Squat đúng kỹ thuật: 6 bước, squat vào cơ nào, lịch 30 ngày

Squat đúng kỹ thuật là đứng chân rộng khoảng bằng vai, đẩy hông ra sau và hạ người như ngồi xuống ghế, gối đi theo hướng mũi chân, lưng giữ thẳng, cả bàn chân bám sàn. Squat (còn gọi là bài ngồi xổm, gánh đùi) tác động chính vào đùi trước, mông và cơ khép đùi. Người mới nên học tay không trước, rồi mới thêm tạ đơn hoặc tạ đòn.

Bạn squat theo video cả tuần, nhưng gối hơi nhói và lưng mỏi. Bài bài tập theo nhóm cơ đã xếp squat vào nhóm chân và mông; bài này đi sâu riêng vào kỹ thuật squat.

Bạn sẽ có 6 bước squat chuẩn, câu trả lời về độ sâu và chuyện gối vượt mũi chân, bảng biến thể theo trình độ, cùng lịch tập squat 30 ngày.

Điểm chính trong bài:

• Squat dùng chủ yếu cơ đùi trước, cơ mông lớn và cơ khép đùi (Kubo, 2019).
• Squat sâu đúng kỹ thuật không làm tăng rủi ro cho mô khớp gối khỏe (Hartmann, 2013).
• Chặn gối không cho vượt mũi chân làm lực dồn mạnh sang hông và lưng dưới (Fry, 2003).
• Người mới tập 2-3 buổi/tuần, mỗi hiệp 8-12 lần (ACSM, 2009).

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. Squat là gì và squat vào cơ nào?

Squat là bài gập hông, gập gối để hạ người xuống rồi đứng lên, tác động chính vào cơ đùi trước, cơ mông lớn và cơ khép đùi. Nghiên cứu của Kubo và cộng sự (2019) chụp MRI ở 17 nam giới sau 10 tuần tập squat, ghi nhận cả ba nhóm cơ này đều tăng thể tích. Cơ đùi sau gần như không đổi.

Hiểu đơn giản, squat là động tác ngồi xuống đứng lên mà bạn làm hằng ngày, chỉ khác là có kiểm soát và có tải. Ngoài ba nhóm cơ chính, nhiều nhóm khác cũng tham gia:

• Cơ dựng sống và cơ bụng: giữ thân người thẳng, không gập lưng.
• Bắp chân: giữ thăng bằng khi gối đi ra trước.
• Cơ mông nhỡ: giữ gối không đổ vào trong.

Squat cũng là một trong ba bài thi powerlifting, cùng deadlift và bench press. Nếu bạn muốn ưu tiên vùng mông hơn đùi, bài tăng cơ mông cho nữ so sánh squat với hip thrust theo nghiên cứu.

Tóm nhanh: Squat chủ yếu dùng đùi trước, mông và cơ khép đùi; lưng, bụng, bắp chân giữ người vững.

2. Squat chuẩn kỹ thuật làm thế nào?

Squat chuẩn là đứng vững, siết bụng, đẩy hông ra sau rồi hạ người, gối đi theo hướng mũi chân, cả bàn chân bám sàn, sau đó đẩy qua giữa bàn chân để đứng lên. Sáu bước dưới đây là gợi ý của Kim Phú Food theo các điểm chỉnh kỹ thuật phổ biến ở phòng tập. Bạn nên tập tay không trước gương 1-2 buổi.

1. Đặt chân: hai chân rộng khoảng bằng vai, mũi chân mở ra ngoài một chút, thường 15-30 độ (mốc gợi ý tham khảo).
2. Siết bụng: hít một hơi vào bụng, giữ ngực mở, mắt nhìn thẳng.
3. Đẩy hông ra sau: bắt đầu như sắp ngồi xuống ghế phía sau, gập hông và gối cùng lúc.
4. Hạ người: gối đi cùng hướng mũi chân, không đổ vào trong. Hạ tới mức lưng còn giữ thẳng.
5. Giữ bàn chân: gót, mũi chân và mép ngoài bàn chân đều bám sàn, không nhón gót.
6. Đứng lên và thở ra: đẩy qua giữa bàn chân và gót, hông và vai đi lên cùng nhịp.

