Lịch tập push pull leg: mẫu 3 và 6 buổi cho người mới

Lịch tập push pull leg (PPL) chia buổi tập thành ba kiểu: đẩy, kéo và chân. Bạn có thể tập 3 buổi mỗi tuần, hoặc lặp hai vòng thành 6 buổi. Với người mới, bản 6 buổi thường quá sức, còn bản 3 buổi chỉ cho mỗi nhóm cơ 1 lần/tuần, nên cần điều chỉnh.

Ở phòng gym quận nào cũng có người hỏi nhau "hôm nay push hay pull?". Nếu đang chọn giữa các kiểu lịch, bạn có thể xem bài tổng lịch tập gym 1 tuần để so 3, 4, 5, 6 buổi trước. Bài này đi sâu riêng vào PPL.

Bạn sẽ có: định nghĩa ngắn, câu trả lời thật cho người mới, bảng bài tập 6 buổi, bản 3 buổi, so sánh PPL với Arnold split và các lỗi hay gặp.

Điểm chính trong bài:

• PPL 6 buổi cho mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần; bản 3 buổi chỉ 1 lần/tuần.
• Tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần cho phát triển cơ tốt hơn 1 lần (Schoenfeld, 2016).
• Người mới nên tập toàn thân 2-3 tháng trước, hoặc dùng PPL 3 buổi có thêm bài nhẹ.

Cập nhật lần cuối: 17/10/2026

1. Lịch tập push pull leg là gì?

Push pull leg là lịch tập chia theo kiểu chuyển động, gồm ba buổi đẩy, kéo và chân. Các nhóm cơ cùng làm một kiểu chuyển động được tập chung một buổi, nên được nghỉ chung luôn.

• Push (đẩy): ngực, vai trước - vai giữa, tay sau. Ví dụ đẩy ngực, đẩy vai.
• Pull (kéo): lưng, vai sau, tay trước. Ví dụ kéo xô, chèo tạ.
• Leg (chân): đùi trước, đùi sau, mông, bắp chân. Ví dụ squat, Romanian deadlift.

Ưu điểm lớn của PPL là ít chồng chéo. Khi tập ngực, tay sau cũng làm việc. Nếu hôm sau tập vai riêng, tay sau lại bị dùng tiếp. PPL gom chúng vào một ngày, ngày sau cho chúng nghỉ.

2. Push pull leg cho người mới bắt đầu: có nên không?

Được, nhưng không phải lựa chọn đầu tiên. Người mới thường hợp lịch toàn thân hơn trong 2-3 tháng đầu.

Lý do nằm ở tần suất. Bản PPL 3 buổi chỉ cho mỗi nhóm cơ được tập 1 lần/tuần. Phân tích gộp của Schoenfeld và cộng sự (2016) cho thấy tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần cho phát triển cơ tốt hơn 1 lần. Bản 6 buổi đạt 2 lần, nhưng 6 buổi lại quá nhiều với người vừa làm quen tạ. ACSM (2009) khuyến nghị người mới tập 2-3 buổi/tuần.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang tập dưới 2-3 tháng hay đã quen squat, đẩy ngực, kéo xô? Nếu mới → tập toàn thân trước, theo bài tập gym cho người mới bắt đầu. Nếu đã quen và thích PPL → chọn bản 3 buổi có thêm bài nhẹ ở mục 4, hoặc bản 6 buổi nếu có thời gian.

Tin tốt là kiểu chia lịch không quyết định tất cả. Phân tích gộp của Ramos-Campo và cộng sự (2024) trên 14 nghiên cứu, 392 người cho thấy lịch chia nhóm cơ và lịch toàn thân cho kết quả tương đương, khi cùng khối lượng tập. Bạn thích PPL và theo được lâu dài thì đó là lịch tốt cho bạn.

Tóm nhanh: Người mới nên tập toàn thân trước. Thích PPL thì dùng bản 3 buổi có điều chỉnh, đừng nhảy ngay vào 6 buổi.

3. Lịch tập push pull leg 6 ngày/tuần chi tiết

Xếp đẩy - kéo - chân hai vòng từ Thứ 2 đến Thứ 7, nghỉ Chủ nhật. Mỗi buổi 5-6 bài, 45-60 phút.

Ngày Buổi Thứ 2 / Thứ 5 Push Thứ 3 / Thứ 6 Pull Thứ 4 / Thứ 7 Leg Chủ nhật Nghỉ hoàn toàn

Bài nhiều khớp làm trước, bài một khớp làm sau, đúng thứ tự ACSM (2009) khuyến nghị. Gợi ý thực hành: bài chính 3-4 hiệp × 6-10 lần, bài phụ 2-3 hiệp × 10-15 lần.

