Khoai tây bao nhiêu calo? Luộc, chiên, nghiền, 1 củ

100 g khoai tây luộc cả vỏ có khoảng 87 kcal, theo USDA FoodData Central, thấp hơn cơm trắng (130 kcal/100 g). Một củ khoai tây luộc cỡ vừa khoảng 136 g chứa xấp xỉ 118 kcal. Cùng củ ấy đem chiên kiểu đồ ăn nhanh thì lên khoảng 312 kcal/100 g, gần gấp bốn.

Canh khoai tây, khoai tây xào, đĩa khoai chiên chấm tương là những món rất quen. Vì vậy câu hỏi khoai tây có béo không được hỏi nhiều. Muốn so khoai tây với khoai lang, khoai môn và các củ khác, bạn có thể mở bảng calo các loại củ.

Bài này gom calo khoai tây theo cách nấu, theo củ, phần khoai chiên, và cách chọn củ an toàn.

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. 100g khoai tây bao nhiêu calo?

Theo USDA FoodData Central, 100 g khoai tây sống cả vỏ có khoảng 77 kcal, luộc cả vỏ khoảng 87 kcal, nướng cả vỏ khoảng 93 kcal. Khoai tây nghiền với sữa nguyên kem và bơ khoảng 113 kcal/100 g. Khoai tây chiên kiểu đồ ăn nhanh lên khoảng 312 kcal, còn snack khoai tây lát khoảng 530-540 kcal/100 g.

Món (100 g) Calo Chất béo Khoai tây sống, cả vỏ 77 kcal 0,09 g Luộc cả vỏ 87 kcal 0,1 g Gọt vỏ rồi luộc 86 kcal — Nướng cả vỏ 93 kcal 0,13 g Nghiền với sữa nguyên kem, bơ 113 kcal 4,22 g Chiên kiểu đồ ăn nhanh 312 kcal 14,7 g Snack khoai tây lát, có muối ~530-540 kcal ~34 g

Nguồn: USDA FoodData Central (FDC 170026, 170438, 170440, 170093, 168555, 170698, 169677).

Luộc, hấp hay nướng, khoai tây gần như không thêm calo. Con số chỉ nhảy vọt khi khoai gặp dầu, bơ hoặc sữa béo.

Theo USDA, mỗi 100 g khoai tây luộc cả vỏ có 20,1 g tinh bột, 1,87 g đạm và 1,8 g chất xơ. Khoai còn có 379 mg kali và 13 mg vitamin C. So với khoai lang luộc 76 kcal/100 g, khoai tây luộc nhỉnh hơn một chút.

2. 1 củ khoai tây bao nhiêu calo?

Theo khẩu phần mẫu của USDA FoodData Central, 1 củ khoai tây luộc đường kính khoảng 6,4 cm nặng 136 g, chứa khoảng 118 kcal. Củ ở chợ Việt to nhỏ khác nhau nhiều. Cách nhanh nhất là cân củ rồi nhân với 0,87 kcal mỗi gam khoai luộc: củ 100 g khoảng 87 kcal, củ 200 g khoảng 174 kcal.

Khẩu phần Calo (xấp xỉ) Củ nhỏ ~100 g, luộc ~87 kcal Củ vừa ~136 g, luộc (mẫu USDA) ~118 kcal Củ lớn ~200 g, luộc ~174 kcal Đĩa khoai tây xào: 150 g khoai sống + 1 thìa canh dầu ~235 kcal 1 chén khoai tây nghiền 210 g (mẫu USDA) ~237 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: khoai luộc 87 kcal/100 g, khoai sống 77 kcal/100 g, dầu ăn khoảng 120 kcal/thìa canh như các bài đã đăng. Củ 100 g, 200 g và đĩa xào là khẩu phần tự đặt.

💡 Mẹo nhanh: Muốn biết calo củ khoai nhà mình, đặt củ lên cân bếp rồi nhân số gam với 0,87.

3. Khoai tây chiên bao nhiêu calo?

Khoai tây chiên kiểu đồ ăn nhanh có khoảng 312 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Phần nhỏ 71 g khoảng 222 kcal, phần vừa 117 g khoảng 365 kcal, phần lớn 154 g khoảng 480 kcal. Snack khoai tây lát còn đậm hơn, khoảng 530-540 kcal/100 g, vì lát mỏng thấm nhiều dầu.

