao đầm. Khác với ngó sen là phần mầm non trắng, và hạt sen là phần hạt trong gương sen. Ba phần này có calo khác nhau.
Theo USDA, 100 g củ sen sống có 17,2 g carbohydrate, 2,6 g đạm và chỉ 0,1 g chất béo. Củ luộc ngậm thêm nước nên calo mỗi 100 g giảm nhẹ.
Nếu bạn quan tâm đến hạt sen, bài hạt sen bao nhiêu calo có số hạt tươi, hạt khô và chè hạt sen.
2. Canh củ sen, củ sen xào bao nhiêu calo?
Củ sen luộc 150 g chỉ khoảng 99 kcal, nhưng củ sen xào cùng lượng củ với 1 thìa canh dầu đã khoảng 230 kcal, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Bát canh củ sen hầm sườn khoảng 225 kcal. Phần calo cộng thêm đến từ dầu và thịt, không phải từ củ sen.
Món (1 phần) Cách tính Calo ước tính Củ sen luộc, 150 g 66 kcal/100 g ~99 kcal Canh củ sen nấu chay, 1 bát (100 g củ) Củ sen luộc + nước rau ~70 kcal Canh củ sen hầm sườn, 1 bát 100 g củ (66) + 40 g thịt sườn ăn được (159) ~225 kcal Củ sen xào, 150 g củ sống + 1 thìa canh dầu 111 + 120 ~230 kcalKim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: củ sen sống 74 kcal, luộc 66 kcal, sườn heo om (phần thịt và mỡ) 397 kcal, dầu đậu nành 884 kcal mỗi 100 g. Khối lượng mỗi phần là tự đặt. Canh hầm sườn chưa tính mỡ nổi trong nước dùng.
2.1. Củ sen chiên giòn, mứt củ sen
Củ sen thái mỏng chiên giòn mất bớt nước và hút dầu, nên calo mỗi 100 g tăng mạnh so với củ luộc. Mứt củ sen ngày Tết thì calo chủ yếu đến từ đường sên. Bạn có thể xem calo các loại mứt trong bài calo món ăn ngày Tết.
💡 Mẹo nhanh: Muốn bát canh củ sen nhẹ hơn, bạn có thể chần sườn bỏ nước đầu, hầm xong để nguội cho mỡ đông rồi hớt đi. Tăng tỷ lệ củ sen, giảm sườn cũng giúp bát canh nhẹ mà vẫn ngọt.
3. Ăn củ sen có béo không?
Ăn củ sen không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Theo USDA FoodData Central, củ sen luộc chỉ khoảng 66 kcal mỗi 100 g và gần như không có chất béo. Món củ sen nặng lên chủ yếu vì dầu xào, dầu chiên, sườn béo hoặc đường sên mứt.
Tự kiểm tra 10 giây: Củ sen trong bữa của bạn là món canh hay món xào? Nếu là canh nấu chay hoặc luộc → khoảng 70-100 kcal mỗi phần. Nếu là xào hoặc hầm sườn → khoảng 225-230 kcal, hãy bớt một ít cơm nếu bữa đó đã nhiều món mặn.
Củ sen có 17,2 g carbohydrate mỗi 100 g sống, nên bạn có thể xem đĩa củ sen là một phần tinh bột nhẹ. So cùng 100 g, củ sen luộc 66 kcal, cơm trắng khoảng 130 kcal theo USDA.
4. Củ sen có tác dụng gì?
Củ sen chủ yếu cung cấp tinh bột, chất xơ, kali và vitamin C. Theo USDA FoodData Central, 100 g củ sen sống có 4,9 g chất xơ, 556 mg kali và 44 mg vitamin C. Văn phòng Thực phẩm bổ sung NIH khuyến nghị người lớn cần 75-90 mg vitamin C mỗi ngày, nên 100 g củ sen sống đáp ứng khoảng một nửa.
- Vitamin C giảm khi nấu: củ sen luộc còn khoảng 27,4 mg vitamin C mỗi 100 g (USDA). Hầm lâu thì có thể còn ít hơn.
- Chất xơ: củ sen luộc vẫn còn 3,1 g chất xơ mỗi 100 g (USDA).
- Kali: 556 mg mỗi 100 g sống, khá cao so với nhiều loại củ. Người bệnh thận cần hạn chế kali nên hỏi bác sĩ.
Trong dân gian, củ sen hay được gắn với công dụng "mát gan", "an thần", "cầm máu". Các nội dung này chưa có bằng chứng đủ mạnh ở người để xem củ sen là thuốc. Bạn có thể xem củ sen là một loại củ giòn, ít béo, nhiều xơ để đổi vị cho bữa cơm.
5. Ăn củ sen cần lưu ý gì?
Củ sen cần được gọt vỏ, rửa kỹ và nấu chín trước khi ăn, vì mọc dưới bùn ao đầm. Theo CDC Hoa Kỳ, sán lá ruột lớn lây khi người ăn ấu trùng bám trên cây thủy sinh nước ngọt, phổ biến ở châu Á. Các lỗ khí trong củ sen dễ giữ bùn đất, nên cần rửa từng lát.
