HIIT là gì? Cardio hay kháng lực, tác dụng và cách tập

HIIT là gì? HIIT (High-Intensity Interval Training) là kiểu tập ngắt quãng cường độ cao, xen các đợt gắng sức mạnh với quãng nghỉ hoặc vận động nhẹ. Một ví dụ kinh điển là 4 đợt × 4 phút ở 90-95% nhịp tim tối đa, xen 3 phút vận động nhẹ (Helgerud, 2007). HIIT có thể là chạy, đạp xe hoặc động tác trọng lượng cơ thể.

HIIT là một nhánh trong cụm bài cardio là gì của Kim Phú Food. Trang tổng hợp đó so sánh cardio nhẹ đều với HIIT và nêu mốc vận động cả tuần.

Có thể bạn chỉ có 20 phút mỗi sáng và nghe nói HIIT "đốt cháy mọi thứ". Bạn thử theo một video thì hụt hơi, mỏi rã rời mà không biết mình tập đúng chưa.

Đọc xong bài này, bạn sẽ biết HIIT là cardio hay kháng lực, các kiểu HIIT phổ biến, tác dụng thật theo nghiên cứu và một lịch 4 tuần cho người mới.

Điểm chính trong bài:

• HIIT là cách xếp cường độ: đợt gắng sức mạnh xen quãng nghỉ, áp dụng cho chạy, đạp xe hay động tác tại chỗ.
• Khoảng 2,5 giờ tập ngắt quãng nước rút trong 2 tuần cho thay đổi ở cơ tương đương khoảng 10,5 giờ đạp xe đều (Gibala, 2006).
• Kiểu 4 × 4 phút giúp VO2 max tăng từ 55,5 lên 60,4 ml/kg/phút sau 8 tuần (Helgerud, 2007).
• Buổi HIIT vừa sức 20 phút tốn khoảng 140 kcal với người 60 kg (Kim Phú Food ước tính theo Compendium 2024).

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. HIIT là gì?

HIIT là phương pháp tập xen kẽ các đợt gắng sức cường độ cao với quãng hồi phục, thay vì giữ một nhịp đều suốt buổi. Đợt gắng sức có thể ngắn 15-30 giây hoặc dài tới 4 phút, như trong nghiên cứu của Helgerud (2007) với các đợt ở 90-95% nhịp tim tối đa. Tổng buổi thường 10-30 phút.

Nhiều người gọi HIIT là "HIIT cardio", vì dạng phổ biến nhất là chạy, đạp xe hay nhảy dây ngắt quãng. Thử hình dung chạy bộ: 30 giây chạy nhanh đến mức không nói được thành câu, rồi 90 giây đi bộ thở lại. Lặp lại 6-10 lần, bạn đã có một buổi HIIT.

Ba yếu tố làm nên một buổi HIIT:

• Cường độ đợt gắng sức: đủ cao để thở dồn, khó nói chuyện.
• Tỉ lệ tập/nghỉ: ví dụ 1:1, 1:2, 1:3 tùy độ dài đợt và trình độ.
• Số đợt lặp lại: thường 4-10 đợt, chưa tính khởi động và thả lỏng.

Thể lực tim phổi trong các nghiên cứu HIIT thường được đo bằng VO2 max. Bạn có thể đọc thêm bài VO2 max là gì để hiểu con số này.

2. HIIT là cardio hay kháng lực?

HIIT không hẳn là cardio hay kháng lực, mà là một cách sắp xếp cường độ áp dụng được cho cả hai kiểu động tác. Chạy, đạp xe ngắt quãng như nghiên cứu của Gibala (2006) là cardio. HIIT dùng squat, burpee, tạ ấm có thêm yếu tố sức mạnh, nhưng vẫn khác buổi tập tạ có tăng tải dần.

Bảng so sánh dưới đây giúp bạn đặt HIIT vào đúng chỗ trong lịch tập:

Tiêu chí HIIT Cardio đều Tập kháng lực Cách tập Đợt mạnh xen quãng nghỉ Một nhịp vừa suốt buổi Hiệp nâng tạ, nghỉ giữa hiệp Thời gian buổi 10-30 phút 30-60 phút 30-60 phút Lợi ích chính Thể lực tim phổi, tiết kiệm thời gian Sức bền, dễ duy trì Sức mạnh, khối cơ, xương Cảm giác Rất mệt trong đợt mạnh Thở đều, nói được Mỏi cơ cục bộ Hợp với người mới Cần bản nhẹ trước Rất hợp Hợp nếu đúng kỹ thuật

Kim Phú Food tổng hợp; thời gian buổi là khoảng thường gặp, không phải quy định.

