VO2 max là gì? Bảng VO2 max theo tuổi, bao nhiêu là tốt

VO2 max là gì? VO2 max là lượng oxy tối đa cơ thể hấp thu và sử dụng được mỗi phút khi vận động hết sức, tính bằng ml/kg/phút. Đây là thước đo chuẩn của thể lực tim phổi. Theo dữ liệu FRIEND (Kaminsky và cộng sự, 2015), mức trung vị ở nam 20-29 tuổi là 48,0 ml/kg/phút, ở nữ cùng tuổi là 37,6 ml/kg/phút.

VO2 max còn được gọi là chỉ số hấp thu oxy tối đa hay "dung tích hiếu khí tối đa". Dân chạy bộ thường gặp con số này trên đồng hồ, cạnh vùng nhịp tim. Nếu bạn đang tập theo vùng nhịp tim, bài chạy bộ zone 2 là cách nền tảng để nâng chỉ số này.

Có thể đồng hồ vừa báo bạn VO2 max 41. Bạn không biết đó là tốt, trung bình hay đáng lo. Bài này giúp bạn đọc đúng con số đó theo tuổi và giới.

Bạn sẽ có bảng VO2 max theo độ tuổi cho nam và nữ, các cách đo từ phòng thí nghiệm đến tự tính tại nhà, và cách tăng chỉ số này bằng lịch tập thực tế.

Điểm chính trong bài:

• VO2 max đo bằng ml oxy/kg/phút; 1 MET tương đương khoảng 3,5 ml/kg/phút (Compendium 2024).
• Trung vị VO2 max nam 20-29 tuổi là 48,0, nữ là 37,6 ml/kg/phút (FRIEND, 2015).
• VO2 max giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ tuổi trong dữ liệu FRIEND.
• Mỗi 1 MET thể lực cao hơn liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 13% (Kodama, JAMA 2009).

Cập nhật lần cuối: 20/10/2026

1. VO2 max là gì?

VO2 max (maximal oxygen uptake) là lượng oxy tối đa mà cơ thể đưa từ phổi đến cơ và sử dụng được trong một phút, khi bạn gắng sức đến mức không thể tăng thêm. Chỉ số này phụ thuộc vào tim bơm máu, phổi trao đổi khí và cơ dùng oxy. Đơn vị phổ biến là ml oxy cho mỗi kg cân nặng mỗi phút.

Có hai cách ghi VO2 max:

• Tuyệt đối (lít/phút): tổng lượng oxy cơ thể dùng mỗi phút. Người to cao thường có số lớn hơn.
• Tương đối (ml/kg/phút): chia cho cân nặng để so được giữa các người. Đồng hồ và bảng tham chiếu thường dùng cách này.

VO2 max liên quan trực tiếp đến MET, đơn vị đo cường độ vận động. Theo Compendium 2024, 1 MET tương đương khoảng 3,5 ml oxy/kg/phút. Vậy người có VO2 max 42 ml/kg/phút có thể gắng sức tối đa ở khoảng 12 MET (Kim Phú Food ước tính: 42 ÷ 3,5).

Nhờ phép quy đổi này, bạn dễ hình dung hơn. Chạy khoảng 12 km/h có MET 11,8. Người VO2 max 42 gần như đã chạm trần khi chạy tốc độ đó.

VO2 max là một phần của câu chuyện thể lực tim phổi. Trang tổng hợp cardio là gì giải thích các bài tập làm tăng chỉ số này.

2. VO2 max bao nhiêu là tốt theo độ tuổi?

VO2 max được xem là tốt khi cao hơn mức trung vị của người cùng tuổi và giới; trên phân vị 75 là thuộc nhóm thể lực tốt. Theo dữ liệu FRIEND từ 7.783 bài test chạy máy tại Mỹ (Kaminsky, 2015), trung vị VO2 max nam 30-39 tuổi là 42,4 ml/kg/phút, nữ là 30,2 ml/kg/phút.

Hai bảng dưới đây lấy từ Bảng 3 của nghiên cứu FRIEND. Người tham gia là người trưởng thành 20-79 tuổi không mắc bệnh tim mạch, làm test gắng sức tối đa có đo khí thở.

Bảng VO2 max theo độ tuổi ở nam (ml/kg/phút):

Tuổi Phân vị 25 (thấp) Phân vị 50 (trung vị) Phân vị 75 (tốt) 20-29 40,1 48,0 55,2 30-39 35,9 42,4 49,2 40-49 31,9 37,8 45,0 50-59 27,1 32,6 39,7 60-69 23,7 28,2 34,5 70-79 20,4 24,4 30,4

Bảng VO2 max theo độ tuổi ở nữ (ml/kg/phút):

Tuổi Phân vị 25 (thấp) Phân vị 50 (trung vị) Phân vị 75 (tốt) 20-29 30,5 37,6 44,7 30-39 25,3 30,2 36,1 40-49 22,1 26,7 32,4 50-59 19,9 23,4 27,6 60-69 17,2 20,0 23,8 70-79 15,6 18,3 20,8

Nguồn: Kaminsky, Arena & Myers, Mayo Clinic Proceedings 2015 (dữ liệu FRIEND, Mỹ). Nhãn "thấp/tốt" là cách đọc gợi ý của Kim Phú Food.

