Cardio là gì? Các bài tập cardio và tập bao lâu là đủ

20/10/2026

2 lượt xem

Kim Phu Food

Cardio là gì? Cardio là nhóm bài tập dùng các cơ lớn vận động liên tục, làm tim đập nhanh và thở sâu hơn lúc nghỉ. Chạy bộ, đạp xe, bơi, đi bộ nhanh, nhảy dây đều là cardio. Theo WHO (2020), người trưởng thành nên tập cardio cường độ vừa 150-300 phút mỗi tuần.

Cardio còn được gọi là bài tập aerobic, bài tập tim mạch hay bài tập sức bền. Có thể bạn đã nghe câu "nhớ tập cardio" ở phòng gym nhiều lần. Nhưng cardio là bài gì, tập bao lâu, đi bộ có tính không thì chưa ai nói rõ.

Bài này là trang tổng hợp cụm cardio của Kim Phú Food. Bạn sẽ có định nghĩa, bảng các bài cardio kèm chỉ số MET, mốc thời gian và nhịp tim theo tuổi, cùng lối đi sâu vào từng bài như tabata, boxing hay VO2 max.

Điểm chính trong bài:

Cardio là vận động liên tục bằng cơ lớn, làm tim phổi làm việc nhiều hơn; đi bộ nhanh, bơi, đạp xe đều tính.

WHO (2020) khuyến nghị 150-300 phút cardio vừa hoặc 75-150 phút cardio mạnh mỗi tuần.

Theo CDC, cardio vừa sức ứng với khoảng 64-76% nhịp tim tối đa, mạnh là 77-93%.

Mỗi 1 MET thể lực tim phổi cao hơn liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 13% (Kodama, JAMA 2009).

HIIT và cardio đều đặn cho mức thay đổi mỡ tương đương; HIIT tốn ít thời gian hơn khoảng 40% (Wewege, 2017).

Cập nhật lần cuối: 20/10/2026

1. Cardio là gì?

Cardio (viết tắt của cardiovascular, nghĩa là tim mạch) là kiểu vận động liên tục bằng các nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, kéo dài từ vài phút trở lên. Khi bạn tập cardio, tim đập nhanh hơn và phổi thở sâu hơn để đưa oxy đến cơ. WHO gọi nhóm này là hoạt động aerobic.

Điểm khác giữa cardio và tập tạ nằm ở cách cơ làm việc. Tập tạ dùng lực lớn trong vài giây rồi nghỉ. Cardio dùng lực vừa phải nhưng kéo dài, nên hệ tim phổi phải gánh phần chính.

Có hai từ hay gặp khi nói về cardio:

Aerobic (ưa khí): cơ dùng oxy để tạo năng lượng. Đi bộ nhanh, chạy chậm, đạp xe đều thuộc nhóm này. Bạn duy trì được lâu.
Anaerobic (kỵ khí): gắng sức rất mạnh trong thời gian ngắn, như chạy nước rút. Cơ tạo năng lượng nhanh mà không kịp dùng đủ oxy, nên bạn chỉ trụ được vài chục giây.

Vì sao nên tập cardio? Thể lực tim phổi là một chỉ số sức khỏe được nghiên cứu nhiều. Phân tích của Kodama và cộng sự (JAMA, 2009) trên 33 nghiên cứu cho thấy mỗi 1 MET thể lực cao hơn liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 13%. Đây là nghiên cứu quan sát, nên chỉ nói được là "liên quan", chưa phải quan hệ nhân quả.

Muốn hiểu thể lực tim phổi được đo thế nào, bạn có thể đọc bài VO2 max là gì. Đó là con số dân chạy bộ hay nhìn trên đồng hồ.

Tóm nhanh: Cardio là vận động liên tục làm tim phổi làm việc nhiều hơn; thể lực tim phổi tốt liên quan đến sức khỏe lâu dài.

2. Cardio là những bài tập nào?

Cardio gồm mọi bài tập làm tim đập nhanh liên tục, không chỉ chạy bộ: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, nhảy dây, aerobic, HIIT, boxing đấm bao, cầu lông. Theo CDC, bài có MET 3-5,9 là cường độ vừa, từ 6 MET trở lên là cường độ mạnh. MET càng cao, mỗi phút tốn năng lượng càng nhiều.

Bảng dưới đây lấy chỉ số MET từ Compendium 2024. Cột kcal do Kim Phú Food ước tính theo công thức MET × cân nặng × giờ, cho người 60 kg tập 30 phút.

