Bài tập giãn cơ: 12 động tác cho lưng, cổ vai gáy, chân

Bài tập giãn cơ hiệu quả khi bạn giữ mỗi động tác 10-30 giây, lặp lại sao cho tổng khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ, ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần. Đây là khuyến nghị của Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM, 2011). Kéo đến mức căng nhẹ, không đau. Giãn cơ giúp cải thiện tầm vận động khớp, nhưng gần như không làm giảm đau cơ sau tập.

Ngồi máy tính tám tiếng, đứng dậy thấy cổ cứng, lưng mỏi. Tập gym xong vội thay đồ về, bỏ luôn phần giãn cơ. Nếu bạn đã quen quy trình sau buổi tập, bài phục hồi sau khi tập đặt giãn cơ vào đúng vị trí trong 30 phút sau tập.

Bài này đi qua các kiểu giãn cơ, nên giãn trước hay sau tập, 12 động tác cho cổ vai gáy, lưng và chân, câu hỏi "tập gym không giãn cơ có sao không", và khi nào nên dừng để đi khám.

Cập nhật lần cuối: 20/10/2026

1. Giãn cơ là gì? 3 kiểu giãn cơ thường gặp

Giãn cơ là kéo dài cơ và mô quanh khớp có kiểm soát để tăng tầm vận động.

Có ba kiểu chính bạn sẽ gặp trong phòng tập:

• Giãn cơ tĩnh: đưa cơ vào tư thế căng nhẹ rồi giữ yên 10-30 giây. Ví dụ ngồi duỗi chân, với tay về mũi chân.
• Giãn cơ động: cử động có kiểm soát qua hết tầm khớp, lặp lại nhiều lần. Ví dụ đá chân ra trước, xoay vai, xoay hông.
• Giãn cơ PNF: co cơ vài giây rồi thả lỏng và kéo giãn sâu hơn, thường cần người hỗ trợ hoặc dây.

ACSM (Garber và cộng sự, 2011) khuyến nghị người trưởng thành giãn cơ các nhóm cơ lớn ít nhất 2-3 ngày mỗi tuần. Mỗi lần giữ 10-30 giây, người cao tuổi giữ 30-60 giây. Tổng thời gian khoảng 60 giây cho mỗi động tác, chia 2-4 lần. Giãn sau khi cơ đã ấm thì hiệu quả hơn.

Tóm nhanh: Có giãn tĩnh, giãn động và PNF; mốc dễ nhớ là 10-30 giây mỗi lần, khoảng 60 giây mỗi nhóm cơ.

2. Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?

Trước tập ưu tiên khởi động và giãn cơ động; giãn cơ tĩnh giữ lâu hợp hơn ở cuối buổi.

Theo phần tóm tắt, tổng quan của Behm và cộng sự (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016) ghi nhận giãn tĩnh dưới 60 giây mỗi nhóm cơ chỉ giảm hiệu suất khoảng 1,1%. Giữ từ 60 giây trở lên thì mức giảm khoảng 4,6%. Khi có thêm hoạt động động sau khi giãn, ảnh hưởng thường nhỏ hơn nữa.

Thời điểm Nên làm Thời lượng gợi ý Trước buổi tập Khởi động nhẹ, giãn cơ động 5-10 phút Cuối buổi tập Giãn cơ tĩnh các nhóm vừa tập 5-10 phút Ngày nghỉ, giờ làm việc Giãn cơ tĩnh nhẹ, ngắn 5 phút mỗi 1-2 giờ ngồi

Thời lượng trong bảng là gợi ý thực hành, không phải khuyến nghị chính thức. Behm cũng ghi nhận tầm vận động tăng sau một lần giãn thường chỉ kéo dài dưới 30 phút. Muốn khớp linh hoạt lâu dài, bạn cần giãn đều đặn nhiều tuần.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn sắp chạy nước rút hoặc nâng tạ nặng, hay vừa tập xong? Nếu sắp tập → khởi động và giãn động, đừng giữ một tư thế quá 60 giây. Nếu vừa tập xong → đây là lúc hợp nhất để giãn tĩnh.

3. Bài tập giãn cơ cổ vai gáy: 4 động tác tại bàn làm việc

Bốn động tác dưới đây làm được ngay trên ghế văn phòng, mỗi động tác giữ 20-30 giây.

Bạn có thể đặt lịch giãn cơ lúc 10h30 và 15h30, khi cổ vai bắt đầu mỏi. Đây là gợi ý thực hành.