Nói gọn, HIIT với động tác trọng lượng cơ thể vẫn làm cơ mỏi. Nhưng muốn tăng sức mạnh theo thời gian, bạn cần buổi tập kháng lực riêng với mức tạ tăng dần. Thứ tự xếp cardio và tạ trong cùng buổi được phân tích trong bài cardio trước hay sau tạ.

Tóm nhanh: HIIT là "cách tập", không phải "môn tập"; chạy ngắt quãng là cardio, HIIT động tác tại chỗ có thêm chút sức mạnh nhưng không thay tập tạ.

3. Các kiểu HIIT phổ biến gồm những gì?

Các kiểu HIIT phổ biến gồm ngắt quãng nước rút 30 giây, kiểu 4 × 4 phút, kiểu 15/15 giây, tabata 20/10 và HIIT vòng động tác tại chỗ. Mỗi kiểu khác nhau ở độ dài đợt gắng sức và độ khó. Kiểu 4 × 4 và 15/15 từng được Helgerud (2007) so sánh trên 40 nam giới tập luyện vừa phải.

Kiểu HIIT Công thức tham khảo Hợp với ai Ngắt quãng nước rút 4-6 × 30 giây hết sức, nghỉ 4 phút (Gibala, 2006) Người đã có nền thể lực tốt 4 × 4 phút 4 phút ở 90-95% nhịp tim tối đa, 3 phút nhẹ (Helgerud, 2007) Người chạy, đạp xe muốn tăng sức bền 15/15 giây 15 giây mạnh, 15 giây nhẹ, lặp nhiều lần (Helgerud, 2007) Người thích đợt ngắn, đổi nhịp liên tục Tabata 8 × 20 giây gắng sức, 10 giây nghỉ Người muốn buổi rất ngắn, đã quen gắng sức HIIT vòng tại chỗ 30-40 giây mỗi động tác, nghỉ 20-30 giây Người tập ở nhà, không có dụng cụ

Công thức HIIT vòng tại chỗ là gợi ý thực hành của Kim Phú Food.

Tabata là dạng HIIT ngắn nhất và có câu chuyện nghiên cứu riêng. Bạn xem chi tiết trong bài tabata là gì. Burpee là động tác hay có mặt trong HIIT vòng; cách tập và bản nhẹ có trong bài burpee là gì.

4. HIIT có tác dụng gì?

HIIT giúp cải thiện thể lực tim phổi và sức bền trong thời gian tập ngắn hơn cardio đều. Nghiên cứu của Gibala và cộng sự (2006) trên 16 nam thanh niên cho thấy khoảng 2,5 giờ tập ngắt quãng nước rút trong 2 tuần tạo thay đổi ở cơ và thành tích đạp xe tương đương khoảng 10,5 giờ đạp xe đều.

Ba kết quả đáng chú ý từ nghiên cứu:

• Tiết kiệm thời gian: trong nghiên cứu của Gibala (2006), nhóm HIIT tập ít hơn khoảng 90% khối lượng nhưng cho thay đổi tương đương nhóm tập đều.
• Tăng VO2 max: sau 8 tuần, 3 buổi mỗi tuần, nhóm 4 × 4 phút tăng VO2 max từ 55,5 lên 60,4 ml/kg/phút, nhiều hơn rõ so với nhóm chạy đều cùng tổng khối lượng (Helgerud, 2007).
• Người có bệnh chuyển hóa, tim mạch: phân tích của Weston (2014) trên 10 nghiên cứu với 273 người bệnh ghi nhận HIIT cải thiện thể lực tim phổi gần gấp đôi tập đều.

Cần đọc kỹ: các nghiên cứu trên thường có mẫu nhỏ, thời gian ngắn, và người bệnh thường được tập theo chương trình có nhân viên y tế theo dõi. Kết quả là tín hiệu tốt, không phải lời hứa cho mọi người.

HIIT có giúp giảm mỡ không? Phân tích của Wewege (2017), đã tóm trong bài cardio là gì, thấy ở người trưởng thành thừa cân, HIIT và cardio đều đặn giảm mỡ toàn thân ở mức tương đương. Điểm khác là HIIT tốn ít thời gian hơn. Cân nặng vẫn phụ thuộc chủ yếu vào tổng vận động và ăn uống cả tuần.

Bảng dưới đây ước tính năng lượng một buổi HIIT 20 phút:

Cân nặng Buổi HIIT vừa sức 20 phút (MET 7,0) 50 kg Khoảng 117 kcal 60 kg Khoảng 140 kcal 70 kg Khoảng 163 kcal 80 kg Khoảng 187 kcal

Kim Phú Food ước tính theo Compendium 2024 (HIIT vừa sức 7,0 MET), công thức MET × kg × giờ, làm tròn. Con số thực tế thay đổi theo cường độ và thời gian nghỉ.