Bài tập cardio MET (Compendium 2024) Cường độ (CDC) 30 phút, người 60 kg Đi bộ nhanh 5,6-6,3 km/h 4,8 Vừa ~144 kcal Đạp xe dạo dưới 16 km/h 4,0 Vừa ~120 kcal Bơi tự do chậm 5,8 Vừa ~174 kcal Boxing đấm bao 5,8 Vừa ~174 kcal Aerobic chung 7,3 Mạnh ~219 kcal Chạy chậm 8,0-8,4 km/h 8,5 Mạnh ~255 kcal Nhảy dây mức chung 11,0 Mạnh ~330 kcal

Kim Phú Food ước tính theo Compendium 2024 (MET × 60 kg × 0,5 giờ). Con số mỗi người có thể lệch theo tuổi, giới, độ thành thạo.

Muốn tự tính theo cân nặng của bạn, và xem thêm cầu lông, bóng đá, việc nhà, bạn mở bảng calo tiêu hao theo hoạt động.

2.1. Bơi có phải cardio không?

Có. Bơi dùng gần như toàn bộ nhóm cơ lớn và kéo dài liên tục, nên là cardio điển hình. Bơi tự do chậm có MET 5,8 (Compendium 2024).

Bơi có thêm một điểm cộng: nước đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể. Vì vậy bơi ít va đập lên gối và cổ chân hơn chạy bộ.

Cardio là gì: người bơi tự do trong làn bơi của bể tiêu chuẩn Bơi ở nhịp đều, vẫn thở được theo nhịp tay, là một buổi cardio cường độ vừa ít va đập lên khớp.

2.2. Đi bộ có phải cardio không?

Đi bộ nhanh là cardio, đi bộ thong thả thì chưa đủ. Đi bộ nhanh 5,6-6,3 km/h có MET 4,8, nằm trong mức vừa. Đi bộ thong thả 3,2-3,9 km/h chỉ có MET 2,8, thuộc mức nhẹ.

Cách tự kiểm tra rất đơn giản. Nếu bạn vẫn hát được thì đang đi quá chậm. Nếu nói được thành câu nhưng không hát nổi, bạn đã ở vùng cardio vừa sức. So sánh chi tiết hai môn có trong bài chạy bộ hay đi bộ.

2.3. Tập tạ có phải cardio không?

Tập tạ thông thường không phải cardio chính. Các hiệp tạ ngắn, nghỉ 1-3 phút giữa hiệp, nên tim không được làm việc liên tục. WHO tách riêng hai khuyến nghị: cardio và tập tăng cường cơ.

Ngoại lệ là bài tập mạch (circuit) chuyển động liên tục, ít nghỉ. Compendium 2024 ghi bài circuit trọng lượng cơ thể có MET 6,0. Kiểu tập này nằm giữa tạ và cardio.

2.4. Các kiểu cardio "đặc biệt" trong cụm bài

Tabata: 8 hiệp 20 giây gắng sức, 10 giây nghỉ, tổng 4 phút. Chi tiết ở bài tabata là gì.
Boxing: đấm bao, nhảy dây, di chuyển chân. Xem bài tập boxing có tác dụng gì.
Aerobic tại nhà: chuỗi động tác theo nhạc, không cần dụng cụ. Có sẵn 10 động tác aerobic tại nhà.
Môn có bạn chơi cùng: pickleball, cầu lông, đá bóng. Bạn có thể đọc chơi pickleball có tác dụng gì.

Tóm nhanh: Cardio không đồng nghĩa với chạy bộ; mọi bài làm tim đập nhanh liên tục từ 3 MET trở lên đều tính.

3. Cardio trong gym gồm những máy nào?

Cardio trong gym chủ yếu là 5 loại máy: máy chạy bộ, xe đạp tập, máy elip, máy chèo thuyền và máy leo cầu thang. Theo Compendium 2024, các máy này có MET từ khoảng 5 đến hơn 9 tùy mức gắng sức. Mỗi máy hợp với một kiểu người tập khác nhau.

Máy cardio MET (Compendium 2024) 30 phút, người 60 kg Hợp với ai Xe đạp tập, mức chung 6,8 ~204 kcal Người mới, đau gối nhẹ Máy elip, vừa sức 5,0 ~150 kcal Muốn ít va đập Máy chèo thuyền dưới 100 W 5,0 ~150 kcal Muốn dùng cả tay, lưng Máy leo cầu thang, mức chung 9,3 ~279 kcal Đã có nền thể lực Máy chạy, chạy 9,7-10,1 km/h 9,3 ~279 kcal Người tập chạy

Kim Phú Food ước tính theo Compendium 2024 (MET × 60 kg × 0,5 giờ).

