Rau má bao nhiêu calo? 100 g 37 kcal, rau má đậu xanh ~140

100 g rau má tươi chỉ khoảng 37 kcal, theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Malaysia (MyFCD). Một ly rau má đậu xanh ngoài hàng thì ước tính khoảng 140 kcal, thêm nước cốt dừa lên khoảng 200 kcal. Rau má bao nhiêu calo vì vậy phụ thuộc chủ yếu vào đường và topping, không phải vào lá rau.

Ly nước rau má đá ven đường buổi trưa, hay bát canh rau má nấu thịt bằm ở nhà. Muốn so rau má với rau muống, rau ngót, cải, bạn mở bảng calo rau xanh.

Bài này cộng calo rau má theo từng cách ăn quen, chỉ ra phần nặng nhất trong ly nước, và nói đúng mức về tác dụng của rau má.

Cập nhật lần cuối: 23/10/2026

1. Rau má là gì, 100 g rau má bao nhiêu calo?

Rau má (tên khoa học Centella asiatica, tiếng Anh gotu kola) là loại rau lá tròn, mép răng cưa, mọc bò sát đất. Theo MyFCD của Bộ Y tế Malaysia, 100 g rau má tươi chứa khoảng 37 kcal, 2 g đạm, 6,7 g carbohydrate, 1,6 g chất xơ và 0,2 g chất béo.

USDA FoodData Central chưa có dòng riêng cho rau má. Vì vậy bài này dùng MyFCD, nơi rau má được ghi là "Indian pennywort (pegaga)".

Dinh dưỡng trong 100 g rau má tươi Lượng Năng lượng ~37 kcal Nước ~87,7 g Đạm ~2 g Chất xơ ~1,6 g Canxi ~171 mg Sắt ~5,6 mg Kali ~391 mg Vitamin C ~48,5 mg

Nguồn: MyFCD, Bộ Y tế Malaysia (Food ID 105043), tính trên 100 g phần ăn được. Lượng vi chất thực tế có thể khác theo giống, nơi trồng và cách bảo quản.

Rau má mọc sát đất nên dễ dính đất cát, đó là lý do cần rửa kỹ trước khi xay sống.

2. Rau má đậu xanh, nước rau má bao nhiêu calo một ly?

Theo cách Kim Phú Food cộng từ MyFCD và USDA FoodData Central, 1 ly rau má đậu xanh khoảng 400 ml chứa khoảng 140 kcal. Nước rau má nguyên chất không đường chỉ tối đa khoảng 37 kcal. Ly rau má đậu xanh thêm nước cốt dừa lên khoảng 200 kcal.

Ly nước (~400 ml) Thành phần chính Calo Rau má nguyên chất, không đường 100 g rau má xay, lọc bã tối đa ~37 kcal Nước rau má có đường 100 g rau má (~37) + 20 g đường (~77) ~115 kcal Rau má đậu xanh 60 g rau má (~22) + 40 g đậu xanh chín (~42) + 20 g đường (~77) ~140 kcal Rau má sữa đặc 60 g rau má (~22) + 2 thìa canh sữa đặc (~128) ~150 kcal Rau má đậu xanh nước cốt dừa ly rau má đậu xanh (~140) + 30 g nước cốt dừa (~59) ~200 kcal

Kim Phú Food ước tính theo MyFCD (rau má 37 kcal/100 g) và USDA FoodData Central: đậu xanh luộc 105, đường 387, sữa đặc có đường 321, nước cốt dừa 197 kcal/100 g. Lượng rau, đường mỗi ly do chúng tôi tự đặt; khi lọc bã, một phần rau bị bỏ đi nên số của rau là con số trần.

Phần nặng nhất là đường. Hai thìa canh đường khoảng 20 g đã khoảng 77 kcal, gấp đôi cả 100 g rau má. Bạn có thể đọc thêm cách tính đậu xanh nấu chè, nấu xôi ở bài đậu xanh bao nhiêu calo.

💡 Mẹo nhanh: Khi mua rau má đậu xanh, bạn có thể dặn "ít ngọt" hoặc xin đường để riêng. Bớt một nửa đường là bớt khoảng 38 kcal mỗi ly.