Cùng 100 g, khoai tây chiên có khoảng 14,7 g chất béo, còn khoai luộc chỉ khoảng 0,1 g (USDA).

Phần chênh calo gần như nằm hết ở dầu. Theo USDA, snack khoai tây lát có khoảng 34 g chất béo mỗi 100 g. Một gói 28 g, cỡ gói nhỏ hay mở lúc xem phim, đã khoảng 150 kcal (Kim Phú Food ước tính theo USDA).

Khi gọi combo burger, phần khoai chiên thường cộng thêm vài trăm kcal. Bạn có thể xem cả phần ăn trong bài hamburger bao nhiêu calo.

Vài cách thưởng thức mà không quá tay:

• Gọi phần nhỏ thay phần lớn: chênh khoảng 258 kcal (Kim Phú Food ước tính theo USDA).
• Chia đôi phần khoai với người đi cùng.
• Ở nhà ưu tiên luộc, hấp, nướng, để món chiên cho dịp cuối tuần.
• Đổ snack ra đĩa nhỏ thay vì ăn thẳng từ gói.

4. Ăn khoai tây có béo không?

Ăn khoai tây không tự gây béo; cân nặng phụ thuộc tổng năng lượng cả ngày. Khoai tây luộc chỉ khoảng 87 kcal/100 g theo USDA FoodData Central, thấp hơn cơm trắng 130 kcal. Điều làm bữa khoai tây nặng lên thường là cách nấu: chiên ngập dầu, xào nhiều mỡ, nghiền với bơ và sữa béo.

Khoai tây luộc còn đứng đầu 38 món trong nghiên cứu chỉ số no của Holt và cộng sự (1995). Phần giải thích nghiên cứu này đã có trong bài ăn gì no lâu mà ít calo, bạn có thể đọc thêm.

Tự kiểm tra 10 giây: Bữa nay bạn ăn khoai tây làm phần tinh bột chính, hay ăn thêm bên cạnh một bát cơm đầy? Nếu là phần chính → cứ ăn, kèm thêm đạm và rau. Nếu là ăn thêm → bớt nửa bát cơm cho cân bữa.

Gợi ý ăn khoai tây cho vừa:

• Coi khoai tây là tinh bột của bữa, giống cơm, bún.
• Ăn kèm món có đạm như trứng, cá, đậu phụ, và một đĩa rau.
• Để ý món nghiền, gratin, khoai chiên, vì bơ, phô mai, dầu cộng calo rất nhanh.

Người tiểu đường nên hỏi bác sĩ về lượng khoai tây phù hợp, vì khoai tây chủ yếu là tinh bột.

5. Khoai tây mọc mầm, vỏ xanh có ăn được không?

Khoai tây mọc mầm hoặc có vỏ xanh cần cắt bỏ phần đó, hoặc bỏ cả củ nếu mầm và vùng xanh nhiều, theo Trung tâm An toàn Thực phẩm Hồng Kông (CFS, 2015). Các phần này chứa nhiều glycoalkaloid, chất bền nhiệt nên nấu chín không làm giảm đáng kể. Không ăn khoai tây có vị đắng hoặc gây rát miệng.

Theo CFS, glycoalkaloid tập trung ở lớp khoảng 1,5 mm ngay dưới vỏ, quanh mắt củ và mầm. Củ bị xanh là dấu hiệu chất này đã tăng. CFS khuyên:

1. Bảo quản khoai nơi khô, mát, tối; mua vừa đủ dùng.
2. Cắt bỏ phần dập, thối, xanh, mọc mầm trước khi nấu; nặng thì bỏ cả củ.
3. Gọt vỏ trước khi nấu để giảm lượng glycoalkaloid.
4. Bỏ củ có vị đắng hoặc làm rát miệng khi ăn.

⚠️ Lưu ý an toàn: Theo CFS, triệu chứng ngộ độc glycoalkaloid thường xuất hiện từ 30 phút đến 12 giờ sau ăn, gồm buồn nôn, nôn, đau quặn bụng, tiêu chảy. Nếu có các dấu hiệu này sau khi ăn khoai tây xanh hoặc mọc mầm, hãy đến cơ sở y tế. Gợi ý thận trọng (không thuộc nguồn CFS): trẻ nhỏ và người có bệnh nền nên được khám sớm hơn.