Máy elip và xe đạp tập là lựa chọn dễ cho người mới vào gym. Bạn chỉnh được lực cản, ít va đập và không lo vấp ngã. Máy chèo đòi hỏi kỹ thuật kéo bằng chân trước, lưng và tay sau, nên nhờ huấn luyện viên chỉ lần đầu.

💡 Mẹo nhanh: Đừng tin tuyệt đối con số kcal trên màn hình máy. Máy tính theo cân nặng bạn nhập và công thức chung, nên có thể lệch nhiều. Hãy nhìn thời gian và cảm giác gắng sức.

Nếu bạn đang phân vân nên chạy máy trước hay sau buổi tạ, bài cardio trước hay sau tạ có câu trả lời theo mục tiêu. Người mới hoàn toàn có thể xem lộ trình tập gym cho người mới bắt đầu.

4. Tập cardio bao lâu và ở cường độ nào là đủ?

Người trưởng thành nên tập cardio cường độ vừa 150-300 phút mỗi tuần, hoặc cường độ mạnh 75-150 phút, theo hướng dẫn WHO năm 2020. Cường độ vừa tương ứng khoảng 64-76% nhịp tim tối đa theo CDC. Bạn có thể kết hợp cả hai mức và chia nhỏ trong ngày.

WHO cũng nhấn mạnh rằng vận động một chút vẫn tốt hơn không vận động. Nếu chưa đạt 150 phút, bạn cứ bắt đầu từ 10-15 phút rồi tăng dần.

4.1. Bảng nhịp tim cardio theo độ tuổi

CDC ước tính nhịp tim tối đa bằng 220 trừ tuổi. Cardio vừa sức là 64-76% con số đó, cardio mạnh là 77-93%.

Tuổi Nhịp tim tối đa ước tính Cardio vừa (64-76%) Cardio mạnh (77-93%) 20 200 nhịp/phút 128-152 154-186 30 190 nhịp/phút 122-144 146-177 40 180 nhịp/phút 115-137 139-167 50 170 nhịp/phút 109-129 131-158 60 160 nhịp/phút 102-122 123-149

Kim Phú Food ước tính theo công thức của CDC (220 - tuổi), đã làm tròn. Công thức chỉ áng chừng, mỗi người có thể lệch đáng kể.

Không có đồng hồ đo nhịp tim cũng không sao. CDC gợi ý "bài kiểm tra nói chuyện": vừa sức là nói được nhưng không hát được, mạnh là chỉ nói vài từ rồi phải lấy hơi. Dân chạy bộ hay dùng vùng nhịp tim hẹp hơn, giải thích trong bài chạy bộ zone 2.

4.2. Chia 150 phút vào tuần của bạn

Một vài cách chia thực tế (gợi ý thực hành):

5 × 30 phút: đi bộ nhanh hoặc đạp xe sau giờ làm, 5 ngày trong tuần.
3 × 25 phút mạnh: chạy bộ, nhảy dây, lớp đạp xe, đủ 75 phút mạnh.
Chia nhỏ trong ngày: 15 phút đi bộ buổi trưa, 15 phút đạp xe buổi tối.
Cuối tuần dồn bớt: một buổi bơi hoặc chơi cầu lông 60 phút, cộng 3 buổi đi bộ 30 phút.

Ngoài cardio, WHO khuyên tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bạn có thể ghép hai phần vào cùng lịch, như mẫu ở bài cardio trước hay sau tạ.

Tóm nhanh: Mốc cần nhớ là 150 phút vừa hoặc 75 phút mạnh mỗi tuần, kiểm tra cường độ bằng việc vẫn nói được thành câu.

5. Nên tập cardio nhẹ đều hay HIIT?

Cả cardio nhẹ đều (LISS) lẫn HIIT đều cải thiện thể lực tim phổi; HIIT tốn ít thời gian hơn nhưng gắng sức hơn. Phân tích của Milanović và cộng sự (Sports Medicine, 2015) trên 28 nghiên cứu ghi nhận VO2 max tăng trung bình 4,9 ml/kg/phút với cardio đều và 5,5 ml/kg/phút với HIIT.

