Pilates có giảm cân không? Calo thật và nghiên cứu nói gì

Pilates có giảm cân không? Có thể, nhưng mức giảm khiêm tốn và chậm. Tổng hợp 11 thử nghiệm (Wang, Frontiers in Physiology, 2021) ghi nhận người thừa cân tập pilates giảm trung bình khoảng 2,4 kg so với nhóm không tập, sau 8-24 tuần. Phần chính của việc giảm cân vẫn nằm ở ăn uống.

Nếu bạn chưa rõ pilates là gì, có những loại nào, bài pilates là gì và lưu ý buổi đầu tiên đã giải thích từ gốc. Bài này chỉ trả lời một câu: pilates giúp gì cho cân nặng.

Có thể bạn đăng ký lớp pilates sau khi xem vài video dáng thon trên mạng. Tập đều 2 tháng, người dẻo hơn, lưng đỡ mỏi, mà cân gần như đứng yên. Bạn không tập sai. Bạn chỉ đang kỳ vọng pilates làm một việc mà nó không mạnh.

Bài này đi qua: nghiên cứu nói gì, 1 giờ pilates tiêu hao bao nhiêu kcal, chuyện mỡ bụng và tăng cơ, và cách kết hợp để pilates thật sự có ích.

Điểm chính trong bài:

• 11 thử nghiệm, 393 người thừa cân: pilates giảm trung bình 2,4 kg so với không tập (Wang, 2021).
• Người 60 kg tập pilates 1 giờ tiêu hao khoảng 108-168 kcal (Kim Phú Food ước tính theo Compendium 2024).
• Pilates không làm vòng eo giảm có ý nghĩa và không làm tăng khối nạc trong các thử nghiệm.
• Giảm cân vẫn cần thâm hụt calo; pilates là phần vận động dễ duy trì, không phải phần chính.

Cập nhật lần cuối: 21/10/2026

1. Pilates có giảm cân không? Nghiên cứu nói gì

Pilates có giúp giảm cân ở người thừa cân, nhưng bằng chứng mới ở mức thấp đến trung bình. Tổng hợp của Wang và cộng sự (Frontiers in Physiology, 2021) gom 11 thử nghiệm ngẫu nhiên với 393 người. So với nhóm không tập, nhóm pilates giảm trung bình 2,4 kg cân nặng, 1,17 điểm BMI và 4,22 điểm phần trăm mỡ.

Con số nghe khá ổn, nhưng cần đọc kỹ bốn chi tiết đi kèm:

• Nhóm so sánh là người không tập: các thử nghiệm không so pilates với môn khác. Vì vậy, chưa thể nói pilates giảm cân tốt hơn đi bộ hay tập tạ.
• Phần lớn là nữ: 9 trên 11 nghiên cứu chỉ tuyển nữ, tổng cộng 303 nữ và 90 nam.
• Cần đủ thời gian: cân nặng chỉ giảm có ý nghĩa ở các chương trình dài hơn 10 tuần.
• Bằng chứng còn yếu: nhóm tác giả đánh giá chất lượng ở mức thấp đến trung bình, riêng tỷ lệ mỡ ở mức rất thấp đến thấp.

Nói cách khác, pilates giúp được, nhưng không phải con đường nhanh. Nếu chưa phân biệt giảm cân và giảm mỡ, bạn có thể đọc bài giảm mỡ và giảm cân khác nhau thế nào trước khi đặt mục tiêu.

Tóm nhanh: Pilates giúp giảm khoảng 2,4 kg so với không tập sau 8-24 tuần, nhưng bằng chứng còn yếu và chủ yếu ở nữ.

2. Tập pilates 1 tiếng đốt bao nhiêu calo?

Tập pilates 1 tiếng tiêu hao khoảng 108-168 kcal với người 60 kg, theo Kim Phú Food ước tính từ Compendium hoạt động thể chất 2024. Compendium xếp pilates thảm truyền thống ở mức 1,8 MET và pilates nói chung ở mức 2,8 MET. Công thức ước tính quen thuộc là kcal ≈ MET × cân nặng (kg) × số giờ.

