Uống gì để tăng cân? 8 thức uống, calo từng ly, uống lúc nào

Uống gì để tăng cân lành mạnh? Bạn nên ưu tiên sữa tươi nguyên kem, sữa đậu nành, sinh tố chuối, bơ, yến mạch và sữa chua uống. Kim Phú Food ước tính theo USDA, 1 ly sinh tố chuối sữa tươi khoảng 230 kcal, thêm 1 thìa bơ đậu phộng lên khoảng 330 kcal. NHS (Anh) khuyên uống các ly này vào giữa các bữa.

Bạn là kiểu người ăn thêm nửa bát cơm đã thấy ngán, ai cũng bảo "ăn nhiều vào". Uống thì dễ hơn ăn, nên đồ uống là cửa ngõ dễ nhất. Kế hoạch tổng thể ăn, tập, theo dõi có trong bài tăng cân cho người gầy.

Bài này tập trung riêng vào đồ uống: 8 thức uống nên chọn, bảng calo từng ly, giờ uống để không ngán bữa chính, thứ nên tránh và khi nào cần đi khám.

Điểm chính trong bài:

• 1 hộp sữa tươi nguyên kem 180 ml khoảng 113 kcal (USDA); xay thêm chuối, bơ, yến mạch cộng 100-250 kcal.
• NHS gợi ý người muốn tăng cân thêm khoảng 300-500 kcal/ngày; 1-2 ly sinh tố đã gần đủ.
• Uống giữa các bữa, không uống nhiều ngay trước bữa ăn (NHS).
• Sụt cân đột ngột hoặc không rõ lý do: đi khám trước khi tự tăng cân.

Cập nhật lần cuối: 20/10/2026

1. Uống gì để tăng cân lành mạnh?

Đồ uống tăng cân lành mạnh là loại vừa có năng lượng, vừa có đạm hoặc chất béo tốt, như sữa và sinh tố tự xay. Theo USDA FoodData Central, 100 g sữa tươi nguyên kem 3,25% có khoảng 61 kcal, gần gấp đôi sữa tách béo (34 kcal). Chọn đúng nền sữa đã giúp mỗi ly "nặng" hơn.

Tám thức uống dễ tìm ở Việt Nam:

1. Sữa tươi nguyên kem: nền của mọi ly sinh tố. Chi tiết từng loại có trong bài sữa tươi bao nhiêu calo.
2. Sinh tố chuối sữa: chuối chín ngọt sẵn, không cần thêm đường.
3. Sinh tố bơ: nhiều chất béo không bão hòa đơn, nhưng coi chừng lượng sữa đặc.
4. Sinh tố yến mạch chuối: thêm tinh bột, chất xơ, uống chắc bụng, hợp làm bữa phụ.
5. Sữa đậu nành: có đạm thực vật, hợp người không uống được sữa bò.
6. Sữa chua uống, sữa chua xay: dễ uống, có đạm sữa. Bạn xem thêm bài sữa chua uống bao nhiêu calo.
7. Cacao nóng pha sữa tươi: thức uống ấm cho buổi tối, tự chỉnh được lượng đường.
8. Sữa hạt tự nấu đặc: sữa hạt đóng hộp thường loãng, ít calo hơn sữa bò.

Với sữa hạt mua sẵn, bạn đọc nhãn trước. Bài sữa hạt có béo không cho thấy nhiều loại chỉ 15-48 kcal/100 g, thấp hơn sữa bò nguyên kem.

Tóm nhanh: Chọn nền sữa nguyên kem hoặc sữa đậu nành, xay thêm chuối, bơ, yến mạch là cách dễ nhất để mỗi ly có thêm năng lượng.

2. 1 ly đồ uống tăng cân bao nhiêu calo?

Một ly đồ uống tăng cân tự làm dao động từ khoảng 75 kcal (sữa đậu nành không đường) đến khoảng 430 kcal (sinh tố bơ nhiều sữa đặc). Bảng dưới đây là số Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central cho khẩu phần quen thuộc ở Việt Nam. Bạn dùng bảng để cộng cho đủ khoảng 300-500 kcal thêm mỗi ngày.