3. Canh, gỏi, xào: rau má nấu món đổi calo thế nào?

Rau má nấu canh hay ăn sống gần như giữ nguyên khoảng 37 kcal/100 g theo MyFCD; calo món tăng chủ yếu do thịt, lạc và dầu đi kèm. Theo cách Kim Phú Food ước tính, 1 bát canh rau má thịt bằm khoảng 125 kcal, còn 1 đĩa rau má xào tỏi khoảng 180 kcal.

Món rau má (1 người) Thành phần chính Calo Rau má sống ăn kèm 50 g rau má ~19 kcal Canh rau má thịt bằm 100 g rau má (~37) + 30 g thịt heo xay chín (~89) ~125 kcal Gỏi rau má tôm 100 g rau má (~37) + 40 g tôm (~40) + lạc (~59) + nước trộn (~31) ~165 kcal Rau má xào tỏi 150 g rau má (~56) + 1 thìa canh dầu (~124) ~180 kcal

Kim Phú Food ước tính theo MyFCD và USDA FoodData Central: thịt heo xay chín 297, tôm chín 99, lạc rang 587, dầu 884 kcal/100 g; nước trộn 3 thìa canh khoảng 31 kcal như cách tính ở bài gỏi bao nhiêu calo.

Rau má xào ít gặp hơn vì lá hơi đắng, nhưng là cách nấu làm calo tăng nhanh nhất. Một thìa canh dầu đã gấp ba lần 100 g rau.

Tóm nhanh: Muốn ăn rau má nhẹ, bạn chọn ăn sống, nấu canh, hoặc xay ít đường.

4. Tác dụng của rau má: nghiên cứu nói đến đâu?

Về dinh dưỡng, 100 g rau má tươi có khoảng 171 mg canxi, 5,6 mg sắt và 391 mg kali, theo MyFCD. Còn các tác dụng như chống viêm, chống oxy hóa, hỗ trợ lành vết thương, LiverTox của NIH (cập nhật 2024) ghi rằng mới thấy chủ yếu trong nghiên cứu phòng thí nghiệm và trên động vật.

LiverTox cũng ghi rõ: chưa lợi ích nào được chứng minh qua thử nghiệm có đối chứng trên người. Rau má chưa được Mỹ chấp thuận làm liệu pháp cho bệnh nào.

Vì vậy, bạn nên xem rau má là một loại rau trong bữa ăn. Rau má không phải thuốc, và các lời truyền miệng về tác dụng đặc biệt chưa có bằng chứng trên người. Nếu muốn tìm thêm thức uống rẻ, dễ làm ở nhà, bạn có thể đọc bài uống gì để đẹp da.

5. Ai nên cẩn thận khi uống nhiều nước rau má?

Ăn rau má như rau trong bữa ăn thường không đáng lo. LiverTox (NIH, 2024) ghi nhận một số ca tổn thương gan hiếm gặp, chủ yếu ở người dùng viên nén hoặc chiết xuất rau má trong nhiều tuần. Người bệnh gan, bệnh thận, mang thai hoặc đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ trước khi uống đều đặn.

Một vài điểm bạn có thể để ý:

• Đường trong ly: WHO khuyến nghị đường tự do dưới 10% năng lượng mỗi ngày, tốt hơn nữa là dưới 5%, tức khoảng 25 g. Một ly có 20 g đường đã dùng khoảng 80% mức đó.
• Kali: 100 g rau má có khoảng 391 mg kali (MyFCD). Người bệnh thận được dặn hạn chế kali nên hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.
• Vệ sinh: Rau má mọc sát đất. FDA khuyên rửa rau dưới vòi nước chảy, chà nhẹ, không cần xà phòng.

⚠️ Lưu ý an toàn: Viên uống, bột hay chiết xuất rau má khác với ăn rau trong bữa. Nếu đang dùng sản phẩm này mà thấy vàng da, nước tiểu sẫm màu, mệt kéo dài, bạn nên ngừng và đi khám. Hãy hỏi bác sĩ trước khi dùng nếu bạn có bệnh gan, bệnh thận hoặc đang mang thai.

Câu hỏi thường gặp

Rau má bao nhiêu calo?

100 g rau má tươi chứa khoảng 37 kcal, theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Malaysia (MyFCD) của Bộ Y tế Malaysia. Trong đó có khoảng 2 g đạm, 6,7 g carbohydrate, 1,6 g chất xơ và gần 88 g nước. Rau má thuộc nhóm rau lá ít năng lượng, tương tự nhiều loại rau ăn lá khác.