MET cho biết hoạt động tốn năng lượng gấp bao nhiêu lần lúc ngồi yên. Bảng dưới đặt pilates cạnh vài hoạt động quen để bạn dễ hình dung:

Hoạt động (1 giờ) MET 50 kg 60 kg 70 kg Pilates thảm truyền thống 1,8 ~90 kcal ~108 kcal ~126 kcal Hatha yoga 2,3 ~115 kcal ~138 kcal ~161 kcal Pilates nói chung 2,8 ~140 kcal ~168 kcal ~196 kcal Tập tạ nhiều bài, 8-15 lần/hiệp 3,5 ~175 kcal ~210 kcal ~245 kcal Đi bộ nhanh 5,6-6,3 km/h 4,8 ~240 kcal ~288 kcal ~336 kcal

Kim Phú Food ước tính theo Compendium 2024: kcal = MET × cân nặng × 1 giờ. Con số thực tế khác nhau theo người và theo lớp.

Một chi tiết ít người để ý: WHO (2020) định nghĩa vận động cường độ vừa là mức 3,0-5,9 MET. Pilates thảm và pilates nói chung đều nằm dưới mốc 3 MET, tức thuộc nhóm nhẹ.

Bảng MET đầy đủ cho 27 hoạt động quen thuộc nằm trong bài calo tiêu hao theo hoạt động, nếu bạn muốn tự tính cho môn khác.

Tóm nhanh: Pilates tiêu hao khoảng 90-196 kcal mỗi giờ với người 50-70 kg, thuộc nhóm cường độ nhẹ theo thang MET.

Một buổi pilates thảm tiêu hao năng lượng gần với hatha yoga; giá trị lớn nhất của nó nằm ở sức bền cơ trung tâm và sự đều đặn.

3. Pilates có giảm mỡ bụng không?

Pilates không giảm mỡ riêng ở bụng, dù rất nhiều động tác tập vào cơ bụng. Trong tổng hợp của Wang (2021), pilates không làm vòng eo thay đổi có ý nghĩa thống kê. Thử nghiệm của Vispute (2011) cũng ghi nhận 6 tuần tập bụng 5 ngày mỗi tuần làm cơ bụng bền hơn, nhưng mỡ bụng không giảm đáng kể.

Lý do nằm ở cách cơ thể dùng mỡ. Khi bạn thâm hụt năng lượng, mỡ được huy động từ khắp cơ thể, không ưu tiên vùng đang co cơ. Vùng nào giảm trước thì mỗi người một khác.

Phần giải thích chi tiết về "giảm mỡ cục bộ" đã có trong bài giảm mỡ và giảm cân khác nhau. Nếu vùng bạn quan tâm là bụng trên rốn, bài mỡ bụng trên do đâu đi sâu hơn.

Vậy pilates giúp gì cho vùng bụng? Cơ bụng bền hơn giúp bạn giữ thân mình thẳng hơn khi ngồi, đứng. Đó là lợi ích thật, chỉ là nó khác với việc lớp mỡ mỏng đi.

4. Pilates có tăng cơ không, có phải bài kháng lực không?

Pilates làm cơ bền hơn, nhưng các thử nghiệm chưa cho thấy nó làm tăng khối cơ. Tổng hợp của Wang (2021) ghi nhận khối nạc gần như không đổi, chênh lệch trung bình 0,00 kg. Nghiên cứu của Kloubec (2010) trên 50 người cho thấy 12 tuần, 2 buổi mỗi tuần cải thiện sức bền cơ bụng và thân trên.

Pilates có yếu tố kháng lực. Trên thảm, bạn đẩy trọng lượng cơ thể. Trên reformer, lò xo vừa hỗ trợ vừa tạo lực cản. Nhưng tạo lực cản chưa chắc đủ để cơ to lên, vì điều đó còn phụ thuộc mức tải và việc tăng tải dần.

CDC khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Buổi tập nên tác động đủ các nhóm cơ lớn: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và tay. Bạn có thể tự soi buổi pilates của mình theo danh sách này.

Tự kiểm tra 10 giây: Mục tiêu của bạn là cơ bền, lưng đỡ mỏi hay giữ cơ trong lúc giảm cân? Nếu vế đầu → pilates 2 buổi mỗi tuần là đủ khởi đầu. Nếu vế sau → bạn có thể thêm 2 buổi tập tạ, vì tạ dễ tăng tải theo từng kg.