💡 Mẹo nhanh: Đặt một chiếc ghế phía sau và squat cho tới khi mông chạm nhẹ mặt ghế. Đây là cách dễ nhất để học đẩy hông ra sau mà không sợ ngã.

Về hơi thở, nguyên tắc chung là hít vào khi hạ người và thở ra khi đứng lên. Bảng nhịp thở cho squat và các bài khác có ở bài hít thở khi tập gym. Trước buổi squat, 5-10 phút khởi động trước khi tập giúp hông và cổ chân linh hoạt hơn.

Tóm nhanh: Chân rộng bằng vai, siết bụng, đẩy hông ra sau, gối theo mũi chân, đẩy qua cả bàn chân.

3. Squat sâu bao nhiêu là đủ, gối có được vượt mũi chân không?

Squat nên hạ tới mức bạn còn giữ được lưng thẳng và gót chân bám sàn; với người khỏe mạnh, squat sâu đúng kỹ thuật không làm tăng rủi ro cho khớp gối, theo tổng quan của Hartmann và cộng sự (2013). Gối hơi vượt mũi chân là chuyển động tự nhiên, không phải lỗi. Nghiên cứu của Fry (2003) cho thấy chặn gối lại làm lực dồn sang hông và lưng dưới.

3.1. Squat sâu hay squat nửa?

Kubo và cộng sự (2019) chia 17 nam chưa tập thành hai nhóm: squat sâu (full squat) và squat nửa (half squat), 2 buổi/tuần trong 10 tuần. Cơ đùi trước tăng ở cả hai nhóm. Nhưng cơ mông lớn tăng khoảng 6,7% ở nhóm squat sâu, so với 2,2% ở nhóm squat nửa. Cơ khép đùi tăng 6,2% so với 2,7%.

Nghiên cứu nhỏ, chỉ gồm nam trẻ, nên bạn chỉ xem đây là gợi ý. Người mới chưa xuống sâu được thì cứ squat tới mức thoải mái, tăng dần biên độ theo tuần.

3.2. Gối có được vượt mũi chân không?

Fry và cộng sự (2003) cho 7 người quen tập squat tạ đòn theo hai cách: tự do và có tấm chắn không cho gối vượt mũi chân. Khi bị chặn, lực xoắn ở gối giảm khoảng 22%. Nhưng lực xoắn ở hông tăng từ khoảng 28 lên 303 N·m, thân người đổ về trước nhiều hơn.

Nhóm tác giả kết luận gối cần đi ra trước một chút để lực chia đều. Điều quan trọng là gối đi đúng hướng mũi chân và gót không nhấc lên.

Tự kiểm tra 10 giây: Ở điểm thấp nhất, bạn vẫn thấy lưng thẳng, gót bám sàn hay lưng dưới bắt đầu cong, gót nhấc lên? Nếu vế đầu → độ sâu đang ổn. Nếu vế sau → dừng sớm hơn vài phân, thêm bài giãn hông, cổ chân.

Tóm nhanh: Squat sâu tới mức còn giữ lưng thẳng; gối vượt mũi chân là bình thường nếu đi đúng hướng.

4. Nên chọn biến thể squat nào theo trình độ?

Người mới nên đi theo thứ tự: squat chạm ghế, squat tay không, goblet squat với tạ đơn, rồi mới tới squat máy Smith hoặc squat tạ đòn. Mỗi nấc chỉ lên khi làm được 2-3 hiệp, 12-15 lần đúng kỹ thuật. Đây là lộ trình Kim Phú Food gợi ý theo nguyên tắc tăng tải dần của ACSM (2009).

