Đạm thực vật có trong thực phẩm nào? Bảng 19 món theo USDA

Đạm thực vật có trong 5 nhóm thực phẩm: đậu nành và chế phẩm (đậu phụ, sữa đậu nành), các loại đậu đỗ, hạt, ngũ cốc, và một lượng nhỏ ở rau lá, nấm. Theo USDA FoodData Central, 100 g đậu phụ ép cứng có khoảng 17,3 g đạm, 100 g đậu lăng luộc khoảng 9 g. Tính theo khẩu phần ăn quen, đạm thực vật có trong thực phẩm nào nhiều nhất thì đậu nành và đậu phụ ép cứng dẫn đầu.

Bạn muốn bớt thịt vài bữa mỗi tuần, hoặc nhà có người ăn chay mùng 1, ngày rằm. Câu hỏi đầu tiên là ăn gì cho đủ đạm. Bảng gram đạm của cả thịt, cá lẫn đậu có trong bài thực phẩm giàu protein. Bài này chỉ đào sâu phía thực vật.

Bạn sẽ có bảng 19 món theo khẩu phần quen, lượng cần ăn để có 10 g đạm, cách hiểu chuyện "đạm hoàn chỉnh" và một ngày chay mẫu đủ đạm.

Điểm chính trong bài:

• Tính theo khẩu phần, đậu nành và chế phẩm góp nhiều đạm nhất: 1 bìa đậu phụ ép cứng 100 g ~17,3 g đạm (USDA).
• Để có 10 g đạm, đậu phụ ép cứng đi kèm ~83 kcal, lạc ~220 kcal, cơm trắng ~481 kcal (Kim Phú Food ước tính).
• Đậu nành, quinoa, hạt chia có đủ 9 axit amin thiết yếu (Harvard T.H. Chan).
• Không cần ghép đạm thực vật trong cùng bữa; ăn đa dạng cả ngày là đủ (MedlinePlus).

Cập nhật lần cuối: 25/10/2026

1. Đạm thực vật có trong những nhóm thực phẩm nào?

Đạm thực vật là protein có trong thực phẩm nguồn gốc thực vật, chủ yếu ở họ đậu, hạt và ngũ cốc. Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan liệt kê đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn đạm thực vật chính. Rau và trái cây cũng có đạm, nhưng lượng nhỏ hơn nhiều.

Chia theo bếp Việt, bạn có thể nhớ 5 nhóm:

• Đậu nành và chế phẩm: đậu phụ, váng đậu, sữa đậu nành, đậu nành Nhật (edamame), tương.
• Đậu đỗ khác: đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu gà, đậu trắng.
• Hạt: lạc (về thực vật học thuộc họ đậu), hạt bí, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt điều, vừng, hạt chia.
• Ngũ cốc: gạo, gạo lứt, yến mạch, lúa mì (bánh mì, mì căn), ngô, quinoa.
• Rau lá, nấm: cải bó xôi, bông cải xanh, nấm các loại. Góp đạm ít, nhưng ăn hằng ngày.

Đồ chay chế biến sẵn như sườn chay, bò chay cũng có đạm, chủ yếu từ đậu nành hoặc gluten lúa mì. Thành phần cụ thể có trong bài thịt chay làm từ gì.

2. Thực phẩm nào nhiều đạm thực vật nhất?

Tính theo khẩu phần ăn quen, đậu nành và đậu phụ ép cứng góp nhiều đạm thực vật nhất. Theo USDA FoodData Central, 1 chén đậu nành luộc 150 g có khoảng 27,3 g đạm, 1 bìa đậu phụ ép cứng 100 g khoảng 17,3 g. Đậu đỗ khác cho khoảng 10-14 g mỗi chén, hạt khoảng 4,6-8,5 g mỗi nắm 28 g.

Bốn bảng dưới tính theo khẩu phần người Việt hay ăn. Cột cuối là lượng cần ăn để có 10 g đạm, do Kim Phú Food ước tính từ số USDA mỗi 100 g.

