100 g đậu gà luộc chín chứa khoảng 164 kcal, 8,9 g đạm và 7,6 g chất xơ, theo USDA FoodData Central. Đậu gà khô chưa nấu khoảng 378 kcal mỗi 100 g. Hummus khoảng 237 kcal, còn đậu gà rang khô có thể lên gần 380 kcal mỗi 100 g (Kim Phú Food ước tính từ hạt khô USDA).
Đậu gà (chickpea, garbanzo) là hạt đậu tròn, màu be, có cái "mỏ" nhỏ như đầu gà con. Ở Việt Nam, bạn thường gặp nó dạng hạt khô nhập khẩu, đóng hộp hoặc rang giòn đóng gói. Muốn so đậu gà với đậu xanh, đậu đen, bạn xem bảng trong bài các loại đậu bao nhiêu calo.
Bài này tập trung vào một câu hỏi: đậu gà qua mỗi cách chế biến thì thành bao nhiêu calo, và ăn thế nào cho hợp.
Cập nhật lần cuối: 21/10/2026
1. Đậu gà bao nhiêu calo? Bảng theo cách chế biến
Theo USDA FoodData Central, 100 g đậu gà luộc chín có khoảng 164 kcal, đậu gà khô chưa nấu khoảng 378 kcal, đậu gà đóng hộp rửa ráo khoảng 138 kcal. Hummus khoảng 237 kcal mỗi 100 g. Đậu gà rang giòn mất gần hết nước nên calo mỗi 100 g tiến về mức hạt khô.
Đậu gà (100 g) Calo Nguồn Khô, chưa nấu 378 kcal USDA Luộc chín 164 kcal USDA Đóng hộp, để ráo, rửa nước 138 kcal USDA Hummus làm sẵn 237 kcal USDA Rang khô, không dầu ~370-380 kcal Kim Phú Food ước tính từ hạt khô USDAQuy ra khẩu phần thật (Kim Phú Food ước tính theo USDA):
- 1 chén đậu gà luộc ~150 g: khoảng 246 kcal, 13,3 g đạm.
- 1 thìa canh hummus ~15 g: khoảng 36 kcal.
- 1 nắm đậu gà rang ~30 g: khoảng 110-115 kcal.
Đậu gà khô nở khoảng 2,3 lần khi luộc, Kim Phú Food ước tính theo tỉ lệ calo của USDA. Cân lúc nào thì dùng số của trạng thái đó.
2. Dinh dưỡng hạt đậu gà có gì?
Theo USDA FoodData Central, 100 g đậu gà luộc chín có khoảng 8,9 g đạm, 27,4 g carbohydrate, 7,6 g chất xơ và 2,6 g chất béo. Đậu gà còn có khoảng 172 µg folate, bằng khoảng 43% giá trị hằng ngày 400 µg mà FDA dùng trên nhãn dinh dưỡng.
Thành phần (100 g đậu gà luộc) Lượng So giá trị hằng ngày (FDA) Năng lượng 164 kcal — Đạm 8,9 g — Chất xơ 7,6 g ~27% (mốc 28 g) Folate 172 µg ~43% (mốc 400 µg) Sắt 2,9 mg ~16% (mốc 18 mg) Magie 48 mg ~11% (mốc 420 mg)Phần trăm do Kim Phú Food ước tính theo USDA và mốc giá trị hằng ngày của FDA.
Tính theo năng lượng, khoảng 22% calo của đậu gà đến từ đạm, phần lớn còn lại là tinh bột. Vì vậy đậu gà vừa là nguồn đạm, vừa là một phần tinh bột của bữa. Bảng so đạm đậu gà với thịt, trứng, đậu phụ có trong bài thực phẩm giàu protein.
3. Đậu gà có tốt không?
Đậu gà là thực phẩm đáng có trong bữa ăn vì cùng lúc cho đạm thực vật, chất xơ và folate. Trường Y tế Công cộng Harvard xếp các loại đậu là nguồn đạm, chất xơ, folate và sắt giá rẻ. Đậu gà không phải "thần dược", và vẫn nhiều tinh bột như các loại đậu khác.