Muốn so HIIT với chạy bộ, đạp xe theo cân nặng của bạn, hãy mở bảng calo tiêu hao theo hoạt động.

Tóm nhanh: HIIT nổi bật ở chỗ tiết kiệm thời gian cho thể lực tim phổi; với chuyện giảm mỡ, nó tương đương cardio đều chứ không "thần kỳ" hơn.

5. Người mới tập HIIT nên bắt đầu thế nào?

Người mới tập HIIT nên bắt đầu bằng đợt gắng sức ngắn, vừa sức, quãng nghỉ dài, khoảng 1-2 buổi mỗi tuần. Ví dụ 30 giây đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhanh, xen 90 giây đi chậm. Nghiên cứu của Helgerud (2007) dùng 3 buổi mỗi tuần, nhưng đó là nhóm đã tập luyện vừa phải.

Lịch 4 tuần dưới đây là gợi ý thực hành của Kim Phú Food, chưa tính 5 phút khởi động và 5 phút thả lỏng:

Tuần Đợt nhanh / đợt nhẹ Số đợt Số buổi/tuần 1 30 giây / 90 giây 6 1-2 2 30 giây / 90 giây 8 2 3 30 giây / 60 giây 8 2 4 45 giây / 75 giây 8 2-3

Cách chọn mức "nhanh" cho đúng:

1. Đợt nhanh: thở dồn, chỉ nói được vài từ, nhưng vẫn giữ được kỹ thuật.
2. Đợt nhẹ: đi bộ hoặc đạp chậm đến khi thở lại gần bình thường.
3. Ngày còn lại: đi bộ, đạp xe nhẹ hoặc tập sức mạnh, không HIIT hai ngày liền.
4. Dừng tăng khi cơ thể mệt kéo dài đến hôm sau.

Tự kiểm tra 10 giây: Sau buổi HIIT, bạn đang mệt nhưng 1-2 giờ sau thấy sảng khoái hay mệt rã rời đến tối, ngủ kém? Nếu vế đầu → giữ lịch và tăng dần. Nếu vế sau → lặp lại tuần cũ hoặc bớt 2 đợt.

Theo WHO (2020), người trưởng thành nên vận động cường độ mạnh 75-150 phút hoặc vừa 150-300 phút mỗi tuần. Cách cộng các buổi HIIT vào mốc này có trong bài tập thể dục bao nhiêu phút mỗi ngày. Nếu bạn chưa quen gắng sức, chạy chậm theo nhịp tim trong bài chạy bộ zone 2 là nền tốt trước khi thêm HIIT.

6. Ai nên thận trọng khi tập HIIT cường độ cao?

Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát, đang mang thai hoặc lâu năm không vận động nên hỏi bác sĩ trước khi tập HIIT cường độ cao. Nghiên cứu của Rognmo (2012) trên 4.846 người bệnh mạch vành tập có giám sát ghi nhận nguy cơ biến cố tim thấp ở cả hai kiểu, nhưng cao hơn ở buổi cường độ cao.

Cụ thể, nhóm tác giả ghi nhận khoảng 1 biến cố trên 23.182 giờ tập cường độ cao, so với 1 trên 129.456 giờ tập vừa. Đó là người bệnh tập trong chương trình phục hồi tim mạch có nhân viên y tế. Tự tập HIIT tại nhà khi có bệnh tim là chuyện khác hẳn.

Bạn nên thận trọng hoặc chưa nên tập HIIT cường độ cao khi:

• Có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát: cần bác sĩ đồng ý và hướng dẫn mức nhịp tim.
• Đang mang thai hoặc mới sinh: hỏi bác sĩ sản trước khi tập.
• Đau khớp gối, cổ chân, lưng: chọn đạp xe ngắt quãng thay cho bật nhảy.
• Lâu năm không vận động: đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ 3-4 tuần trước.
• Vừa ốm dậy, thiếu ngủ nhiều ngày: nghỉ hoặc chỉ vận động nhẹ.

⚠️ Lưu ý an toàn: HIIT là kiểu tập gắng sức cao. Nếu bạn có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, đang mang thai hoặc trên 40 tuổi mới bắt đầu tập, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập. Dừng ngay khi đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng hoặc tim đập loạn nhịp.

Mỗi buổi HIIT nên mở đầu bằng 5 phút làm nóng khớp và tăng nhịp tim dần. Chuỗi động tác cụ thể có trong bài khởi động trước khi tập. Nếu bạn thấy mệt kéo dài cả tuần, bài tập gym quá sức giúp nhận ra dấu hiệu cần giảm tải.