Cách đọc bảng rất đơn giản. Phân vị 50 nghĩa là một nửa người cùng tuổi, cùng giới có VO2 max thấp hơn bạn. Phân vị 75 nghĩa là bạn cao hơn ba phần tư số người trong nhóm.

Có ba lưu ý khi so với bảng:

• Dữ liệu của người Mỹ: chưa có bảng tương tự cho người Việt, nên hãy xem đây là tham khảo.
• Đo bằng máy chạy có phân tích khí: con số trên đồng hồ là ước tính, có thể lệch.
• Giảm theo tuổi là bình thường: FRIEND ghi nhận VO2 max giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ.

Tự kiểm tra 10 giây: Con số của bạn đang dưới phân vị 25 của nhóm tuổi hay quanh hoặc trên trung vị? Nếu vế đầu → ưu tiên tăng dần phút cardio vừa sức mỗi tuần. Nếu vế sau → giữ lịch hiện tại, thêm 1 buổi chạy ngắt quãng nếu muốn tiến bộ.

Tóm nhanh: So VO2 max với đúng nhóm tuổi và giới; trên trung vị là ổn, trên phân vị 75 là thể lực tim phổi tốt.

3. Vì sao VO2 max quan trọng với sức khỏe?

VO2 max cao liên quan đến nguy cơ tử vong và bệnh tim mạch thấp hơn trong nhiều nghiên cứu theo dõi dài hạn. Phân tích của Kodama và cộng sự (JAMA, 2009) trên 33 nghiên cứu cho thấy mỗi 1 MET thể lực cao hơn liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 13%. Nguy cơ biến cố tim mạch thấp hơn khoảng 15%.

1 MET tương đương khoảng 3,5 ml/kg/phút VO2 max. Nói cách khác, tăng từ 35 lên 38,5 ml/kg/phút là tăng khoảng 1 MET (Kim Phú Food ước tính theo quy đổi Compendium 2024).

Cần đọc đúng mức kết luận của nghiên cứu. Đây là các nghiên cứu quan sát, nên chỉ nói được "liên quan", chưa chứng minh VO2 max trực tiếp gây ra khác biệt. Người có VO2 max cao thường cũng có lối sống năng động, ăn uống và ngủ nghỉ khác.

Dù vậy, thể lực tim phổi là chỉ số bạn chủ động cải thiện được. Lợi ích khác của việc chạy đều đặn có trong bài lợi ích chạy bộ mỗi ngày.

Đường chạy sân vận động 400 m là nơi quen thuộc để làm bài test 12 phút, vì dễ đo chính xác quãng đường.

4. Đo VO2 max bằng cách nào?

Cách chính xác nhất để đo VO2 max là test gắng sức tim phổi (CPET) trong phòng thí nghiệm, có mặt nạ phân tích khí thở. Các cách còn lại, như bài chạy 12 phút, công thức nhịp tim hay đồng hồ thông minh, đều là ước tính. Dữ liệu FRIEND (2015) được đo bằng CPET trên máy chạy.

Cách đo Cách làm Độ chính xác Hợp với ai Test CPET Chạy máy hoặc đạp xe tăng dần đến kiệt, đeo mặt nạ đo khí Cao nhất Vận động viên, người cần đánh giá y khoa Bài chạy 12 phút (Cooper) Chạy hết sức 12 phút trên đường chạy, đo quãng đường Ước tính Người khỏe mạnh đã quen chạy Công thức nhịp tim (Uth) Lấy nhịp tim tối đa chia nhịp tim nghỉ, nhân 15,3 Ước tính Tự tính nhanh tại nhà Đồng hồ thông minh Thuật toán dựa trên nhịp tim, tốc độ, tuổi, cân nặng Ước tính Theo dõi xu hướng

4.1. Bài chạy 12 phút của Cooper

Bài test do bác sĩ Kenneth Cooper công bố trên JAMA năm 1968. Bạn khởi động kỹ, rồi chạy hết sức trong 12 phút và ghi lại quãng đường. Quãng đường càng dài, VO2 max ước tính càng cao.

Bài test này đòi hỏi gắng sức tối đa. Chỉ nên làm khi bạn khỏe mạnh và đã chạy đều vài tháng.

