Burpee là gì? Cách tập burpee đúng và bản nhẹ cho người mới

Burpee là gì? Burpee (số nhiều: burpees) là bài tập toàn thân không cần dụng cụ, nối liền các nhịp ngồi xổm, đẩy chân thành plank, chống đẩy rồi bật nhảy. Theo Cleveland Clinic (2022), Royal H. Burpee xây dựng bài tập này năm 1939 để đo thể lực. Ngày nay, burpee là động tác quen mặt trong các buổi HIIT và cardio tại nhà.

Burpee nằm trong cụm bài cardio là gì của Kim Phú Food. Trang tổng hợp đó giải thích cardio vừa sức khác HIIT thế nào và mốc 150 phút mỗi tuần.

Có thể bạn đã thử làm theo video "100 burpee mỗi ngày". Đến cái thứ năm, bạn thở dốc, cổ tay mỏi, hông võng xuống sàn. Bạn không yếu. Burpee đầy đủ là bài khó, và người mới cần đi từ bản nhẹ.

Đọc xong bài này, bạn sẽ biết cách tập burpee đúng 6 nhịp, 5 bản nhẹ dần, burpee tốn bao nhiêu năng lượng, và câu trả lời thật về mỡ bụng.

Điểm chính trong bài:

• Burpee ra đời năm 1939 như một bài kiểm tra thể lực nhanh (Cleveland Clinic).
• 4 đợt burpee 30 giây hết sức đẩy tim phổi lên khoảng 78% VO2 đỉnh (Gist, 2014).
• 10 phút burpee nhịp đều với người 55 kg tốn khoảng 69 kcal (Kim Phú Food ước tính theo Compendium 2024).
• Burpee không giảm mỡ riêng ở bụng; mỡ giảm theo toàn thân.

Cập nhật lần cuối: 20/10/2026

1. Burpee là gì?

Burpee là chuỗi động tác liên tục dùng trọng lượng cơ thể, kết hợp sức mạnh với cardio trong cùng một bài. Theo Cleveland Clinic (2022), Royal H. Burpee xây dựng bài tập năm 1939 trong luận án tiến sĩ tại Đại học Columbia. Vài năm sau, quân đội Mỹ dùng nó để sàng lọc thể lực tân binh.

Bản gốc thường được mô tả là 4 nhịp: ngồi xổm, đẩy chân ra sau, thu chân về, đứng lên. Bản này còn được gọi là "squat thrust". Về sau, phòng tập thêm nhịp chống đẩy và bật nhảy, thành burpee đầy đủ như bạn thấy trên mạng.

Burpee được ưa chuộng vì ba lý do:

• Không cần dụng cụ: chỉ cần khoảng sàn rộng bằng một tấm thảm tập.
• Toàn thân: chân, mông, bụng, ngực, vai, tay đều phải làm việc.
• Tốn ít thời gian: vài phút đã làm tim đập nhanh và thở dốc.

Burpee thuộc nhóm bài tập trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn xây một lịch tập kiểu này bài bản hơn, bài calisthenics là gì có các bài cơ bản và lộ trình cho người mới.

2. Burpee tập như nào cho đúng?

Burpee đúng gồm 6 nhịp nối liền, và điểm quan trọng nhất là giữ thân thẳng từ vai đến gót khi ở tư thế plank. Theo hướng dẫn của Cleveland Clinic (2022), bạn đứng chân rộng bằng vai, ngồi xổm chống tay, đẩy chân thành plank, chống đẩy, thu chân về rồi bật lên. Người mới có thể bỏ chống đẩy và bật nhảy.

Các bước chi tiết:

1. Đứng thẳng: chân rộng bằng vai, ngực mở, tay thả lỏng hai bên.
2. Ngồi xổm, chống tay: hạ hông, đặt hai bàn tay xuống sàn trước mũi chân, rộng hơn vai một chút.
3. Đẩy chân ra sau: bật hoặc bước hai chân ra sau thành plank cao, siết bụng, hông không võng.
4. Chống đẩy: gập khuỷu tay hạ ngực về gần sàn, rồi đẩy người lên lại plank.
5. Thu chân về: bật hoặc bước hai chân về sát tay, trở lại tư thế ngồi xổm.
6. Bật nhảy: đứng dậy, bật lên, giơ tay qua đầu, tiếp đất mềm bằng nửa trước bàn chân.

