Nên ngủ lúc mấy giờ? Mốc 22h-23h và bảng giờ theo tuổi

Nên ngủ lúc mấy giờ? Với đa số người lớn, hãy lên giường sao cho ngủ đủ từ 7 tiếng trước giờ phải dậy, và giữ giờ đó đều mỗi ngày. Điều này quan trọng hơn một con số cố định. Nếu cần mốc tham khảo, nghiên cứu trên 88.026 người Anh (2021) thấy nhóm vào giấc lúc 22h-22h59 có nguy cơ bệnh tim mạch thấp nhất.

23h, bạn vẫn đang lướt điện thoại và tự hỏi ngủ giờ này có muộn quá không. Trên mạng, người nói 21h để cao, người nói 23h để "thải độc gan", người lại bảo 22h mới chuẩn. Nếu bạn khó vào giấc dù đã lên giường đúng giờ, bài cách ngủ ngon sâu giấc sẽ giúp phần đó.

Bài này trả lời đúng câu "mấy giờ": mốc 22h-23h đến từ đâu, bảng giờ lên giường theo độ tuổi, và các lời đồn về chiều cao, thận có cơ sở tới đâu.

Điểm chính trong bài:

• Người lớn nên ngủ từ 7 tiếng mỗi đêm, đi ngủ và thức dậy cùng giờ, kể cả cuối tuần (CDC).
• Vào giấc lúc 22h-22h59 liên quan nguy cơ tim mạch thấp nhất; từ 0h cao hơn khoảng 25%, quy đổi từ HR 1,25 (Nikbakhtian, 2021, nghiên cứu quan sát).
• Hormone tăng trưởng ban đêm tiết theo thời điểm vào giấc chứ không theo giờ đồng hồ: ngủ muộn thì đợt tiết cũng lùi theo (Born, 1988).
• Chưa có nghiên cứu chứng minh một giờ ngủ cụ thể "tốt cho thận"; ngủ quá ngắn thì có dữ liệu liên quan (McMullan, 2016).

Cập nhật lần cuối: 22/10/2026

1. Nên ngủ lúc mấy giờ là tốt nhất?

Không có một giờ ngủ tốt nhất cho mọi người. CDC khuyến nghị người lớn ngủ từ 7 tiếng mỗi đêm và giữ giờ đi ngủ, giờ thức dậy đều đặn, kể cả cuối tuần. Vì vậy giờ ngủ hợp lý của bạn là giờ dậy trừ đi 7-8 tiếng, rồi trừ thêm thời gian vào giấc.

Có ba tiêu chí để chọn giờ ngủ, xếp theo thứ tự ưu tiên:

1. Đủ giờ: từ 7 tiếng với người lớn, nhiều hơn với trẻ em và thiếu niên.
2. Đều đặn: lệch nhau không nhiều giữa ngày thường và cuối tuần.
3. Hợp nhịp sinh học: có người tự nhiên buồn ngủ sớm, có người buồn ngủ muộn hơn.

Bao nhiêu tiếng là đủ cho từng độ tuổi đã có trong bài ngủ bao nhiêu tiếng là đủ. Bài này không nhắc lại phần đó, mà quy đổi nó thành giờ lên giường cụ thể ở mục 3.

2. Vì sao mốc 22h-23h hay được nhắc tới?

Mốc 22h-23h có cơ sở từ nghiên cứu của Nikbakhtian và cộng sự (European Heart Journal – Digital Health, 2021) trên 88.026 người Anh đeo thiết bị đo giấc ngủ ở cổ tay. Sau trung bình 5,7 năm theo dõi, nhóm vào giấc lúc 22h-22h59 có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất.

Nguy cơ bệnh tim mạch theo giờ vào giấc (mô hình đã hiệu chỉnh tuổi, giới, thời lượng ngủ, độ đều giấc ngủ và các yếu tố nguy cơ; theo Nikbakhtian 2021):

Giờ vào giấc Nguy cơ so với nhóm 22h-22h59 Trước 22h Cao hơn khoảng 24% 22h-22h59 Mốc so sánh (thấp nhất) 23h-23h59 Cao hơn khoảng 12% Từ 0h trở đi Cao hơn khoảng 25%

Tỷ lệ % là Kim Phú Food quy đổi từ HR 1,24 / 1,12 / 1,25 của nghiên cứu.

