Thực đơn tăng cơ cho nam: 7 ngày kiểu Việt, 110-128 g đạm

Thực đơn tăng cơ cho nam là thực đơn chia 4 bữa mỗi ngày, đủ khoảng 1,6 g đạm/kg cân nặng (Morton, 2018), kèm đủ cơm và rau. Với nam 70 kg, mức này khoảng 112 g đạm/ngày, mỗi bữa chừng 28 g. Thực đơn 7 ngày kiểu Việt dưới đây cho khoảng 110-128 g đạm mỗi ngày, Kim Phú Food ước tính theo USDA.

Bạn đã đọc đủ lý thuyết về đạm, nhưng 11h trưa vẫn đứng trước quán cơm không biết gọi gì. Nguyên tắc chọn thực phẩm đã có ở bài ăn gì để tăng cơ; bài này biến chúng thành thực đơn từng ngày.

Bạn sẽ có bảng đạm theo cân nặng, thực đơn 7 ngày với số đạm từng ngày, bảng đổi món khi ngán, cách chỉnh cho người gầy và vài lưu ý an toàn.

Điểm chính trong bài:

• Mức đạm gợi ý cho người tập tạ: khoảng 1,6 g/kg/ngày, có thể tới 2,2 g/kg (Morton, 2018).
• Chia khoảng 0,4 g đạm/kg mỗi bữa, tối thiểu 4 bữa (Schoenfeld & Aragon, 2018).
• Thực đơn 7 ngày trong bài cho khoảng 110-128 g đạm/ngày, hợp nam khoảng 65-75 kg.
• Giữ thịt đỏ khoảng 350-500 g chín mỗi tuần (WCRF); thực đơn mẫu có khoảng 440 g.

Cập nhật lần cuối: 22/10/2026

1. Thực đơn tăng cơ cho nam cần bao nhiêu đạm mỗi ngày, mỗi bữa?

Nam tập tạ thường cần khoảng 1,6 g đạm/kg cân nặng mỗi ngày, có thể tới 2,2 g/kg, theo phân tích 49 nghiên cứu của Morton và cộng sự (2018). Schoenfeld và Aragon (2018) gợi ý chia khoảng 0,4 g/kg mỗi bữa, tối thiểu 4 bữa. Nam 70 kg vì vậy nhắm khoảng 28 g đạm mỗi bữa.

Bảng đạm theo cân nặng cho nam tập tạ (Kim Phú Food tính theo Morton 2018 và Schoenfeld & Aragon 2018)

Cân nặng Đạm mỗi ngày (1,6-2,2 g/kg) Đạm mỗi bữa (0,4 g/kg × 4 bữa) 60 kg ~96-132 g ~24 g 65 kg ~104-143 g ~26 g 70 kg ~112-154 g ~28 g 75 kg ~120-165 g ~30 g 80 kg ~128-176 g ~32 g

Con số mỗi bữa giúp bạn khỏi phải cộng cả ngày. Chỉ cần mỗi bữa có một phần đạm rõ ràng là đã đi đúng hướng. Cách tính chi tiết theo mục tiêu có ở bài protein cho người tập gym cần bao nhiêu gram.

Đạm chỉ là một nửa câu chuyện. Morton (2018) kết luận tập kháng lực mới là kích thích chính, ăn đủ là điều kiện để cơ thể đáp ứng. Nếu chưa có lịch, bạn xem lịch tập gym 1 tuần.

2. Thực đơn tăng cơ 7 ngày cho nam gồm những món gì?

Thực đơn tăng cơ 7 ngày dưới đây dùng món Việt dễ mua, 4 bữa mỗi ngày, cho khoảng 110-128 g đạm/ngày theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Mức này hợp khung 1,6 g/kg cho nam khoảng 65-75 kg. Thực đơn giả định bạn tập sau giờ làm, nên bữa phụ chiều đặt trước buổi tập.

Cách tính: chỉ cộng nguồn đạm chính và cơm (1 bát 150 g ≈ 4 g đạm); chưa tính bánh mì, bún, khoai, rau. Một hộp sữa tươi 180 ml ≈ 5,7 g, 1 quả trứng ≈ 6,3 g, 1 hũ sữa chua Hy Lạp 100 g ≈ 10 g đạm.

Thứ 2: ức gà và cá rô phi (~128 g đạm)

• Sáng: bánh mì 2 trứng ốp, 1 hộp sữa tươi 180 ml.
• Trưa: 2 bát cơm, 150 g ức gà nướng, canh rau.
• Phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp, 1 quả chuối.
• Tối: 1,5 bát cơm, 120 g cá rô phi kho, 100 g đậu phụ luộc, rau luộc.