1. Nghiêng đầu sang bên: ngồi thẳng, tay phải nắm nhẹ mép ghế. Nghiêng tai trái về vai trái đến khi căng bên cổ phải. Giữ, rồi đổi bên.
2. Cúi đầu nhìn về phía nách: xoay mặt khoảng 45 độ sang trái, cúi cằm nhìn về nách trái. Tay trái đặt nhẹ sau đầu, không kéo mạnh. Giữ, rồi đổi bên.
3. Kéo tay ngang ngực: đưa tay phải ngang ngực, tay trái ôm khuỷu kéo nhẹ vào người. Bạn sẽ thấy căng phía sau vai phải. Giữ, rồi đổi bên.
4. Mở ngực ở khung cửa: đặt hai cẳng tay lên hai bên khung cửa, khuỷu ngang vai. Bước một chân lên trước đến khi căng nhẹ ở ngực. Giữ 20-30 giây.

💡 Mẹo nhanh: Đặt nhắc nhở trên điện thoại mỗi 90 phút. Đứng dậy, uống vài ngụm nước, làm động tác 1 và 3 là xong trong hai phút.

Nếu bạn muốn một môn tập đều đặn cho cột sống và tư thế, bạn có thể tìm hiểu thêm pilates.

4. Bài tập giãn cơ lưng: 4 động tác trên thảm

Bốn động tác này nhẹ nhàng, hợp làm buổi tối hoặc cuối buổi tập, mỗi động tác 20-30 giây hoặc 8-10 nhịp.

Giãn cơ lưng hiệu quả hơn khi cơ đã ấm, như sau buổi tập hoặc sau khi tắm nước ấm.

1. Tư thế em bé: quỳ trên thảm, ngồi lùi về gót chân, duỗi hai tay ra trước, trán chạm thảm. Thở đều, giữ 20-30 giây.
2. Mèo - bò: chống hai tay và hai gối. Hít vào, võng lưng, ngẩng nhẹ đầu. Thở ra, cong lưng lên, cúi đầu. Làm chậm 8-10 nhịp. Đây là giãn cơ động.
3. Ôm gối vào ngực: nằm ngửa, ôm hai gối kéo nhẹ về ngực, giữ lưng dưới sát thảm. Giữ 20-30 giây.
4. Vặn mình nằm ngửa: nằm ngửa, dang hai tay. Co gối phải, đưa sang trái, mặt quay sang phải, hai vai giữ trên thảm. Giữ, rồi đổi bên.

Nếu lưng bạn đau sau những buổi tập nặng, bài đau cơ sau khi tập gym giúp phân biệt mỏi cơ bình thường với dấu hiệu cần đi khám.

5. Giãn cơ chân và hông sau khi tập: 4 động tác

Sau buổi chạy hay buổi tập chân, giãn bốn nhóm cơ này khi cơ còn ấm, mỗi bên 20-30 giây.

1. Đùi trước: đứng vịn tường, co gối phải, tay phải nắm cổ chân kéo gót về mông. Giữ hai gối sát nhau. Đổi bên.
2. Đùi sau: ngồi duỗi chân phải, co chân trái. Gập người từ hông, với tay về mũi chân phải, lưng giữ thẳng. Đổi bên.
3. Bắp chân: chống hai tay vào tường, chân phải lùi sau, gót ép xuống sàn, gối trước hơi co. Đổi bên.
4. Cơ gập hông: quỳ một chân như tư thế cầu hôn, gối phải chạm thảm. Đẩy hông nhẹ ra trước đến khi căng phía trước đùi phải. Đổi bên.

Nếu bạn vừa bắt đầu chạy bộ, bài chạy bộ đúng cách cho người mới có thêm phần khởi động trước khi chạy.

Tóm nhanh: 12 động tác chia ba nhóm cổ vai gáy, lưng, chân; mỗi động tác 20-30 giây, giãn khi cơ đã ấm.

6. Tập gym không giãn cơ có sao không? Sai lầm hay gặp

Không giãn cơ không làm bạn đau cơ nhiều hơn, nhưng bạn bỏ lỡ cơ hội cải thiện tầm vận động khớp.

Tổng quan Cochrane của Herbert và cộng sự (2011) kết luận giãn cơ trước, sau hoặc cả trước và sau tập đều không giảm đau cơ khởi phát muộn ở mức có ý nghĩa lâm sàng. Behm (2016) cũng không thấy giãn tĩnh hay PNF có tác dụng rõ với chấn thương nói chung.

Lợi ích rõ hơn nằm ở độ linh hoạt. Theo ACSM, giãn cơ đều đặn giúp cải thiện tầm vận động của khớp. Điều này có ích khi bạn tập squat sâu, đẩy tay qua đầu, hay đơn giản là cúi buộc dây giày dễ hơn.

