Lịch tập upper lower: mẫu 4 buổi/tuần cho nam và nữ

Lịch tập upper lower chia buổi tập thành thân trên (upper) và thân dưới (lower), thường 4 buổi mỗi tuần. Mỗi nhóm cơ được tập 2 lần/tuần, đúng mốc mà phân tích của Schoenfeld (2016) cho thấy tốt hơn tập 1 lần. Đây là bước tiếp theo hợp lý cho người đã tập toàn thân 2-3 tháng.

Có thể bạn đã đi đều 3 buổi toàn thân và muốn thêm một buổi. Nhưng thêm buổi thứ tư vào lịch cũ thì nhóm cơ nào cũng bị tập dồn. Nếu đang phân vân giữa các kiểu lịch, bài lịch tập gym 1 tuần so sánh đủ 3, 4, 5, 6 buổi. Còn nếu đã chọn 4 buổi, bài này dành cho bạn.

Bạn sẽ có: định nghĩa ngắn gọn, ai nên tập, bảng bài tập 4 buổi chi tiết, bản cho nam và nữ, cách tăng tạ và những lỗi khiến lịch upper lower mất tác dụng.

Điểm chính trong bài:

• Upper lower: 4 buổi/tuần, mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần.
• Hợp với người đã tập đều 2-3 tháng, rảnh 4 buổi.
• Gợi ý thực hành: bài chính 6-10 lần, bài phụ 10-15 lần.
• Tăng tạ 2-10% khi làm vượt mục tiêu 1-2 lần (ACSM, 2009).

Cập nhật lần cuối: 17/10/2026

1. Lịch tập upper lower là gì?

Lịch tập upper lower là lịch luân phiên buổi thân trên và buổi thân dưới, phổ biến nhất ở dạng 4 buổi/tuần. Buổi thân trên gồm ngực, lưng, vai, tay. Buổi thân dưới gồm đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân và cơ bụng. Cách chia này còn được gọi tắt là lịch UL.

Lịch này hiệu quả vì hai lý do. Thứ nhất, mỗi nhóm cơ được tập 2 lần mỗi tuần, đạt mốc tần suất mà Schoenfeld và cộng sự (2016) cho là tốt hơn 1 lần. Thứ hai, mỗi buổi chỉ lo nửa cơ thể, nên bạn có thời gian làm thêm bài mà không kéo buổi tập quá dài.

Upper lower không phải "cao cấp hơn" toàn thân. Phân tích gộp của Ramos-Campo và cộng sự (2024) trên 14 nghiên cứu cho thấy các kiểu chia lịch cho kết quả tương đương khi cùng khối lượng tập. Bạn chọn upper lower vì nó khớp với 4 buổi, không phải vì nó "xịn" hơn.

Tóm nhanh: Upper lower luân phiên thân trên - thân dưới, mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần. Chọn vì khớp 4 buổi, không phải vì "xịn" hơn.

2. Upper lower hợp với ai?

Hợp nhất với người đã tập đều 2-3 tháng và có đúng 4 buổi rảnh mỗi tuần.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang mới tập dưới 2 tháng hay đã quen các bài cơ bản? Nếu mới → giữ lịch toàn thân thêm một thời gian, xem bài tập gym cho người mới bắt đầu. Nếu đã quen → upper lower là bước tiếp theo vừa sức.

Số buổi rảnh/tuần Lịch phù hợp 2-3 buổi Toàn thân 4 buổi Upper lower 3 hoặc 6 buổi Push pull leg

Nếu bạn có 3 hoặc 6 buổi, kiểu đẩy - kéo - chân có thể hợp hơn. Chi tiết nằm trong bài lịch tập push pull leg. Nếu chỉ có 3 buổi, bảng toàn thân trong bài lịch tập gym 3 buổi/tuần dễ theo hơn.

3. Lịch tập upper lower 4 buổi/tuần chi tiết

Xếp Thứ 2 - Thứ 3 - Thứ 5 - Thứ 6, nghỉ Thứ 4 và cuối tuần. Hai buổi thân trên và hai buổi thân dưới có trọng tâm khác nhau để đỡ nhàm và phủ đủ góc cơ.

ACSM (2009) khuyên dùng mức tạ 1-12 lần cho phát triển cơ, nhấn mạnh vùng 6-12 lần. Hướng dẫn này cũng gợi ý nghỉ 1-2 phút, bài nặng nhiều khớp nghỉ 2-3 phút trở lên. Quy ước dưới đây là gợi ý thực hành dựa trên khung đó:

• Bài chính (in đậm trong bảng): 3-4 hiệp × 6-10 lần, nghỉ 2-3 phút trở lên.
• Bài phụ: 2-3 hiệp × 10-15 lần, nghỉ 1-2 phút.