Rau má đậu xanh bao nhiêu calo?

1 ly rau má đậu xanh khoảng 400 ml ước tính khoảng 140 kcal, theo cách Kim Phú Food cộng từ MyFCD và USDA. Ly mẫu gồm 60 g rau má, 40 g đậu xanh nấu chín và 20 g đường. Thêm 30 g nước cốt dừa, ly lên khoảng 200 kcal. Đường chiếm hơn một nửa số calo.

Uống nước rau má mỗi ngày có tốt không?

Uống nước rau má mỗi ngày có thể là một cách ăn thêm rau, nếu rửa sạch và ít đường. Mỗi ly có 20 g đường đã dùng khoảng 80% mức 25 g đường tự do mỗi ngày mà WHO khuyến khích hướng tới. Người bệnh gan, bệnh thận, mang thai hoặc đang dùng thuốc nên hỏi bác sĩ.

Tác dụng của rau má là gì?

Rau má là rau lá cung cấp canxi, sắt, kali và vitamin C, theo MyFCD. Các tác dụng như chống viêm hay hỗ trợ lành vết thương mới thấy chủ yếu trong nghiên cứu phòng thí nghiệm và trên động vật. LiverTox (NIH, 2024) ghi rằng chưa có lợi ích nào được chứng minh qua thử nghiệm có đối chứng trên người.

Ăn rau má sống có sao không?

Ăn rau má sống hay xay sống vẫn được, nhưng cần rửa kỹ vì rau mọc sát đất. FDA khuyên rửa rau dưới vòi nước chảy và chà nhẹ, không cần xà phòng hay nước rửa rau. Nước rau má bán sẵn nên mua ở nơi sạch, uống trong ngày, không để lâu ở nhiệt độ phòng.

Đọc tiếp:

• Đậu xanh bao nhiêu calo? Khô, luộc, giá đỗ và món quen
• Nước mía bao nhiêu calo? 1 ly có bao nhiêu đường
• Uống gì để đẹp da mỗi ngày? 9 thức uống rẻ mà hiệu quả

Bước tiếp theo: đọc bài nước mía bao nhiêu calo để so ly rau má đậu xanh với một ly nước mía về lượng đường.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Indian Pennywort (Pegaga) — Malaysian Food Composition Database (MyFCD), Bộ Y tế Malaysia — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3, 4, 5 và FAQ (37 kcal, 87,7 g nước, 2 g đạm, 6,7 g carb, 1,6 g xơ, 171 mg canxi, 5,6 mg sắt, 391 mg kali, 48,5 mg vitamin C mỗi 100 g).
2. USDA FoodData Central: Mung beans, cooked, boiled — FDC 174257 (105 kcal) · Sugars, granulated — FDC 169655 (387 kcal) · Milk, canned, condensed, sweetened — FDC 171275 (321 kcal) · Nuts, coconut milk, canned — FDC 170173 (197 kcal) — dùng cho mục 2 và FAQ (mỗi 100 g).
3. USDA FoodData Central: Pork, fresh, ground, cooked — FDC 167903 (297 kcal) · Crustaceans, shrimp, cooked — FDC 175180 (99 kcal) · Peanuts, dry-roasted — FDC 174262 (587 kcal) · Oil, canola — FDC 172336 (884 kcal; 1 thìa canh 14 g) — dùng cho mục 3 (mỗi 100 g).
4. Centella asiatica — LiverTox, NIH/NCBI Bookshelf, cập nhật 24/04/2024 — dùng cho mục 4, 5 và FAQ (tác dụng mới thấy ở nghiên cứu phòng thí nghiệm, động vật; chưa được chứng minh qua thử nghiệm có đối chứng trên người; ca tổn thương gan hiếm gặp khi dùng viên, chiết xuất).
5. Guideline: Sugars intake for adults and children — WHO, 2015 và 7 Tips for Cleaning Fruits, Vegetables — U.S. FDA — dùng cho mục 5 và FAQ (đường tự do dưới 10%, tốt hơn dưới 5% năng lượng; rửa rau dưới vòi nước chảy, không cần xà phòng).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 23/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!