Edamame bao nhiêu calo? Đậu nành Nhật là gì, ăn sao

100 g hạt edamame (đậu nành Nhật) đã nấu chứa khoảng 121 kcal và 11,9 g đạm, theo USDA FoodData Central. Edamame đông lạnh chưa nấu khoảng 109 kcal mỗi 100 g. Một chén hạt đã bóc khoảng 155 g có xấp xỉ 188 kcal.

Edamame hay xuất hiện ở quán Nhật, quán nhậu, hoặc túi đông lạnh trong siêu thị. Nhiều người ăn như món rau nhâm nhi mà không biết đó là đậu nành non. So với 12 loại đậu khác, edamame đứng thứ hai về đạm trong bảng các loại đậu bao nhiêu calo.

Bài này giải thích edamame là gì, khác đậu nành già ra sao, bao nhiêu calo theo khẩu phần thật và ăn thế nào cho vừa.

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. Edamame là gì? Khác đậu nành già ở đâu?

Edamame là đậu nành non, được hái khi quả còn xanh và hạt còn mềm; ở Việt Nam còn gọi là đậu nành Nhật hay đậu nành rau. Theo USDA, 100 g edamame đã nấu chứa khoảng 72,8 g nước, còn đậu nành già khô chỉ khoảng 8,5 g. Vì vậy calo hai loại chênh nhau rất xa.

Cùng một loài cây đậu nành, nhưng thời điểm thu hoạch khác nhau:

• Edamame: hái non, ăn như rau đậu, vị bùi ngọt. Thường luộc cả quả rồi bóc hạt.
• Đậu nành già (hạt vàng): để quả chín khô trên cây, dùng làm đậu phụ, sữa đậu nành, tương.

Loại (100 g) Calo Đạm Edamame đông lạnh, chưa nấu 109 kcal 11,2 g Edamame đã nấu 121 kcal 11,9 g Đậu nành xanh tươi, sống 147 kcal 13,0 g Đậu nành già, luộc chín 172 kcal 18,2 g Đậu nành già, khô 446 kcal 36,5 g

USDA FoodData Central (SR Legacy). Số đông lạnh và đã nấu là phần hạt.

Món từ đậu nành già như đậu phụ có bài riêng: đậu phụ bao nhiêu calo.

2. Edamame bao nhiêu calo theo khẩu phần?

Theo USDA FoodData Central, 100 g hạt edamame đã nấu có khoảng 121 kcal, và một chén hạt bóc khoảng 155 g có xấp xỉ 188 kcal. Vỏ edamame không ăn được, nên khi tính calo bạn chỉ tính phần hạt. Edamame rang giòn hay chiên bơ tỏi thì cao hơn nhiều.

Quy ra khẩu phần (Kim Phú Food ước tính theo USDA):

• 1 nắm hạt bóc ~50 g: khoảng 61 kcal, 6 g đạm.
• 100 g hạt bóc: khoảng 121 kcal, 11,9 g đạm.
• 1 chén hạt bóc ~155 g: khoảng 188 kcal, 18,4 g đạm.

Ở quán, edamame thường bưng ra cả quả nên khó đoán phần hạt. Gợi ý thực hành: ở nhà, bạn bóc thử một đĩa và cân phần hạt một lần. Lần sau nhìn đĩa là ước được ngay.

Edamame rang giòn đóng gói đã mất gần hết nước, có loại thêm dầu. Bạn xem dòng năng lượng theo 100 g trên nhãn, đừng dùng số 121 kcal cho loại này.

Quả edamame có lớp lông tơ và vỏ dai không ăn được; calo chỉ tính trên phần hạt bóc ra.

3. Edamame có tốt không?

Edamame là thực phẩm đáng có trong bữa ăn vì nhiều đạm và folate so với các loại đậu khác. Theo USDA, 100 g edamame đã nấu có khoảng 11,9 g đạm, 5,2 g chất xơ và 311 µg folate. Lượng folate này bằng khoảng 78% giá trị hằng ngày 400 µg mà FDA dùng trên nhãn.

Thành phần (100 g edamame đã nấu) Lượng So giá trị hằng ngày (FDA) Đạm 11,9 g — Chất xơ 5,2 g ~19% (mốc 28 g) Folate 311 µg ~78% (mốc 400 µg) Magie 64 mg ~15% (mốc 420 mg) Kali 436 mg ~9% (mốc 4.700 mg)

Phần trăm do Kim Phú Food ước tính theo USDA và mốc giá trị hằng ngày của FDA.

Tính theo năng lượng, khoảng 39% calo của edamame đến từ đạm (Kim Phú Food ước tính). Con số này cao hơn hẳn đậu xanh, đậu đen, chỉ sau đậu nành già. Bảng so với thịt, trứng có trong bài thực phẩm giàu protein.

Nếu bạn lo chuyện isoflavone trong đậu nành và nội tiết, bài con gái uống sữa đậu nành có sao không tổng hợp nghiên cứu trên người.

4. Ăn edamame thế nào cho vừa?

Cách nhẹ nhất là luộc hoặc hấp edamame rồi rắc ít muối, khoảng 121 kcal mỗi 100 g hạt theo USDA. Phần cần để ý là muối: theo tỉ lệ của WHO, 5 g muối tương đương khoảng 2.000 mg natri, nên mỗi gram muối rắc lên đã khoảng 400 mg natri.