Chốt lại, khoai tây bao nhiêu calo? Khoảng 87 kcal mỗi 100 g khoai luộc, một củ vừa chừng 118 kcal (USDA). Khoai tây là món tinh bột khá nhẹ, miễn là bạn chọn cách nấu ít dầu và bỏ củ xanh, mọc mầm.

Câu hỏi thường gặp

100g khoai tây luộc bao nhiêu calo?

100 g khoai tây luộc cả vỏ có khoảng 87 kcal, theo USDA FoodData Central; khoai đã gọt vỏ rồi luộc khoảng 86 kcal. Phần lớn năng lượng đến từ khoảng 20 g tinh bột, đạm chừng 1,9 g, chất béo gần như không có. Mức này thấp hơn 100 g cơm trắng, vốn khoảng 130 kcal.

1 củ khoai tây bao nhiêu calo?

1 củ khoai tây luộc cỡ vừa khoảng 136 g có xấp xỉ 118 kcal, theo khẩu phần mẫu của USDA FoodData Central. Củ ngoài chợ to nhỏ khác nhau nhiều. Cách nhanh nhất là cân củ, rồi nhân số gam với 0,87 để ra số kcal của khoai tây luộc.

Khoai tây chiên bao nhiêu calo?

Khoai tây chiên kiểu đồ ăn nhanh có khoảng 312 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Phần nhỏ 71 g khoảng 222 kcal, phần vừa 117 g khoảng 365 kcal, phần lớn 154 g khoảng 480 kcal. Mức này gần gấp bốn khoai tây luộc cùng khối lượng.

Khoai tây nghiền bao nhiêu calo?

Khoai tây nghiền làm với sữa nguyên kem và bơ có khoảng 113 kcal mỗi 100 g, theo USDA FoodData Central. Một chén 210 g vào khoảng 237 kcal. Nếu nghiền với ít bơ hơn, hoặc dùng nước luộc khoai thay một phần sữa, con số sẽ thấp hơn mức này.

Người tiểu đường có ăn khoai tây được không?

Người tiểu đường ăn khoai tây được hay không, và ăn bao nhiêu, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đang theo dõi. Khoai tây luộc có khoảng 20 g tinh bột mỗi 100 g theo USDA, nên cần tính vào phần tinh bột của bữa thay vì ăn thêm ngoài cơm.

Đọc tiếp:

• Khoai lang bao nhiêu calo? Luộc, nướng, 1 củ vừa
• Hamburger bao nhiêu calo? Bò, gà, phô mai và cả combo
• Khoai mì (sắn) bao nhiêu calo? Luộc, chiên và trân châu

Bước tiếp theo: so khoai tây với khoai môn, khoai sọ trong bài khoai môn, khoai sọ bao nhiêu calo.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. USDA FoodData Central (SR Legacy): Potatoes, flesh and skin, raw — FDC 170026 (77 kcal) · Potatoes, boiled, cooked in skin, flesh, without salt — FDC 170438 (87 kcal; 20,1 g carb; 1,87 g đạm; 1,8 g xơ; 379 mg kali; 13 mg vitamin C; 1 củ 136 g) · Potatoes, boiled, cooked without skin — FDC 170440 (86 kcal) · Potatoes, baked, flesh and skin, without salt — FDC 170093 (93 kcal) · Potatoes, mashed, home-prepared, whole milk and butter added — FDC 168555 (113 kcal; 1 chén 210 g) — dùng cho sapo, mục 1, 2, 4 và FAQ.
2. USDA FoodData Central (SR Legacy): Fast foods, potato, french fried in vegetable oil — FDC 170698 (312 kcal; 14,7 g béo; nhỏ 71 g, vừa 117 g, lớn 154 g) · Snacks, potato chips, plain, salted — FDC 169677 (khoảng 530-540 kcal; khoảng 34 g béo; gói 28 g) — dùng cho sapo, mục 1, 3 và FAQ.
3. Toxic Glycoalkaloids in Potatoes — Centre for Food Safety Hong Kong, Food Safety Focus số 112, 11/2015 — dùng cho mục 5 (lớp 1,5 mm dưới vỏ, mầm, vùng xanh; bền nhiệt; triệu chứng 30 phút-12 giờ; lời khuyên bảo quản, cắt bỏ, gọt vỏ).
4. A satiety index of common foods — Holt et al., European Journal of Clinical Nutrition 1995 — dùng cho mục 4 (khoai tây luộc đứng đầu 38 món).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!