Con số này cần đọc đúng mức:

• Đây là nghiên cứu quan sát. Chính các tác giả nhấn mạnh nó chưa chứng minh nhân quả.
• Người tham gia 43-79 tuổi, chủ yếu là người Anh da trắng, khá giả hơn mặt bằng chung.
• Giấc ngủ chỉ đo trong 7 ngày, có thể chưa phản ánh thói quen lâu dài.
• Nhóm ngủ trước 22h khá nhỏ, nên kết luận "ngủ quá sớm cũng không tốt" còn yếu.
• Liên quan rõ hơn ở nữ. Ở nam, chỉ nhóm ngủ trước 22h có khác biệt có ý nghĩa thống kê.

Lưu ý "vào giấc" khác "lên giường". Nếu bạn mất 15-20 phút để ngủ, lên giường khoảng 21h45-22h30 là khớp với khung này.

Tóm nhanh: Khung 22h-23h có dữ liệu ủng hộ nhưng chỉ là liên quan; ngủ đủ và đều vẫn là phần chắc chắn hơn.

3. Nên ngủ lúc mấy giờ và dậy lúc mấy giờ?

Cách chọn dễ nhất là chốt giờ dậy trước, rồi lùi lại theo số tiếng ngủ cần cho độ tuổi. Ví dụ người lớn dậy lúc 6h, cần từ 7 tiếng ngủ theo CDC và mất khoảng 15 phút để vào giấc, thì nên lên giường trước 22h45. Học sinh và trẻ nhỏ cần lên giường sớm hơn nhiều.

Bảng giờ lên giường gợi ý theo độ tuổi (Kim Phú Food ước tính theo khuyến nghị giờ ngủ của CDC, giả định 15 phút để vào giấc):

Nhóm tuổi Cần ngủ mỗi đêm (CDC) Giờ dậy ví dụ Lên giường gợi ý 6-12 tuổi 9-12 tiếng 6h00 Trước 20h45 13-17 tuổi 8-10 tiếng 5h45 Trước 21h30 18-60 tuổi Từ 7 tiếng 6h00 Trước 22h45 61-64 tuổi 7-9 tiếng 5h30 20h15-22h15 Từ 65 tuổi 7-8 tiếng 5h00 20h45-21h45

Bảng tính theo số tiếng. Nếu bạn muốn tính theo chu kỳ 90 phút để dậy dễ hơn, bảng giờ dậy theo chu kỳ có sẵn trong bài chu kỳ giấc ngủ.

Với người lớn dậy lúc 6h, lên giường khoảng 22h là vừa đủ mốc 7 tiếng, lại nằm trong khung giờ vào giấc có nguy cơ tim mạch thấp nhất ở nghiên cứu UK Biobank.

Thiếu niên là nhóm khó nhất. Theo báo cáo MMWR của CDC (2015), nhịp sinh học tuổi dậy thì thường lùi muộn: các em buồn ngủ muộn hơn và cần ngủ muộn hơn vào buổi sáng. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến nghị thiếu niên ngủ 8,5-9,5 tiếng.

Với học sinh phải dậy 5h45, lên giường trước 21h30 là thử thách thật. Bạn có thể giúp con bằng cách tắt màn hình sớm, giảm đèn sáng buổi tối và giữ giờ dậy đều cả cuối tuần.

Tự kiểm tra 10 giây: Bạn đang tự tỉnh trước báo thức hay phải bấm báo thức 2-3 lần? Nếu vế đầu → giờ lên giường đang hợp. Nếu vế sau → dời giờ lên giường sớm hơn 15 phút mỗi 3-4 ngày cho tới khi dậy dễ.

4. Nên ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao?

Không có giờ ngủ nào giúp tăng chiều cao vượt mức di truyền. MedlinePlus (Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ) ước tính khoảng 80% chiều cao của một người do các biến thể gen thừa hưởng quyết định. Giấc ngủ đủ và đều chỉ hỗ trợ trẻ phát triển bình thường, không cộng thêm số cm nào.