Vài gợi ý thực hành:

1. Luộc hoặc hấp edamame đông lạnh theo thời gian ghi trên gói.
2. Rắc muối sau khi ráo, dùng ít; có thể thay bằng chút tiêu, ớt bột, chanh.
3. Bóc hạt trộn salad, cơm, mì để thêm đạm cho bữa chay.
4. Đong một chén nhỏ khi nhâm nhi, thay vì ăn liên tục từ rổ.

Tự kiểm tra 10 giây: Đĩa edamame của bạn là luộc rắc muối hay xào bơ tỏi, rang giòn? Nếu luộc → tính khoảng 121 kcal/100 g hạt. Nếu xào bơ hay rang → cộng thêm phần bơ, dầu và đọc nhãn.

Đi ăn đồ Nhật, edamame thường gọi kèm sushi. Bài sushi bao nhiêu calo giúp bạn cộng cả bữa. Nếu bạn cần thêm món đạm để nhâm nhi, xem bài đậu gà bao nhiêu calo hoặc đồ ăn vặt nhiều đạm.

💡 Mẹo nhanh: Để sẵn một túi edamame đông lạnh trong ngăn đá. Hôm bận, luộc vài phút là có món đạm ăn kèm cơm.

5. Ai cần lưu ý khi ăn edamame?

Người dị ứng đậu nành phải tránh edamame, vì đậu nành thuộc 9 nhóm thực phẩm gây dị ứng chính theo FDA. Người bệnh thận cũng nên lưu ý, vì 100 g edamame đã nấu có khoảng 436 mg kali theo USDA. Trẻ nhỏ dễ hóc hạt nguyên.

• Dị ứng đậu nành: tránh cả edamame, đậu phụ, sữa đậu nành, tương.
• Bệnh thận: đạm và kali trong edamame đều tính vào khẩu phần; Viện NIDDK khuyên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng.
• Trẻ nhỏ: bóc hạt, nghiền hoặc cắt nhỏ; không đưa cả quả cho trẻ tự nhai.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn từng nổi mẩn, ngứa, khó thở sau khi ăn món từ đậu nành, hãy ngừng ăn và đi khám. Người bệnh thận hoặc đang theo chế độ ăn do bác sĩ chỉ định, hãy hỏi bác sĩ về khẩu phần edamame phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Edamame là gì?

Edamame là đậu nành non, được hái khi quả còn xanh và hạt còn mềm, ở Việt Nam còn gọi là đậu nành Nhật hay đậu nành rau. Cùng cây với đậu nành hạt vàng dùng làm đậu phụ, nhưng edamame thu hoạch sớm hơn. Món quen nhất là luộc cả quả, rắc muối, bóc hạt ăn.

Edamame bao nhiêu calo?

100 g hạt edamame đã nấu chứa khoảng 121 kcal và 11,9 g đạm, theo USDA FoodData Central. Edamame đông lạnh chưa nấu khoảng 109 kcal mỗi 100 g. Một chén hạt đã bóc khoảng 155 g có xấp xỉ 188 kcal. Vỏ edamame không ăn, nên chỉ tính phần hạt.

Edamame có tốt không?

Edamame là thực phẩm đáng có trong bữa ăn vì nhiều đạm và folate so với các loại đậu khác. Theo USDA, 100 g edamame đã nấu có 11,9 g đạm, 5,2 g xơ và 311 µg folate. Người dị ứng đậu nành cần tránh edamame hoàn toàn.

Ăn edamame có béo không?

Ăn edamame không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. 100 g edamame đã nấu khoảng 121 kcal theo USDA, nhẹ hơn đậu nành già luộc 172 kcal. Edamame chiên bơ tỏi, rang giòn hay rắc nhiều muối mới là phần cần để ý.

Đọc tiếp:

• Các loại đậu bao nhiêu calo? Bảng tra 13 loại sống và chín
• Đậu phụ bao nhiêu calo? 100g có bao nhiêu protein
• Đồ ăn vặt nhiều đạm: 12 món dễ mua, mỗi món bao nhiêu gram?

Đọc tiếp bài đậu phụ bao nhiêu calo để xem đậu nành già sau khi thành đậu phụ thì calo ra sao.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Edamame, frozen, prepared — FDC 168411 (121 kcal; 11,9 g đạm; 5,2 g xơ; 72,8 g nước; 311 µg folate; 64 mg magie; 436 mg kali; 1 chén 155 g) · Edamame, frozen, unprepared — FDC 168410 (109 kcal; 11,2 g đạm) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3, 4, 5 và FAQ (mỗi 100 g).
2. USDA FoodData Central: Soybeans, green, raw — FDC 169282 (147 kcal; 13 g đạm) · Soybeans, mature seeds, raw — FDC 174270 (446 kcal; 36,5 g đạm; 8,54 g nước) · Soybeans, mature, cooked, boiled — FDC 174271 (172 kcal; 18,2 g đạm) — dùng cho mục 1 và FAQ.
3. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels — U.S. FDA — dùng cho mục 3.
4. Salt reduction — Fact sheet, WHO — dùng cho mục 4 (dưới 5 g muối, tương đương dưới 2.000 mg natri mỗi ngày).
5. Food Allergies — U.S. FDA và Eating Right for Chronic Kidney Disease — NIDDK — dùng cho mục 5.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!