Ai có thể vừa giữ cơ vừa giảm mỡ, và cần làm gì, có trong bài tăng cơ giảm mỡ cùng lúc được không.

Tóm nhanh: Pilates có lực cản và làm cơ bền hơn, nhưng chưa có bằng chứng làm tăng khối cơ; muốn giữ cơ khi giảm cân nên thêm tạ.

5. Muốn pilates hỗ trợ giảm cân thì kết hợp thế nào?

Muốn pilates hỗ trợ giảm cân, bạn cần đặt nó trong một kế hoạch có thâm hụt calo vừa phải và đủ phút vận động mỗi tuần. WHO (2020) khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa 150-300 phút mỗi tuần, kèm 2 ngày tập tăng cường cơ. Vì pilates thuộc nhóm cường độ nhẹ, bạn có thể ghép thêm một môn nặng hơn.

Một phép tính giúp bạn đặt kỳ vọng đúng. Theo Mayo Clinic, khoảng 7.700 kcal thâm hụt tương đương khoảng 1 kg mỡ. Người 60 kg tập pilates nói chung (2,8 MET) 3 buổi, mỗi buổi 1 giờ, tiêu hao khoảng 504 kcal mỗi tuần. Nếu chỉ dựa vào pilates, cần khoảng 15 tuần mới đủ 7.700 kcal (Kim Phú Food ước tính theo Compendium 2024).

Đó là con số tổng. Nếu trừ phần năng lượng cơ thể vẫn dùng khi ngồi yên, phần tiêu hao thêm chỉ khoảng 324 kcal mỗi tuần. Khi đó cần khoảng 24 tuần. Vì vậy, ăn uống mới là phần chính của thâm hụt.

Một tuần mẫu bạn có thể tham khảo (gợi ý thực hành, điều chỉnh theo lịch sống):

Ngày Vận động Mục đích Thứ 2, thứ 5 Pilates 50-60 phút Sức bền cơ trung tâm, tư thế Thứ 3, thứ 7 Tập tạ toàn thân 40-45 phút Giữ cơ khi thâm hụt calo Thứ 4, Chủ nhật Đi bộ nhanh 30-45 phút Cộng thêm phút vận động vừa Thứ 6 Nghỉ hoặc giãn cơ nhẹ Phục hồi

Cách tự tính mức thâm hụt từ nhu cầu của bạn, và vì sao không nên cắt quá sâu, có trong bài calo deficit là gì. Nếu bạn thật sự ngại vận động, bài giảm cân không tập thể dục được không nói rõ giới hạn của cách đó.

💡 Mẹo nhanh: Một buổi pilates 1 giờ của người 60 kg tiêu hao khoảng 108-168 kcal. Nếu muốn tự thưởng một món sau buổi tập, bạn có thể tra calo món đó trước, để không vô tình bù lại hết phần vừa tiêu hao.

⚠️ Lưu ý an toàn: Nếu bạn đang mang thai hoặc mới sinh, bị thoát vị đĩa đệm, loãng xương, có bệnh tim mạch, huyết áp, hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống, đừng tự kết hợp tập luyện với ăn kiêng để giảm cân. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.

Chốt lại câu hỏi pilates có giảm cân không: có, nhưng chậm và khiêm tốn. Hãy giữ pilates vì cơ trung tâm khỏe và vì bạn thích tập, còn cân nặng thì để bữa ăn gánh phần chính.

Câu hỏi thường gặp

Pilates có giúp giảm cân không?

Pilates có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng mức giảm khiêm tốn. Tổng hợp của Wang và cộng sự (Frontiers in Physiology, 2021) trên 11 thử nghiệm với 393 người thừa cân, béo phì ghi nhận nhóm tập pilates giảm trung bình khoảng 2,4 kg so với nhóm không tập, sau 8-24 tuần. Chất lượng bằng chứng ở mức thấp đến trung bình.

Tập pilates 1 tiếng đốt bao nhiêu calo?