Tóm lại, HIIT là gì có thể gói trong một câu: gắng sức mạnh, nghỉ, rồi lặp lại. Phần khó là chọn đúng mức vừa sức và đủ kiên nhẫn tăng dần từng tuần.

Câu hỏi thường gặp

HIIT là gì?

HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, nghĩa là tập ngắt quãng cường độ cao. Người tập xen các đợt gắng sức mạnh, từ vài chục giây đến vài phút, với quãng nghỉ hoặc vận động nhẹ. Ví dụ là kiểu 4 × 4 phút ở 90-95% nhịp tim tối đa trong nghiên cứu của Helgerud (2007).

HIIT là cardio hay kháng lực?

HIIT là một cách sắp xếp cường độ, nên có thể là cardio hoặc mang yếu tố kháng lực tùy động tác. Chạy, đạp xe ngắt quãng là cardio. HIIT với squat, burpee, tạ ấm có thêm yếu tố sức mạnh, nhưng không thay được buổi tập tạ có tăng tải dần theo tuần.

HIIT có tác dụng gì?

HIIT giúp cải thiện thể lực tim phổi trong thời gian tập ngắn. Nghiên cứu của Gibala (2006) cho thấy khoảng 2,5 giờ tập ngắt quãng nước rút trong 2 tuần tạo thay đổi ở cơ tương đương khoảng 10,5 giờ đạp xe đều. Lợi ích phụ thuộc việc tập đều và đúng sức.

Tập HIIT mấy buổi một tuần là đủ?

Người tập phong trào thường tập HIIT 1-3 buổi mỗi tuần, cách ngày, xen với các buổi vận động nhẹ hoặc tập sức mạnh (gợi ý thực hành của Kim Phú Food). Nghiên cứu của Helgerud (2007) dùng 3 buổi mỗi tuần trong 8 tuần. Tập HIIT dồn dập mỗi ngày dễ gây mệt kéo dài và bỏ cuộc.

Người mới có nên tập HIIT không?

Người mới vẫn tập HIIT được nếu bắt đầu ở mức vừa sức, ví dụ 30 giây đi bộ nhanh xen 90 giây đi chậm. Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đang mang thai hoặc lâu năm không vận động nên hỏi bác sĩ trước khi tập cường độ cao.

Đọc tiếp:

• Cardio là gì? Các bài tập cardio và tập bao lâu là đủ
• Tabata là gì? Bài tập tabata 4 phút cho người mới
• Burpee là gì? Cách tập burpee đúng và bản nhẹ cho người mới

Muốn xếp HIIT vào lịch vận động cả tuần? Đọc tiếp bài cardio là gì và tập bao lâu là đủ.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.

Nguồn tham khảo:

1. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training — Helgerud et al., Medicine & Science in Sports & Exercise 2007 — dùng cho sapo, Điểm chính, mục 1, 3, 4, 5 và FAQ (40 nam giới; 4 × 4 phút ở 90-95% nhịp tim tối đa, 3 phút nhẹ; 15/15 giây; 3 buổi/tuần, 8 tuần; VO2 max 55,5 → 60,4 ml/kg/phút).
2. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance — Gibala et al., Journal of Physiology 2006 — dùng cho Điểm chính, mục 2, 3, 4 và FAQ (16 nam; 6 buổi/14 ngày; 4-6 × 30 giây, nghỉ 4 phút; khoảng 2,5 giờ so với 10,5 giờ; khối lượng thấp hơn khoảng 90%).
3. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis — Weston, Wisløff & Coombes, British Journal of Sports Medicine 2014 — dùng cho mục 4 (10 nghiên cứu, 273 người bệnh; VO2peak cao hơn tập đều 3,03 ml/kg/phút, gần gấp đôi mức cải thiện).
4. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients — Rognmo et al., Circulation 2012 — dùng cho mục 6 (4.846 người bệnh mạch vành; 1 biến cố/23.182 giờ cường độ cao, 1/129.456 giờ cường độ vừa).
5. A systematic review and meta-analysis comparing the effects of HIIT and MICT on body composition in overweight and obese adults — Wewege et al., Obesity Reviews 2017 — dùng cho mục 4 (giảm mỡ toàn thân tương đương giữa HIIT và cardio đều).
6. 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Conditioning Exercise — dùng cho Điểm chính và mục 4 (HIIT vừa sức 7,0 MET; số kcal do Kim Phú Food tự tính theo MET × kg × giờ).
7. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — World Health Organization 2020 — dùng cho mục 5 (75-150 phút mạnh hoặc 150-300 phút vừa mỗi tuần).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!