2.1. Đậu nành và chế phẩm

Món (khẩu phần) Đạm Calo Cần cho 10 g đạm Đậu nành hạt luộc, 1 chén 150 g ~27,3 g ~258 kcal ~55 g Đậu phụ ép cứng, 1 bìa 100 g ~17,3 g ~144 kcal ~58 g Edamame bóc vỏ, 1 chén 150 g ~17,9 g ~182 kcal ~84 g Đậu phụ thường, 1 bìa 100 g ~8,1 g ~76 kcal ~124 g Sữa đậu nành không đường, 1 ly 243 g ~7 g ~80 kcal ~350 g (1,4 ly)

Đậu phụ chênh nhau gấp đôi chỉ vì độ ép nước. Bảng đậu luộc, đậu rán, đậu non có trong bài đậu phụ bao nhiêu calo. Edamame thì xem bài edamame bao nhiêu calo.

2.2. Đậu đỗ khác (luộc chín, 1 chén 150 g)

Loại đậu Đạm Calo Cần cho 10 g đạm Đậu lăng ~13,5 g ~174 kcal ~111 g Đậu đen ~13,3 g ~198 kcal ~113 g Đậu gà ~13,3 g ~246 kcal ~113 g Đậu xanh ~10,5 g ~158 kcal ~142 g

Đậu đỗ mang theo cả tinh bột và chất xơ, nên một chén đậu đen gần bằng bát cơm về calo. Bảng 13 loại đậu sống và chín có trong bài các loại đậu bao nhiêu calo.

Lạc góp khoảng 7 g đạm mỗi nắm 28 g, nhưng cùng nắm đó đã gần 160 kcal (USDA), nên đong ra chén trước khi ăn.

2.3. Hạt (1 nắm nhỏ 28 g)

Loại hạt Đạm Calo Cần cho 10 g đạm Hạt bí bóc vỏ ~8,5 g ~157 kcal ~33 g Lạc sống ~7,2 g ~159 kcal ~39 g Hạnh nhân ~5,9 g ~162 kcal ~47 g Hạt chia ~4,6 g ~136 kcal ~61 g

Số theo từng cách chế biến có trong các bài hạt bí có tác dụng gì và lạc bao nhiêu calo.

2.4. Ngũ cốc, rau lá và nấm

Món (khẩu phần) Đạm Calo Cần cho 10 g đạm Quinoa chín, 1 chén 185 g ~8,1 g ~222 kcal ~227 g Yến mạch khô, 40 g ~5,3 g ~152 kcal ~76 g Gạo lứt nấu, 1 bát 150 g ~4,1 g ~185 kcal ~365 g Cơm trắng, 1 bát 150 g ~4 g ~195 kcal ~370 g Cải bó xôi sống, 100 g ~2,9 g ~23 kcal ~350 g Nấm hương tươi, 100 g ~2,2 g ~34 kcal ~446 g

Bốn bảng: số USDA FoodData Central mỗi 100 g, Kim Phú Food quy đổi theo khẩu phần và tính lượng cho 10 g đạm; đã làm tròn.

Cơm ít đạm mỗi bát, nhưng nếu bạn ăn 2-3 bát mỗi ngày thì cơm vẫn góp khoảng 8-12 g (Kim Phú Food ước tính theo USDA). Quinoa nhỉnh hơn cơm, chi tiết trong bài hạt diêm mạch (quinoa) là gì.

Tóm nhanh: Đậu nành, đậu phụ ép cứng dẫn đầu; đậu đỗ 10-14 g mỗi chén; hạt nhiều đạm nhưng nhiều calo; cơm góp nhờ ăn nhiều.

3. Muốn có 10 g đạm thực vật thì nạp bao nhiêu calo?

Để có 10 g đạm, đậu phụ ép cứng đi kèm khoảng 83 kcal, đậu nành luộc khoảng 95 kcal, lạc khoảng 220 kcal, cơm trắng khoảng 481 kcal. Đây là số Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central. Con số này cho biết nguồn nào "gọn" đạm nhất so với năng lượng đi kèm.