Vậy lời khuyên "ngủ trước 23h để cao" từ đâu ra? Nó bắt nguồn từ hormone tăng trưởng (GH). Phần lớn GH ban đêm được tiết ra trong giấc ngủ, nhưng thời điểm tiết đi theo giấc ngủ chứ không theo đồng hồ:

• Born và cộng sự (Psychoneuroendocrinology, 1988) cho 10 nam giới thức tới 2h sáng mới ngủ. Đợt tiết GH lùi theo, vẫn trùng với giai đoạn ngủ sâu đầu tiên sau khi vào giấc. Nhóm tác giả kết luận thời điểm tiết GH ban đêm phụ thuộc vào lúc vào giấc.
• Davidson và cộng sự (J Psychiatry Neurosci, 1991) kết luận đợt tăng GH ban đêm "phần lớn phụ thuộc vào giấc ngủ"; thức trắng đêm làm mất đợt tăng này.

Nói cách khác, trẻ ngủ lúc 21h hay 22h đều có đợt GH đầu đêm. Điều làm khác biệt là trẻ có ngủ đủ giờ theo tuổi và có giấc ngủ sâu liền mạch hay không. Đó là lý do bảng ở mục 3 quan trọng hơn một "giờ vàng" cố định.

Phần còn lại của chiều cao phụ thuộc dinh dưỡng, vận động và sức khỏe chung. Nếu con thấp hơn nhiều so với bạn cùng tuổi hoặc chậm lớn rõ, hãy đưa con đi khám bác sĩ nhi. Không nên tự mua thuốc hay sản phẩm "tăng chiều cao" cho trẻ.

Tóm nhanh: Hormone tăng trưởng đi theo giấc ngủ, không theo giờ đồng hồ; ngủ đủ giờ theo tuổi mới là điều cần giữ.

5. Nên ngủ lúc mấy giờ để tốt cho thận?

Hiện chưa có nghiên cứu chứng minh một giờ ngủ cụ thể tốt cho thận hơn giờ khác. Dữ liệu có được liên quan đến thời lượng: nghiên cứu theo dõi 4.238 phụ nữ trong khoảng 11 năm (McMullan, Kidney International, 2016) thấy người ngủ từ 5 tiếng trở xuống dễ suy giảm nhanh chức năng thận hơn người ngủ 7-8 tiếng.

Cụ thể, nhóm ngủ từ 5 tiếng trở xuống có tỷ số chênh 1,79 cho việc mức lọc cầu thận giảm từ 30% trở lên. Nhóm ngủ 6 tiếng có tỷ số chênh 1,31. Các tác giả lưu ý nghiên cứu chỉ gồm phụ nữ, giờ ngủ do người tham gia tự khai, và chưa chứng minh nhân quả.

Các câu như "ngủ đúng giờ thận" hay "ngủ trước 23h để gan thải độc" thường xuất phát từ quan niệm dân gian. Kim Phú Food chưa tìm thấy nghiên cứu hiện đại nào kiểm chứng các mốc giờ này.

Lời đồn về giờ ngủ và mức bằng chứng (Kim Phú Food tổng hợp theo nguồn trong bài):

Câu hay nghe Bằng chứng hiện có Nên hiểu thế nào "Ngủ 22h-23h tốt cho tim" Nghiên cứu quan sát 88.026 người (2021) Có liên quan, chưa chứng minh nhân quả "Ngủ trước 23h để tăng chiều cao" GH tiết theo giấc ngủ, không theo giờ đồng hồ Ngủ đủ giờ theo tuổi quan trọng hơn "Ngủ đúng giờ X để tốt cho thận" Chưa có nghiên cứu về giờ; ngủ ngắn có liên quan Ưu tiên ngủ đủ từ 7 tiếng "Ngủ trước 23h để gan thải độc" Chưa thấy nghiên cứu kiểm chứng Không cần lo theo mốc giờ này

Người có bệnh thận, tiểu đường, tăng huyết áp nên hỏi bác sĩ điều trị về giấc ngủ. Đừng tự áp các "giờ vàng" trên mạng thay cho lời khuyên chuyên môn.

6. Làm ca đêm hoặc quen thức muộn thì ngủ lúc mấy giờ?

Người làm ca đêm hoặc quen thức muộn nên ưu tiên ngủ đủ từ 7 tiếng và giữ một lịch ngủ cố định nhất có thể, thay vì ép mình vào khung 22h-23h. CDC nhấn mạnh việc đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, là thói quen ngủ tốt cho người lớn.