Thứ 3: thịt heo và tôm (~114 g đạm)

• Sáng: 2 trứng luộc, 1 củ khoai lang, 1 ly sữa đậu nành không đường.
• Trưa: 2 bát cơm, 120 g thịt heo thăn rim, đậu que xào.
• Phụ chiều: 1 hộp sữa tươi, 1 nắm lạc 28 g.
• Tối: 1,5 bát cơm, 150 g tôm hấp, canh bí.

Thứ 4: bò xào và đậu phụ (~110 g đạm)

• Sáng: bánh mì kẹp 2 trứng, 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
• Trưa: 2 bát cơm, 120 g thăn bò xào cần tỏi.
• Phụ chiều: 2 trứng luộc, 1 quả cam.
• Tối: 1,5 bát cơm, 150 g đậu phụ ép cứng sốt cà chua, canh rau ngót.

Thứ 5: cá và ức gà (~125 g đạm)

• Sáng: yến mạch nấu với 1 hộp sữa tươi, 2 trứng luộc.
• Trưa: 2 bát cơm, 150 g cá rô phi chiên ít dầu, rau muống luộc.
• Phụ chiều: 1 ly sữa đậu nành, 1 quả chuối.
• Tối: 1,5 bát cơm, 150 g ức gà áp chảo, súp lơ luộc.

Thứ 6: thịt kho trứng (~120 g đạm)

• Sáng: bánh mì 2 trứng ốp, 1 hộp sữa tươi.
• Trưa: 2 bát cơm, 100 g thịt heo thăn kho với 1 quả trứng.
• Phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
• Tối: 1,5 bát cơm, 120 g gà xé trộn rau răm, 100 g đậu phụ, canh cải.

Thứ 7: ngày nghỉ, ăn nhẹ bếp (~113 g đạm)

• Sáng: cơm rang 1,5 bát với 2 trứng.
• Trưa: bún trộn với 120 g tôm, rau sống.
• Phụ chiều: 1 hộp sữa tươi, 1 nắm lạc 28 g.
• Tối: 1,5 bát cơm, 150 g ức gà luộc chấm muối tiêu chanh.

Chủ nhật: đi chợ cho tuần sau (~127 g đạm)

• Sáng: bánh mì, 2 trứng luộc, 1 ly sữa đậu nành.
• Trưa: 2 bát cơm, 150 g cá rô phi hấp gừng, canh chua.
• Phụ chiều: 1 hũ sữa chua Hy Lạp.
• Tối: 1,5 bát cơm, 100 g thịt heo thăn luộc, 100 g đậu phụ ép cứng rán.

Mỗi bữa chính trong thực đơn đều theo khung một bát cơm, một món đạm, một món rau, nên bạn thay món theo chợ nhà mình mà không lệch số đạm nhiều.

Nặng hơn hoặc nhẹ hơn 70 kg? Mỗi 10 kg chênh lệch, bạn cộng hoặc bớt khoảng 16 g đạm mỗi ngày. Lượng này tương đương khoảng 50 g ức gà nướng hoặc 2-3 quả trứng, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA.

Muốn nấu một lần cho cả tuần, bài meal prep cho người tập gym có quy trình chiều Chủ nhật 5 hộp. Giờ ăn quanh buổi tập xem thêm ở bài ăn gì trước và sau khi tập.

Tóm nhanh: Mỗi ngày 4 bữa, mỗi bữa một phần đạm rõ ràng, cộng lại khoảng 110-128 g; chỉnh 16 g cho mỗi 10 kg chênh.

3. Ngán ức gà thì đổi món nào cho đủ đạm?

Khoảng 31 g đạm của 100 g ức gà nướng có thể đổi bằng 120 g thịt heo thăn, 120 g cá rô phi, 130 g tôm, 180 g đậu phụ ép cứng hoặc 5 quả trứng, theo Kim Phú Food ước tính từ USDA FoodData Central. Lượng đạm gần bằng nhau, nhưng calo đi kèm khác khá xa, nhất là trứng và đậu phụ.

Bảng đổi món cùng khoảng 31 g đạm (Kim Phú Food ước tính theo USDA)

Món (đã nấu chín) Lượng cần Calo đi kèm Ức gà bỏ da nướng 100 g ~165 kcal Tôm luộc, hấp 130 g ~129 kcal Cá rô phi 120 g ~154 kcal Thịt heo thăn nướng 120 g ~172 kcal Đậu phụ ép cứng 180 g ~259 kcal Trứng gà luộc 5 quả lớn ~390 kcal

Bảng này giúp bạn xoay món theo giá chợ và khẩu vị trong tuần. Muốn xem thêm món, bảng gram đạm 18 thực phẩm có ở bài thực phẩm giàu protein.

💡 Mẹo nhanh: Tuần này chỉ đổi MỘT thứ: thay hai bữa ức gà bằng cá và tôm. Cùng lượng đạm, bữa ăn bớt ngán hẳn.

