Đậu xanh bao nhiêu calo? Khô, luộc, giá đỗ và món quen

100 g đậu xanh luộc chín chứa khoảng 105 kcal và 7 g đạm, theo USDA FoodData Central. Cùng 100 g nhưng là đậu xanh khô chưa nấu thì khoảng 347 kcal. Giá đỗ, tức mầm đậu xanh, chỉ khoảng 30 kcal mỗi 100 g.

Đậu xanh có mặt ở rất nhiều món Việt: chè, xôi xéo, bánh, sữa, giá đỗ. Bảng so đậu xanh với các loại đậu khác nằm trong bài các loại đậu bao nhiêu calo. Bài này đi theo một hướng khác: cùng nắm đậu xanh, qua mỗi món thì thành bao nhiêu calo.

Đọc xong, bạn sẽ tự ước được calo của chén chè, gói xôi hay ly sữa đậu xanh tự nấu.

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. Đậu xanh bao nhiêu calo? Khô và luộc khác nhau ra sao

Theo USDA FoodData Central, 100 g đậu xanh khô chứa khoảng 347 kcal, còn 100 g đậu xanh luộc chín chỉ khoảng 105 kcal. Chênh lệch đến từ nước: hạt khô chứa khoảng 9 g nước mỗi 100 g, hạt luộc chứa khoảng 72,7 g. Calo không mất đi, chỉ bị chia trên khối lượng lớn hơn.

Đậu xanh (100 g) Khô, chưa nấu Luộc chín Năng lượng 347 kcal 105 kcal Đạm 23,9 g 7,0 g Chất xơ 16,3 g 7,6 g Chất béo 1,15 g 0,38 g

USDA FoodData Central (SR Legacy). USDA không tách riêng đậu xanh nguyên vỏ và đậu xanh cà (bỏ vỏ).

Kim Phú Food ước tính theo USDA: 100 g đậu xanh khô nấu chín nặng khoảng 330 g. Vì vậy 1 nắm đậu khô 30 g cho khoảng 104 kcal, và thành chừng 100 g đậu chín.

Cách tính đúng rất đơn giản. Cân lúc khô thì dùng số 347 kcal. Cân lúc đã nấu thì dùng số 105 kcal.

Đậu xanh khô nguyên vỏ khoảng 347 kcal mỗi 100 g; ngâm và nấu chín, hạt nở khoảng 3 lần.

2. Món đậu xanh quen bao nhiêu calo?

Món đậu xanh nhẹ nhất là giá đỗ, khoảng 30 kcal mỗi 100 g theo USDA; nặng hơn là chè và xôi. Một chén chè đậu xanh khoảng 250 g có xấp xỉ 180 kcal, phần đậu xanh trong gói xôi xéo khoảng 42-53 kcal. Đường, mỡ hành và cốt dừa quyết định món nặng hay nhẹ.

Món Calo Cách tính Giá đỗ sống, 1 nắm ~50 g ~15 kcal USDA 30 kcal/100 g Đậu xanh luộc, 1 chén ~150 g ~158 kcal USDA 105 kcal/100 g Đậu xanh trong gói xôi xéo, 40-50 g ~42-53 kcal Chưa tính xôi, mỡ hành Chè đậu xanh, 1 chén ~250 g ~180 kcal 100 g đậu chín + 20 g đường Sữa đậu xanh tự nấu, 1 ly ~87 kcal không đường, ~145 kcal có đường 25 g đậu khô ± 15 g đường

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central. Dòng chè đồng bộ bài chè, dòng xôi xéo đồng bộ bài xôi đã đăng.

2.1. Chè và xôi: phần đậu là phần nhẹ

Chè đậu xanh đã có trong bảng của bài các loại chè bao nhiêu calo. Tóm lại, khoảng 20 g đường đã chiếm gần 77 kcal, và chan cốt dừa đưa chén chè lên khoảng 220 kcal.

Gói xôi xéo cũng vậy. Phần đậu xanh chỉ khoảng 42-53 kcal, còn một thìa mỡ hành đã khoảng 120 kcal. Cách cộng từng lớp có trong bài xôi bao nhiêu calo.

2.2. Sữa đậu xanh và bánh đậu xanh

Ly sữa đậu xanh tự nấu được ước tính khi xay uống cả bã. Nếu lọc bỏ bã, calo có thể thấp hơn vì một phần tinh bột và chất xơ ở lại trong bã. Sữa đậu xanh đóng chai thì bạn xem dòng năng lượng và đường trên nhãn.

Bánh đậu xanh mỗi hãng một công thức đường, mỡ khác nhau. Chúng tôi không đưa con số chung; bạn đọc trên hộp bánh, nhớ nhìn số theo 100 g và số gram mỗi viên.

2.3. Giá đỗ: món "gần như không đáng kể"

Giá đỗ phần lớn là nước, khoảng 90,4 g mỗi 100 g theo USDA. Một nắm giá ăn kèm phở hay bún gần như không làm tô thay đổi về calo. Giá xào thì khác, vì mỗi thìa canh dầu đã khoảng 120 kcal.

Khi hạt đậu xanh nảy mầm thành giá, phần lớn khối lượng là nước nên chỉ còn khoảng 30 kcal mỗi 100 g.

💡 Mẹo nhanh: Nấu chè đậu xanh ở nhà, bạn cho đường một nửa công thức rồi nếm dần. Mỗi 10 g đường bớt đi là bớt khoảng 39 kcal mỗi nồi.