Tập pilates 1 tiếng tiêu hao khoảng 108-168 kcal với người 60 kg, theo Kim Phú Food ước tính từ Compendium hoạt động thể chất 2024. Pilates thảm truyền thống có MET 1,8, pilates nói chung có MET 2,8. Người 50-70 kg dao động khoảng 90-196 kcal mỗi giờ, tùy cường độ lớp.

Pilates có giảm mỡ bụng không?

Pilates không giảm mỡ riêng ở bụng, vì cơ thể không lấy mỡ theo vùng được tập. Trong tổng hợp của Wang (2021), pilates không làm vòng eo thay đổi có ý nghĩa thống kê. Pilates giúp cơ bụng bền hơn; mỡ bụng chỉ giảm khi tổng mỡ toàn thân giảm.

Pilates có tăng cơ không?

Pilates giúp cơ bền hơn nhưng chưa có bằng chứng rõ là làm tăng khối cơ. Tổng hợp của Wang (2021) không thấy khối nạc thay đổi sau các chương trình pilates. Nghiên cứu của Kloubec (2010) ghi nhận sức bền cơ bụng và thân trên cải thiện sau 12 tuần tập 2 buổi mỗi tuần.

Pilates có phải là bài tập kháng lực không?

Pilates có yếu tố kháng lực, vì bạn đẩy trọng lượng cơ thể trên thảm hoặc đẩy lò xo trên máy reformer. CDC khuyến nghị người trưởng thành tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần, tác động đủ các nhóm cơ lớn. Buổi pilates có đủ chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai, tay mới tiến gần mốc này.

Đọc tiếp:

• Pilates là gì? Lợi ích, các loại và lưu ý buổi đầu tiên
• Calo deficit (thâm hụt calo) là gì? Nguyên lý số 1 giảm cân
• Tập gym 1 tiếng đốt bao nhiêu calo? Bảng calo theo hoạt động

Muốn biết mình cần thâm hụt bao nhiêu? Đọc tiếp bài calo deficit là gì để tự tính từ nhu cầu của bạn.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nguồn tham khảo:

1. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis — Wang et al., Frontiers in Physiology 2021 — dùng cho sapo, Điểm chính, mục 1, 3, 4 và FAQ (11 RCT, 393 người; cân nặng −2,40 kg, BMI −1,17, % mỡ −4,22; vòng eo và khối nạc không đổi có ý nghĩa; 9/11 nghiên cứu chỉ tuyển nữ; hiệu quả rõ hơn khi trên 10 tuần; chất lượng bằng chứng thấp đến trung bình).
2. Conditioning Exercise — 2024 Adult Compendium of Physical Activities — dùng cho mục 2, 5 và FAQ (pilates thảm truyền thống 02103: 1,8 MET; pilates nói chung 02105: 2,8 MET; hatha yoga 02150: 2,3 MET; tập tạ nhiều bài 02054: 3,5 MET). Đi bộ nhanh 4,8 MET lấy theo cùng bộ Compendium, khớp bài calo tiêu hao theo hoạt động.
3. 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Herrmann et al., Journal of Sport and Health Science 2024 — dùng cho mục 2 (định nghĩa MET, cách ước tính tiêu hao).
4. The effect of abdominal exercise on abdominal fat — Vispute et al., Journal of Strength and Conditioning Research 2011 — dùng cho mục 3 (24 người, 6 tuần, 5 ngày/tuần; mỡ bụng không giảm đáng kể).
5. Pilates for improvement of muscle endurance, flexibility, balance, and posture — Kloubec, Journal of Strength and Conditioning Research 2010 — dùng cho mục 4 và FAQ (50 người, 12 tuần, 2 buổi/tuần).
6. Adult Activity: An Overview — CDC và WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — WHO 2020 — dùng cho mục 2, 4, 5 và FAQ (cường độ vừa 3,0-5,9 MET; 150-300 phút vận động vừa/tuần; tăng cường cơ 2 ngày/tuần, đủ nhóm cơ lớn).
7. Counting calories: Get back to weight-loss basics — Mayo Clinic — dùng cho mục 5 (khoảng 3.500 kcal ≈ 0,45 kg mỡ, quy ra khoảng 7.700 kcal/kg).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 21/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!