4. Nam gầy khó lên cân thì chỉnh thực đơn thế nào?

Nam gầy khó lên cân giữ nguyên mức đạm 1,6-2,2 g/kg, nhưng thêm năng lượng để dư khoảng 10-20% so với mức duy trì, theo tổng quan của Iraki và cộng sự (2019). Cách thêm đơn giản nhất là tăng cơm và bữa phụ, không cần thêm quá nhiều thịt. Iraki gợi ý theo dõi cân nặng tăng khoảng 0,25-0,5% mỗi tuần.

Vài cách thêm năng lượng mà không phải ăn quá no một bữa:

• Thêm nửa bát cơm (khoảng 75 g, gần 100 kcal theo USDA) vào mỗi bữa chính.
• Thêm một bữa phụ tối lúc 21h: 1 hộp sữa tươi với 1 nắm lạc.
• Dùng sữa nguyên kem thay sữa không béo, nấu yến mạch bằng sữa.
• Thêm chút dầu, mè, lạc vào món xào, món trộn.

Tự kiểm tra 10 giây: Sau 2 tuần, cân buổi sáng của bạn đứng yên hay tăng đều mỗi tuần? Nếu đứng yên → thêm nửa bát cơm vào hai bữa chính. Nếu tăng đều quanh 0,25-0,5% mỗi tuần → giữ nguyên thực đơn.

Cách tính mức dư theo cân nặng của bạn có ở bài tăng cơ cần bao nhiêu calo.

5. Ăn theo thực đơn tăng cơ có gây hại gì không?

Thực đơn tăng cơ ở mức 1,6-2,2 g đạm/kg là khung các tổng quan dùng cho người trưởng thành khỏe mạnh có tập luyện; rủi ro chủ yếu đến từ bệnh thận sẵn có, ăn quá nhiều thịt đỏ và bỏ rau. Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF) khuyên giữ thịt đỏ khoảng 350-500 g chín mỗi tuần. Thực đơn mẫu có khoảng 440 g.

Ba điểm bạn nên giữ khi ăn nhiều đạm:

• Xoay nguồn đạm: gà, cá, tôm, trứng, sữa, đậu phụ xen kẽ, không dồn vào thịt đỏ.
• Giữ rau mỗi bữa chính: thực đơn ở mục 2 bữa nào cũng có canh hoặc rau.
• Uống đủ nước trong ngày, nhất là hôm tập nặng.

Không cần ăn vượt xa mức 2,2 g/kg. Morton (2018) ghi nhận lợi ích về khối nạc gần như chững lại quanh 1,6 g/kg. Ăn quá nhiều đạm chỉ làm bữa ăn đắt hơn và lấn chỗ của cơm, rau.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn có bệnh thận, gan, tiểu đường, gout hoặc đang dùng thuốc điều trị dài ngày, hãy hỏi bác sĩ trước khi tăng đạm. Người dưới 18 tuổi không nên tự áp thực đơn và mức đạm của người trưởng thành.

Vậy thực đơn tăng cơ cho nam không cần món lạ: 4 bữa, mỗi bữa một phần đạm cỡ 25-30 g, đủ cơm và rau, tập đều. Tuần tới, bạn chỉ cần in thực đơn mục 2 dán lên tủ lạnh.

6. Ngày bận không kịp chuẩn bị bữa phụ thì ăn gì?

Ngày bận, bữa phụ chiều có thể là món mang theo không cần hâm: một hộp sữa tươi, một hũ sữa chua, hai quả trứng luộc hoặc một ly sữa đậu nành. Theo USDA, hai quả trứng luộc cho khoảng 12,6 g đạm, một hộp sữa tươi 180 ml khoảng 5,7 g. Những món này rẻ, dễ mua ở cửa hàng tiện lợi.

Cảnh quen thuộc: họp kéo dài tới 16h, cơm trưa từ 11h30, tan làm đi thẳng tới phòng tập. Bữa phụ chiều là bữa rơi đầu tiên trong lịch.

Phương án tự chuẩn bị vẫn dễ nhất: tối hôm trước luộc sẵn vài quả trứng, sáng bỏ thêm một hộp sữa vào túi. Danh sách món bỏ túi khác có ở bài bữa phụ cho người tập gym.

Nếu cần món để sẵn trong túi nhiều ngày, Protein Bar Mini Kim Phú là một lựa chọn bữa phụ tiện mang. Thành phần và thông tin dinh dưỡng, bạn xem trực tiếp trên bao bì. Đây là bữa phụ nhỏ, không thay bữa chính của bạn.

Hôm nào rảnh, trứng luộc và sữa chua tự chuẩn bị vẫn là phương án rất ổn.

Câu hỏi thường gặp

Thực đơn tăng cơ cho nam một ngày cần bao nhiêu đạm?