4.2. Công thức nhịp tim Uth (tự tính tại nhà)

Nghiên cứu của Uth và cộng sự (European Journal of Applied Physiology, 2004) đề xuất công thức: VO2 max ≈ 15,3 × nhịp tim tối đa ÷ nhịp tim nghỉ.

Ví dụ một người có nhịp tim tối đa đo được 190 và nhịp tim nghỉ buổi sáng 60. VO2 max ước tính là 15,3 × 190 ÷ 60, khoảng 48 ml/kg/phút (Kim Phú Food ước tính theo công thức Uth).

Cần lưu ý hai điểm. Công thức được kiểm chứng trên 46 nam giới tập luyện tốt, 21-51 tuổi. Khi dùng nhịp tim tối đa tính theo tuổi thay vì đo thật, sai số sẽ lớn hơn.

4.3. Con số trên đồng hồ thông minh

Đồng hồ ước tính VO2 max từ nhịp tim, tốc độ chạy và thông tin bạn nhập. Con số có thể lệch so với đo CPET, nhất là khi đeo lỏng hoặc chạy đường nhiều dốc. Cách dùng hợp lý là theo dõi xu hướng qua nhiều tuần trên cùng một thiết bị.

Tóm nhanh: Chỉ CPET mới đo trực tiếp; bài chạy 12 phút, công thức Uth và đồng hồ đều là ước tính, dùng để so với chính bạn.

5. Làm sao để tăng VO2 max?

VO2 max tăng được qua nhiều tuần tập cardio đều đặn, cả kiểu chạy đều lẫn chạy ngắt quãng cường độ cao. Phân tích của Milanović và cộng sự (Sports Medicine, 2015) trên 28 nghiên cứu ghi nhận VO2 max tăng trung bình 4,9 ml/kg/phút với tập sức bền liên tục và 5,5 ml/kg/phút với tập ngắt quãng cường độ cao.

Theo cùng phân tích, tập ngắt quãng cho mức tăng nhỉnh hơn một chút so với tập đều. Nghiên cứu gốc của Tabata (1996) cũng ghi nhận VO2 max tăng 7 ml/kg/phút sau 6 tuần tập 20 giây gắng sức, 10 giây nghỉ. Mẫu nghiên cứu đó chỉ có 7 người.

Một tuần tập để nâng VO2 max có thể gồm (gợi ý thực hành):

• 2-3 buổi chạy nhẹ 30-50 phút: ở nhịp nói chuyện được, như hướng dẫn ở bài chạy bộ zone 2.
• 1 buổi ngắt quãng: ví dụ 4-6 đợt 3 phút chạy nhanh, xen 2-3 phút chạy chậm.
• 1 buổi chạy dài hơn: chậm, tăng dần 5-10 phút mỗi tuần.
• 1-2 ngày nghỉ hoặc đi bộ nhẹ: để cơ thể kịp thích nghi.

Muốn đổi gió buổi ngắt quãng, bạn có thể thử một block tabata trên xe đạp tập. Để biết chạy "nhanh" là bao nhiêu với mình, bài pace là gì hướng dẫn đọc tốc độ trên đồng hồ. Có mục tiêu cự ly cụ thể thì giáo án cách chạy 10km đã xếp sẵn tỉ lệ buổi nhẹ và buổi nhanh.

💡 Mẹo nhanh: Đừng chạy nhanh mọi buổi để "ép" VO2 max lên. Phần lớn buổi chạy nhẹ cộng 1 buổi nhanh mỗi tuần thường dễ duy trì hơn (gợi ý thực hành).

Tóm nhanh: Tập cardio đều nhiều tuần có thể tăng VO2 max khoảng 5 ml/kg/phút (Milanović, 2015); kết hợp nhiều buổi nhẹ với 1 buổi ngắt quãng.

6. Ai cần thận trọng khi đo hoặc tập tăng VO2 max?

Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc lâu năm không vận động nên hỏi bác sĩ trước khi làm test gắng sức tối đa hay tập ngắt quãng cường độ cao. Cả bài chạy 12 phút lẫn các đợt chạy nhanh đều đẩy tim lên gần mức tối đa. Test CPET trong bệnh viện thường có nhân viên y tế theo dõi.

Bạn nên chờ thêm hoặc chọn bài nhẹ hơn khi:

• Mới ốm dậy, đang sốt: nghỉ đến khi khỏe hẳn.
• Đang mang thai: hỏi bác sĩ sản trước khi tập cường độ cao.
• Mới bắt đầu chạy: chạy nhẹ đều vài tháng trước khi làm bài test 12 phút.
• Trời nắng nóng: dời bài test sang sáng sớm hoặc chiều muộn.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, từng ngất khi gắng sức hoặc trên 40 tuổi mới bắt đầu tập, hãy hỏi bác sĩ trước khi làm test gắng sức tối đa. Dừng ngay khi đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng hoặc tim đập loạn nhịp.