Những sai lầm hay gặp:

• Nhún bật mạnh khi giãn tĩnh: người mới dễ kéo quá tầm. Hãy vào tư thế chậm rồi giữ yên.
• Giãn khi cơ còn lạnh: giãn tĩnh sâu ngay khi vừa ngủ dậy dễ khó chịu. Đi lại vài phút trước.
• Kéo đến đau: mức đúng là căng nhẹ. Đau nhói là tín hiệu dừng.
• Nín thở: thở đều, thở ra khi đi sâu thêm một chút.

⚠️ Lưu ý an toàn: Dừng tập và đi khám nếu bạn đau ngực, khó thở, choáng hoặc ngất khi vận động. Đi khám nếu nước tiểu sẫm màu như nước trà sau buổi tập nặng, khớp sưng đau kéo dài, hoặc đau cổ, đau lưng kèm tê, yếu tay chân. Người mới phẫu thuật, đang mang thai hoặc có bệnh xương khớp nên hỏi bác sĩ trước khi tập giãn cơ sâu.

Xông hơi cũng là thói quen nhiều người làm sau giãn cơ. Bài tập gym xong xông hơi có tốt không nói rõ lúc nào nên và không nên.

Tóm lại, bài tập giãn cơ không cần cầu kỳ: 5-10 phút, đúng mốc thời gian giữ, làm đều mỗi tuần. Bạn có thể bắt đầu từ bốn động tác cổ vai gáy ngay chiều nay.

Câu hỏi thường gặp

Giãn cơ bao lâu là đủ?

Giãn cơ tĩnh hiệu quả khi giữ mỗi động tác 10-30 giây và lặp lại 2-4 lần, sao cho tổng khoảng 60 giây cho mỗi nhóm cơ. Đây là khuyến nghị của ACSM (2011) cho người trưởng thành. Người cao tuổi có thể giữ 30-60 giây mỗi lần. Tập ít nhất 2-3 buổi mỗi tuần, hằng ngày càng tốt.

Nên giãn cơ trước hay sau khi tập?

Trước khi tập, bạn nên ưu tiên khởi động nhẹ và giãn cơ động như xoay khớp, đá chân. Giãn cơ tĩnh giữ lâu hợp hơn ở cuối buổi. Tổng quan của Behm (2016) cho thấy giữ dưới 60 giây mỗi nhóm cơ trước tập chỉ ảnh hưởng rất nhỏ đến sức bật, nhất là khi có khởi động động sau đó.

Tập gym không giãn cơ có sao không?

Tập gym không giãn cơ không làm bạn đau cơ nhiều hơn; tổng quan Cochrane (2011) thấy giãn cơ gần như không giảm đau cơ sau tập. Tuy vậy, giãn cơ đều đặn giúp cải thiện tầm vận động khớp. Bỏ qua lâu dài, bạn có thể thấy cơ cứng, khó vào tư thế squat sâu hay với tay qua đầu.

Bài tập giãn cơ cổ vai gáy nào hợp với dân văn phòng?

Dân văn phòng có thể thử bốn động tác giãn cơ cổ vai gáy: nghiêng đầu sang bên, cúi đầu nhìn về phía nách, kéo tay ngang ngực và mở ngực ở khung cửa. Mỗi động tác giữ 20-30 giây, làm sau mỗi 1-2 giờ ngồi. Đau cổ kèm tê tay, yếu tay thì nên đi khám.

Giãn cơ có giảm đau cơ sau tập không?

Giãn cơ gần như không làm giảm đau cơ khởi phát muộn sau tập. Tổng quan Cochrane của Herbert và cộng sự (2011) kết luận giãn cơ trước, sau hoặc cả hai đều không giảm đau cơ ở mức có ý nghĩa lâm sàng. Giãn cơ nhẹ vẫn giúp nhiều người thấy dễ chịu hơn.

Đọc tiếp:

• Phục hồi sau khi tập: quy trình 30 phút cho buổi tập nặng — giãn cơ nằm ở đâu trong 30 phút sau tập.
• Đau cơ sau khi tập gym: bao lâu hết, làm gì cho đỡ?
• Pilates là gì? Lợi ích, các loại và lưu ý buổi đầu tiên

Đọc tiếp bài phục hồi sau khi tập để ghép giãn cơ vào quy trình sau buổi tập.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults — ACSM Position Stand, Garber et al., Med Sci Sports Exerc 2011 — dùng cho sapo, mục 1, 6 và FAQ (2-3 ngày/tuần, giữ 10-30 giây, người cao tuổi 30-60 giây, tổng 60 giây, 2-4 lần).
2. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review — Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab 2016 — dùng cho mục 2, 6 và FAQ (giảm 1,1% khi dưới 60 giây, 4,6% khi từ 60 giây; tầm vận động tăng dưới 30 phút).
3. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise — Herbert, de Noronha & Kamper, Cochrane Database of Systematic Reviews 2011 — dùng cho mục 6 và FAQ.

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 20/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!