Lỗi hay gặp và cách sửa:

• Hông võng ở plank: siết bụng và mông, nếu không giữ được thì bỏ nhịp chống đẩy.
• Đáp chân thẳng gối: khuỵu gối nhẹ khi tiếp đất để giảm lực dội lên khớp.
• Cổ tay đau: xoè rộng ngón tay, dồn lực đều lòng bàn tay, hoặc chống tay lên ghế.
• Làm nhanh mà ẩu: chậm lại cho đúng tư thế, tốc độ tăng dần theo tuần.

💡 Mẹo nhanh: Quay video một hiệp 5 cái bằng điện thoại, đặt nghiêng bên hông. Nhìn lại bạn sẽ thấy ngay hông có võng hay không, rõ hơn mọi lời mô tả.

3. Burpee nhẹ cho người mới gồm những bản nào?

Burpee nhẹ cho người mới là bản bước chân thay vì bật, bỏ chống đẩy và có thể chống tay lên ghế. Cleveland Clinic (2022) khẳng định việc điều chỉnh burpee cho dễ tiếp cận là hoàn toàn ổn. Bạn đi từ cấp 1 lên cấp 5 theo tuần, chỉ lên cấp khi làm được 3 hiệp mà vẫn giữ đúng tư thế.

Cấp Bản burpee Hợp với ai 1 Chống tay lên ghế, bước chân ra sau, không chống đẩy, không bật Người mới hoàn toàn, người ở chung cư 2 Chống tay xuống sàn, bước chân ra sau rồi bước về, đứng lên Đã quen cấp 1 khoảng 1-2 tuần 3 Squat thrust: bật chân ra sau và về, không chống đẩy, không bật Muốn tăng nhịp tim, khớp gối ổn 4 Burpee đầy đủ: thêm chống đẩy và bật nhảy Đã chống đẩy được khoảng 5-10 cái 5 Burpee nâng cao: thêm mountain climber, tư thế pike hoặc mặc áo tạ Người tập lâu năm, không đau khớp

Bảng: Kim Phú Food sắp xếp theo các biến thể Cleveland Clinic (2022) mô tả, mốc lên cấp là gợi ý thực hành.

Plank thẳng từ vai đến gót là "trạm" khó giữ nhất trong burpee; tập plank riêng vài tuần giúp bạn lên cấp nhanh và an toàn hơn.

Nếu bạn chưa giữ được plank 20-30 giây, hãy tập riêng động tác này trước. Bài tác dụng của plank có lịch 30 ngày cho người mới.

4. Burpee tác động nhóm cơ nào và tốn bao nhiêu calo?

Burpee dùng cơ tay, ngực, vai, bụng, chân, hông và mông, đồng thời đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn. Theo Compendium 2024, nhóm calisthenics mức mạnh (có burpee) là 7,5 MET, còn HIIT gắng sức có burpee là 11,0 MET. Người 55 kg tập 10 phút burpee nhịp đều tốn khoảng 69 kcal (Kim Phú Food ước tính).

Về sức nặng với tim phổi, nghiên cứu của Gist và cộng sự (Journal of Strength and Conditioning Research, 2014) có kết quả đáng chú ý. 11 người tập 4 đợt burpee 30 giây hết sức, xen 4 phút hồi phục chủ động. Mức tiêu thụ oxy đạt khoảng 77,6% VO2 đỉnh, nhịp tim khoảng 84,6% mức đỉnh.

Con số này không khác có ý nghĩa thống kê so với đạp xe nước rút hết sức. Nhưng đó là nhóm nhỏ, đã có nền tập luyện. Bạn nên hiểu là "burpee có thể nặng như đạp xe nước rút", không phải "burpee thay được mọi bài cardio".

Cách tập Người 55 kg Người 70 kg 5 phút burpee nhịp đều (7,5 MET) ~34 kcal ~44 kcal 10 phút burpee nhịp đều (7,5 MET) ~69 kcal ~88 kcal 10 phút HIIT có burpee, gắng sức (11,0 MET) ~101 kcal ~128 kcal

Kim Phú Food ước tính theo Compendium 2024: kcal = MET × cân nặng (kg) × số giờ.