Đồ uống (1 ly) Thành phần (giả định) Calo ước tính Sữa đậu nành không đường 220 ml ~75 kcal Sữa tươi nguyên kem 1 hộp 180 ml ~113 kcal Cacao nóng sữa tươi 200 ml sữa + 2 thìa cà phê đường ~170 kcal Sinh tố chuối sữa 1 quả chuối 118 g + 200 ml sữa tươi ~230 kcal Sinh tố chuối bơ đậu phộng Như trên + 1 thìa canh bơ đậu phộng 16 g ~330 kcal Sinh tố yến mạch chuối 40 g yến mạch + 1 quả chuối + 200 ml sữa tươi ~380 kcal Sinh tố bơ Bơ + sữa đặc, tùy lượng ~300-430 kcal

Kim Phú Food ước tính theo USDA FoodData Central: sữa tươi nguyên kem 61 kcal/100 g (FDC 171265), sữa đậu nành không đường 33 kcal/100 g (FDC 175215), bơ đậu phộng 598 kcal/100 g (FDC 172470), chuối vừa 118 g ≈ 105 kcal, yến mạch khô 40 g ≈ 152 kcal; cacao và sinh tố bơ theo số đã dùng trong các bài cùng blog.

Muốn ly sinh tố bơ nhẹ hay nặng, bạn chỉnh lượng sữa đặc. Mỗi 20 g sữa đặc cộng khoảng 64 kcal, chi tiết có trong bài quả bơ bao nhiêu calo. Bài sữa đặc bao nhiêu calo có thêm cách tính theo thìa.

Một ly sinh tố chuối sữa tươi khoảng 230 kcal (ước tính); chuối chín đủ ngọt nên không cần thêm đường.

3. Uống lúc nào để tăng cân mà không ngán bữa chính?

Nên uống đồ uống nhiều năng lượng vào giữa các bữa ăn, không uống nhiều ngay trước bữa. NHS (Anh, rà soát 03/2023) khuyên người muốn tăng cân uống đồ uống nhiều năng lượng giữa các bữa và không để đồ uống làm no bụng trước khi ăn. Cách này giúp bạn cộng thêm calo mà bữa chính vẫn giữ nguyên.

Một lịch uống mẫu (gợi ý, tự chỉnh theo giờ của bạn):

• 6h30 — trước khi ra khỏi nhà: không uống sữa thay bữa sáng. Ăn sáng như bình thường trước.
• 9h30 — giữa buổi sáng: 1 hộp sữa tươi nguyên kem hoặc sữa đậu nành.
• 15h30 — giữa buổi chiều: 1 ly sinh tố chuối hoặc sinh tố yến mạch.
• 21h00 — buổi tối: 1 ly cacao nóng sữa tươi hoặc sữa chua uống, nếu bụng còn trống.

Kim Phú Food ước tính cả ba mốc cộng lại khoảng 475-665 kcal, nhỉnh hơn mức NHS gợi ý thêm 300-500 kcal mỗi ngày. Vì vậy, bạn chỉ cần chọn 2 trong 3 mốc, ví dụ hộp sữa 9h30 và ly sinh tố chuối 15h30 (khoảng 340 kcal).

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn no nhanh trong bữa chính hay hay quên ăn giữa ngày? Nếu no nhanh → uống ly sinh tố cách bữa chính ít nhất 1,5-2 giờ (gợi ý). Nếu hay quên → đặt chuông nhắc 9h30 và 15h30, để sẵn hộp sữa trong túi.

💡 Mẹo nhanh: Tuần này chỉ đổi MỘT thứ: thêm 1 ly sinh tố chuối sữa lúc 15h30. Khi đã quen, mới thêm mốc thứ hai.

Tóm nhanh: Uống giữa các bữa, 1-3 mốc mỗi ngày, mỗi mốc 1 ly; đừng để ly sữa chiếm chỗ bữa chính.