Buổi Push (lịch tập push)

Bài tập Hiệp × lần Đẩy ngực thanh đòn hoặc tạ đơn 4 × 6-10 Đẩy vai tạ đơn đứng hoặc ngồi 3 × 8-10 Đẩy ngực dốc lên tạ đơn 3 × 10-12 Dang vai tạ đơn 3 × 12-15 Duỗi tay sau với cáp 3 × 12-15

Buổi Pull (lịch tập pull)

Bài tập Hiệp × lần Kéo xô hoặc hít xà có hỗ trợ 4 × 6-10 Chèo tạ thanh đòn hoặc chèo cáp ngồi 3 × 8-10 Chèo tạ đơn một tay 3 × 10-12 Face pull (vai sau) 3 × 12-15 Cuốn tay trước 3 × 10-12

Buổi Leg

Bài tập Hiệp × lần Squat thanh đòn hoặc goblet squat 4 × 6-10 Romanian deadlift 3 × 8-10 Leg press hoặc lunge 3 × 10-12 Leg curl 2 × 12-15 Nhón bắp chân 3 × 12-15

Vòng thứ hai trong tuần (Thứ 5 - 6 - 7), bạn có thể đổi bài chính cho đỡ nhàm. Ví dụ đẩy vai làm bài chính buổi push, hip thrust làm bài chính buổi leg.

Tóm nhanh: Push - pull - leg hai vòng, nghỉ Chủ nhật, mỗi buổi 5 bài. Vòng hai có thể đổi bài chính.

4. Bản 3 buổi và 5 buổi cho người bận

Không có 6 buổi? Bạn vẫn dùng được PPL với hai cách điều chỉnh.

Bản 3 buổi có "bài nhắc": tập Thứ 2 push, Thứ 4 pull, Thứ 6 leg. Thêm 2 hiệp nhẹ cho nhóm cơ khác vào cuối mỗi buổi. Ví dụ cuối buổi push thêm 2 hiệp goblet squat nhẹ, cuối buổi leg thêm 2 hiệp hít đất. Mỗi nhóm cơ nhờ vậy được "chạm" thêm một lần.

Bản 5 buổi: ghép với upper lower. Thứ 2 thân trên, Thứ 3 thân dưới, Thứ 5 push, Thứ 6 pull, Thứ 7 leg. Cách chia buổi thân trên - thân dưới có trong bài lịch tập upper lower.

5. PPL hay Arnold split?

Cả hai đều cho mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần khi tập 6 buổi. Khác nhau ở cách ghép nhóm cơ.

Arnold split thường được gọi theo tên huyền thoại thể hình Arnold Schwarzenegger. Lịch này ghép ngực với lưng, vai với tay, rồi một buổi chân.

Tiêu chí PPL Arnold split Cách ghép Đẩy / Kéo / Chân Ngực + lưng / Vai + tay / Chân Độ nặng mỗi buổi Vừa Nặng, buổi ngực - lưng dài Hợp với Đa số người đã quen tạ Người tập lâu, thích buổi dài

Với đa số người đi làm, PPL dễ theo hơn vì mỗi buổi gọn. Arnold split hợp với người có thời gian và đã quen tập nặng.

6. 5 lỗi hay gặp khi tập push pull leg

Lỗi phổ biến nhất là coi buổi leg nhẹ hơn hai buổi còn lại.

• Né buổi leg. Buổi chân dễ bị bỏ nhất, trong khi đây là những nhóm cơ lớn nhất.
• Deadlift cả buổi pull lẫn buổi leg. Lưng dưới bị tải hai lần liền. Chỉ đặt deadlift ở một buổi.
• Buổi push 8-9 bài ngực. Buổi tập kéo dài, các hiệp cuối thường tụt chất lượng. Với đa số người, 5-6 bài là đủ.
• Nghỉ giữa hiệp quá ngắn ở bài chính. ACSM (2009) gợi ý bài nặng nhiều khớp nghỉ 2-3 phút trở lên. Ở người đã tập, nghỉ khoảng 3 phút cho sức mạnh và cơ tốt hơn nghỉ 1 phút (Schoenfeld, 2016). Cách chọn thời gian nghỉ có trong bài rep là gì, set là gì.
• Tập 6 buổi khi ngủ 5 tiếng. Thiếu ngủ thì 6 buổi thành gánh nặng. Hãy giảm buổi hoặc xem quy trình phục hồi sau khi tập.

⚠️ Lưu ý an toàn: Squat, deadlift và đẩy ngực thanh đòn nên có người hỗ trợ hoặc giá chặn an toàn khi tập nặng. Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp, chấn thương vai, lưng hoặc gối, hãy hỏi bác sĩ trước khi theo lịch 6 buổi.