Con số thật của bạn có thể lệch, vì tốc độ, độ sâu khi ngồi xổm và thời gian nghỉ khác nhau. Muốn so burpee với chạy bộ, đạp xe hay nhảy dây, bạn mở bảng calo tiêu hao theo hoạt động.

Tóm nhanh: Burpee nặng với tim phổi gần như đạp xe nước rút trong nghiên cứu nhỏ, nhưng 10 phút chỉ tốn khoảng 70-130 kcal tùy cân nặng và cường độ.

5. Burpee có giảm mỡ bụng không?

Burpee không giảm mỡ riêng ở bụng, vì cơ thể không đốt mỡ theo đúng vùng đang vận động. Thử nghiệm của Vispute và cộng sự (2011) cho thấy tập bụng 5 ngày mỗi tuần trong 6 tuần làm cơ bụng bền hơn, nhưng mỡ bụng không giảm đáng kể. Burpee cũng theo quy luật đó.

Burpee vẫn góp phần vào việc giảm mỡ toàn thân theo cách của mọi bài HIIT:

• Tiêu hao năng lượng: cộng vào tổng vận động trong tuần, như bảng ở mục 4.
• Tiết kiệm thời gian: phân tích của Wewege (Obesity Reviews, 2017) trên 13 nghiên cứu thấy HIIT và cardio đều đặn giảm mỡ toàn thân tương đương, HIIT tốn ít thời gian hơn khoảng 40%.
• Không thay được ăn uống: 10 phút burpee khoảng 70-130 kcal, ít hơn nhiều bữa phụ bạn ăn trong ngày.

Mỡ bụng sẽ giảm khi mỡ toàn thân giảm. Cách lên kế hoạch theo tuần có trong bài giảm mỡ toàn thân.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn tập burpee để khỏe tim phổi, đỡ ngồi một chỗ hay chỉ để bụng phẳng nhanh? Nếu vế đầu → burpee là lựa chọn tốt, tốn ít thời gian. Nếu vế sau → bạn cần nhìn cả ăn uống, giấc ngủ và vận động cả tuần, không riêng một động tác.

6. Nên tập burpee bao nhiêu cái và ai không nên tập?

Người mới nên bắt đầu khoảng 3 hiệp × 5 burpee bản nhẹ, nghỉ 60 giây, 2-3 buổi mỗi tuần. Đây là gợi ý thực hành của Kim Phú Food. Cleveland Clinic (2022) không đưa số lần cụ thể, nhưng gợi ý mỗi đợt burpee liên tục chỉ nên kéo dài khoảng 30-90 giây.

Lộ trình 6 tuần gợi ý:

Tuần Cách tập Bản burpee 1-2 3 hiệp × 5 cái, nghỉ 60 giây Cấp 1-2 3-4 4 hiệp × 6-8 cái, nghỉ 60 giây Cấp 2-3 5-6 6 hiệp: 20 giây tập, 40 giây nghỉ Cấp 3-4

Luôn khởi động 3-5 phút trước: đi bộ tại chỗ, xoay cổ tay, vai, hông, vài cái squat chậm. Khi đã quen nhịp 20/40, bạn có thể thử công thức 20/10 trong bài tabata là gì. Nếu thích vận động theo nhạc, ít bật nhảy hơn, zumba là một hướng đổi gió.

Theo Cleveland Clinic (2022), những người sau cần thận trọng:

• Bệnh tim mạch, nhất là sau biến cố tim: cần bác sĩ đồng ý trước.
• Chấn thương lưng hoặc hông.
• Vấn đề ở vai, ví dụ rách chóp xoay.

Ngoài ra, người đau khớp gối, cổ tay hoặc đang thừa cân nhiều nên chọn cấp 1-2, không bật nhảy. Đau cơ 1-2 ngày sau buổi đầu là thường gặp, cách xử lý có trong bài đau cơ sau khi tập gym.

⚠️ Lưu ý an toàn: Burpee đẩy nhịp tim lên rất nhanh. Nếu bạn có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đang mang thai hoặc mới sinh, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập. Dừng ngay khi đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng, hoặc đau nhói ở lưng, vai, gối.