Tóm nhanh: Đậu xanh luộc khoảng 105 kcal/100 g; chè, xôi, sữa có đường mới là phần nặng.

3. Ăn đậu xanh có béo không?

Ăn đậu xanh không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày so với mức tiêu hao. Theo USDA, đậu xanh luộc chỉ có khoảng 0,38 g chất béo mỗi 100 g, calo chủ yếu đến từ khoảng 19,2 g carbohydrate. Món đậu xanh nặng lên vì đường, mỡ hành và nước cốt dừa.

Đậu xanh còn mang theo vài chất đáng kể. Theo USDA, 100 g đậu xanh luộc có khoảng 159 µg folate. Con số này bằng khoảng 40% giá trị hằng ngày 400 µg mà FDA dùng trên nhãn dinh dưỡng.

Tự kiểm tra 10 giây: Món đậu xanh bạn hay ăn là đậu luộc, giá, canh hay chè, xôi, bánh? Nếu là nhóm đầu → tính gần đúng 105 kcal/100 g đậu chín. Nếu là nhóm sau → cộng thêm đường, mỡ, cốt dừa theo bảng ở mục 2.

Bạn muốn so đậu xanh với đậu đen hay đậu đỏ? Tính theo đậu luộc chín, ba loại chênh nhau không nhiều và đậu xanh nhẹ nhất (USDA).

4. Ai cần lưu ý khi ăn đậu xanh?

Người tiểu đường, người bệnh thận và người hay đầy bụng nên lưu ý khi ăn nhiều đậu xanh. Theo USDA, 100 g đậu xanh luộc có khoảng 19,2 g carbohydrate và 266 mg kali. Chè đậu xanh có thêm đường, nên cần tính riêng phần đường chứ không tính như đậu luộc.

• Tiểu đường: đậu xanh vẫn là tinh bột; lượng chè, xôi phù hợp nên hỏi bác sĩ.
• Bệnh thận: đạm và kali trong đậu đều tính vào khẩu phần; Viện NIDDK khuyên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng.
• Hay đầy bụng: ngâm đậu vài giờ, thay nước rồi nấu kỹ. Các bước chi tiết có trong bài bảng calo các loại đậu.

⚠️ Lưu ý an toàn: Người tiểu đường, bệnh thận hoặc đang theo chế độ ăn do bác sĩ chỉ định, hãy hỏi bác sĩ trước khi ăn chè, xôi đậu xanh thường xuyên.

Câu hỏi thường gặp

100g đậu xanh bao nhiêu calo?

100 g đậu xanh luộc chín chứa khoảng 105 kcal, theo USDA FoodData Central. Nếu tính 100 g đậu xanh khô chưa nấu thì khoảng 347 kcal, vì hạt khô gần như không có nước. Khi nấu, đậu xanh hút nước và nở khoảng 3,3 lần nên calo mỗi 100 g giảm theo.

Chè đậu xanh bao nhiêu calo?

Một chén chè đậu xanh khoảng 250 g có xấp xỉ 180 kcal, ước tính từ 100 g đậu xanh chín và 20 g đường theo USDA. Nếu chan thêm nước cốt dừa, chén chè lên khoảng 220 kcal. Phần đường và cốt dừa chiếm gần nửa calo của chén chè.

Ăn đậu xanh có béo không?

Ăn đậu xanh không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. Đậu xanh luộc chỉ có khoảng 0,38 g chất béo mỗi 100 g theo USDA, calo chủ yếu đến từ tinh bột. Món đậu xanh nặng lên khi nấu cùng nhiều đường, mỡ hành hoặc nước cốt dừa.

Giá đỗ bao nhiêu calo?

Giá đỗ sống chứa khoảng 30 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central, vì phần lớn là nước. Một nắm giá khoảng 50 g ăn kèm phở hay bún chỉ cộng chừng 15 kcal. Giá xào dầu thì phải tính thêm dầu, mỗi thìa canh khoảng 120 kcal.

Đọc tiếp:

• Các loại đậu bao nhiêu calo? Bảng tra 13 loại sống và chín
• Các loại chè bao nhiêu calo? Bảng calo 12 món chè quen
• Xôi bao nhiêu calo? Xôi trắng, xôi gà, xôi xéo, xôi gấc

Đọc tiếp bài các loại đậu bao nhiêu calo để so đậu xanh với 12 loại đậu khác.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Mung beans, mature seeds, raw — FDC 174256 (347 kcal; 23,9 g đạm; 16,3 g xơ; 1,15 g béo; 9,05 g nước) · Mung beans, cooked, boiled — FDC 174257 (105 kcal; 7,02 g đạm; 7,6 g xơ; 0,38 g béo; 19,2 g carb; 72,7 g nước; 159 µg folate; 266 mg kali) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 3, 4 và FAQ (mỗi 100 g).
2. USDA FoodData Central: Mung beans, sprouted, raw — FDC 169957 (30 kcal; 90,4 g nước) · Sugars, granulated — FDC 169655 (387 kcal) · Oil, olive — FDC 171413 (884 kcal; 1 thìa canh 13,5 g) — dùng cho mục 2 và FAQ.
3. Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels — U.S. FDA — dùng cho mục 3 (giá trị hằng ngày folate 400 µg).
4. Eating Right for Chronic Kidney Disease — NIDDK — dùng cho mục 4.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!