Biến thể Trình độ Điểm mạnh Lưu ý Squat chạm ghế Mới bắt đầu, người lớn tuổi Học đẩy hông ra sau, không sợ ngã Chạm nhẹ, không ngồi phịch xuống Squat tay không Mới bắt đầu Tập mọi nơi, học nhịp và độ sâu Tăng số lần hoặc hạ chậm khi đã nhẹ Goblet squat (tạ đơn) Cơ bản Tạ trước ngực giúp thân dễ thẳng Giữ tạ sát ngực, khuỷu tay hướng xuống Squat máy Smith Cơ bản đến trung bình Có móc khóa, tập một mình an toàn hơn Đặt chân hơi ra trước để gối thoải mái Squat tạ đòn sau lưng Trung bình trở lên Dễ tăng tạ từng nấc nhỏ Tập trong khung có thanh chặn, có người hỗ trợ

Kim Phú Food tổng hợp theo ACSM (2009), Schwanbeck (2009), Haugen (2023).

4.1. Squat với tạ đơn

Goblet squat là cách thêm tải dễ nhất. Bạn ôm một quả tạ đơn dựng đứng sát ngực. Tạ ở phía trước kéo thân người thẳng lên, nên nhiều người thấy dễ xuống sâu hơn tay không. Khi tạ đơn đã quá nhẹ, bạn có thể cầm hai quả hai bên hông. Cách chọn mức tạ khởi điểm có ở bài người mới tập tạ bao nhiêu kg.

4.2. Squat với máy Smith

Máy Smith giữ thanh tạ chạy theo ray thẳng, xoay cổ tay là móc vào chốt. Nghiên cứu nhỏ của Schwanbeck và cộng sự (2009) trên 6 người cho thấy squat tạ tự do có mức kích hoạt cơ trung bình cao hơn khoảng 43% so với Smith. Tuy vậy, tổng hợp của Haugen và cộng sự (2023) trên 13 nghiên cứu thấy tập máy và tạ tự do cho tiến bộ sức mạnh tương đương.

Nói ngắn gọn: tập một mình, chưa vững thăng bằng thì Smith là lựa chọn an toàn. Khi đã quen, bạn có thể xen thêm squat tạ tự do.

Tóm nhanh: Đi từ chạm ghế, tay không, tạ đơn rồi mới tới Smith hoặc tạ đòn; lên nấc khi làm được 12-15 lần đúng tư thế.

5. Lịch tập squat 30 ngày cho người mới thế nào?

Lịch tập squat 30 ngày cho người mới nên là 3 buổi mỗi tuần, cách nhau ít nhất một ngày, tăng dần số lần rồi mới thêm tạ, thay vì squat mỗi ngày. ACSM (2009) gợi ý người mới tập sức mạnh 2-3 buổi/tuần, mỗi hiệp 8-12 lần. Lịch dưới đây là gợi ý của Kim Phú Food dựa trên mốc đó.

Tuần 1: Học tư thế

Tập thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu. Mỗi buổi 3 hiệp squat chạm ghế, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 60-90 giây giữa hiệp. Mục tiêu duy nhất là gối theo mũi chân và gót bám sàn.

Tuần 2: Bỏ ghế

Chuyển sang squat tay không, 3 hiệp × 12 lần. Hạ người chậm khoảng 2-3 giây, đứng lên bình thường. Quay video một hiệp để soát lỗi.

Tuần 3: Thêm tải nhẹ

Goblet squat với tạ đơn nhẹ hoặc ba lô đựng sách, 3 hiệp × 10 lần. Buổi thứ ba có thể thử thêm một hiệp nếu không đau.

Tuần 4 (đến ngày 30): Tăng tiến

Goblet squat 3-4 hiệp × 10-12 lần. Khi làm dư 1-2 lần ở hai buổi liền, tăng tạ một nấc nhỏ, theo cách ACSM (2009) gợi ý. Ngày 30, so số lần và mức tạ với tuần 1.

Muốn ghép squat vào một buổi chân đầy đủ, bạn xem lịch 2 buổi/tuần ở bài bài tập chân. Nếu thấy khó giữ thăng bằng, bài bài tập lunge có các bài từng chân bổ trợ.

Tóm nhanh: 3 buổi/tuần, đi từ chạm ghế tới goblet squat; tăng tạ khi dư 1-2 lần ở hai buổi liền.