Tóm lại, burpee là gì có thể gói trong một câu: một động tác, cả cơ thể cùng làm việc. Đi từ bản nhẹ, giữ đúng tư thế, bạn sẽ thấy hiệp 5 cái ngày nào dần thành chuyện nhỏ.

Câu hỏi thường gặp

Burpee là gì?

Burpee là bài tập toàn thân không cần dụng cụ, nối liền các nhịp ngồi xổm, đẩy chân ra sau thành plank, chống đẩy, thu chân về và bật nhảy. Theo Cleveland Clinic, bài tập do Royal H. Burpee xây dựng năm 1939 trong luận án tiến sĩ tại Đại học Columbia để đánh giá thể lực.

Burpee tập như nào cho đúng?

Burpee đúng gồm 6 nhịp: ngồi xổm chống tay, đẩy chân ra sau thành plank, chống đẩy, đẩy người lên, thu chân về sát tay và bật nhảy giơ tay. Giữ thân thẳng từ vai đến gót ở tư thế plank, không để hông võng. Người mới có thể bỏ nhịp chống đẩy và bật nhảy.

Burpee có giảm mỡ bụng không?

Burpee không giảm mỡ riêng ở bụng, vì cơ thể không đốt mỡ theo vùng được tập. Thử nghiệm của Vispute (2011) cho thấy tập bụng 6 tuần không làm mỡ bụng giảm đáng kể. Burpee tiêu hao năng lượng cho toàn thân, mỡ bụng giảm khi tổng mỡ cơ thể giảm.

Mỗi ngày nên tập bao nhiêu cái burpee?

Người mới nên bắt đầu khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 5 cái burpee bản bước chân, nghỉ 60 giây giữa hiệp, tập 2-3 buổi mỗi tuần. Đây là gợi ý thực hành của Kim Phú Food. Cleveland Clinic gợi ý mỗi đợt burpee liên tục chỉ nên kéo dài 30-90 giây.

Ai không nên tập burpee?

Người có bệnh tim mạch, nhất là sau biến cố tim, cần bác sĩ đồng ý trước khi tập burpee. Cleveland Clinic cũng khuyên người chấn thương lưng, hông hoặc vai như rách chóp xoay nên thận trọng. Người đau gối, mang thai hoặc mới sinh nên hỏi bác sĩ trước.

Đọc tiếp:

• Cardio là gì? Các bài tập cardio và tập bao lâu là đủ
• Tabata là gì? Bài tập tabata 4 phút cho người mới
• Bài tập aerobic tại nhà: 10 động tác, lịch 20 phút người mới

Muốn xếp burpee vào lịch cardio cả tuần? Đọc tiếp bài cardio là gì và tập bao lâu là đủ.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.

Nguồn tham khảo:

1. How To Do a Burpee — Cleveland Clinic 2022 — dùng cho sapo, Điểm chính, mục 1, 2, 3, 6 và FAQ (Royal H. Burpee 1939, luận án Columbia, quân đội Mỹ dùng sàng lọc; các bước; nhóm cơ; biến thể bỏ bật, bỏ chống đẩy, áo tạ; mỗi đợt 30-90 giây; người bệnh tim, chấn thương lưng, hông, vai cần thận trọng).
2. Comparison of responses to two high-intensity intermittent exercise protocols — Gist, Freese & Cureton, Journal of Strength and Conditioning Research 2014 — dùng cho Điểm chính và mục 4 (11 người; 4 × 30 giây burpee hết sức, nghỉ 4 phút; 77,6% VO2 đỉnh, 84,6% nhịp tim đỉnh; không khác có ý nghĩa so với đạp xe nước rút).
3. 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Conditioning Exercise — dùng cho Điểm chính và mục 4 (02020 calisthenics gắng sức gồm burpee 7,5 MET; 02214 HIIT gắng sức gồm burpee 11,0 MET; số kcal do Kim Phú Food tự tính).
4. The effect of abdominal exercise on abdominal fat — Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research 2011 — dùng cho mục 5 và FAQ (tập bụng 6 tuần, mỡ bụng không giảm đáng kể).
5. A systematic review and meta-analysis comparing the effects of HIIT and MICT on body composition in overweight and obese adults — Wewege et al., Obesity Reviews 2017 — dùng cho mục 5 (13 nghiên cứu; giảm mỡ tương đương; HIIT ít thời gian hơn khoảng 40%).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 20/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!