Harvard cũng nêu một số nghiên cứu quan sát. Người ăn đậu khoảng bốn lần mỗi tuần có nguy cơ bệnh mạch vành thấp hơn khoảng 14%. Đây là mối liên quan, chưa chứng minh riêng đậu gà là nguyên nhân.
Mặt cần biết là chuyện đầy hơi. Oligosaccharide trong đậu lên men ở ruột già, có thể gây chướng bụng ở một số người. Harvard gợi ý ngâm đậu khô ít nhất 3 giờ rồi nấu kỹ để giảm bớt.
Tự kiểm tra 10 giây: Bạn ăn đậu gà để thêm đạm cho bữa chay hay làm món nhâm nhi? Nếu thêm đạm → đậu gà luộc trộn salad, nấu cà ri là hợp. Nếu nhâm nhi → đậu gà rang nên đong một nắm nhỏ ra đĩa.
4. Đậu gà rang, hummus, đóng hộp: chọn và ăn thế nào?
Đậu gà luộc nhẹ nhất, khoảng 164 kcal mỗi 100 g theo USDA; đậu gà rang và hummus đậm đặc hơn nhiều. Một nắm đậu gà rang khoảng 30 g đã cho chừng 110-115 kcal, Kim Phú Food ước tính từ hạt khô USDA. Đậu gà đóng hộp tiện nhưng có muối, khoảng 212 mg natri mỗi 100 g sau khi rửa.
4.1. Đậu gà rang
Đậu gà rang giòn là món ăn vặt dễ "ăn quá tay". Khi rang, nước bay gần hết nên calo mỗi 100 g gần bằng hạt khô. Rang với dầu, muối, đường hay phô mai thì còn cao hơn.
Gợi ý tự làm: luộc chín đậu, thấm thật khô, trộn rất ít dầu rồi nướng tới khi giòn. Bạn đong khẩu phần ra đĩa thay vì ăn từ hũ. Với đậu gà rang mua sẵn, bạn đọc dòng năng lượng, natri và đường trên nhãn.
4.2. Hummus
Hummus là sốt đậu gà xay với sốt mè, dầu ô liu, chanh. Theo USDA, hummus làm sẵn có khoảng 17,8 g chất béo mỗi 100 g. Phần chấm kèm như bánh mì, bánh quy cũng cần tính vào bữa.
4.3. Đậu gà đóng hộp
Đậu gà đóng hộp đã chín, mở ra dùng ngay. Theo USDA, sau khi để ráo và rửa nước, đậu còn khoảng 212 mg natri mỗi 100 g. WHO khuyến nghị người lớn dùng dưới 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 5 g muối.
💡 Mẹo nhanh: Đổ đậu gà đóng hộp ra rổ, xả nước vài lượt trước khi nấu. Món vẫn ngon mà bạn chủ động nêm muối theo khẩu vị.
Nếu bạn tìm món đạm để nhâm nhi, bài đồ ăn vặt nhiều đạm có cách tính phần trăm đạm từng món. Còn muốn đổi sang đậu nành non kiểu Nhật, bạn xem bài edamame bao nhiêu calo.
Tóm nhanh: Đậu gà luộc nhẹ nhất; đậu rang và hummus đậm đặc, nên đong khẩu phần trước khi ăn.
5. Ai cần lưu ý khi ăn đậu gà?
Người hay đầy bụng, người bệnh thận, người tiểu đường và trẻ nhỏ cần lưu ý khi ăn đậu gà. Theo USDA, 100 g đậu gà luộc có khoảng 27,4 g carbohydrate và 291 mg kali. Hạt đậu gà nguyên, nhất là loại rang cứng, dễ gây hóc ở trẻ nhỏ.
- Hay đầy bụng: bắt đầu với vài thìa, ngâm và nấu kỹ đậu khô.