- Gọt vỏ và cắt bỏ hai đầu mấu của củ sen.
- Thái lát rồi rửa từng lát dưới vòi nước để trôi bùn trong lỗ.
- Nấu chín hẳn trước khi ăn, kể cả khi làm nộm, gỏi.
- Ngâm lát sen vào nước ngay sau khi thái nếu chưa nấu, để củ đỡ thâm.
⚠️ Lưu ý an toàn: Người bệnh thận cần hạn chế kali, người tiểu đường cần đếm tinh bột, nên tính củ sen vào khẩu phần chung của ngày. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng củ sen, bột củ sen thường xuyên với mục đích hỗ trợ điều trị.
Củ ấu cũng là loại củ mọc dưới nước, cần luộc chín trước khi ăn. Bạn có thể đọc thêm bài củ ấu bao nhiêu calo.
Câu hỏi thường gặp
Củ sen bao nhiêu calo?
Củ sen sống có khoảng 74 kcal mỗi 100 g, củ sen luộc khoảng 66 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Mười lát củ sen luộc khoảng 89 g chỉ chừng 59 kcal. Calo của củ sen chủ yếu đến từ tinh bột; chất béo gần như bằng không, chỉ khoảng 0,1 g mỗi 100 g.
Canh củ sen bao nhiêu calo?
Một bát canh củ sen hầm sườn có khoảng 225 kcal, gồm 100 g củ sen và khoảng 40 g phần thịt sườn ăn được, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA. Phần lớn calo đến từ sườn, không phải củ sen. Hớt bớt mỡ nổi và lấy nhiều củ hơn thịt sẽ giúp bát canh nhẹ hơn.
Ăn củ sen có béo không?
Ăn củ sen không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng calo cả ngày so với mức tiêu hao. Củ sen luộc chỉ khoảng 66 kcal mỗi 100 g theo USDA. Củ sen nặng lên khi xào nhiều dầu, chiên giòn hoặc làm mứt: mỗi thìa canh dầu khoảng 13,6 g đã cộng chừng 120 kcal.
Củ sen có tác dụng gì?
Củ sen chủ yếu cung cấp tinh bột, chất xơ, kali và vitamin C. Theo USDA, 100 g củ sen sống có 4,9 g chất xơ, 556 mg kali và 44 mg vitamin C, khoảng một nửa nhu cầu vitamin C mỗi ngày của người lớn theo NIH. Luộc làm vitamin C giảm còn 27,4 mg. Củ sen không phải thuốc.
Có ăn củ sen sống được không?
Không nên ăn củ sen sống. Củ sen mọc dưới bùn ao đầm, mà theo CDC Hoa Kỳ, sán lá ruột lớn lây khi người ăn ấu trùng bám trên cây thủy sinh nước ngọt, phổ biến ở châu Á. Bạn nên gọt vỏ, rửa kỹ từng lỗ và nấu chín củ sen trước khi ăn.
💡 Có thể bạn quan tâm
Đọc tiếp:
- Các loại củ bao nhiêu calo? Bảng tra 14 loại củ sống, chín — củ sen đứng giữa nhóm củ nhẹ và củ nhiều bột.
- Hạt sen bao nhiêu calo? Tươi, khô và chè hạt sen khác nhau — phần hạt của cùng cây sen.
- Củ ấu bao nhiêu calo? Củ ấu luộc mùa thu có béo không — một loại củ mọc dưới nước khác, nhiều bột hơn.
Đọc tiếp bài hạt sen bao nhiêu calo để biết phần hạt của cây sen khác củ sen ra sao.
Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nguồn tham khảo:
- USDA FoodData Central: Lotus root, raw — FDC 169250 (74 kcal; 17,2 g carbohydrate; 2,6 g đạm; 0,1 g chất béo; 4,9 g xơ; 556 mg kali; 44 mg vitamin C) · Lotus root, cooked, boiled, drained — FDC 168430 (66 kcal; 3,1 g xơ; 27,4 mg vitamin C; 10 lát 89 g) — dùng cho sapo, mục 1-4 và FAQ (mỗi 100 g).
- USDA FoodData Central: Pork, fresh, spareribs, separable lean and fat, cooked, braised — FDC 167854 (397 kcal) · Oil, soybean — FDC 171411 (884 kcal) · Sweet potato, raw — FDC 168482 (86 kcal) · Carrots, raw — FDC 170393 (41 kcal) — dùng cho mục 1-3 (mỗi 100 g).
- Vitamin C — Fact Sheet for Consumers, NIH Office of Dietary Supplements — dùng cho mục 4 và FAQ (75 mg nữ, 90 mg nam mỗi ngày).
- Fasciolopsiasis — DPDx, CDC — dùng cho mục 5 và FAQ (lây qua ấu trùng trên cây thủy sinh nước ngọt, phổ biến ở châu Á).
Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.
Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!