Một vài gợi ý thực hành bạn có thể thử:

1. Chốt một "giờ ngủ chính" hợp ca làm, giữ cả ngày nghỉ, chỉ lệch ít.
2. Làm phòng ngủ thật tối bằng rèm cản sáng hoặc bịt mắt khi phải ngủ ban ngày.
3. Muốn ngủ sớm hơn thì lùi dần, mỗi 3-4 ngày sớm hơn 15 phút, thay vì đổi một lần 2 tiếng.
4. Sáng dậy ra chỗ sáng ngay, tối giảm đèn và màn hình để cơ thể buồn ngủ đúng lúc.

Không phải ai cũng hợp dậy sớm. Bài dậy sớm có lợi ích gì có mục ai không nên ép mình dậy sớm. Còn nếu bạn hay thức muộn vì công việc, bài tác hại của thức khuya nói rõ phần nào là thiếu ngủ, phần nào là do giờ giấc.

💡 Mẹo nhanh: Đặt một báo thức "đi ngủ" sớm hơn giờ lên giường 30 phút. Chuông reo là lúc tắt màn hình và chuẩn bị ngủ.

7. Khi nào nên đi khám về giờ ngủ?

Người lớn cần ngủ từ 7 tiếng mỗi đêm, theo CDC. Nếu đã giữ giờ ngủ đều vài tuần mà vẫn không đạt mốc này vì khó vào giấc, dậy quá sớm hoặc buồn ngủ ban ngày bất thường, bạn nên gặp bác sĩ. Bác sĩ có thể đánh giá rối loạn giấc ngủ hoặc rối loạn nhịp sinh học.

Hãy đi khám sớm nếu bạn gặp một trong các dấu hiệu sau:

• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần dù đã chỉnh giờ giấc.
• Không thể ngủ trước 1-2h sáng dù đã cố, kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng học tập hoặc công việc.
• Ngáy to, có lúc như ngừng thở khi ngủ.
• Buồn ngủ ban ngày đến mức ngủ gật khi lái xe, khi họp.
• Buồn chán kéo dài, mất hứng thú, hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân. Lúc này nên gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý ngay.

⚠️ Lưu ý an toàn: Không tự dùng thuốc ngủ hay viên hỗ trợ giấc ngủ, nhất là cho trẻ em và thiếu niên, khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ. Người làm ca đêm có bệnh tim mạch, phụ nữ mang thai và người cao tuổi nên hỏi bác sĩ trước khi thay đổi lớn về giờ ngủ.

Câu hỏi thường gặp

Ngủ lúc 12h đêm có muộn không?

Ngủ lúc 12h đêm là muộn với người phải dậy trước 7h, vì khó đủ mốc 7 tiếng CDC khuyến nghị. Nghiên cứu UK Biobank (Nikbakhtian, 2021) thấy vào giấc từ 0h liên quan nguy cơ tim mạch cao hơn khoảng 25% so với 22h-22h59 (quy đổi từ HR 1,25). Đây là nghiên cứu quan sát, chưa chứng minh nhân quả.

Ngủ lúc 9h tối có quá sớm không?

Ngủ lúc 9h tối không quá sớm nếu bạn tự dậy khoảng 4h-5h sáng và thấy khỏe. Trong nghiên cứu UK Biobank, nhóm vào giấc trước 22h liên quan nguy cơ tim mạch cao hơn khoảng 24% (quy đổi từ HR 1,24), nhưng nhóm này nhỏ. Người cao tuổi ngủ sớm, dậy sớm khá thường gặp; dậy quá sớm không ngủ lại được thì nên hỏi bác sĩ.

Học sinh nên ngủ lúc mấy giờ?

Học sinh 13-17 tuổi cần ngủ 8-10 tiếng mỗi đêm theo CDC, nên nếu dậy lúc 5h45 thì cần lên giường trước khoảng 21h30. Trẻ 6-12 tuổi cần 9-12 tiếng, dậy 6h thì nên lên giường trước khoảng 20h45. Đây là ước tính của Kim Phú Food, giả định 15 phút để vào giấc.