6. Squat sai thường gặp và khi nào nên dừng tập?

Lỗi squat hay gặp nhất là gối đổ vào trong, nhón gót, cong lưng dưới ở điểm thấp và tăng tạ khi kỹ thuật chưa vững. Phần lớn sửa được bằng cách giảm tải và hạ chậm. Đau nhói, sưng hoặc tê là dấu hiệu nên dừng tập và đi khám, không cố tiếp.

• Gối đổ vào trong: chủ động đẩy gối ra theo hướng mũi chân; vẫn đổ thì giảm tạ.
• Nhón gót, dồn lực lên mũi chân: đặt cả bàn chân xuống, nghĩ tới việc đẩy sàn bằng gót.
• Cong lưng dưới ở điểm thấp: dừng sớm hơn vài phân, siết bụng trước khi hạ.
• Nảy ở điểm thấp để lấy đà: hạ có kiểm soát, dừng nửa giây rồi mới lên.
• Chạy theo thử thách trăm cái mỗi ngày: cơ cần ngày nghỉ, 3 buổi/tuần là đủ cho người mới.

⚠️ Lưu ý an toàn: Dừng tập nếu bạn đau nhói ở gối hoặc lưng, gối sưng, nóng, kẹt khớp, hoặc tê lan xuống chân. Nếu đang có chấn thương gối, thoát vị đĩa đệm, bệnh tim mạch, huyết áp, đang mang thai hoặc mới phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ trước khi tập squat có tạ.

Mỏi cơ đùi 1-2 ngày sau buổi đầu là chuyện thường gặp. Cách phân biệt mỏi cơ bình thường với chấn thương có trong bài đau cơ sau khi tập gym.

Tóm nhanh: Gối theo mũi chân, gót bám sàn, lưng thẳng, không nảy; đau nhói, sưng, tê thì dừng và đi khám.

7. Sau buổi tập chân nên chuẩn bị bữa phụ gì?

Sau buổi tập chân, nếu còn vài tiếng mới tới bữa chính, bạn có thể ăn một bữa phụ nhỏ dễ mang như sữa chua, sữa tươi, chuối hoặc trứng luộc. Bữa phụ giúp bạn đỡ đói và giữ nhịp ăn trong ngày bận. Món tự chuẩn bị ở nhà thường rẻ và hợp khẩu vị riêng.

Cảnh quen thuộc: 18h tan làm, ghé phòng tập squat tới 19h15, về tới nhà đã gần 20h. Quãng chờ bữa tối lúc đó khá dài.

Phương án tự làm: sáng đi làm, bỏ sẵn một hộp sữa và một quả chuối vào túi tập. Gợi ý món theo giờ tập có trong bài ăn gì trước và sau khi tập, danh sách món bỏ túi ở bài bữa phụ cho người tập gym.

Nếu cần một món gọn để bỏ sẵn trong túi tập, Protein Bar Mini Kim Phú là một lựa chọn bữa phụ tiện mang sau buổi tập. Thành phần, thông tin dinh dưỡng và cách bảo quản, bạn xem trực tiếp trên bao bì. Đây là bữa phụ nhỏ, không thay bữa tối của bạn.

Vậy squat đúng kỹ thuật bắt đầu từ đâu? Từ một chiếc ghế phía sau và vài hiệp chậm rãi. Buổi tới, bạn chỉ cần làm một việc: squat chạm ghế 3 hiệp và quay video từ bên hông.

Câu hỏi thường gặp

Squat vào cơ nào?

Squat tác động chính vào cơ đùi trước, cơ mông lớn và nhóm cơ khép mặt trong đùi. Nghiên cứu của Kubo và cộng sự (2019) đo bằng MRI cho thấy cả ba nhóm này đều thay đổi sau 10 tuần tập squat. Cơ lưng dưới, cơ bụng và bắp chân cũng làm việc để giữ người thẳng và vững.

Squat bao nhiêu cái mỗi ngày là đủ?