Nhóm gọn nhất (dưới 120 kcal cho 10 g đạm):

Nguồn Calo đi kèm 10 g đạm Ghi chú Cải bó xôi sống ~80 kcal Phải ăn ~350 g rau Đậu phụ ép cứng ~83 kcal Dễ mua, dễ nấu Đậu phụ thường ~94 kcal Cần ~124 g Đậu nành luộc ~95 kcal Nhiều xơ Edamame ~102 kcal Món ăn vặt tiện Sữa đậu nành không đường ~115 kcal Cần ~1,4 ly

Nhóm đi kèm nhiều calo hơn:

Nguồn Calo đi kèm 10 g đạm Vì sao Đậu lăng ~129 kcal Có thêm tinh bột Đậu đen ~149 kcal Có thêm tinh bột Hạt bí ~185 kcal Nhiều chất béo Lạc sống ~220 kcal Nhiều chất béo Yến mạch khô ~287 kcal Chủ yếu tinh bột Cơm trắng ~481 kcal Chủ yếu tinh bột

Kim Phú Food ước tính theo USDA: calo mỗi 100 g × (10 ÷ gram đạm mỗi 100 g).

Không có nguồn nào "xấu" trong hai bảng. Hạt và ngũ cốc vẫn cần trong bữa ăn vì chất béo tốt, chất xơ và tinh bột. Bảng chỉ giúp bạn biết món nào gánh phần đạm chính, món nào chỉ góp thêm.

Tự kiểm tra 10 giây: Bữa chay của bạn đang có cơm, rau, nấm là chính hay có đậu phụ, đậu đỗ? Nếu cơm, rau là chính → thêm một bìa đậu phụ hoặc một chén đậu. Nếu đã có đậu → thêm một nắm hạt nhỏ là đủ đa dạng.

4. Đạm thực vật có phải đạm hoàn chỉnh không?

Phần lớn đạm thực vật không hoàn chỉnh, nghĩa là thiếu hoặc ít một vài axit amin thiết yếu. Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết đậu nành, quinoa và hạt chia là ngoại lệ, có đủ 9 axit amin thiết yếu. Ăn đa dạng nguồn thực vật trong cả ngày giúp các nguồn bù cho nhau, theo MedlinePlus.

Cơ thể cần 9 axit amin thiết yếu mà nó không tự tạo được, theo MedlinePlus. Thịt, cá, trứng, sữa thường có đủ cả 9. Thực vật thì hay hụt một vài loại.

Nghiên cứu của Gorissen và cộng sự (Amino Acids, 2018) đo các loại bột đạm thực vật tách chiết (protein isolate) bán trên thị trường. Kết quả cho thấy:

• Đạm lúa mì, ngô, gạo lứt: ít lysine.
• Đạm đậu nành, đậu Hà Lan: ít methionine hơn, nhưng nhiều lysine.
• Ghép hai nhóm: hồ sơ axit amin gần với đạm động vật hơn.

Đây là số đo trên bột đạm tách chiết, không phải món ăn hằng ngày. Nhưng nó giúp hiểu vì sao cơm ăn với đậu phụ, xôi đậu xanh là những cặp ghép quen trong bếp Việt.

Tin vui là bạn không cần ghép trong cùng một bữa. MedlinePlus viết rằng việc ghép đạm, ví dụ đậu với cơm, trong một bữa không còn là điều cần lo. Điều cần xem là chế độ ăn có đủ trong cả ngày hay không.

5. Một ngày ăn chay cần bao nhiêu đạm thực vật?

Người trưởng thành cần tối thiểu khoảng 0,8 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, theo Viện Hàn lâm Y khoa Hoa Kỳ (Harvard T.H. Chan dẫn lại). Người nặng 55 kg cần khoảng 44 g. Ngày chay mẫu dưới đây đạt khoảng 60 g đạm, Kim Phú Food ước tính theo USDA.

Bữa Món Đạm (ước tính) Sáng 1 ly sữa đậu nành không đường + 40 g yến mạch nấu ~12,2 g Trưa 1,5 bát cơm + 1 bìa đậu phụ ép cứng sốt cà chua + rau luộc ~23 g + rau Chiều 1 nắm lạc 28 g ~7,2 g Tối 1 bát cơm + 1 chén đậu đen kho 150 g + canh nấm ~17,3 g + nấm

Kim Phú Food ước tính theo số USDA ở mục 2; chưa tính đạm trong rau, nấm. Lạc tính theo mục lạc sống của USDA.