Ngủ lúc mấy giờ để tăng chiều cao?

Không có giờ ngủ nào giúp tăng chiều cao vượt mức di truyền. Hormone tăng trưởng ban đêm tiết theo thời điểm vào giấc và giấc ngủ sâu, chứ không theo giờ đồng hồ (Born, 1988). Điều quan trọng là trẻ ngủ đủ giờ theo tuổi và ngủ đều mỗi ngày.

Ngủ muộn nhưng ngủ đủ 8 tiếng có sao không?

Ngủ muộn nhưng đủ 8 tiếng và đều giờ mỗi ngày thì ổn hơn nhiều so với ngủ muộn mà thiếu giờ. Nghiên cứu UK Biobank vẫn thấy giờ vào giấc từ 0h liên quan nguy cơ tim mạch cao hơn sau khi đã tính thời lượng ngủ, nhưng chưa chứng minh nhân quả. Nếu lịch cho phép, bạn có thể lùi dần giờ ngủ sớm hơn.

Đọc tiếp:

• Tác hại của thức khuya: 8 điều nghiên cứu ghi nhận — thức khuya ảnh hưởng gì, ngủ bù cuối tuần có đủ không.
• Chu kỳ giấc ngủ là gì? 90 phút, REM và cách tính giờ dậy — tính giờ báo thức theo chu kỳ ngủ.
• Ngủ trưa bao lâu là tốt? 20 phút, 90 phút hay 2 tiếng — giấc trưa sao cho không lấn giờ ngủ tối.

Đọc tiếp bài tác hại của thức khuya nếu giờ lên giường của bạn thường sau 0h.

Thông tin trong bài mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.

Nguồn tham khảo:

1. About Sleep — Centers for Disease Control and Prevention (CDC) — dùng cho sapo, Điểm chính, mục 1, 3, 6, 7 và FAQ (giờ ngủ khuyến nghị theo tuổi; người lớn từ 7 tiếng; đi ngủ và thức dậy cùng giờ).
2. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study — Nikbakhtian và cộng sự, European Heart Journal – Digital Health, 2021 — dùng cho sapo, Điểm chính, mục 2, 5 và FAQ (88.026 người 43-79 tuổi, theo dõi 5,7 năm; HR 1,24 / 1,12 / 1,25 so với 22h-22h59; hạn chế của nghiên cứu; khác biệt theo giới).
3. School Start Times for Middle School and High School Students — United States, 2011–12 — MMWR, CDC, 2015 — dùng cho mục 3 (nhịp sinh học tuổi dậy thì lùi muộn; AAP khuyến nghị 8,5-9,5 tiếng).
4. Is height determined by genetics? — MedlinePlus Genetics, Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ — dùng cho mục 4 (khoảng 80% chiều cao do biến thể gen thừa hưởng).
5. The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol — Born và cộng sự, Psychoneuroendocrinology, 1988 — dùng cho Điểm chính, mục 4 và FAQ (10 nam giới; ngủ muộn tới 2h thì đợt tiết GH lùi theo, trùng ngủ sâu đầu tiên; thời điểm tiết phụ thuộc lúc vào giấc). Bổ sung: Growth hormone and cortisol secretion in relation to sleep and wakefulness — Davidson và cộng sự, J Psychiatry Neurosci, 1991 (đợt tăng GH ban đêm phần lớn phụ thuộc giấc ngủ; thức trắng làm mất đợt tăng).
6. Association of short sleep duration and rapid decline in renal function — McMullan và cộng sự, Kidney International, 2016 — dùng cho Điểm chính và mục 5 (4.238 phụ nữ, 11 năm; OR 1,79 với ≤5 tiếng, 1,31 với 6 tiếng; hạn chế).

Nội dung được đội ngũ biên tập Kim Phú Food kiểm tra nguồn và đối chiếu quy định quảng cáo thực phẩm trước khi đăng. Cập nhật lần cuối: 22/10/2026.

Kim Phú FOOD – Đồng hành cùng lối sống khỏe mạnh mỗi ngày. Sống khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ tích cực. Chỉ cần tốt hơn 1% mỗi ngày, bạn đã tạo nên một hành trình tuyệt vời!