Thứ 2: Thân trên 1 (ưu tiên đẩy)

Bài tập Hiệp × lần Đẩy ngực thanh đòn hoặc tạ đơn 4 × 6-10 Chèo tạ thanh đòn hoặc chèo cáp ngồi 4 × 6-10 Đẩy vai tạ đơn 3 × 8-12 Kéo xô 3 × 10-12 Duỗi tay sau với cáp 2 × 12-15

Thứ 3: Thân dưới 1 (ưu tiên squat)

Bài tập Hiệp × lần Squat thanh đòn hoặc goblet squat 4 × 6-10 Romanian deadlift 3 × 8-10 Leg press 3 × 10-12 Leg curl 2 × 12-15 Nhón bắp chân 3 × 12-15

Thứ 5: Thân trên 2 (ưu tiên kéo)

Bài tập Hiệp × lần Kéo xô hoặc hít xà có hỗ trợ 4 × 6-10 Đẩy ngực dốc lên tạ đơn 4 × 8-10 Chèo tạ đơn một tay 3 × 10-12 Dang vai tạ đơn 3 × 12-15 Cuốn tay trước 2 × 12-15

Thứ 6: Thân dưới 2 (ưu tiên hông sau)

Bài tập Hiệp × lần Deadlift hoặc hip thrust 4 × 6-10 Bulgarian split squat 3 × 8-10 mỗi chân Leg extension 2 × 12-15 Plank hoặc dead bug 3 × 30 giây / 10 lần

Mỗi buổi mất khoảng 50-65 phút kể cả khởi động. Với người làm văn phòng tan ca 17h, khung 17h45-18h50 ở phòng gym gần công ty là vừa đẹp.

Tóm nhanh: Thứ 2 và Thứ 5 thân trên, Thứ 3 và Thứ 6 thân dưới. Bài chính 6-10 lần, bài phụ 10-15 lần.

4. Upper lower cho nam và cho nữ khác gì?

Cấu trúc giống hệt nhau. Khác biệt chỉ nằm ở mức tạ và vài bài ưu tiên theo mục tiêu.

• Upper lower cho nam: nhiều bạn muốn ưu tiên ngực, vai, lưng. Bạn có thể thêm 1 bài vai hoặc tay vào cuối buổi thân trên.
• Upper lower cho nữ: nhiều bạn ưu tiên mông và đùi. Bạn có thể đổi một bài thân trên phụ thành hip thrust hoặc glute bridge, nhưng đừng bỏ hẳn thân trên. Lưng và vai khỏe hơn cũng giúp bạn mang vác, ngồi làm việc đỡ mỏi.

Nhiều bạn nữ lo tập tạ 4 buổi sẽ "thô". Theo UCSF Health, testosterone ở nữ thấp hơn nam hàng chục lần. Vì vậy điều này rất khó xảy ra ngoài ý muốn, như giải thích trong bài nữ tập gym có bị thô người không.

5. Cách tăng tạ trong lịch upper lower

Tăng tạ khi bạn làm vượt mục tiêu 1-2 lần ở mọi hiệp. ACSM (2009) gợi ý mức tăng 2-10% mỗi lần.

Ví dụ minh họa với bài squat, mục tiêu 4 hiệp × 6-10 lần ở mức 40 kg:

1. Tuần 1: làm được 8 - 8 - 7 - 7 lần. Giữ mức tạ.
2. Tuần 2-3: tăng dần số lần lên 10 - 10 - 9 - 9.
3. Tuần 4: đạt 10 lần ở cả 4 hiệp. Tuần sau lên khoảng 42,5 kg và quay lại mốc 6-8 lần.

Ghi chép mỗi buổi là bắt buộc. Một cuốn sổ nhỏ hoặc ghi chú điện thoại là đủ. Không có số liệu, bạn sẽ tập theo cảm giác và rất dễ giậm chân tại chỗ.

💡 Mẹo nhanh: Chỉ tăng tạ ở bài chính trước. Bài phụ cứ tăng số lần cho tới mốc 15, rồi mới lên tạ.

6. 5 lỗi hay gặp khi tập upper lower

Lỗi phổ biến nhất là xếp hai buổi thân dưới liền nhau hoặc dồn buổi vào cuối tuần.

• Xếp Thứ 6 thân dưới, Thứ 7 lại thân dưới bù. Đùi và lưng dưới chưa kịp hồi, buổi sau tập kém hẳn.
• Buổi thân dưới làm qua loa. Chân là nhóm cơ lớn, cũng là buổi dễ bị "né" nhất. Giữ đủ bài chính.
• Buổi thân trên dồn 8-9 bài. Buổi kéo dài gần 2 tiếng, các hiệp cuối thường tụt chất lượng. Với đa số người, 5-6 bài là đủ.
• Không khởi động bài chính. Làm 1-2 hiệp nhẹ trước squat, đẩy ngực, deadlift.
• Bỏ cơ bụng và bắp chân. Hai nhóm nhỏ này nên có ít nhất ở một buổi thân dưới.

Ăn uống quanh 4 buổi tập cũng quan trọng ngang lịch tập. Khung giờ ăn trước và sau tập có trong bài ăn gì trước và sau khi tập.