Tóm lại, VO2 max là gì có thể hiểu là "trần oxy" của cơ thể bạn. Con số trên đồng hồ là ước tính. Điều đáng theo dõi là nó đi lên theo các tuần tập đều đặn.

Câu hỏi thường gặp

VO2 max là gì?

VO2 max là lượng oxy tối đa cơ thể hấp thu và sử dụng được mỗi phút khi vận động hết sức, thường tính bằng ml oxy cho mỗi kg cân nặng mỗi phút (ml/kg/phút). Đây là chỉ số chuẩn để đo thể lực tim phổi. Con số càng cao, cơ thể càng đưa và dùng oxy hiệu quả khi gắng sức.

VO2 max 40 là tốt hay kém?

VO2 max 40 ml/kg/phút là tốt hay kém tùy tuổi và giới. Theo dữ liệu FRIEND (Kaminsky, 2015), với nam 30-39 tuổi, 40 hơi dưới mức trung vị 42,4. Với nữ cùng tuổi, 40 đã cao hơn mức phân vị 75 là 36,1. Bạn nên so với đúng nhóm tuổi và giới của mình.

VO2 max trên đồng hồ thông minh có chính xác không?

VO2 max trên đồng hồ thông minh chỉ là con số ước tính từ nhịp tim, tốc độ và thông tin cá nhân, không phải đo trực tiếp lượng oxy. Con số có thể lệch so với đo bằng máy phân tích khí trong phòng thí nghiệm. Bạn nên dùng nó để theo dõi xu hướng tăng giảm qua nhiều tuần trên cùng một thiết bị.

Tăng VO2 max mất bao lâu?

Tăng VO2 max thường cần nhiều tuần tập cardio đều đặn, không có mốc cố định cho mọi người. Phân tích của Milanović (2015) trên 28 nghiên cứu ghi nhận VO2 max tăng trung bình 4,9 ml/kg/phút với tập sức bền liên tục và 5,5 ml/kg/phút với tập ngắt quãng cường độ cao. Nghiên cứu gốc của Tabata (1996) ghi nhận mức tăng sau 6 tuần.

VO2 max có giảm theo tuổi không?

VO2 max có giảm theo tuổi. Theo dữ liệu FRIEND (Kaminsky, 2015) từ 7.783 bài test, mức trung vị của nam giảm từ 48,0 ml/kg/phút ở tuổi 20-29 xuống 24,4 ở tuổi 70-79, tức khoảng 10% mỗi thập kỷ. Tập cardio đều đặn giúp bạn giữ thể lực tim phổi cao hơn so với tuổi.

Đọc tiếp:

• Chạy bộ nhịp tim zone 2: cách tính và chạy chậm cỡ nào?
• Pace là gì? Cách đọc pace chạy bộ, cải thiện không gắng sức
• Cardio là gì? Các bài tập cardio và tập bao lâu là đủ

Muốn nâng VO2 max bằng những buổi chạy chậm dễ chịu? Đọc tiếp bài chạy bộ zone 2.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.

Nguồn tham khảo:

1. Reference Standards for Cardiorespiratory Fitness Measured With Cardiopulmonary Exercise Testing: Data From FRIEND — Kaminsky, Arena & Myers, Mayo Clinic Proceedings 2015 — dùng cho sapo, Điểm chính, mục 2, 4 và FAQ (7.783 test chạy máy, 20-79 tuổi, không bệnh tim mạch; Bảng 3 phân vị 25/50/75; giảm khoảng 10% mỗi thập kỷ).
2. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events — Kodama et al., JAMA 2009 — dùng cho Điểm chính và mục 3 (33 nghiên cứu; mỗi 1 MET cao hơn liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn ~13%, biến cố tim mạch thấp hơn ~15%).
3. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements — Milanović, Sporiš & Weston, Sports Medicine 2015 — dùng cho mục 5 và FAQ (28 nghiên cứu, 723 người; +4,9 và +5,5 ml/kg/phút; HIIT nhỉnh hơn tập đều).
4. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest – the Heart Rate Ratio Method — Uth et al., European Journal of Applied Physiology 2004 — dùng cho mục 4.2 (hệ số 15,3; 46 nam tập luyện tốt 21-51 tuổi).
5. A means of assessing maximal oxygen intake. Correlation between field and treadmill testing — Cooper, JAMA 1968 — dùng cho mục 4.1 (bài chạy 12 phút).
6. 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science 2024 — dùng cho Điểm chính, mục 1 và 3 (1 MET ≈ 3,5 ml oxy/kg/phút; chạy ~12 km/h MET 11,8).
7. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max — Tabata et al., Medicine & Science in Sports & Exercise 1996 — dùng cho mục 5 (VO2 max +7 ml/kg/phút sau 6 tuần, 7 người).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 20/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!