4. Có nên uống nước ngọt, trà sữa, nước ép để tăng cân?

Không nên dựa vào nước ngọt, trà sữa để tăng cân, dù chúng có nhiều calo. NHS (Anh) khuyên người muốn tăng cân không dựa vào sô-cô-la, bánh ngọt và đồ uống có đường. WHO (2015) khuyến nghị đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày, và lý tưởng là dưới 5%.

Vì sao nước ngọt không phải lựa chọn tốt:

• Nhiều đường, ít chất: năng lượng chủ yếu từ đường, gần như không có đạm hay vi chất.
• Dễ no giả: uống ly trà sữa trước bữa, bụng đầy hơi mà vẫn thiếu đạm.
• Đường tự do tính cả nước ép: WHO xếp đường trong nước ép trái cây vào nhóm đường tự do.

Theo USDA, 1 ly nước cam vắt 248 g có khoảng 112 kcal và 20,8 g đường. Nước ép vẫn uống được, nhưng ăn cả quả hoặc xay sinh tố nguyên quả với sữa sẽ đầy đủ hơn.

Nếu thỉnh thoảng thèm trà sữa, bạn cứ uống, chỉ đừng coi đó là "kế hoạch tăng cân". Bài trà sữa bao nhiêu calo có cách gọi bớt ngọt.

5. Có nên uống sữa tăng cân, whey hay mass?

Nhiều người gầy có thể chưa cần sữa tăng cân, whey hay mass nếu chưa thử đủ các ly sữa, sinh tố tự xay. Sữa và sinh tố ở mục 2 đã cho 75-430 kcal mỗi ly, đủ để cộng thêm 300-500 kcal/ngày như NHS gợi ý. Thực phẩm bổ sung chỉ nên tính đến khi ăn uống thường ngày vẫn không đủ.

So sánh nhanh các loại bột và khi nào nên cân nhắc có trong mục 6 của bài tăng cân cho người gầy. Nếu bạn tò mò về whey, bài whey protein là gì giải thích từ đầu. Lo ngại phổ biến về thận có trong bài uống whey có hại thận không.

Sữa dinh dưỡng đóng hộp dạng công thức là sản phẩm có đối tượng riêng, như người lớn tuổi hay người bệnh. Người đang điều trị bệnh nên hỏi bác sĩ trước khi dùng.

6. Khi nào gầy, sụt cân cần đi khám?

Bạn nên đi khám nếu sụt cân đột ngột, hoặc sụt cân dù không thay đổi chế độ ăn và tập luyện. NHS (Anh) xếp hai trường hợp này vào nhóm nên gặp bác sĩ, vì có thể là dấu hiệu của một bệnh lý tiềm ẩn. NHS cũng khuyên đi khám nếu bạn dùng việc ăn uống để đối phó cảm xúc.

Một vài dấu hiệu nên đi khám sớm (tham khảo):

• Sụt cân không rõ lý do, quần áo rộng dần dù ăn như cũ.
• Ăn nhiều hơn mà vẫn sụt cân, kèm tim đập nhanh, run tay, sợ nóng.
• Tiêu chảy, đau bụng kéo dài hoặc đi ngoài phân bất thường.
• Mệt mỏi kéo dài, chán ăn, hoặc ăn uống thất thường vì căng thẳng, buồn bã.

⚠️ Lưu ý an toàn: Bài viết dành cho người trưởng thành khỏe mạnh muốn tăng cân. Trẻ em, vị thành niên, phụ nữ mang thai, người có bệnh tiểu đường, bệnh thận, bệnh tiêu hóa hoặc từng có rối loạn ăn uống cần kế hoạch riêng. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

Tóm nhanh: Sụt cân đột ngột, không rõ lý do hoặc kèm triệu chứng lạ thì đi khám trước, tăng cân sau.

Câu hỏi thường gặp

Uống gì để tăng cân?