Hai kiểu tập khác nhau thế nào?

LISS (cường độ thấp, ổn định): đi bộ nhanh, đạp xe, chạy chậm 30-60 phút ở nhịp nói chuyện được. Dễ duy trì, ít mệt kéo dài.
HIIT (cường độ cao ngắt quãng): xen các đợt gắng sức mạnh 20 giây đến vài phút với quãng nghỉ ngắn. Tổng thời gian 10-25 phút.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang có ít thời gian và đã quen vận động hay mới bắt đầu, khớp gối còn yếu? Nếu vế đầu → thử 1-2 buổi HIIT mỗi tuần, xen các buổi nhẹ. Nếu vế sau → bắt đầu bằng đi bộ nhanh, đạp xe 3-4 tuần rồi mới thử HIIT.

Phần lớn người tập phong trào hợp với tỉ lệ nhiều buổi nhẹ, ít buổi mạnh (gợi ý thực hành). HIIT dồn dập mỗi ngày dễ làm bạn mệt, ngủ kém và bỏ cuộc. Muốn thử một dạng HIIT ngắn gọn nhất, bạn đọc bài tabata là gì.

Bài tập cardio đi bộ nhanh trên con đường giữa hai bãi cỏ Đi bộ nhanh 30 phút là dạng cardio nhẹ đều dễ duy trì nhất, không cần dụng cụ hay phòng tập.

6. Tập cardio có giảm mỡ không?

Cardio giúp cơ thể tiêu hao thêm năng lượng, nhưng mức giảm mỡ phụ thuộc chủ yếu vào tổng vận động và ăn uống cả tuần. Phân tích của Wewege và cộng sự (Obesity Reviews, 2017) trên 13 nghiên cứu ghi nhận cả HIIT lẫn cardio đều đặn đều giảm mỡ toàn thân ở mức khiêm tốn, không khác nhau đáng kể.

Cũng theo Wewege (2017), HIIT cần ít thời gian tập hơn khoảng 40% để đạt mức tương đương. Nói cách khác, chọn kiểu tập nào là chuyện thời gian và sở thích của bạn.

Vài điều nên biết để đặt kỳ vọng đúng:

Không giảm mỡ theo vùng: chạy bộ không làm mỡ đùi giảm riêng, đạp xe không làm bụng nhỏ riêng.
Đói sau tập là thật: một ly đồ uống ngọt có thể bù lại phần lớn buổi cardio 30 phút.
Đều đặn quan trọng hơn cường độ: buổi tập bạn lặp lại được 3-5 lần mỗi tuần có giá trị hơn một buổi kiệt sức rồi nghỉ cả tuần.

Nếu cân nặng là mối quan tâm chính của bạn, bài chạy bộ có giảm cân không phân tích bằng số liệu cụ thể.

Tóm nhanh: Cardio hỗ trợ tiêu hao năng lượng, nhưng không đốt mỡ theo vùng; kết quả đến từ tổng vận động và ăn uống nhiều tuần.

7. Người mới bắt đầu tập cardio thế nào cho an toàn?

Người mới nên bắt đầu bằng 15-20 phút cardio ít va đập, 3 buổi mỗi tuần, rồi tăng dần thời lượng trước khi tăng tốc độ. Mục tiêu sau 6-8 tuần là chạm mốc 150 phút vừa sức mỗi tuần mà WHO khuyến nghị. Lộ trình dưới đây là gợi ý thực hành của Kim Phú Food.

Tuần 1-2: đi bộ nhanh hoặc đạp xe 15-20 phút, 3 buổi mỗi tuần, nói chuyện được suốt buổi.
Tuần 3-4: tăng lên 25-30 phút mỗi buổi, thêm buổi thứ tư nếu cơ thể thấy ổn.
Tuần 5-6: giữ 4 buổi × 30 phút, thử xen 1-2 phút nhanh hơn trong buổi.
Tuần 7-8: đạt 5 buổi × 30 phút, hoặc thay 1 buổi bằng HIIT ngắn nếu khớp không đau.
Mỗi buổi: khởi động 5 phút nhẹ, kết thúc 5 phút đi chậm và giãn cơ.

Thích chạy bộ thì bạn có thể theo chạy bộ đúng cách cho người mới với lịch 9 tuần. Thích có mục tiêu để giữ động lực, bạn thử một giải chạy bộ online cự ly 5 km.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường, đang mang thai, trên 60 tuổi hoặc lâu năm không vận động, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu cardio cường độ mạnh. Dừng tập ngay khi thấy đau ngực, khó thở bất thường, choáng váng hoặc tim đập loạn nhịp.