Thực đơn tăng cơ cho nam thường nhắm khoảng 1,6 g đạm/kg cân nặng mỗi ngày, có thể tới 2,2 g/kg, theo phân tích của Morton và cộng sự (2018). Nam nặng 70 kg tương đương khoảng 112-154 g đạm mỗi ngày. Chia đều 4 bữa, mỗi bữa khoảng 28 g, sẽ dễ đạt hơn dồn vào bữa tối.

Thực đơn tăng cơ cho người gầy khác gì người bình thường?

Thực đơn tăng cơ cho người gầy vẫn giữ mức đạm 1,6-2,2 g/kg, nhưng cần thêm năng lượng để cơ thể có dư. Iraki và cộng sự (2019) gợi ý dư khoảng 10-20% so với mức duy trì. Cách dễ nhất là thêm nửa bát cơm mỗi bữa chính hoặc thêm một bữa phụ có sữa, trứng.

Thực đơn tăng cơ cho nữ có giống của nam không?

Thực đơn tăng cơ cho nữ dùng cùng nguyên tắc với nam: khoảng 1,6 g đạm/kg mỗi ngày, chia 3-4 bữa, kèm tập kháng lực đều. Khác biệt chủ yếu ở cân nặng, nên tổng lượng đạm và cơm thường ít hơn. Ví dụ nữ 50 kg nhắm khoảng 80 g đạm mỗi ngày, mỗi bữa khoảng 20 g.

Ăn bao nhiêu thịt đỏ mỗi tuần là vừa?

Thịt đỏ nên giữ khoảng 350-500 g chín mỗi tuần, tương đương khoảng 3 phần, theo Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới (WCRF). Thực đơn 7 ngày trong bài có tổng khoảng 440 g thịt heo và bò. Phần đạm còn lại đến từ gà, cá, tôm, trứng, sữa và đậu phụ để xoay vòng.

Người có bệnh thận có nên ăn theo thực đơn tăng cơ nhiều đạm không?

Người có bệnh thận không nên tự ăn theo thực đơn nhiều đạm như trong bài. Viện Quốc gia về Tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận Hoa Kỳ (NIDDK) cho biết đạm tạo ra chất thải mà thận phải lọc. Bạn hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có mức đạm phù hợp.

🛒 Xem Protein Bar Mini Kim Phú

Đọc tiếp:

• Ăn gì để tăng cơ? Thực phẩm và cách xếp bữa cho người tập
• Meal prep cho người tập gym: 1 buổi Chủ nhật, 5 hộp cả tuần
• Bữa phụ cho người tập gym: 9 món bỏ túi dễ mua

Cần một bữa phụ đạm gọn để mang theo? Ghé Protein Bar Mini Kim Phú hoặc gọi 0888 118 093.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength — Morton et al., British Journal of Sports Medicine 2018 — dùng cho sapo, mục 1, 5 và FAQ (1,6 g/kg/ngày, tới 2,2 g/kg; 49 nghiên cứu; tập kháng lực là kích thích chính).
2. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? — Schoenfeld & Aragon, JISSN 2018 — dùng cho mục 1 và Điểm chính (0,4 g/kg mỗi bữa, tối thiểu 4 bữa).
3. USDA FoodData Central — dùng cho sapo, mục 2, 3, 4, 6, theo mã FDC (mỗi 100 g): ức gà bỏ da nướng 171477 (165 kcal, 31 g đạm); thăn bò nướng 171811 (29 g); thăn heo nướng 168250 (143 kcal, 26,2 g); cá rô phi chín 175177 (128 kcal, 26,2 g); tôm chín 175180 (99 kcal, 24 g); trứng luộc 173424 (155 kcal, 12,6 g); sữa chua Hy Lạp ít béo 170903 (9,95 g); sữa nguyên kem 171265 (3,15 g); đậu phụ thường 172476 (8,08 g); đậu phụ ép cứng 172475 (144 kcal, 17,3 g); sữa đậu nành không đường 175215 (2,86 g; ly 243 g); lạc sống 172430 (25,8 g); cơm trắng 168878 (130 kcal, 2,7 g). Thực đơn, bảng đổi món và mức chỉnh theo cân nặng là Kim Phú Food ước tính quy đổi từ các số này.
4. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review — Iraki et al., Sports 2019 — dùng cho mục 4 và FAQ (dư 10-20% năng lượng, tăng 0,25-0,5% cân nặng/tuần).
5. Limit red and processed meat — World Cancer Research Fund — dùng cho Điểm chính, mục 5 và FAQ (khoảng 3 phần, 350-500 g thịt đỏ chín mỗi tuần).
6. Eating Right for Chronic Kidney Disease — NIDDK, National Institutes of Health — dùng cho mục 5 và FAQ (đạm tạo chất thải thận phải lọc; làm việc với chuyên gia dinh dưỡng).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 22/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!