Ngày mẫu này không dùng thịt chay đóng gói mà vẫn vượt mức tối thiểu. Người tập luyện đều cần nhiều hơn, cách tính có trong bài protein là gì.

Ăn chay còn cần để ý B12 và sắt, ngoài đạm. Ba chất người ăn chay dễ thiếu có trong bài ăn chay có béo không.

💡 Mẹo nhanh: Tuần này chỉ đổi MỘT thứ: bữa nào chỉ có cơm và rau, bạn thêm một bìa đậu phụ. Bữa đó có thêm khoảng 8-17 g đạm, tùy đậu thường hay ép cứng (USDA).

6. Ai cần lưu ý khi tăng đạm thực vật?

Người dị ứng đậu nành, lạc, hạt cây hoặc lúa mì, người bệnh celiac và người bệnh thận cần lưu ý nhất khi tăng đạm thực vật. Theo FDA, đậu nành, lạc, các loại hạt cây và lúa mì đều thuộc 9 nhóm thực phẩm gây dị ứng chính. Viện NIDDK khuyên người bệnh thận mạn làm việc với chuyên gia dinh dưỡng về lượng đạm.

• Dị ứng: người dị ứng đậu nành cần tránh cả đậu phụ, sữa đậu nành, tương. Người dị ứng lạc, hạt cây đọc kỹ nhãn đồ ăn vặt, sữa hạt.
• Bệnh celiac: mì căn là gluten lúa mì. Người celiac tránh gluten từ lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, theo NIDDK.
• Bệnh thận: đậu đỗ có cả đạm lẫn kali. Lượng phù hợp do bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng chỉ định.
• Đầy hơi: tăng đậu từ từ, ngâm và nấu kỹ. Cách nấu có trong bài các loại đậu đã link ở mục 2.
• Trẻ nhỏ: hạt và lạc nguyên hạt dễ gây hóc, nên nghiền hoặc tán nhuyễn khi cho trẻ ăn.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn từng nổi mẩn, ngứa, sưng môi, khó thở sau khi ăn đậu nành, lạc hay hạt, hãy ngừng ăn và đi khám. Người bệnh thận, phụ nữ mang thai, trẻ em và người cao tuổi nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi nhiều nguồn đạm trong thực đơn.

Câu hỏi thường gặp

Đạm thực vật có trong thực phẩm nào?

Đạm thực vật có trong 5 nhóm: đậu nành và chế phẩm (đậu phụ, sữa đậu nành), các loại đậu đỗ, hạt, ngũ cốc, và một lượng nhỏ trong rau lá, nấm. Theo USDA FoodData Central, 100 g đậu phụ ép cứng có khoảng 17,3 g đạm, 100 g đậu lăng luộc khoảng 9 g, 100 g cơm trắng khoảng 2,7 g.

Đạm thực vật gồm những loại nào?

Đạm thực vật gồm đạm từ họ đậu (đậu nành, đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu xanh, lạc), từ hạt (hạt bí, hạnh nhân, hạt chia), từ ngũ cốc (gạo, yến mạch, lúa mì, quinoa) và từ rau, nấm. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, đậu nành, quinoa và hạt chia có đủ 9 axit amin thiết yếu.

Đạm thực vật từ các loại hạt có nhiều không?

Hạt có khá nhiều đạm nhưng đi kèm nhiều calo từ chất béo. Theo USDA, một nắm 28 g hạt bí có khoảng 8,5 g đạm và 157 kcal, lạc sống khoảng 7,2 g đạm và 159 kcal. Để có 10 g đạm từ hạt, bạn nạp khoảng 185-295 kcal, gấp khoảng 2-3,5 lần đậu phụ ép cứng (Kim Phú Food ước tính theo USDA).

Ăn đạm thực vật có cần kết hợp trong cùng một bữa không?