Câu hỏi cardio là gì hóa ra có đáp án khá đời thường. Bất kỳ bài nào làm tim bạn đập nhanh liên tục đều tính. Bạn chỉ cần chọn một bài mình thích và lặp lại đủ 150 phút mỗi tuần.

Câu hỏi thường gặp

Cardio là gì trong gym?

Cardio trong gym là nhóm bài tập làm tim đập nhanh và thở sâu liên tục, thường trên máy chạy bộ, xe đạp tập, máy elip, máy chèo thuyền hoặc máy leo cầu thang. Theo CDC, cardio vừa sức tương ứng khoảng 64-76% nhịp tim tối đa. Phần tạ trong gym là tập sức mạnh, không phải cardio chính.

Bơi có phải cardio không?

Bơi là cardio, vì bơi dùng nhóm cơ lớn liên tục và làm tim, phổi phải làm việc nhiều hơn lúc nghỉ. Theo Compendium 2024, bơi tự do chậm có MET 5,8, thuộc nhóm cường độ vừa. Bơi còn ít va đập lên khớp gối, hợp với người muốn giảm tải cho khớp.

Đi bộ có phải cardio không?

Đi bộ nhanh là cardio cường độ vừa, còn đi bộ thong thả chỉ là vận động nhẹ. Theo Compendium 2024, đi bộ nhanh 5,6-6,3 km/h có MET 4,8, nằm trong mức vừa 3-5,9 MET của CDC. Dấu hiệu dễ nhớ là bạn vẫn nói chuyện được nhưng không hát được.

Tập cardio bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ?

Tập cardio khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần là đủ mốc tối thiểu cho người trưởng thành. WHO (2020) khuyến nghị 150-300 phút cardio cường độ vừa hoặc 75-150 phút cường độ mạnh mỗi tuần. Bạn có thể chia nhỏ thành nhiều đợt 10-15 phút trong ngày.

Người mới tập cardio nên bắt đầu bằng bài gì?

Người mới tập cardio nên bắt đầu bằng đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ hoặc bơi chậm, mỗi buổi 15-20 phút, 3 buổi mỗi tuần. Đây là các bài ít va đập, dễ chỉnh cường độ. Sau 3-4 tuần, bạn có thể tăng dần thời lượng rồi mới thử chạy bộ hoặc bài cường độ cao.

Đọc tiếp:

Muốn thử một bài cardio chỉ mất 4 phút? Đọc tiếp bài tabata là gì.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc huấn luyện viên.

Nguồn tham khảo:

WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — World Health Organization 2020 — dùng cho sapo, Điểm chính, mục 1, 4, 7 và FAQ (150-300 phút vừa hoặc 75-150 phút mạnh mỗi tuần; tăng cường cơ từ 2 ngày/tuần; vận động một chút vẫn tốt hơn không).
How to Measure Physical Activity Intensity — CDC — dùng cho mục 2, 4 và FAQ (vừa 3-5,9 MET, mạnh từ 6 MET; nhịp tim tối đa = 220 - tuổi; vừa 64-76%, mạnh 77-93%; bài kiểm tra nói chuyện).
2024 Adult Compendium of Physical Activities — Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science 2024 và bảng tra pacompendium.com — dùng cho mục 2, 3 và FAQ (toàn bộ chỉ số MET; số kcal là Kim Phú Food tự tính theo MET × kg × giờ).
Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis — Kodama et al., JAMA 2009 — dùng cho Điểm chính và mục 1 (33 nghiên cứu; mỗi 1 MET cao hơn liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 13%).
Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements — Milanović, Sporiš & Weston, Sports Medicine 2015 — dùng cho mục 5 (28 nghiên cứu; VO2 max tăng 4,9 ml/kg/phút với cardio đều, 5,5 ml/kg/phút với HIIT).
A systematic review and meta-analysis comparing the effects of HIIT and MICT on body composition in overweight and obese adults — Wewege et al., Obesity Reviews 2017 — dùng cho Điểm chính và mục 6 (13 nghiên cứu; giảm mỡ tương đương; HIIT ít thời gian hơn khoảng 40%).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 20/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!

Đội ngũ nội dung Kim Phú Food

Biên soạn và kiểm duyệt nội dung · Cập nhật 20/10/2026