Uống gì để tăng cân lành mạnh: ưu tiên sữa tươi nguyên kem, sữa đậu nành, sinh tố chuối, sinh tố bơ, sinh tố yến mạch và sữa chua uống. Các thức uống này vừa có năng lượng vừa có đạm hoặc chất béo tốt. NHS (Anh) khuyên uống đồ uống nhiều năng lượng vào giữa các bữa, không dựa vào nước ngọt.

Uống sữa gì để tăng cân?

Sữa tươi nguyên kem là lựa chọn dễ nhất để tăng cân. Kim Phú Food ước tính theo USDA, 1 hộp sữa tươi nguyên kem 180 ml có khoảng 113 kcal, cao hơn hộp sữa tách béo cùng cỡ (khoảng 63 kcal) gần 80%. Bạn có thể xay sữa với chuối, bơ hoặc yến mạch để ly đồ uống có thêm 100-250 kcal.

Uống sữa trước hay sau bữa ăn để tăng cân?

Nên uống sữa vào giữa các bữa ăn, không uống nhiều ngay trước bữa. NHS (Anh) khuyên người muốn tăng cân uống đồ uống nhiều năng lượng giữa các bữa và không để đồ uống làm no bụng trước khi ăn. Mốc 9h30 sáng, 15h30 chiều hoặc 21h tối là dễ duy trì.

Uống nước ngọt, trà sữa có giúp tăng cân không?

Nước ngọt, trà sữa có nhiều calo nhưng không phải cách tăng cân lành mạnh. NHS khuyên không dựa vào đồ uống có đường, bánh ngọt, sô-cô-la để tăng cân. WHO khuyến nghị đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày. Sữa, sinh tố tự xay cho bạn thêm đạm, chất béo tốt và vi chất.

Gầy mãi không tăng cân có cần đi khám không?

Gầy mãi không tăng cân cần đi khám nếu bạn sụt cân đột ngột hoặc sụt cân dù không đổi chế độ ăn, tập luyện. NHS (Anh) xếp các trường hợp này vào nhóm nên gặp bác sĩ vì có thể là dấu hiệu bệnh. Người dùng việc ăn uống để đối phó cảm xúc cũng nên được hỗ trợ.

Đọc tiếp:

• Tăng cân cho người gầy: ăn gì, tập gì để lên cân khỏe?
• Sữa tươi bao nhiêu calo? Không đường, ít đường, có đường
• Quả bơ bao nhiêu calo? 1 quả, nửa quả, sinh tố bơ

Đọc tiếp bài tăng cân cho người gầy để có thực đơn mẫu cả ngày và lịch tập đi kèm.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Healthy ways to gain weight — NHS, rà soát 28/03/2023 — dùng cho mục 3, 4, 6 và FAQ (đồ uống nhiều năng lượng giữa các bữa, không uống no trước bữa, không dựa vào đồ uống có đường, khi nào gặp bác sĩ). Mốc thêm 300-500 kcal/ngày theo bài tang-can-cho-nguoi-gay cùng blog (nguồn NHS).
2. Milk, whole, 3.25% milkfat — FDC ID 171265, USDA FoodData Central — dùng cho mục 1, 2 và FAQ (61 kcal/100 g; sữa tách béo ~34 kcal/100 g theo bài sua-tuoi-bao-nhieu-calo).
3. USDA FoodData Central — dùng cho bảng mục 2 và mục 4: sữa đậu nành không đường bổ sung vi chất (FDC 175215, 33 kcal/100 g), bơ đậu phộng không muối (FDC 172470, 598 kcal/100 g), nước cam vắt (FDC 169098, 45 kcal và 8,4 g đường/100 g; 1 ly 248 g); chuối, yến mạch, sữa đặc theo số đã dùng trong các bài cùng blog.
4. Guideline: Sugars intake for adults and children — WHO, 2015 — dùng cho mục 4 và FAQ (đường tự do dưới 10%, lý tưởng dưới 5% tổng năng lượng; nước ép tính là đường tự do).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 20/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!