7. Buổi chân lúc 19h và bữa phụ sau tập

Tình huống quen thuộc: Thứ 4 tan làm 18h, buổi leg bắt đầu 18h30 và xong lúc 19h30. Về tới nhà gần 20h mới ăn tối. Buổi chân lại là buổi mệt nhất tuần.

Bạn có thể xử lý theo hai hướng:

• Tự chuẩn bị: mang quả chuối, hộp sữa tươi hoặc hai quả trứng luộc từ nhà. Ăn ngay khi rời phòng tập.
• Mang sẵn món khô gọn: một nắm hạt, hoặc Protein Bar Mini Kim Phú, một lựa chọn bữa phụ tiện mang sau tập. Thành phần và bảng dinh dưỡng có trên bao bì để bạn tự kiểm tra.

Phần đạm chính trong ngày vẫn nên đến từ bữa cơm, như gợi ý trong bài thực phẩm và cách xếp bữa cho người tập. Bữa phụ chỉ giúp bạn đi hết lịch tập push pull leg mà không về nhà trong trạng thái đói lả.

Câu hỏi thường gặp

Push pull leg là gì?

Push pull leg là lịch tập chia theo kiểu chuyển động: buổi đẩy (ngực, vai, tay sau), buổi kéo (lưng, tay trước, vai sau) và buổi chân (đùi, mông, bắp chân). Lịch có thể tập 3 buổi mỗi tuần, hoặc lặp hai vòng thành 6 buổi để mỗi nhóm cơ được tập 2 lần.

Lịch tập push gồm những bài nào?

Lịch tập push thường gồm đẩy ngực thanh đòn hoặc tạ đơn, đẩy ngực dốc lên, đẩy vai, dang vai tạ đơn và duỗi tay sau với cáp. Mỗi buổi 5-6 bài, bài nhiều khớp làm trước, bài một khớp làm sau. Tổng thời gian khoảng 50-60 phút kể cả khởi động.

Lịch tập pull gồm những bài nào?

Lịch tập pull thường gồm kéo xô hoặc hít xà, chèo tạ thanh đòn hoặc chèo cáp ngồi, chèo tạ đơn một tay, face pull cho vai sau và cuốn tay trước. Một số người đưa deadlift vào buổi kéo, số khác để ở buổi chân. Chỉ nên đặt deadlift ở một buổi trong vòng.

Push pull leg 6 ngày có quá sức không?

Push pull leg 6 ngày thường không quá sức với người đã tập đều nhiều tháng, mỗi buổi 45-60 phút, ngủ từ 7 giờ và ăn đủ đạm. Với người mới, 6 buổi thường quá nhiều so với khả năng phục hồi. Nếu mức tạ giảm dần hoặc ê ẩm kéo dài, hãy giảm về 3-4 buổi.

Nên tập PPL hay Arnold split?

Nên tập PPL nếu bạn muốn các nhóm cơ cùng chuyển động được nghỉ cùng lúc, và Arnold split nếu thích tập ngực với lưng chung một buổi. Cả hai đều cho mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần khi tập 6 buổi. Arnold split thường nặng hơn, hợp với người đã quen tạ.

🛒 Xem Protein Bar Mini Kim Phú

Đọc tiếp:

• Lịch tập upper lower: mẫu 4 buổi/tuần cho nam và nữ
• Lịch tập gym 1 tuần: mẫu 3, 4, 5, 6 buổi cho nam và nữ
• Phục hồi sau khi tập: quy trình 30 phút cho buổi tập nặng

Cần một bữa phụ gọn cho buổi tập tối? Xem Protein Bar Mini Kim Phú.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên. Hãy tập trong khả năng của bạn và dừng lại khi có dấu hiệu bất thường.

Nguồn tham khảo:

1. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy — Schoenfeld et al., Sports Medicine 2016 — dùng cho sapo, mục 2 (mỗi nhóm cơ ≥2 lần/tuần).
2. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults — ACSM, Med Sci Sports Exerc 2009 — dùng cho mục 2, 3 và 6 (người mới 2-3 buổi/tuần, thứ tự bài nhiều khớp trước, nghỉ 2-3 phút trở lên với bài nặng).
3. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth — Ramos-Campo et al., J Strength Cond Res 2024 — dùng cho mục 2 (14 nghiên cứu, 392 người).
4. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men — Schoenfeld et al., J Strength Cond Res 2016 — dùng cho mục 6 (nghỉ 3 phút so với 1 phút ở người đã tập).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 17/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!