⚠️ Lưu ý an toàn: Squat và deadlift thanh đòn cần học đúng kỹ thuật, tốt nhất có người hướng dẫn những buổi đầu. Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp, chấn thương cột sống hoặc khớp gối, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập nặng.

7. Bữa phụ quanh buổi tập: chọn theo 3 tiêu chí

Với 4 buổi tập mỗi tuần, một bữa phụ sau tập dễ chuẩn bị giúp bạn không bỏ bữa. Ba tiêu chí chọn nhanh:

1. Có nguồn đạm để góp vào nhu cầu cả ngày. ISSN (2017) khuyến nghị người tập luyện nạp 1,4-2,0 g đạm/kg/ngày.
2. Đường vừa phải, kiểm tra trên bảng dinh dưỡng.
3. Gọn, dễ mang theo trong túi tập.

Hộp sữa tươi, trứng luộc, nắm hạt kèm hộp sữa là vài lựa chọn quen thuộc. Protein Bar Mini Kim Phú cũng là một lựa chọn bữa phụ tiện mang sau tập, đáp ứng tiêu chí [3]. Tiêu chí [1], [2] và cách bảo quản bạn tự kiểm tra trên bao bì, cách đọc nhanh có trong bài cách chọn protein bar.

Bữa phụ chỉ là phần hỗ trợ. Kết quả của lịch tập upper lower vẫn đến từ việc tập đủ 4 buổi, tăng tạ đều và ăn đủ bữa chính.

Câu hỏi thường gặp

Lịch tập UL là gì?

Lịch tập UL là cách viết tắt của lịch upper lower, chia buổi tập thành thân trên (upper) và thân dưới (lower). Mẫu phổ biến là 4 buổi mỗi tuần: Thứ 2 thân trên, Thứ 3 thân dưới, Thứ 5 thân trên, Thứ 6 thân dưới. Nhờ vậy mỗi nhóm cơ được tập 2 lần mỗi tuần.

Tập upper lower 3 buổi một tuần được không?

Tập upper lower 3 buổi một tuần vẫn được bằng cách xoay vòng: tuần này thân trên - thân dưới - thân trên, tuần sau thân dưới - thân trên - thân dưới. Mỗi nhóm cơ sẽ được tập 3 lần trong 2 tuần. Nếu chỉ có 3 buổi cố định, lịch toàn thân thường dễ theo hơn.

Nên tập upper lower hay push pull leg?

Nên tập upper lower nếu bạn có 4 buổi mỗi tuần, và push pull leg nếu có 3 hoặc 6 buổi. Phân tích gộp của Ramos-Campo (2024) cho thấy các kiểu chia lịch cho kết quả tương đương khi cùng khối lượng tập. Hãy chọn lịch khớp với số buổi và sở thích của bạn.

Nữ có nên tập lịch upper lower không?

Nữ hoàn toàn có thể tập lịch upper lower, cấu trúc giống hệt nam. Bạn có thể đổi một bài thân trên thành bài mông như hip thrust nếu muốn ưu tiên vùng hông. Tập tạ 4 buổi mỗi tuần rất khó làm nữ thô người ngoài ý muốn, vì testosterone ở nữ thấp hơn nam hàng chục lần (UCSF Health).

Tập lịch upper lower bao lâu thì nên đổi?

Tập lịch upper lower nên duy trì ít nhất 8-12 tuần trước khi đánh giá. Chỉ cần đổi lịch khi mức tạ đứng yên nhiều tuần dù ăn ngủ đủ, hoặc khi số buổi rảnh thay đổi. Thay vì đổi cả lịch, bạn có thể chỉ thay 1-2 bài phụ để đổi gió.

🛒 Xem Protein Bar Mini Kim Phú

Đọc tiếp:

• Lịch tập gym 1 tuần: mẫu 3, 4, 5, 6 buổi cho nam và nữ
• Lịch tập push pull leg: mẫu 3 và 6 buổi cho người mới
• Protein bar ăn trước hay sau tập? Trả lời theo giờ tập

Cần một bữa phụ gọn cho 4 buổi tập mỗi tuần? Xem Protein Bar Mini Kim Phú.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên. Hãy tập trong khả năng của bạn và dừng lại khi có dấu hiệu bất thường.

Nguồn tham khảo:

1. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy — Schoenfeld et al., Sports Medicine 2016 — dùng cho sapo và mục 1 (mỗi nhóm cơ ≥2 lần/tuần).
2. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth — Ramos-Campo et al., J Strength Cond Res 2024 — dùng cho mục 1 (các kiểu chia lịch cho kết quả tương đương).
3. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults — ACSM, Med Sci Sports Exerc 2009 — dùng cho mục 3 và 5 (vùng 6-12 lần, nghỉ giữa hiệp, tăng tạ 2-10%).
4. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise — Jäger et al., JISSN 2017 — dùng cho mục 7 (1,4-2,0 g đạm/kg/ngày).
5. Testosterone — Medical Tests, UCSF Health — dùng cho mục 4 và câu hỏi thường gặp về nữ tập upper lower (khoảng tham chiếu testosterone nam/nữ).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 17/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!