- Bệnh thận: đạm và kali trong đậu đều tính vào khẩu phần; Viện NIDDK khuyên làm việc với chuyên gia dinh dưỡng.
- Tiểu đường: đậu gà là tinh bột; lượng phù hợp nên hỏi bác sĩ.
- Trẻ nhỏ: nghiền nhuyễn đậu gà luộc, không cho trẻ ăn hạt rang nguyên.
⚠️ Lưu ý an toàn: Người bệnh thận, tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn do bác sĩ chỉ định, hãy hỏi bác sĩ trước khi ăn nhiều đậu gà. Không cho trẻ nhỏ ăn đậu gà rang nguyên hạt.
Câu hỏi thường gặp
100g đậu gà bao nhiêu calo?
100 g đậu gà luộc chín chứa khoảng 164 kcal, 8,9 g đạm và 7,6 g chất xơ, theo USDA FoodData Central. Đậu gà khô chưa nấu khoảng 378 kcal mỗi 100 g. Đậu gà đóng hộp đã để ráo và rửa qua nước khoảng 138 kcal mỗi 100 g.
Đậu gà có tốt không?
Đậu gà là thực phẩm đáng có trong bữa ăn vì vừa có đạm thực vật vừa có chất xơ. Theo USDA, 100 g đậu gà luộc có khoảng 8,9 g đạm, 7,6 g xơ và 172 µg folate. Đậu gà vẫn nhiều tinh bột, nên ăn theo khẩu phần, không phải ăn càng nhiều càng tốt.
Đậu gà rang bao nhiêu calo?
Đậu gà rang khô không dầu khoảng 370-380 kcal mỗi 100 g, Kim Phú Food ước tính từ hạt khô USDA (378 kcal), vì nước đã bay gần hết. Rang hoặc chiên với dầu thì cao hơn. Đậu gà rang đóng gói, bạn nên xem dòng năng lượng trên nhãn.
Hummus bao nhiêu calo?
Hummus làm sẵn chứa khoảng 237 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Một thìa canh hummus khoảng 15 g có xấp xỉ 36 kcal. Hummus cao hơn đậu gà luộc vì có thêm dầu và sốt mè, nên phần bánh mì chấm kèm cũng cần tính vào.
💡 Có thể bạn quan tâm
Đọc tiếp:
- Các loại đậu bao nhiêu calo? Bảng tra 13 loại sống và chín
- Edamame bao nhiêu calo? Đậu nành Nhật là gì, ăn sao
- Thực phẩm giàu protein: bảng gram đạm 18 món dễ mua
Đọc tiếp bài thực phẩm giàu protein để so đậu gà với thịt, trứng và đậu phụ.
Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Nguồn tham khảo:
- USDA FoodData Central (SR Legacy): Chickpeas, mature seeds, raw — FDC 173756 (378 kcal) · Chickpeas, cooked, boiled — FDC 173757 (164 kcal; 8,86 g đạm; 27,4 g carb; 7,6 g xơ; 2,59 g béo; 172 µg folate; 2,89 mg sắt; 48 mg magie; 291 mg kali) · Chickpeas, canned, drained, rinsed — FDC 173801 (138 kcal; 212 mg natri) · Hummus, commercial — FDC 174289 (237 kcal; 17,8 g béo; 1 thìa canh 15 g) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 4, 5 và FAQ (mỗi 100 g).
- Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels — U.S. FDA — dùng cho mục 2 (mốc xơ 28 g, folate 400 µg, sắt 18 mg, magie 420 mg).
- Legumes and Pulses — The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health — dùng cho mục 3 (dinh dưỡng của đậu; liên quan quan sát 14%; đầy hơi và ngâm ít nhất 3 giờ).
- Salt reduction — Fact sheet, WHO — dùng cho mục 4.3 (dưới 2.000 mg natri, dưới 5 g muối mỗi ngày).
- Eating Right for Chronic Kidney Disease — NIDDK — dùng cho mục 5.
Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.
Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!