Không cần ghép các nguồn đạm thực vật trong cùng một bữa. MedlinePlus (Thư viện Y khoa Quốc gia Mỹ) cho biết điều quan trọng là chế độ ăn đủ đạm trong cả ngày. Ăn đa dạng đậu, hạt, ngũ cốc và đủ tổng lượng đạm trong ngày giúp bạn nhận đủ các axit amin thiết yếu.

Một ngày cần bao nhiêu đạm thực vật?

Người trưởng thành cần tối thiểu khoảng 0,8 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, theo Viện Hàn lâm Y khoa Hoa Kỳ, dù đạm đến từ thực vật hay động vật. Người nặng 55 kg cần khoảng 44 g. Một ngày chay mẫu có sữa đậu nành, đậu phụ, đậu đen, lạc và cơm đạt khoảng 60 g (Kim Phú Food ước tính theo USDA).

Đọc tiếp:

• Thịt chay làm từ gì? 6 nguyên liệu nền và cách đọc nhãn
• Thực phẩm giàu protein: bảng gram đạm 18 món dễ mua
• Đậu phụ bao nhiêu calo? 100g có bao nhiêu protein
• Ăn chay có béo không? Calo 12 món chay, 3 chất dễ thiếu

Đọc tiếp bài đậu phụ bao nhiêu calo để chọn đúng loại đậu cho phần đạm chính của mâm chay.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy), đậu nành và đậu đỗ, mỗi 100 g: đậu phụ ép cứng 172475 (144 kcal, 17,3 g đạm) · đậu phụ thường 172476 (76 kcal, 8,08 g) · đậu nành luộc 174271 (172 kcal, 18,2 g) · edamame đã nấu 168411 (121 kcal, 11,9 g) · sữa đậu nành không đường 175215 (33 kcal, 2,86 g; ly 243 g) · đậu lăng luộc 172421 (116 kcal, 9,02 g) · đậu đen luộc 173735 (132 kcal, 8,86 g) · đậu gà luộc 173757 (164 kcal, 8,86 g) · đậu xanh luộc 174257 (105 kcal, 7,02 g) — dùng cho sapo, mục 2, 3, 5 và FAQ.
2. USDA FoodData Central (SR Legacy), hạt, ngũ cốc, rau, nấm, mỗi 100 g: hạt bí 170556 (559 kcal, 30,2 g) · lạc sống 172430 (567 kcal, 25,8 g) · hạnh nhân 170567 (579 kcal, 21,2 g) · hạt chia 170554 (486 kcal, 16,5 g) · yến mạch khô 173904 (379 kcal, 13,2 g) · quinoa chín 168917 (120 kcal, 4,4 g; chén 185 g) · gạo lứt nấu 169704 (123 kcal, 2,74 g) · cơm trắng 168878 (130 kcal, 2,7 g) · cải bó xôi sống 168462 (23 kcal, 2,86 g) · nấm hương tươi 169242 (34 kcal, 2,24 g) — dùng cho sapo, mục 2, 3, 5 và FAQ. Khẩu phần, lượng cho 10 g đạm và ngày mẫu là Kim Phú Food ước tính quy đổi từ các số này.
3. Protein — The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health và Straight Talk About Soy — Harvard T.H. Chan — dùng cho mục 1, 4, 5 và FAQ (nguồn đạm thực vật; đạm hoàn chỉnh và chưa hoàn chỉnh; quinoa, hạt chia, đậu nành có đủ 9 axit amin thiết yếu; tối thiểu 0,8 g/kg/ngày theo Viện Hàn lâm Y khoa Hoa Kỳ).
4. Amino acids — MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine — dùng cho mục 4 và FAQ (9 axit amin thiết yếu; không cần ghép đạm trong một bữa, xem đủ trong cả ngày).
5. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates — Gorissen SHM và cộng sự, Amino Acids 2018 — dùng cho mục 4 (đạm lúa mì, ngô, gạo lứt ít lysine; đậu nành, đậu Hà Lan ít methionine; ghép hai nhóm).
6. Food Allergies — U.S. FDA · Eating, Diet, & Nutrition for Celiac Disease — NIDDK · Eating Right for Chronic Kidney Disease — NIDDK — dùng cho mục 6.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 25/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!