Squat không cần tập mỗi ngày và không có con số chuẩn cho mọi người. ACSM (2009) gợi ý người mới tập sức mạnh 2-3 buổi mỗi tuần, mỗi hiệp khoảng 8-12 lần. Với squat tay không, bạn có thể bắt đầu 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, rồi tăng dần theo tuần.

Squat với máy Smith có tốt không?

Squat với máy Smith là lựa chọn ổn cho người tập một mình, vì thanh tạ chạy trên ray và có móc khóa an toàn. Nghiên cứu nhỏ của Schwanbeck (2009) trên 6 người ghi nhận squat tạ tự do kích hoạt cơ cao hơn khoảng 43%. Dù vậy, tổng hợp của Haugen (2023) thấy tập máy và tạ tự do cho tiến bộ tương đương.

Squat với tạ đơn tập thế nào?

Squat với tạ đơn dễ nhất cho người mới là goblet squat: hai tay ôm một quả tạ đơn sát ngực, khuỷu tay hướng xuống. Tạ ở phía trước giúp thân người dễ giữ thẳng hơn. Bạn hạ hông xuống giữa hai gót chân, đẩy qua cả bàn chân để đứng lên, làm 2-3 hiệp 8-12 lần.

Squat bị đau gối có nên tập tiếp không?

Squat bị đau gối nhói, sưng hoặc kêu kèm đau thì nên dừng và đi khám, không cố tập tiếp. Nếu chỉ hơi mỏi, bạn có thể giảm độ sâu, giảm tạ và kiểm tra gối có đổ vào trong không. Tổng quan của Hartmann (2013) cho rằng squat sâu đúng kỹ thuật không làm tăng rủi ro cho khớp gối khỏe.

🛒 Xem Protein Bar Mini Kim Phú

Đọc tiếp:

• Bài tập chân: 8 động tác tăng cơ chân tại nhà và phòng gym
• Bài tập theo nhóm cơ: 6 nhóm cơ chính và cách tập từng nhóm
• Bữa phụ cho người tập gym: 9 món bỏ túi dễ mua

Cần một bữa phụ đạm gọn để mang theo? Ghé Protein Bar Mini Kim Phú hoặc gọi 0888 118 093.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên. Hãy tập trong khả năng của bạn và dừng lại khi có dấu hiệu bất thường.

Nguồn tham khảo:

1. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes — Kubo, Ikebukuro, Yata, European Journal of Applied Physiology 2019 (PubMed) — dùng cho mục 1, 3.1, Điểm chính và FAQ (17 nam chưa tập, 10 tuần, 2 buổi/tuần; cơ đùi trước tăng ở cả hai nhóm; cơ mông lớn +6,7% so với +2,2%, cơ khép +6,2% so với +2,7%; đùi sau không đổi).
2. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load — Hartmann, Wirth, Klusemann, Sports Medicine 2013 (PubMed) — dùng cho mục 3, Điểm chính và FAQ (squat sâu không làm tăng rủi ro chấn thương mô thụ động, với điều kiện kỹ thuật được học đúng dưới hướng dẫn).
3. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat — Fry, Smith, Schilling, Journal of Strength and Conditioning Research 2003 (PubMed) — dùng cho mục 3.2 và Điểm chính (7 người quen tập; chặn gối: lực xoắn gối từ khoảng 150 xuống 117 N·m, lực xoắn hông từ khoảng 28 lên 303 N·m).
4. A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography — Schwanbeck, Chilibeck, Binsted, Journal of Strength and Conditioning Research 2009 (PubMed) — dùng cho mục 4.2 và FAQ (6 người, mức 8RM; kích hoạt cơ trung bình cao hơn 43% ở squat tạ tự do).
5. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance — Haugen et al., BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2023 (PMC) — dùng cho mục 4.2 và FAQ (13 nghiên cứu; tiến bộ sức mạnh tương đương khi so trực tiếp).
6. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults — ACSM, Medicine & Science in Sports & Exercise 2009 (PubMed) — dùng cho mục 4, 5, Điểm chính và FAQ (người mới 2-3 buổi/tuần, 8-12 lần, tăng tạ khi dư 1-2 lần ở hai buổi liền).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!